Вправи для сідниць будинку

Попередня стаття розповідала, якими вправами потрібно займатися у фітнес центрі, щоб скинути з сідниць зайву вагу, підтягти їх, зробити пружними і красивими . Як ми в ній і обіцяли, до Вашої уваги комплекс простих вправ для підтяжки сідниць , які можна виконувати в домашніх умовах без спеціальних тренажерів і пристосувань.
1 вправа . Лягаємо на спину, згинаємо ноги в колінах, стопи ставимо на підлогу на ширину плечей. Тепер стискаємо сідниці і піднімаємо таз вгору, максимально високо. Затримуємося на пару секунд і повертаємося у вихідне положення, розслаблюємо сідниці. Знову чекаємо пару секунд і повторюємо вправу спочатку. Не забувайте при кожному підйомі тазу напружувати сідниці, інакше Ви накачаєте не їх, а м'язи спини.
Після 30 підйомів можна відпочити кілька хвилин. Всього потрібно зробити три підходи по 30 разів.
2 вправа . Фактично це вправа дуже схоже з попереднім, воно більш ефективне і складніше, потрібно мати хоч мінімальну фізичну підготовку, щоб його виконати. Воно більше підходить для підтяжки сідниць , ніж для схуднення, якщо у Вас є зайва вага, ви його просто не зможете виконати.
Отже, приймаємо наступну позицію: лежимо на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи торкаються підлоги, розведені на ширину плечей. Тепер стискаємо сідниці і піднімаємо вгору таз, намагаючись підняти його якомога вище. Це - вихідна позиція. Тепер починаємо опускати таз, ні при цьому не можна торкатися підлоги (ми забезпечуємо сідницях постійне навантаження). Опустившись максимально низько, але так і не торкнувшись сідницями підлоги, повертаємося у вихідну позицію. Затримуємося на секунду і повторюємо "нахил". Слідкуйте за тим, щоб сідниці постійно перебували в напрузі. Як і в попередньому варіанті, робимо три підходи по 30 разів.
3 вправа . Приймаємо початкове положення: стаємо на карачки, спину випрямляє. Робимо махи ногами назад і одночасно вгору. Ваше завдання підняти ногу в ривку максимально високо.

Після маха повертаємо ногу до вихідної позиції, але не опускаємо на підлогу, а затримуємо в парі сантиметрів від його поверхні. Робимо 20 махів однією ногою, після чого 20 махів іншою ногою. Все, вправа закінчено.
4 вправа . Приймаємо початкове положення: стаємо на карачки і випрямляє спину, як і в попередній вправі. Тепер наше завдання - підтягнути ногу максимально близько до грудей, після чого різко виштовхнути її назад. Але не вгору, а саме тому, паралельно поверхні підлоги. Потім знову підтягуємо її до грудей і повторюємо рух. Після 20 повторів приймаємо вихідне положення і повторюємо вправу вже з другою ногою.
5 вправа . Стоїмо на підлозі, ноги ставимо разом, руки опускаємо вздовж тіла, спину тримаємо прямо, не сутулимося. Тепер робимо крок лівою ногою приблизно на 80 сантиметрів. У той момент, коли стопа торкнеться підлоги, опускаємо вниз праве коліно, торкаємося їм статі. Після цього повертаємося у вихідне положення. Робимо десять повторів, після вправу проводимо вже з лівою ногою (неї починаємо крок). Все, перший цикл закінчений, можна відпочити пару хвилин. Всього потрібно зробити 3 циклу по 10 кроків для кожної ноги.
6 вправа . Воно досить складно, відразу може не вийти. Приймаємо початкове положення: сідаємо на підлогу, ноги витягаємо перед собою, спину тримаємо прямо. Тепер потрібно рушити вперед, напружуючи поперемінно сідниці. Тобто напружуємо праву сідничний м'яз, "робимо крок" вперед, потім ліву. Всього робимо 10 "кроків" спочатку вперед, потім стільки ж назад. Подбайте про одяг, щоб не подряпати ніжну шкіру про жорсткий килим. Вправа спрямована як на спалювання жиру, так і на підтяжку м'язів.
Все, ці вправи можна виконувати в будь-який час вдома, вони дуже прості і доступні практично кожної леді . Якщо виконувати їх регулярно, буквально за якийсь місяць Ви помітите позитивні поліпшення фігури, зайва вага почне зникати з сідниць, вони стануть більш пружними. Хоча, звичайно, цю вправи не настільки ефективні, як повноцінні заняття у фітнес центрі. Удачі.

Чи допомагають шорти для схуднення поліпшити фігуру?

Шорти, завдяки яким можна підкоригувати жіночу фігуру і легко скинути вагу, користуються сьогодні великим попитом серед представниць прекрасної статі. І тут нема чому дивуватися, адже їх дія спрямована на найбільш проблемні ділянки тіла жінки - стегна і сідниці, тобто ті місця, на які завжди звертають увагу чоловіки. Виробники чудо одягу обіцяють відмінні результати, позбавлення не тільки від зайвої ваги, але і від целюліту. Чи так це, чи ми всього лише маємо справу з рекламою, а дійсність виявиться інший? Ця стаття допоможе нам розібратися.
Шорти для схуднення існують різновидів:
1. Неопренові шорти
2. Шорти-сауна
До перших відносять синтетичні шорти, для виготовлення яких використовують гуму . Цей вид успішно зарекомендував себе серед величезної кількості людей, які страждають надмірною вагою, тому користується найбільшою популярністю.
Зовнішній їх шар виготовлений з лайкри. За допомогою цього стягивающего матеріалу і відбувається корекція контурів фігури . Шар, що знаходиться всередині, є матеріалом гігроскопічним, що дозволяє шкірі дихати. Потрібно визнати, що така їх здатність забезпечує максимально комфортне використання.
При носінні шорт утворюється тертя між матеріалом і шкірою, що забезпечує безперервний масаж всієї охоплюваній ними зони. Таким чином, кровообіг покращується, що дозволяє усунути ознаки застою, повільно починає зникати целюліт. Також спостерігається підвищений потіння, продукти розпаду виходять з організму.
Найкраще неопренові шорти проявляють своє головне призначення під час виконання будь-якої фізичної роботи в будинку, а також виконуючи спортивні вправи (фітнес для підтяжки сідниць, наприклад). Якщо ж вони будуть надіті під час перегляду телевізора, сидячи у зручному кріслі - про ідеальні формах і стрункою фігурі не мрійте.
Відповідно до споживчими відгуками європейського населення, результат відчутний, якщо протягом 8-ми тижнів щодня носити шорти приблизно по 8 годин.

Дотримуючись такий графік, можна досягти зменшення в обсязі на 9 см (зрозуміло, якщо є куди зменшуватися). При необхідності ефект шорт можна підсилити використовуючи засоби боротьби з розтяжками і целюлітом.
Говорячи про другий вигляді шортів (шорти сауна для схуднення) , слід зазначити, що цей варіант підходить для людей , які не звикли проявляти особливу фізичну активність, або не можуть вести активний спосіб життя, наприклад, якщо робота зобов'язує проводити більшу частину дня в сидячому положенні (офісний працівник, як правило). Дія цього різновиду шорт для схуднення також відбувається за допомогою теплового ефекту, але тут цей ефект обумовлює простий терморегулятор, що працює від мережі. Носії шорт вибирають найбільш комфортний режим розігріву і худнуть, як би нерозумно це не звучало, на дивані, так як немає ніякої необхідності в активному русі. Живіт, сідниці і стегна зменшуються в об'ємі завдяки ефекту "домашньої" сауни, теплові процеси прискорюють кровообіг, пори розкриваються, жирова тканина розпадається і накопичилися в організмі продукти розпаду виводяться.
Неприємна дрібниця.
Кожному, хто збирається придбати шорти для схуднення, потрібно враховувати, що очікуваний результат виходить не завжди. На думку лікарів, даний вид одягу може викликати збій природного теплообміну і серйозно похитнути здоров'я. У худнуть в шортах людей часто спостерігаються прілості на шкірі . Також через стабільного підігріву органів розташованих в малому тазу, як стверджують гінекологи, жіночий організм сильно слабшає перед інфекціями і важкими захворюваннями.
Рекомендувати Чи такі шорти - відповісти досить складно. Ясно одне - перевіряючи їх дію на собі, не лінуйтеся дотримуватися деяких правил, щоб, женучись за красивою фігурою не завдати шкоди своєму здоров'ю.

Найефективніші вправи - вдома

Ви хочете зайнятися фітнесом і не знаєте, які саме вправи робити? Для новачків кращий вибір це так звана кругова тренування , вона не тільки зміцнить Ваші м'язи, введе їх в тонус, але і допоможе трохи схуднути, скинути пару сантиметрів в талії. Вона відбувається швидко, не вимагає якихось спеціальних навичок і, головне, її можна робити в домашніх умовах, без тренажерів та спеціальних пристроїв, доступних тільки у фітнес залі. Середня тривалість кругового тренування півгодини, за цей час опрацьовуються всі основні групи м'язів.
Кругова фітнес тренування - принцип дії .
Кругова тренування заснована на послідовній роботі з кожною групою м'язів протягом одного заняття. Головний принцип простий: виконуєте вісім-дванадцять вправ, відпочиваєте близько хвилини і повторюєте все заново. Завдяки такому підходу вдається поліпшити не тільки стан м'язів, а й значно підвищити витривалість. Спортсмени, наприклад, використовують кругову тренування (з відповідними вправами, звичайно) для того, щоб увійти в кращу форму, з кожним днем ??збільшуючи навантаження. Зрозуміло, нам це ні до чого, у нас завдання простіше - зробити фігуру стрункою, а не виграти золоту медаль з легкої атлетики на олімпіаді.
Переваги кругового тренування :
- кругова тренування допомагає схуднути, вводить м'язи в тонус, але не збільшує їх в обсязі, що робить Вашу фігуру стрункою;
- кругова тренування ідеально підходить новачкам, вправи прості і в той же час ефективні;
- тривалість всього півгодини, що також має значення, коли у вас мало часу;
- Ви самі вибираєте, в якій послідовності робити вправи, немає жорстких обмежень, дозволяється експериментувати.
Рекомендовані вправи для кругового тренування .
Нижче ми наведемо вправи, які підходять для новачка. Якщо Ви ніколи не займалися фітнесом і Ваша фізична форма залишає бажати кращого, радимо їх дотримуватися. Ці вправи забезпечать досить швидкий ефект, якщо виконувати їх щодня.
Відзначимо важливий момент. Якщо Ви хочете скинути пару зайвих кілограмів, купите пульсометр і з'ясуйте, яка у Вас максимальна частота пульсу. Під час тренування Ваш пульс повинен становити 70-80 відсотків від максимуму, лише тоді відбувається активне спалювання жирового прошарку. Більше 80 відсотків - це вже серйозне навантаження на серце, фактично на цьому етапі кругова тренування перетворюється на кардіонагрузку, а вона для новачків суворо заборонено, тому, що організм до неї не готовий. Слідкуйте за пульсом, його значення не повинно перевищувати рекомендовану межу.
Отже, починаємо тренування.
1. Присідання з гантелями (опрацьовуємо стегна і сідниці) .
Стаємо прямо, ноги на ширині плечей, беремо в руки гантелі, опускаємо вздовж тіла. Плечі розгорнуті, спина пряма, живіт втягнутий. Це вихідна позиція. Присідаємо, одночасно піднімаючи гантелі вперед, до досягнення паралелі рук з підлогою. Спину тримаєте прямо, не сутультеся, стежте за рівновагою, коліна не повинні вийти вперед за носок. Щоб цього досягти, не присідайте надто низько, стегна не повинні бути вище колін. Потрібно виконати 20 присідань, після чого хвилина відпочинку.
2. Випади з гантелями (опрацьовуємо м'язи ніг) .
Приймаємо вихідну позицію, описану в попередній вправі. Робимо великий крок вперед, стаємо на п'яту, переносимо на неї вагу тіла, другу ногу підгинаємо і тримаємося на шкарпетці. Одночасно з кроком одну руку згинаємо в лікті і зігнутою долонею вперед піднімаємо до грудей. Само собою, в руці затиснута гантель. Повертаємося у вихідне положення і повторюємо вправу, але вже з іншої ноги і іншою рукою.

Виконуємо по 15 випадів для кожної ноги, після чого ще одна хвилина відпочинку.
3. Нахили з гантелями (опрацьовуємо діагональні м'язи преса) .
Ноги разом, живіт втягнутий, руки з гантелями опущені по швах. Нахиляємося в будь-яку сторону, опускаючи одну руку вздовж стегна максимально низько, а другий згинаємо і підтягуємо до пахви. Повертаємося у вихідне положення і повторюємо вправу, але вже в інший бік. Виконуємо по 20 нахилів в кожну сторону, відпочиваємо хвилину і переходимо до наступного заняття.
4. Підйоми ніг (покращуємо зовнішню поверхню стегон) .
Лягаємо на спину ( краще, звичайно, купити собі спеціальний килимок), перевертаємося на правий бік. Відповідно, права нога на підлозі, голова спирається на зігнуту в лікті праву руку. Максимально випрямляє ліву ногу, витягуємо носок і починаємо рухати ногою паралельно підлозі вгору - вниз з амплітудою приблизно 10 сантиметрів. Після 20 підйомів перевертаємося на лівий бік і повторюємо вправу вже для правої ноги. Після цього вже звичний відпочинок і наступну вправу.
5. Підйоми рук і ніг (опрацьовуємо косі м'язи преса) .
Лягаємо на живіт, витягуємо руки перед собою. Одночасно з видихом піднімаємо максимально високо ліву ногу і праву руку. При вдиху опускаємо їх. При наступному видиху піднімаємо праву ногу і ліву руку. Вдихаємо, повертаючись у вихідне положення. Проробляємо це 20 разів, після чого хвилину відпочиваємо.
6. Скручування (качаємо верхній прес) .
Класичне вправу, відоме кожному. Лягаємо на спину, згинаємо ноги в колінах, стопи всією поверхнею ставимо на підлогу. Руки витягаємо уздовж тіла. Глибоко вдихаємо, а на видиху напружуємо м'язи преса і піднімаємо плечі максимально високо. При вдиху повертаємося у вихідне положення. Потрібно зробити 20 підйомів.
7. Підйом тазу (качаємо м'язи нижнього преса) .
Лягаємо на спину, руки ложим долонями під потилицю. Згинаємо ноги в колінах, схрещуємо їх і піднімаємо, намагаючись підтягти коліна до грудей. Як голова, так і плечі не повинні відриватися від підлоги. Виконуємо 20 підйомів, відпочиваємо.
8. Вправа "планка" (качаємо всі м'язи преса одночасно) .
Взято з фітнесу середнього рівня складності, якщо у Вас відразу не вийде його виконати - не впадайте у відчай. Приймаємо упор лежачи, спираючись на пальці ніг і лікті. Мета - протриматися хвилину.
Корисні поради при круговій тренуванні .
Все 8 вправ можна робити лише якщо Ви перебуваєте в хорошій формі. Для новачка повне коло - занадто високе навантаження, досить виконати 5 вправ для початку. Коли відчуєте в собі сили, додасте ще одне і так далі.
Якщо Ви в гарній формі, зробили все 8 вправ і абсолютно не втомилися, можете збільшити кількість вправ до 12, доповнюючи програму по своїх потребах. Оптимальний час тренування півгодини, постарайтеся за них зробити не одне коло, а два, наприклад. Якщо Ви не відчуваєте втоми, приберіть відпочинок, збільште темп. Гірше не буде.
Чергуйте навантаження на різні групи м'язів. Наприклад, після гантелей пострибайте зі скакалкою, після скручувань виконайте біг на місці, високо піднімаючи коліна. Такий підхід допоможе швидше позбутися зайвих сантиметрів на талії і підвищить Вашу витривалість ..
"Підганяйте" вправи під себе. Які у Вас проблеми? Зайві сантиметри на талії? Зосередьтеся на вправах, що розвивають прес, скручуваннях і нахилах. Хочете стати сильніше і подтянутее? Віддайте пріоритет гантелям. Проблеми з витривалістю? Беріть в руки скакалку і прискорюйтеся. Головне, пам'ятати, що всі відразу буває тільки в казці, кругові тренування обов'язково дадуть ефект, просто потрібно трохи постаратися, хоча б місяць - Ви побачите позитивні зміни.