Якщо Вам запропонували гарячу путівку на море, або Вас запросили на захід, де необхідно вразити своїм зовнішнім виглядом всіх оточуючих, Ви купили сукню на розмір менше , але ну дуже хочеться його одягнути, - скористайтеся нашими порадами для швидкого схуднення! Але ні в якому разі не використовуйте їх занадто часто.

Перший спосіб , - більше рухатися. Самонавіювання, аутотренінги і походи до психотерапевта не допоможуть Вам швидко скинути зайву вагу, необхідно займатися активними видами спорту, при чому кожен день виключаючи неділі (для того щоб не було перенавантаження на організм). Якщо у Вас немає часу і грошей на фітнес або тренажерний зал, займайтеся вдома самостійно, при цьому найкраще поділити тренування на два підходи: вранці і ввечері.

Другий спосіб . Як би не було важко, але необхідно відмовитися від вживання солодощів. А налягти на вівсянку, рис і гречку.

Скоротіть кількість жирів в вживаної їжі до 25 грамів на добу, - це спосіб номер три. Але при цьому довше двох тижнів подібної дієтою краще не користуватися.

У способі номер чотири необхідно збільшити кількість вживаної рідини, а саме води.

Випивайте більше двох літрів води.

У п'ятому способі необхідно скористатися таблицею калорійності продуктів, і в день з'їдати не більше 1500 калорій.

Шостий спосіб , - відмовтеся від солі в їжі.

перероблених продуктів скажіть "ні" в сьомому способі швидкого схуднення.

Якщо Вам вдасться виключити вуглеводи з їжі, або хоча б значно їх скоротити, - то Вам підходить восьмий спосіб схуднення.

Білки допомагають нарощувати м'язи, тому в поєднанні з іншими дієтами збільште кількість білків в раціоні і тим самим скористайтеся дев'ятий дієтою.

Для того щоб відшкодувати збиток вітамінів і мінералів, можете вживати харчові добавки. Даний спосіб прийнятний при використанні дієти номер десять.

Свеже-вичавлені соки допоможуть Вам так само схуднути, особливо яблучний сік, - девіз одинадцятого дієти.

Зелений чай активно спалює жири, а в комплексі з різними вправами можна досягти чудового ефекту. Це спосіб дванадцятий.

Тринадцятий спосіб, - це Вода Сассі. Пийте цю водичку і швидко скинете зайві кілограми.

Будь-яка людина, який мріє про рельєфному пресі, рано чи пізно задається питанням: "Як прибрати живіт?" Дієта і вправи - ось дві складові успіху. Дієта ліквідує зайвий жир, а вправи допоможуть накачати бажані "кубики". До речі, рельєфний прес можна чітко побачити при 10% (і меншому) вмісті жиру в організмі. Саме до цієї цифри треба прагнути.

Дієту можна вибрати будь-яку, але дуже важливо, щоб дотримувалися наступні правила:

1. Відсутність дріжджів в вживаних продуктах. Дріжджі - одна з головних причин появи жиру в районі живота. Вони тільки збільшують жирові запаси. Тому їх необхідно повністю виключити.

2. Вживання фруктів і овочів. У них клітковина сприяє прискоренню процесу спалювання жирів. Крім цього, фрукти і овочі відмінно втамовують голод.

3. Відсутність цукру. При цьому сіль не заборонена. Її можна вживати з овочами.

4. Дотримання водного режиму. Чи не запивайте їжу водою! При попаданні в шлунок води разом з їжею організм в прискореному темпі починає запасати поживні речовини, перетворюючи їх на жирові відкладення. Рідина можна вживати через пару годин після трапези або за 20 хвилин до їжі.

Дізнатися про те, як правильно качати прес, щоб прибрати живіт, можна, звернувшись до персонального тренера. Він не тільки складе індивідуальну програму, а й контролюватиме весь тренувальний процес. Це найкоротший шлях до плоского і рельєфному животу. Єдиний мінус - досить висока вартість персональних тренувань.

Якщо в бюджеті немає зайвих грошей, і ви вирішили самостійно з'ясувати, як правильно качати прес, щоб прибрати живіт, то почніть з вивчення анатомічної будови черевних м'язів. Попросту кажучи, прес складається з прямого м'яза, умовно поділяється на верхній і нижній відділ, і косих м'язів.

Під час тренування кожна з них повинна отримувати акцентовану навантаження.

Тепер перейдемо до вправ:

1. Верхній відділ. Лягаємо на спину, руки піднімаємо перпендикулярно підлозі так, щоб кінчики пальців були спрямовані в стелю, згинаємо ноги в колінах. На вдиху тягнемо вгору корпус, не відриваючи від підлоги поперек. Потім повільно його опускаємо. Робимо 7-10 повторень.
2. Косі м'язи. Лягаємо на спину, руки, зчеплені в замок, заводимо за голову. На вдиху піднімаємо коліно лівої ноги до лівого ліктя до торкання. Те ж саме виконуємо для правого боку. Робимо 7-10 повторень.
3. Нижній відділ. Лягаємо на спину, руки розташовані паралельно тілу, згинаємо ноги в колінах. Роблячи вдих, піднімаємо вгору зігнуті в колінах ноги і повільно їх опускаємо. Робимо 7-10 повторень.

Дуже багато людей, прочитавши опис вправ, думають, що зрозуміли, як правильно качати прес, щоб прибрати живіт, і освоїли технічну складову. Але краще перечитати опис кілька разів і бути на 100% впевненим у правильній техніці виконання. Неправильна техніка не тільки не принесе бажаного ефекту, але й може викликати біль і дискомфорт.

Щоб під час тренування не було нудно, можна виконувати вправи для преса під музику. Музика повинна задавати ритм і піднімати вашу мотивацію. Враховуйте це при підборі композицій.

І останнє: навіть якщо ви тепер знаєте, як правильно качати прес, щоб прибрати живіт, не потрібно відразу давати своєму організму серйозні навантаження. Почніть з малого і потроху збільшуйте тривалість вправ і їх інтенсивність. Ну і, звичайно, важлива регулярність! Пропускаючи тренування, ви робите крок назад від своєї мети - гарного й рельєфного преса.

Відео до статті

Всі хочуть мати красивий живіт і струнку талію.Етого домогтися нескладно, якщо не тільки думати про це, а й робити.

Щоб правильно накачати прес потрібні систематичні тренування, краще з тренером у спортивному залі. Перед будь-якою тренуванням необхідна невелика розминка. Можна поскакати на скакалці або пробігтися, загалом, виконати будь-які прості вправи, що задіють всі групи м'язів.

Всі вправи на прес виконуються в спокійному темпі.

Як накачати прес. Рівень 1.

(Якщо Ви ніколи не качали прес або качали його більше року тому)

1. Повороти. Встаньте на підлогу, руки на поясі, ноги на ширині плечей. Нахиліть корпус трохи вперед і виконуйте повороти. Виконати 3 підходи по 12 разів
2. Лежачи на спині на підлозі або на лаві для преса, потрібно підняти прямі ноги під кутом 90 градусів ривками. Виконати 3 підходи по 12 разів;
3. Віс на турніку, бажано спиратися ліктем спиною об стіну, зігнуті ноги підняти до кута 90 градусів. Ноги не розгинати, повторити 2 підходи по 5 разів;
4. Сидячи на лаві опустити корпус так, щоб торкнутися головою лави, повернутися у вихідне положення, повторити 20 разів;
5. Лягти на спину і закинути ноги за голову так, щоб торкнутися кінчиками пальців підлоги, потім повернутися у вихідне положення. Повторити 10 разів;
6. Лежачи на спині, підняти ноги вгору на 90 градусів, в такому положенні відриваємо таз від підлоги вгору, повертаємося у вихідне положення, ноги не опускати. Повторити 10разів.
7. Візьміть обруч і крутите його. 5-10 хвилин в одну сторону і 5-10 хвилин в іншу. Важливо, щоб час і сила обертань були однаковими.
8. Віджимання. Легше віджиматися, якщо зігнути ноги в колінах. Але якщо Вам зручніше на прямих ногах, то віджимайтеся на прямих. Цю вправу можна виконати стільки разів, скільки зможете.
9. Скручування. Лежачи на підлозі, гомілки на лаві, коліна зігнуті. Відриваємо плечі від підлоги так, щоб поперек залишалася на підлозі. Важливо скручувати тільки прес, хребет залишається нерухомим. Виконати 10 разів.
10. Стоячи на підлозі, взяти в рук гантелі. Виконувати нахили в сторони, нахиляючись рівно вбік. Важливо зробити однакову кількість повторень в кожну сторону. Виконати 5 підходів по 15 разів

Скільки качати прес у першому рівні? Цей комплекс вправ виконуйте кожен день протягом 2-3неделі. Потім можна переходити до другого рівня.

Як накачати прес. Рівень 2.

(Так само дивіться відео: Як качати прес. Рівень 2)

В якості розминки додатково зробіть таку вправу: ляжте на підлогу, руки до кінця вгорі, натягніть шкарпетки на себе так, щоб потягнулися м'язи. М'язи трохи розтягнуться, це дасть Вам можливість легше виконувати вправи.

Для початку повторимо вправи першого рівня, трохи ускладнивши їх.

1. Повороти. Встаньте на підлогу, руки на поясі, ноги на ширині плечей. Нахиліть корпус вперед на 90 градусів і виконуйте повороти. Виконати 5 підходи по 15 разів
2. Лежачи на спині на підлозі або на лаві для преса, потрібно повільно підняти прямі ноги під кутом 90 градусів. Виконати 5 підходи по 17 разів;
3. Віс на турніку, намагаючись не розгойдуватися, прямі підняти до кута 90 градусів. Повторити 4 підходи по 7 разів.
   

   
   Потім зігнути ноги в колінах і підняти їх в такому положенні, не змінюючи кута, повторити 4 підходи по 7 разів;

4. Сидячи на лаві опустити корпус так, щоб торкнутися головою лави, повернутися у вихідне положення, повторити 30 - 40 разів;
5. Лягти на спину і закинути ноги за голову так, щоб торкнутися кінчиками пальців підлоги, потім повернутися у вихідне положення. Повторити 30 разів;
6. Лежачи на лаві головою трохи вниз, підняти ноги вгору на 90 градусів, в такому положенні відриваємо таз від підлоги вгору, повертаємося у вихідне положення, ноги не опускати. Повторити 30 разів.
7. Візьміть важкий обруч і крутите його. 10 хвилин в одну сторону і 10 хвилин в іншу. Важливо, щоб час і сила обертань були однаковими.
8. Віджимання. На даному етапі бажано віджиматися, якщо ноги прямі. Виконайте 3 підходи по 10 разів
9. Скручування. Лежачи на підлозі, гомілки на лаві, коліна зігнуті. Руки з гантелями схрещені на грудях. Відриваємо плечі від підлоги так, щоб поперек залишалася на підлозі. Важливо скручувати тільки прес, хребет залишається нерухомим. Виконати 15-20 разів.
10. Стоячи на підлозі, взяти в одну руку гантелі, друга рука на поясі. Виконувати нахили убік руки, в якій знаходяться гантелі, нахиляючись рівно вбік. Виконати 3 підходи по 20 разів. Поміняти руку. Кількість підходів точно повторити!

Тепер додамо нові вправи:

1. Стоячи на підлозі, руки на талії, нахиліть корпус вперед, не опускаючи голови. Напружувати і розслабляти м'язи живота в швидкому темпі. Потім втягнути живіт і затримати дихання, розслабитися. Повторити 20 разів.
2. Лягти на лаву, руки схрестити на грудях, зігнуті ноги на ширині плечей. Підняти корпус і одночасно підтягнути зігнуті коліна, щоб лікті і коліна максимально наблизилися. Зафіксуватися в цьому положенні до відчуття болю в м'язах. Повернутися у вихідне положення.
3. На турніку піднімайте випрямлені ноги до кута 90 градусів. Виконати 5 підходів по 10 разів
4. Скручування з використанням верхнього блоку. Не забувайте, що поперек не повинна рухатися, вона весь час залишається на підлозі. Щоб уникнути болю в ліктях краще взяти блок хватом "долоні до себе". Вага не дуже великий, щоб ви не робили ривків, і вантаж не тягнув Вас вгору. Вправа виконується повільно. Ви повинні відчувати напругу м'язів преса. Почніть виконувати цю вправу з 10 разів, поступово збільшуйте кількість.
5. Вправа з колесом-триммером. Встати на коліна на м'який килимок, за рахунок рук, тримаючись за колесо, випрямитися повністю паралельно підлозі, потім повернутися у вихідне положення. Досить виконувати 3 підходи.

Займайтеся не більше 3 разів на тиждень. Тренування займе не менше години. Слідкуйте за харчуванням. Бажано виключити жирні продукти, солодке і борошняне.

Щоб накачати прес корисно також плавати в басейні і бігати, ці заняття приводять в тонус не тільки м'язи преса, а й всі інші м'язи. Дуже ефективним вважається підтягування. Його можна виконувати поза комплексом, просто у вільний час. Так само корисно між тренуваннями займатися фітнесом або будь-який інший аеробікою, щоб зміцнити інші м'язи, які допоможуть у виконанні вправ на прес.