Багато жінок, щоб схуднути, виснажують себе голодуванням і строгими дієтами. А даремно! Адже їх організм недоотримує значну частину поживних речовин, що погано відбивається на здоров'ї. Виявляється, для того щоб контролювати свою вагу, необов'язково застосовувати дуже жорсткі методи. Потрібно навчитися лише правильно рахувати калорії. Для схуднення це дуже важливо. Вибираючи низькокалорійні, але повільно засвоювані продукти, ви зможете назавжди забути про проблему зайвої ваги. З часом всі щоденні розрахунки увійдуть у вас в звичку. Про те, як скласти грамотну програму з харчування, буде розказано в цій статті.

Таблиця калорійності

Для того щоб правильно рахувати калорії для схуднення, потрібно звернутися до таблиці продуктів, в якій вказана їх поживна цінність. Я не буду приводити її повністю. Для цього просто не вистачить однієї статті. Зазначу лише калорійність на 100 грам найбільш часто споживаних продуктів:

• молоко 2,5% жирності - 58;
• сир - 370;
• сир жирний - 226;
• сир знежирений - 86;
• майонез висококалорійний - 627;
• масло рослинне - 899;
• масло вершкове - 750;
• хліб житній - 215;
• греча - 329;
• рис - 323;
• горошок зелений - 72;
• кабачки - 27;
• огірки свіжі - 15;
• редис - 20;
• томати - 19;
• апельсин - 38;
• яблуко - 46;
• яловичина - 187;
• курка - 165;
• риба тріска - 75;
• мигдаль - 645;
• цукор - 374.

Приклад дієти на 1000 калорій

Це все була теорія. Тепер починаємо практичний підрахунок калорій для схуднення. Тут приводиться зразкове меню на один день, розраховане на п'ятиразовий прийом їжі.

Сніданок: сир знежирений (2 столові ложки з гіркою) або 1/2 склянки одновідсоткового кефіру, шматочок дієтичного хліба (можна житнього).

Другий сніданок: одне середнє яблуко, персик, груша або апельсин.

Обід: 100 г відвареної курячої грудки або 150 г парової морської риби і 3 ст. ложки гарніру (круп'яна каша на воді або тушковані овочі). Або ж легкий овочевий суп і салат зі свіжих овочів (наприклад, редису й огірка) і зелені, приправлений оливковою олією класу "екстра".

Полудень: качан вареної кукурудзи або будь-який фрукт (1 шт.), 10 ядерець мигдалю.

Вечеря: зварене круто 1 яйце або 2 невеликих скибочки нежирної вареної ковбаси,? склянки вівсяної або гречаної каші на воді, овочевий салат.

Якщо дуже хочеться їсти, можна з'їсти 1 столову ложку знежиреного сиру з шматочком дієтичного хліба.

Навчитися рахувати калорії для схуднення - це легко. Просто прикиньте, заглянувши в таблицю харчової цінності продуктів, що і скільки ви зможете з'їсти, наприклад, сьогодні. Якщо ви з'їли більше, ніж запланували, значить прийшла пора зайнятися фізичними вправами. З їх допомогою ви швидко спалите зайві калорії.

Очікувані результати

Ви роздумуєте, що вам може дати підрахунок калорій для схуднення? Програма ця обов'язково принесе свої плоди. Так, при використанні дієти на 1000 калорій в день навіть без фізичних вправ можна скинути від 2 до 6 кілограмів за 2 тижні. Довше її застосовувати не варто, так як в домашніх умовах складно спостерігати негативні зміни у здоров'ї, що худнуть.

У цій статті ми вчилися рахувати калорії для схуднення. Сподіваюся, дана інформація буде для вас корисною.

Це щось більше, ніж проста калорійність . Знижуючи питому енергію свого раціону (наприклад, за допомогою додавання клітковини і води), можна збільшити відчуття ситості. Подвійна вигода!

Питому енергію обчислюють, ділячи калорійність окремого продукту на його вес.То є в початковому розумінні це калорійність 1 г продукта.Но не все так просто! Питому енергію, на відміну від калорійності, можна знижуватися

Наприклад, в 30-граммовом шматку сиру 110 калорій.110 ділимо на 30, отримуємо питому енергію 3.7 ED.Добавьте до сиру шматок цільнозернового хліба, і загальна питома енергія знижується до 1.1, тоді як загальна калорійність дорівнюватиме 220 калоріях.

За своїм питомої енергії всі продукти діляться на 4 категорії:

, ED до 0.6.В цю групу входять більшість овочів і фруктів, зелень, знежирені молочні продукти без цукру і овочеві супи. Додавання в раціон цих продуктів збільшує ситість без великого збільшення кількості калорій

, ED від 0.6 до 1.5.В цю групу входять овочі і фрукти з високим вмістом крохмалю (картопля, кукурудза, банани та ін.), Крупи і каші на воді (у тому числі рис і паста), овоче-м'ясні супи, цільнозерновий хліб, дієтичні пластівці, пісне м'ясо, яйця, нежирна риба, більшість морепродуктів, цільні молочні продукти (у тому числі сир), бобові й фасоль.Основу нашого раціону повинні складати продукти саме цієї категорії, доповнені продуктами першої категорії.

, ED від 1.5 до 4.0.В цю групу входять хліб, м'ясо, риба жирних сортів, сири, десертні молочні продукти, різного роду салати і закуски, деякі дієтичні види випічки і кондитерських ізделій.Продукти цієї категорії багато людей схильні переїдати, бо тут важливий контроль порцій.Однако зовсім відмовлятися від цієї категорії не потрібно, та й вредно.Небольшое щоденне споживання цих продуктів задовольнить відчуття психологічного голоду і не завдасть великого шкоди фігурі

, ED від 4.0 до 9.0.В цю групу входять шоколад, більшість видів випічки, печиво, вафлі, цукерки та інші кондитерські вироби, ковбаса, сало і бекон, сухофрукти, горіхи і масло.Продукти з цієї категорії люди, як правило, вживають в надмірній кількості, шкідливому для здоров'я і фігури.Ощущеніе ситості ці продукти викликають лише на дуже короткий час

Відчуття ситості виникає на різних уровнях.І починається воно вже з зору: накладаючи собі крихітну порцію їжі, ми заздалегідь програмуємо свій мозок на почуття неудовлетворенності.Тогда як вид повної, з гіркою, тарілки одразу налаштовує нас на те, що через стіл ми встанемо ситими.

Інші органи почуттів теж грають роль в насищеніі.Запах і смак їжі підсилюють насолоду від еди.Вот чому так часто, підхопивши нежить, ми втрачаємо апетит - їжа без запаху і смаку не викликає бажання її с'есть.Чем більше об'єм їжі на тарілці, тим більше задоволення отримують органи смаку і обонянія.Ви їсте і насолоджуєтеся процесом їжі набагато довше, і шлунок встигає послати в мозок сигнали про ситості.Організму потрібно також більшу кількість часу, щоб переварити великий об'єм їжі.

Але ситість - це ще й псіхологія.Іногда мозок просто ігнорує сигнали тела.Как б ситі ви не були після обіду, думка про те, що в холодильнику стоїть тортик, змушує шлунок "смоктати під ложечкою".

Так що ситість - це не тільки і не стільки калоріі.Наоборот, низькокалорійна їжа, як правило багата водою і клітковиною, набагато швидше і на більш довгий термін задовольняє відчуття голоду, ніж солодкі і жирні висококалорійні продукти.А значить, можна "обдурити" свій організм , бути ситим з меншою кількістю калорій, тобто худнути, не страждаючи від голоду

1. Почніть прийом їжі з супу або овочевого салата.Чем різноманітніше будуть суп або салат з утримання овочів, тим лучше.Многочісленние дослідження доводять, що чим більше овочів і фруктів буде містити ваша їжа, тим менше калорій середньодобовому ви будете потреблять.Такой ось парадокс! Намагайтеся додавати трохи нарізаних овочів в усі страви: яєчню, соус для макаронів, піцу, плов, підливку для м'яса тощо
2. Намагайтеся з кожним прийомом їжі (і обов'язково під час сніданку) споживати білкові продукти з низьким вмістом жіра.Напрімер, шматочок пісного м'яса або риби, яйце, стаканчик йогурту, тофу і т.д.
3. Закінчувати прийом їжі краще свіжим фруктом, фруктовим салатом або навіть порцією фруктів, консервованих у власному соку.К сухофруктів ставитеся з обережністю - начебто, з одного боку, у них немає жирів, але, з іншого боку, калорійність їх так висока, що за кілька хвилин ви можете спожити, не замислюючись, просто сотні калорій
4. Вода сама по собі викликає відчуття ситості лише на дуже короткий время.Лучше не пити під час їжі, а також відразу до або после.Подождіте хоча б півгодини, а краще час.Еслі у вашій їжі було достатньо овочів і фруктів, відчуття спраги ви не будете іспитивать.Вообще, доведено, що, що б там не говорилося про обсяг піщі.Напрімер, варене яйце забезпечить більшу ситість і на більш тривалий час, ніж склянку молока, хоча по калорійності це приблизно одне і те ж.
5. Жарка продукту збільшує його питому енергію, виварювання зі зливом бульйону - зменшує. У варених креветках, наприклад, всього 100 калорій на 100 м і ED 1.В очищених і смажених креветках - вже майже 250 калорій і ED 2.5.

Які ж тільки дієти не пропонуються нашій увазі, які тільки жорсткі обмеження не пропонується вводити в свій раціон, щоб позбутися кількох зайвих кілограмів.
Проблемою зайвої ваги стурбовані навіть серйозні державні структури. Російським інститутом харчування розроблена спеціальна дієта, калорійність якої не перевищує 1200-1800 ккал .

А адже можна стати самої для себе прекрасним дієтологом, якщо правильно планувати своє щоденне меню з урахуванням калорійності тих чи інших продуктів.
Якщо норма буде дотримана, то за три-чотири тижні можна залишити в минулому вісім-десять кілограмів.

Головне, це дотримуватися деякі особливі умови пропонованої дієти, які не відрізняються особливою складністю : харчуватися в один і той же час не рідше п'яти-шести разів на день; випивати не менше півтора літрів води на день; використовувати обмежену до однієї чайної ложки кількість солі в день, підсолювати нею краще вже приготовані страви.

Для того, щоб самостійно скласти свій денний раціон вам буде досить ознайомитися з таблицею калорійності продуктів , головне, щоб він не перевищував в загально складності 1800 ккал.

Дані про калорійність продуктів взяті звідси.

ТАБЛИЦЯ
Найменування продуктів
Калорійність
( кал на 100 г)
М'ясо баранина, індичка, яйця, житній хліб 150-200

М'ясо яловичина, телятина, печінка яловича, кури 2 кат.,
риба, ацидофілін, сир нежирний, ряжанка 80-150

Кури 1 категорії, сир жирний, вершки,
сметана 20 -%-ної жирності, пшеничний хліб, родзинки 200-250

Нежирні кефір , простокваша, стручкова квасоля,
морква, кріп, кавун, диня, цитрусові 30-40

Крупи, макаронні вироби, бобові (горох, квасоля, соя),
мед 250 - 300

Свинина, гусак, сир, сметана 40%-ної жирності, цукор 350-400

Вершкове масло, маргарин 700-750

Рослинні масла, топлене вершкове масло 890-899

Бринза, картопляний крохмаль, сушені плоди шипшини,
курага, чорнослив, горіхи 250-300

Морська капуста, цибуля-латук, селера менше 10

Капуста, огірки, салат, гриби (маслюки, сироїжки, опеньки) 10-20

Кабачки, патисони, гарбуз, перець, зелений лук, журавлина, 20-30
гриби (білі, підберезники, лисички)

Лук-порей, ріпчаста, петрушка, буряк, вишня,
слива, яблука, груші 40-50

Зелений горошок, виноград 70

Так само, ми хочемо запропонувати вашій увазі два можливі варіанти денного меню.

Варіант 1.

Перший сніданок: яєчня з двох яєць; салат зі свіжої капусти і чай з молоком.
Другий сніданок: сир, чай, відвар або сік шипшини.
Обід: салат з овочів, щі з квашеної капусти, відварна курка з овочами, компот або відвар шипшини.
Полудень: склянка молока, соку або відвару шипшини.
Вечеря: сто грамів відвареної риби, овочеве рагу і чай.
Перед сном - склянка кефіру.

Варіант 2.
Перший сніданок: сто грамів відвареного м'яса із зеленим горошком, чай.
Другий сніданок: сирок або печене яблуко.
Обід: салат з овочів, овочевий суп, відварна риба, компот.
Полудень: відвар шипшини.
Вечеря: сир, чай.
Перед сном - склянка кефіру.