Багато дієти передбачають практично повна відмова від деяких елементів живлення. Всупереч високої результативності таких підходів до схуднення, їх безпеку викликає деякі сумніви. Тому розсудливі люди вибирають збалансовану дієту, оскільки саме вона є єдиним правильним варіантом.

Опис збалансованої дієти

Дотримуючись збалансовану дієту, ви повинні випивати достатню кількість води. Воду потрібно починати пити вже відразу після пробудження, оскільки випиваючи склянку води вранці, ви "будите" свій організм і активізуєте процеси обміну речовин. Бажано не допускати великих перерв між прийомами їжі. За годину до сну випийте склянку кефіру.

Продукти, наведені в меню міняти місцями не можна, оскільки це може істотно знизити ефективність дієти. Починати схуднення ви можете з будь-якого дня. А щоб підвищити ефективність збалансованої дієти, щодня виділяйте до 30 хвилин на фізичні вправи.

Меню збалансованої дієти

Меню дієти (вибирайте будь-який з варіантів харчування на кожен день):

понеділок :

Сніданок:

1. Салат з фруктів (ложка вівсяних пластівців, ложечка меду, нежирний йогурт, чверть банана, яблуко, груша).

2. Салат з фруктів (ложка оливкової олії, огірок, листя салату), скибочка дієтичного хліба з маслом.

Обід:

1. Салат з фруктів (ложка вівсяних пластівців, ложечка меду, нежирний йогурт, чверть банана, яблуко, груша) і 100-грамова порція сиру.

2. Овочевий суп (пара помідорів, 400 грам капусти, ложка сметани і перець).

Полудень:

1. 200 мл йогурту.

2. 100 грам сиру.

3. Яблуко.

Вечеря: порція оладок (яйце, чотири ложки води, 250 грам яблук, 50 грам борошна).

вівторок:

Сніданок: дієтичний хліб з маслом, міцний чай.

Обід: салат з овочів і відварну картоплю.

Полудень: дві ложечки варення і чай.

Вечеря: несолодкий компот, овочевий гарнір

середу:

Сніданок: міцний чай, дієтичний хліб.

Обід: суп і міцний чай.

Полудень: овочі або фрукти.

Вечеря: фруктовий або овочевий сік, овочевий салат, брокколі.

четвер:

Сніданок:

1. Салат з фруктів (ложка вівсяних пластівців, ложечка меду, нежирний йогурт, чверть банана, яблуко, груша).

2. Салат з фруктів (ложка оливкової олії, огірок, листя салату), скибочка дієтичного хліба з маслом.

Обід: два яйця круто, томатний сік, салат із зелені і огірків.

Полудень :

1. Міцний чай з молоком.

2. 75-грамова порція фруктового морозива.

Вечеря: скибочка дієтичного хліба, 100-грамова порція сиру, салат з рослинним маслом і листової зеленню.

п'ятницю:

Сніданок: скибочка дієтичного хліба з міцним чаєм.

Обід: відварна картопля і овочевий салат.

Полудень: горіхи і сухофрукти.

Вечеря: порція гречки.

суботу:

Сніданок: бринза або сир, терта морква.

Обід: салат з овочів , тушкована капуста, пісна яловичина.

Полудень: фрукти.

Вечеря: скибочка дієтичного хліба, кабачки з помідорами.

неділю:

Сніданок: міцний чай і скибочку дієтичного хліба.

Обід: відварна картопля і овочевий замовлення.

Полудень: сухофрукти.

Вечеря: печена риба, квасоля з часником.

Відгуки про збалансованій дієті

Збалансована дієта для схуднення може бути ефективна незалежно від віку, статі, ваги, фізичних навантажень і взагалі будь-яких інших показників тіла людини. Харчування для зниження ваги не повинно призводити до шкідливих наслідків: більшість людей, як правило, бажає дуже швидко позбутися своїх надлишкових жирових накопичень, йдучи задля цього на будь-які жертви. Згідно з даними офіційних медичних досліджень, схуднення без шкоди для здоров'я можливо тільки при загальному зниженні ваги не більше ніж на 0,5-1 кг на тиждень.

Все, що вище значень цих кордонів, призведе до виснаження організму, а слідом за тим і до розвитку різних захворювань. Приміром, в одному з випадків швидкого схуднення людині, скидів за допомогою "чудо-дієти" 25 кг за 10 днів, крім інших захворювань було встановлено діагноз - "жирова дистрофія печінки" (коли на місці втраченої в ході виснаження печінкової тканини виростає жирова тканина , повністю нефункціональна). Тому, для того щоб уникнути шкідливих наслідків жіросжіганія, повинна застосовуватися тільки збалансована дієта для схуднення.

До складу харчового раціону повинні входити продукти харчування, що містять всі необхідні для повноцінного існування органів, систем і всього організму в цілому речовини. Дану програму харчування можна лише умовно назвати таким словом, як дієта схуднення. Цей процес зачіпає всі життєво важливі функції організму, незалежно від віку людини, і якщо навіть частки якогось одного речовини не вистачатиме в їжі, це може обернутися катастрофою.

Наприклад, при нестачі в їжі певних жирних кислот волосся, шкіра і нігті у жінок стають ламкими і сухими.

І це всього лише один приклад з тисячі того, що може статися з будь-якою людиною, якщо збалансована дієта для схуднення буде замінена звичайною дієтою, яка, як правило, не містить будь-яких поживних речовин. Отже, повноцінне харчування для схуднення має включати продукти основних харчових груп. Це означає, що в раціон повинні входити повноцінні білки, вуглеводи з різною довжиною молекулярного ланцюга, жири, що переважно складаються з ненасичених жирних кислот, а також мінерали, вітаміни і мікроелементи в рекомендованої дозуванні.

Слід зазначити, що збалансована дієта для схуднення - це не тільки наявність всіх вищенаведених харчових груп в продуктах, але і їх баланс. Надлишок того чи іншого речовини також ні до чого доброго не приведе. Наприклад, надлишок вуглеводів може викликати вироблення ненормального кількості інсуліну, який, як відомо, зупиняє процес схуднення. Не меншу увагу в харчовій програмі для схуднення потрібно приділяти і рідини, а точніше чистій воді. У нормі середньостатистичній людині потрібно вживати близько 2,5-3 літрів води. Вода, що вживається в нормі, під час процесу схуднення сприяє якнайшвидшому висновку продуктів розпаду життєво важливих процесів в організмі, які в цей період відбуваються в прискореному темпі.

Існує поширена думка про те, що для підтримки гарної, стрункої фігури потрібно харчуватися вкрай мало і обмежено, особливо після тренування. Але, як з'ясувалося, це широко поширена думка не має під собою вагомих підстав.

Багатий раціон, але мінімум калорій! Чи варто їсти після тренування? Меню "Весняне оновлення" дієта фітнес Олена Михальська радить їсти японську їжу після тренувань. "Міс Бікіні - 2011" Олена Михальська. Страви "Sliming Planet" для бажаючих схуднути. Олена Михальська радить їсти японську їжу після тренувань. салат "Магуро Тцурай" з тунцем.

Своїми порадами по фітнес-харчуванню ділиться експерт з дієтології та побудові терніровок, майстер спорту зі спортивної аеробіки, сертифікований персональний тренер з бодібілдингу, "Міс Бікіні - 2011" Олена Михальська .

"Сьогодні я поділюся з вами своїм досвідом з фітнес-харчування і сподіваюся, що мої поради допоможуть вам підтримати фігуру у відмінній формі без шкоди для здоров'я і без примусової втрати апетиту!

Запам'ятайте важливе правило: фітнес- дієта - це насамперед якісне і збалансоване харчування, а не голодування. Для підтримки прекрасної фігури потрібно дотримуватися раціонального фітнес-харчування і обов'язково їсти!

Будучи завзятою прихильницею японської кухні, з радістю скажу, що вона якнайкраще підходить для фітнес-харчування. Для себе я зупинилася на меню японських ресторанів "Планета Суші" , яке, на мій погляд, на 100% підходить для раціонального збалансованого харчування. Тому сьогодні я розповім вам, що, як і коли краще використовувати у вашому раціоні, на прикладі японських страв з "Планети Суші" , так як вже тривалий час дотримуюся цієї дієти і задоволена результатом.

Трохи теорії

Рис (вуглеводи) + овочі (клітковина) + риба (білок) в розумно собраннном симбіозі забезпечують нам їжу, яка буде довго живити організм енергією. Жирні кислоти, що містяться в рибі, підтримують наше серце і всю кровоносну систему в цілому в ідеальному стані. Адже мало хто знає, що біологічний вік людини визначається якістю його судин. Колосальне навантаження відчуває саме серцевий м'яз під час фізичних навантажень, а отже, раціон, багатий необхідними жирними кислотами, підходить на 100%.

Раціональне харчування передбачає дотримання енергетичної рівноваги в організмі відповідно до наступного принципу: кількість надійшла енергії має відповідати кількістю витраченої енергії. Особливе значення має правильне співвідношення білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мінеральних речовин, мікроелементів і адекватну кількість вживаної води. Крім того, бажано щодня вживати в їжу грубоволокнисті продукти рослинного походження (наприклад, клітковину), які завдяки своїй здатності до набухання стимулюють моторику кишечника. Зовсім не варто боятися продуктів з вмістом жиру, так як деякі дуже важливі для організама вітаміни, такі як А, D, K, містяться в основному в жирних продуктах харчування.

Я зупинилася на меню з ресторанів "Планета Суші" для свого харчування через те, що саме там страви разработанни таким чином, щоб утримувати необхідні харчові речовини в найбільш сприятливих співвідношеннях.

Меню різноманітне і розроблено дуже ретельно, в чому я давно переконалася: складається з високоякісних продуктів рослинного і тваринного походження, які добре засвоюються в організмі, і порції страв там разработанни таким чином, щоб відповідати енергетичним витратам людини.

Ще один чудовий момент: саме в "Планеті Суші" можна замовити порцію з чотирьох ролів і побалувати себе, не порушуючи правил своєї дієти, тоді, коли звичайна порція з восьми ролів була б недозволеною.

Подивіться, моя прекрасна фізична форма, всі спортивні досягнення і чудове щоденне самопочуття є доказом!

Перейдемо до практики

Це один з найбільш поширених питань у фітнесі : чи правда, що якщо є до і після тренування, замість м'язів все запливе жиром?

Моя відповідь: їсти можна! Але потрібно чітко розібратися у вашому стилі життя і щоденному графіку.

Важливо пам'ятати, що до тренування прийом їжі має бути за 1-1,5 години, незалежно від мети тренування. Стільки часу потрібно організму, щоб нормально провести процес травлення, так як під час тренування всмоктуваність необхідних речовин знижується з причини того, що кров активно надходить до працюючих м'язів. Тому завжди заздалегідь плануйте свої прийоми їжі. Повірте, це не менш важлива система внутрішньої самоорганізації, яка приведе вас до ідеальної фігури і досягненню всіх ваших цілей в найкоротші терміни.

Якщо звернутися до такого режиму дня, коли до будинку вдається дістатися до 19 годинах, то в період з 19.00 до 23.00 краще обмежитися свіжовичавленими соками, легкими салатами або кисломолочними продуктами до 4% жирності. А тепер давайте перенесемося в реальність мегаполісу. Більшість фітнес-тренувань, групових класів у фітнес-клубах припадає саме в період "преміум-часу", а саме з 18.00 до 22.00. При такому графіку до будинку часто доводиться добиратися після 23.00, і в такому випадку краще через годину після тренування випити свіжовичавлений сік, з'їсти легкий салат з рибою, морепродуктами або куркою або мої улюблені сашимі. У "Планеті Суші" , наприклад, це можуть бути салат "Магуро Тцурай" з тунцем (на фото праворуч), салат "Нагаме" з морським гребінцем, сашимі з желтохвостіком "Хамачи". Це дозволить вам впоратися з відчуттям голоду і заповнити необхідний запас енергії. І нічого жиром НЕ запливе!

Звертаючись до моєму прикладу, то, так як я тренуюся дуже інтенсивно і енерговитрати дуже високі, для збереження і набору м'язової маси я сміливо можу з'їсти роли, суші після тренування. Природно, тому що мова йде про вечірньому прийомі їжі, то домінувати таки навіть у такому випадку будуть продукти, багаті білком (птиця, риба, морепродукти). Якщо у вас інтенсивний графік фітнес-тренувань, то я раджу спробувати страви з весняного меню "Планети Суші" : салат "Хіоко сан Сяке" з лососем, томатами і свіжим листям салату під имбирно-морквяним соусом і роли "Міе Магуро Сяке" (на фото ліворуч) з лососем і тунцем, шматочками свіжого огірка і зеленого лука.

Звертаючись до питання "Як часто потрібно їсти протягом дня?", я відповідаю, що не менше п'яти раз на день. Тобто між трьома основними прийомами їжі потрібно вставити ще перекушування. Це можуть бути легкі страви: яблуко, йогурт або легкий салат. Насправді побудувати правильну систему харчування на день зовсім не складно. Секрет: все менше і менше вуглеводів споживати в міру наближення до 16.00 і пізніше. Тобто в першій половині дня, наприклад через пару годин після сніданку, можна побалувати себе улюбленим десертом. Відкрию ще один дуже важливий секрет: на перетравлення їжі організм теж витрачає енергію, тому ми весь час змушуємо його бути готовим до "роботи" і тим самим, трапезуючи, розганяємо природним шляхом обмін речовин. Що забезпечує нам надалі нормалізацію всіх обмінних процесів.

Меню "Весняне оновлення" Тепер я з радістю дам рекомендації по стравах для раціону дівчат, охочих схуднути і при цьому мати підтягнуту і струнку фігуру.

За основу я пропоную взяти страви з ресторанів "Планета Суші" та спеціального меню "Весняне оновлення", воно розроблено спеціально для того, щоб просто і не втрачаючи апетиту підготувати фігуру до літа.

1) Топ-страви для набору корисної м'язової маси:

1. Салат "Хіоко сан Сяке".

2. Роли "Унаги Овасе".

3. Роли "Міе Магуро Сяке".

Окремо рекомендую страви з основного меню: "Чилійський Сибас", "Теппаньякі Рис з Морепродуктами", "Канпекі" з коричневим рисом, який знижує рівень "поганого" холестерину, "Яловичину Бо Шот "," Кіноко "і роли" Йоджи Макі ".

2) Страви" Sliming Planet "для бажаючих активно схуднути:

1. Сашимі та Чука салат (потрібно втриматися і не заправити салат горіховим соусом) - мій ідеальний перекус!

2. Місо-супи - просто чудові і прекрасно вгамовують відчуття голоду.

3. Салати на вибір: "Генс", "Інарі", "Пак Чой", "Сяке Дзенсай", "Нагаме" або "Каникей" (попросіть офіціанта принести до страви легку цитрусову заправку і не використовувати вершковий або горіховий соус).

4. Разом з салатами ви можете побалувати себе улюбленими роллами, але замовте блюдо з чотирьох штук, а не з восьми.

3) Страви, які можна їсти в день тренування в першій половині дня:

1. Салат "Карацу" (перед чудовими креветками в повітряному клярі з маринованим лотосом неможливо встояти навіть під час самої жорсткої дієти).

2. Роли "Боот Чилі Ебі".

3. Найніжніші легкі десерти з весняного меню: "Сіндзо Сакура", "Сакура Фюра" і "СІнС Сакура", адже іноді для того, щоб заблищали очі і випарувався стрес, потрібно зовсім небагато - трохи солоденького.

І наостанок поділюся своїм раціоном протягом дня. Вранці я снідаю вівсянкою з молоком та родзинками. По дорозі на роботу заїжджаю в "Планету Суші" і замовляю з собою на винос салат "Чука" і роли "Міе Магуро Сяке"; поки мені все готують, я випиваю грейпфрутовий фреш. Далі йду на роботу. А в що з'явився невеликий перерву я з'їдаю салат і роли. Такий досить щільний перекус забезпечує мені відсутність стану "голодного вовка", який під час обіду готовий з'їсти все "меню". Це також один з хитрих і позитивних ходів перекусів.

Хочу зауважити, що мій робочий день досить інтенсивний, тому офіс-леді я б рекомендувала обмежитися просто салатом "Нагаме", "Каникей", "Генс" (на фото праворуч), "Інарі" або "Пак Чой".

Через дві години після перекусу я з колегами та клієнтами йду пообідати. Зазвичай замовляю бізнес-ланч. В "Планеті" він розкішний, особливо "Бокси О-Бенто": порції саме такі, які потрібно з'їдати в обід. Або замовляю сет, якщо ми вийшли пообідати гучною компанією. З собою я беру ще два ланч-боксу: салат "Хіоко сан Сяке" і рис з куркою "Канпекі". Рекомендую споживати різні види білків: рибу, м'ясо, птицю, гриби - протягом дня, так як всі вони дають нам різноманітні амінокислоти. Повернувшись на роботу, через дві з половиною години я перекушують салатом за годину до тренування. Протягом години після тренування з'їдаю своє основне блюдо, щоб закрити "білково-вуглеводне вікно".

Цей трюк рекомендую тим, хто тренується в режимі набору м'язової маси. Якщо ви худнете, то через годину після тренування можна просто з'їсти салат з легкої заправкою. Увечері вдома за годину до сну я випиваю легкий йогурт або кефір, іноді можу побалувати себе фруктовим салатом. Повний опис дієтичних страв і їх калорійність дивіться на.

Сподіваюся, що мої поради будуть корисні і затребувані.

Щиро ваша, Олена Михальська ".

]]>

Тепер я з радістю дам рекомендації по стравах для раціону дівчат, охочих схуднути і при цьому мати підтягнуту і струнку фігуру.

За основу я пропоную взяти страви з ресторанів "Планета Суші" та спеціального меню "Весняне оновлення", воно розроблено спеціально для того, щоб просто і не втрачаючи апетиту підготувати фігуру до літа.

1) Топ-страви для набору корисної м'язової маси:

1. Салат "Хіоко сан Сяке".

2. Роли "Унаги Овасе ".

3. Роли" Міе Магуро Сяке ".

Окремо рекомендую страви з основного меню:" Чилійський Сибас "," Теппаньякі Рис з Морепродуктами "," Канпекі "з коричневим рисом , який знижує рівень "поганого" холестерину, "Яловичину Бо Шот", "Кіноко" і роли "Йоджи Макі".

2) Страви " Sliming Planet "для бажаючих активно схуднути:

1. Сашимі та Чука салат (потрібно втриматися і не заправити салат горіховим соусом) - мій ідеальний перекус!

2. Місо-супи - просто чудові і прекрасно вгамовують відчуття голоду.

3. Салати на вибір: "Генс", "Інарі", "Пак Чой", "Сяке Дзенсай", "Нагаме" або "Каникей" (попросіть офіціанта принести до страви легку цитрусову заправку і не використовувати вершковий або горіховий соус).

4. Разом з салатами ви можете побалувати себе улюбленими роллами, але замовте блюдо з чотирьох штук, а не з восьми.

3) Страви, які можна їсти в день тренування в першій половині дня:

1. Салат "Карацу" (перед чудовими креветками в повітряному клярі з маринованим лотосом неможливо встояти навіть під час самої жорсткої дієти).

2. Роли "Боот Чилі Ебі".

3. Найніжніші легкі десерти з весняного меню: "Сіндзо Сакура", "Сакура Фюра" і "СІнС Сакура", адже іноді для того, щоб заблищали очі і випарувався стрес, потрібно зовсім небагато - трохи солоденького.

І наостанок поділюся своїм раціоном протягом дня. Вранці я снідаю вівсянкою з молоком та родзинками. По дорозі на роботу заїжджаю в "Планету Суші" і замовляю з собою на винос салат "Чука" і роли "Міе Магуро Сяке"; поки мені все готують, я випиваю грейпфрутовий фреш. Далі йду на роботу. А в що з'явився невеликий перерву я з'їдаю салат і роли. Такий досить щільний перекус забезпечує мені відсутність стану "голодного вовка", який під час обіду готовий з'їсти все "меню". Це також один з хитрих і позитивних ходів перекусів.

Хочу зауважити, що мій робочий день досить інтенсивний, тому офіс-леді я б рекомендувала обмежитися просто салатом "Нагаме", "Каникей", "Генс" (на фото праворуч), "Інарі" або "Пак Чой".

Через дві години після перекусу я з колегами та клієнтами йду пообідати. Зазвичай замовляю бізнес-ланч. В "Планеті" він розкішний, особливо "Бокси О-Бенто": порції саме такі, які потрібно з'їдати в обід. Або замовляю сет, якщо ми вийшли пообідати гучною компанією. З собою я беру ще два ланч-боксу: салат "Хіоко сан Сяке" і рис з куркою "Канпекі". Рекомендую споживати різні види білків: рибу, м'ясо, птицю, гриби - протягом дня, так як всі вони дають нам різноманітні амінокислоти. Повернувшись на роботу, через дві з половиною години я перекушують салатом за годину до тренування. Протягом години після тренування з'їдаю своє основне блюдо, щоб закрити "білково-вуглеводне вікно".

Цей трюк рекомендую тим, хто тренується в режимі набору м'язової маси. Якщо ви худнете, то через годину після тренування можна просто з'їсти салат з легкої заправкою. Увечері вдома за годину до сну я випиваю легкий йогурт або кефір, іноді можу побалувати себе фруктовим салатом. Повний опис дієтичних страв і їх калорійність дивіться на.

Сподіваюся, що мої поради будуть корисні і затребувані.

Щиро ваша, Олена Михальська ".