Креатин моногідрат, або метил гуаніда-оцтова кислота - це одна з найвідоміших, ефективних і широко застосовуваних добавок в спортивному харчуванні, яка призводить до збільшення сили, витривалості і м'язової маси спортсменів. Креатин є однією з перших амінокислот, з якими знайомляться і починають приймати спортсмени, але питання про оптимальну кількість його прийому залишається відкритим, так як постійна поява все нових і нових форм його випуску, усілякі хитрощі виробників і величезне бажання деяких спортсменів відзначитися, збільшивши дозу вживання понад норму, призводять до помилкових висновків і плутанини.
Що таке креатин
Вперше це речовина була виявлена ??в 1835 році французьким хіміком-органіком Мішелем Шеврелем, який виявив його при вивченні хімічного складу м'язів скелета. Однак вперше креатин комерційно використовував німецький професор Юстус Лібіх для виробництва бульйонних кубиків. Що стосується назви, то воно походить від латинського 'kreas', що означає м'ясо. Протягом наступних 150 років вчені проводили різні дослідження впливу креатину на організм, і лише в 1993 році вперше з'явилася ця спортивна добавка.
Креатин належить до класу іммінов і є білком, який утворюється з таких амінокислот, як гліцин, мітіонін і аргінін. Креатин отримують шляхом розщеплення цианамида і саркозина, але в невеликих кількостях його виробляють і наші нирки, печінку і залози. В організмі він міститься в м'язової тканини у формі креатин фосфату. Креатин відіграє величезну роль в енергетичному обміні організму. Чим вище його запаси в організмі, тим вище його показники витривалості і сили.
З вигляду креатин - це білий несмачний порошок, який застосовується як у спорті, так і медицині. Ця білкова харчова добавка випускається у формі капсул і порошку, однак при попаданні вологи, порошок втрачає свої властивості, тому необхідно дотримуватися правил зберігання цієї речовини.
Оптимальна схема і режим вживання креатину
Насамперед, слід зазначити, що єдино прийнятої системи вживання креатину не існує. Є основні рекомендовані дози креатину і час прийому цієї добавки, які можуть коригуватися залежно від вашої статури і навантажень, які ви відчуваєте. Кожна схема має приблизно однакову ефективність і показала прекрасні результати. Тому ми ознайомимося з усіма схемами і правилами застосування креатину.
Перша схема називається "завантаженням" організму креатином і його "підтримкою", в цьому випадку відбувається насичення і акумуляція запасів креатину в м'язах. Для цього в перший тиждень приймають по 5 г креатину чотири рази на день в перервах між їжею - це і є фаза завантаження. Одну з цих порцій слід запивати солодким соком або ж вживати разом з гейнером, протеїновим коктейлем або амінокислотами після тренування в тренувальні дні. У наступні 6 тижнів дозу креатину знижують до 2-3 г один раз на день після тренування або ж вранці з тим же гейнером, протеїновим коктейлем або амінокислотами (у дні відпочинку), а потім відпочивають від прийому 2-4 тижні, після чого схему починають застосовувати спочатку.
Останнім часом було проведено багато дослідів, які довели, що "завантаження" креатином погано впливає на чутливість рецепторів, коли відбувається зниження дозування, тому цю фазу деякі спортсмени пропускають.
Друга схема відбувається без фази завантаження, тому добавку відразу ж починають приймати по 3-5 г протягом 1-6 місяців. У тренувальні дні креатин приймають після тренування так само, як і в першій схемі разом з гейнером , протеїновим коктейлем і амінокислотами.
Після такого циклу слід зробити перерву місяць і більше.
Третя схема називається комбінованої або циклировать, так як перший тиждень креатин вживають по першій схемі, а далі все це чергується з тижнем відпочинку.
Креатин також вживають і для отримання додаткової енергетики під час тренувань. У цьому випадку слід приймати по 5-7 г добавки за 1 годину до тренування протягом одного місяця.
На даний момент якогось однозначної відповіді на питання про те, як краще приймати креатин немає, тому яка схема вам зручніше, таку й слід застосовувати, але однозначно ясно, що не можна вживати більше 20 г креатину в день.
Яку б схему ви не вибрали, необхідно знати, що вона застосовується незалежно від того в якій формі ви будете приймати креатин. Нехай це буде порошок, моногідрат, капсули, розчин або ж інші сполуки креатину, все ж головною діючою речовиною залишається креатин, тому, що б не було написано виробником на банці, потрібно тверезо проаналізувати ситуацію і слідувати вищеописаним схемами застосування креатину.
Основні правила при вживанні креатину
Найголовніше - це те, що креатин повинен розлучатися або запивати не менше ніж однією склянкою води. Проста холодна вода підходить, але якщо вживаєте креатиновий моногідрат, тоді краще всього розводити його з соком. Комбінуйте креатин разом з протеїном або гейнером - це поліпшить засвоєння цих добавок.
Приготований креатиновий коктейль потрібно випити відразу ж після приготування або протягом півгодини після приготування, так як в розведеному вигляді креатин не стійкий і довго не зберігається.
Не можна приймати креатин під час тренувань, так як це недоцільно і утрудняє хід дії самого тренування. Пов'язано це з процесом дегідратації, який викликає прийом добавки. Оптимальний час прийняття креатину до або після тренування, чому сприяє посилення кровотоку та метаболічні зміни в організмі в цей час, при цьому прийом перед тренуванням менш бажаний, так як можливе порушення водного балансу.
В інший час (дні відпочинку ) найкраще приймати креатин вранці, що пов'язано з високою концентрацією гормону росту в цей час, який і покращує транспортування поживних речовин до місця їх призначення.
Ще одне дуже важливе правило - на час прийому креатину необхідно забути про каву, оскільки кофеїн руйнує властивості креатину, і ніякого ефекту ви не отримаєте. Про це не пишеться і не йдеться майже ніде, проте такий факт має місце бути. Також варто забути і про алкоголь, звичайно ж якщо не бажаєте будь-яких побічних ефектів.
Так як цукор служить в організмі як транспортна система і швидко викликає в організмі викид інсуліну щитовидною залозою, то і приймати креатин разом з цукром буде більш ефективно, так як відомо, що креатин засвоюється саме завдяки інсуліну.
Плюси і мінуси креатину
До плюсів від застосування креатину відноситься швидкий ріст м'язів, швидке відновлення організму після тренувань, більш висока витривалість і збільшення сили до 20%. Однак, існує і величезна кількість мінусів.
Головним мінусом креатину є затримка води в організмі, тому вночі можливі судоми в м'язах, тому що вода вимиває калій з організму, а також можливе підвищений тиск, що відповідно дає додаткове навантаження на серце.
Людям, які вже раніше брали стероїди, креатин не дає ніякого ефекту.
У більшості людей суданська трава асоціюється виключно з в'язанням віників. Але на посушливих територіях вона є однією з найбільш поширених кормових і зернових культур.
Особливості суданської трави
З суданської трави часто виробляють силос, зелений корм і сіно. Ця рослина, як в свіжому, так і сухому вигляді дуже любить худобу. У 100 кг суданської трави налічує 1,8 кг протеїну і 23 кормові одиниці, що набагато більше, ніж у інших злакових рослин. Крім цього , до складу суданки входить багато поживних речовин, які легко засвоюються в організмі тварин. Ще одна перевага суданської трави полягає в тому, що в якості зеленого корму його можна використовувати з середини літа і до осінніх заморозків. У цей час багато кормові культури вже не мають так багато зеленої маси.
Ця рослина може похвалитися високими врожаями, які дають можливість заготовити на зиму поживна сіно. Завдяки високому вмісту протеїну таке сіно вигідно відрізняється від трав, вирощених на заливних луках, а також від пирію, але при цьому трохи поступається сену з люцерни. За кількістю безазотистих речовин і жиру сіно суданської трави практично не відрізниш від сіна однорічних бобових і злакових рослин. Як корм для свійської птиці та свиней часто використовують зерно рослини.
Також суданська трава цінується за те, що має здатність швидко відростати після підбурювання або скошування. За сприятливих погодних умов за добу вона здатна відрости більш ніж на 5 см. Цій рослині не страшно витоптування, тому його легко можна використовувати як культури для пасовищ.
Суданська трава відрізняється стійкістю до посухи. Вона добре себе почуває навіть в напівпустельній зоні, використовуючи опади вегетаційного періоду, вона може формувати велику надземну масу, яка годиться для багаторазового підбурювання і скошування. Ця культура швидко утворює пагони, володіє великою кущистістю і швидко відростає, причому не менше трьох разів. Рослина володіє потужними країнами, що дозволяє йому ефективно використовувати вологу навіть найглибших шарів землі. До того ж воно дуже любить, коли його рясно зрошують. Тоді воно може віддячити 40-50 т зеленого врожаю в розрахунку на 1 га. При цьому з 1 га може вийти близько 10 т сіна. Але для того щоб зібрати 1 тонну сіна, необхідно витратити на суданку як мінімум 20 кг калію, 8 кг фосфору і 20 кг азоту.
Ще одна цінна властивість суданського рослини - його висока продуктивність, яка дозволяє широко використовувати суданку в зеленому конвеєрі.
Вже через 45 днів суданська трава здатна сформувати масу, яка годиться для першого укосу, а при подальших укосах вона залежно від сорту і погодних умов відростає не більше ніж за місяць.
Крім цього, суданка є теплолюбних рослиною, для нормального розвитку в період вегетації найбільш оптимальні температури для неї коливаються в межах 30-42 градусів.
Найкращими попередниками суданської трави вважаються горох, ярі та озимі зернові, овес разом з бобовими культурами, а також пласт багаторічних рослин. Посіви насіння рекомендується робити по чорному пару.
Суданська трава - вирощування
В цілому обробка грунту для посіву суданки залежить від культур, які росли на ній до цього, а також від видів бур'янів. Відразу після збирання попередника слід здійснити лущення грунту.
З настанням ранньої весни необхідно провести боронування грунту. Щоб у посівному шарі збереглася волога, перший культивацію слід здійснювати на глибині не менше 5 см, другого - на глибині 7 см. Після культивації полі потрібно прікатать кільчастим катком.
Вся обробка грунту перед посівом повинна бути спрямована на накопичення і збереження вологи, знищення бур'янів, вирівнювання поверхні землі, а також допомагати її прогріванню.
Враховуючи, що суданська трава є дуже теплолюбивой культурою, то її посів слід починати тільки після прогрівання грунту до 13 градусів. Якщо ви збираєтеся висівати суданку разом з сорго, то не варто забувати про те, що вони можуть перезапилюватися один з одним.
Проте, суданську траву можна висівати разом з іншими культурами. Але при цьому потрібно скоротити на 20% норму висіву її насіння.
Після скошування суданська трава, як правило, швидко відростає, тому з неї за рік виходить відразу кілька укосів. Щоб отримати високоякісний, насичений вітамінами корм, суданку потрібно підкошувати ще до того, як вона викине волоті, а висота самої рослини не перевищує 60 см.
Таке раннє скошування сприяє швидкому відростання рослини, формуванню другого укосу. Усі наступні укоси потрібно здійснювати не раніше, ніж через місяць. Бажаючи отримати якісне сіно, збирання слід проводити швидко, із застосуванням активного вентилювання і регулярного пресування.
На силос суданку найкраще прибирати в кінці молочної і при початку воскової стиглості зерна. Збирання слід здійснювати роздільним способом і тільки тоді, коли дозріють насіння, які розташовані в мітелках основних стебел.
