Отже, у вас проблеми із зайвою вагою, але ви вирішили взяти себе в руки і зайнятися її вирішенням всерйоз. Щоб домогтися серйозних результатів, а головне - знати, до якого саме результату прагнути, ви повинні дізнатися, яку вагу є для вас ідеальним. Постає питання, як розрахувати правильний вагу. Для цього існує кілька методик, в яких ми постараємося розібратися.
Ідеальна вага - та мета, яку ставить перед собою будь-яка людина, що бажає схуднути. Перед тим, як розрахувати свою вагу, слід розібратися, що таке ІМТ - найважливіший термін, який може чекати вас на цьому шляху.
ІМТ - це індекс маси тіла. Даний показник дозволяє побічно оцінити, яким є ваш нинішній вага - надлишковим, нормальним або ж недостатнім. Даний індекс був виведений експериментальним шляхом ще в 19 столітті бельгійський вченим Кетеле.
Дані методу обчислюються за допомогою ділення ваги на зростання, зведений у квадрат, використовуючи кілограми і метри. Як правильно розрахувати свою вагу за допомогою даного методу? Потрібно всього лише скористатися формулою ІМТ = m/h2. Результат буде наступним: ІМТ, рівний вісімнадцяти-двадцяти п'яти, позначає норму. Дефіцит маси тіла характеризується значеннями менше вісімнадцяти, надмірна вага - показниками від двадцяти п'яти до тридцяти, тоді як значення, що перевищують позначку в тридцять - ожиріння.
Однак існують і інші, не менш вірні методики. Наприклад, формула ваги Лоренца. Як розрахувати свою вагу за допомогою цієї методики? Легко - цей спосіб є найбільш простим. Згідно з ним, слід просто відняти цифру сто з показників власного росту в сантиметрах, і ви отримаєте свій ідеальний вагу. Таким чином, якщо ваш зріст дорівнює ста шістдесяти п'яти сантиметрам, то ідеальний вага буде дорівнює шістдесяти п'яти кілограмам.
Даний метод був запропонований французьким ученим Полем Брока.
Однак цей спосіб не універсальний, а точніше - автор методики зазначав, що дана формула, яка є основною, підходяща тільки для розрахунків ідеальної ваги для людей, чий зріст не перевищує сто шістьдесят п'ять сантиметрів.
Як розрахувати свою вагу людям більш високого зросту? Якщо ваш зріст - від ста шістдесяти шести до ста сімдесяти п'яти сантиметрів, то віднімати слід сто п'ять, а якщо вище ста сімдесяти п'яти, то сто десять.
Існує і ще один, найбільш сучасний спосіб, який більшість учених вважають найбільш правдивим. Цей метод виходить із загального рівня підшкірного жиру.
Справа в тому, що фігура кожної людини індивідуальна - деякі схильні до спортивної фігурі, а інші, як кажуть, широкі в кістки. Методика визначення рівня зайвого підшкірного жиру виходить якраз з цього, в ній використовується відсотковий показник, який дає оцінку співвідношення до ваги тіла ваги жиру.
Ожиріння відповідно до даної теорії починається, коли відсоток жиру виявляється вище двадцяти п'яти від загальної ваги , ті, чий підшкірний жир займає від вісімнадцяти до двадцяти чотирьох відсотків, мають середній рівень, що займаються фітнесом зазвичай мають чотирнадцять-сімнадцять відсотків підшкірного жиру, а атлетично складені - шість-тринадцять.
Як розрахувати свою вагу за допомогою даної методики? Прямим є вимірювання рівня підшкірного жиру спеціалізованим приладом, проникним через тіло слабкий струм. Підшкірний жир відрізняється високими показниками опору, від цього варіюється швидкість сигналу. Результат дослідження видається точної цифрою. Непрямий метод полягає у вимірюванні підшкірних жирових складок іншим спеціальним приладом, якоюсь подобою штангенциркуля, після чого проводиться порівняння з загальною таблицею. Даний метод вважається більш точним, ніж прямий.
Якщо перед вами постало питання "Як розрахувати свою вагу", не варто повністю покладатися на старовинні методи. Краще йти в ногу з часом і скористатися останнім - розрахунком рівня підшкірного жиру.
Найголовніше правило при підрахунку калорійності продуктів в тому, щоб виробляти калькуляцію до їжі, а не після. Якщо ви захотіли щось з'їсти, підрахуйте калорії, потім їжте, а потім обов'язково записуйте. Причому писати потрібно як калорійність в 100 грамах (або порції), так і скільки калорій ви з'їли.
Як рахувати калорії в складних стравах Фото:
Тим, хто ніколи раніше не рахував кількість калорій, доведеться нелегко. По-перше, доведеться себе привчити до режиму. По-друге, починати поглинати сніданок або вечерю потрібно буде з хапання НЕ вилки, а блокнота з ручкою. По-третє, ви зобов'язані будете подружитися з математикою, навіть якщо в атестаті стоїть тверда "трійка".
Будь звичка формується протягом місяця. Досить 30 днів педантично вираховувати калорії, щоб потім ви складали правильний раціон майже автоматично
Крок перший
Перед тим як змінювати звичний раціон або скидати вагу, приготуйте чистий блокнот, ручку і калькулятор. Крім того, потрібно вибрати відповідну саме для вас таблицю калорійності. Секрет правильного підрахунку - у використанні однієї і тієї ж таблиці. Передивіться все, що знайдете в інтернеті, і виберіть ту табличку, де буде максимальна кількість продуктів. Якщо ви готуєте щось з пачки або коробки, за основу беріть ту калорійність, яка вказана на упаковці. Також вам в обов'язковому порядку будуть потрібні електронні кухонні ваги, здатні визначати масу продукту з точністю до грама.
На перших порах вам важливо буде розібратися, що і скільки ви їсте. Уважно вивчіть таблицю. Деякі продукти там вказані в грамах, інші в штуках, треті в пачках. Спробуйте приготувати обід і підрахувати його калорійність. Не вийшло? Нічого страшного. З часом навчитеся.
Крок другий
Розрахунок індивідуального коридору калорійності.
Для чоловіків: 660 + (13,7 х маса тіла) + (5 х зростання в сантиметрах) - (6,8 х вік у роках)
Для жінок: 665 + (9,6 х вага тіла) + (1,8 х зростання в сантиметрах) - (4,7 х вік у роках)
Отриману цифру треба помножити:
- якщо ви ведете сидячий спосіб життя, то на 1,2;
- якщо 1-3 рази на тиждень ходите в басейн або робите пробіжку, то на 1,375;
- багато і регулярно займаєтеся спортом або фізичною працею, тобто маєте можливість витратити частину калорій, то на 1,725.
Дане підсумкове число - кількість калорій, які потрібні для підтримки організму в поточний момент часу, тобто для того, щоб ви могли не набирати вагу. Вона визначається як верхня межа коридору. Відніміть від отриманої цифри 20% - отримаєте середню калорійність, необхідну для позбавлення від зайвої ваги. Ця кількість калорій на нижній межі коридору.
Наприклад, якщо незаміжня 28-річна жінка має зріст 165 сантиметрів, важить 80 кілограмів і працює секретарем в офісі, то її коридор буде наступним:
665 + ( 9,6 х 80) + (1,8 х 165) - (4,7 х 28) х 1,2 = 1918 ккал (верхня межа)
1918 ккал - 20% = 1534 ккал (нижня межа).
Всі правильне харчування в найближчому майбутньому буде будуватися саме на коридорі калорійності від 1534 до 1918 кілокалорій.
Крок третій
Ваш третій крок - навчитися правильно вважати прості страви. До простих можна віднести чай, тости, цукерки, печива. У склянці чаю без цукру 2 калорії. Щоб підрахувати, скільки калорій в одній цукерці, купите рівно 100 г улюблених карамельок або "Мишек на Півночі". Будинки підрахуйте кількість цукерок в 100 р. Знайдіть на етикетці калорійність в 100 г і поділіть на кількість штук. З пельменями варто поступати приблизно так само. Кількість пельменів у Півкілограмові пачці розділіть на 5 (дізнаєтеся, скільки штук в 100 г), а потім подивіться калорійність на упаковці. Розрахуйте кількість калорій, що припадають на один пельмень, і варіть на обід стільки, скільки можете дозволити, виходячи з коридору калорійності.
У блокнот слід записувати абсолютно всю їжу і напої, що потрапляють вам в рот. У справі схуднення дрібниць не буває
Крок четвертий
Розрахунок калорійності складних страв. Головне в цьому - зрозуміти принцип. У блокноті заведіть окремий розділ, куди внесіть всі страви, які зазвичай готуєте. Борщі, супи, каші, макарони по-флотськи, відбивні і так далі. Наприклад, ви зібралися приготувати тушкована картопля з м'ясом.
Випишіть всі інгредієнти, які вам знадобляться:
- картопля (10 середніх бульб)
- цибуля (1 головка)
- морква (1 штука)
- свинина нежирна (400 г)
- соняшникова олія (50 г)
Тепер на вагах зважте кожен продукт окремо і ретельно запишіть всі цифри, співвідносячи вага з калорійністю по таблиці.
10 картоплин = 720 г = 83 (ккал в 100 г) х 7,2 = 597,6 ккал
1 цибулина = 50 г = 43 х 0,5 = 21, 5 ккал
1 морква = 65 г = 33 х 0,65 = 21,45 ккал
Свинина = 400 г = 316 х 4 = 1264
Соняшникова олія = 50 г = 899 х 0, 5 = 449,5
Цибулю і моркву пересмажувати на маслі, додається нарізана кубиками свинина і через якийсь час різану картоплю. Все це заливається водою і гаситься до готовності. Калорійність цілої каструлі з тушкованою картоплею складе 2354,05.
Далі ви можете вибрати один з двох варіантів.
1. Поставте на ваги тарілку, запишіть її вага, потім покладіть в тарілку порцію картоплі, яку плануєте з'їсти, і порахуйте калорійність вашої звичної порції.
Не забудьте відняти із загальної маси вага чистого тарілки
2. Великою ложкою перекладіть готову страву з однієї каструлі в іншу, вважаючи кількість ложок. Покладіть на ваги поліетиленовий пакет. Зачерпніть рівно одну ложку готової їжі і викладіть на пакет. Так ви дізнаєтеся, скільки калорій в одній ложці готового тушкованої картоплі зі свининою і скільки ви можете з'їсти в один прийом їжі. Цей спосіб хороший тим, що ви не прив'язані до якоїсь певної посуді.
Коли будете готувати цей же блюдо наступного разу, вам вже не потрібно рахувати калорії. Просто накладайте потрібну порцію і насолоджуйтеся їжею.
