Як добитися ідеального преса - це питання цікавить багатьох чоловіків і жінок. Ідеальний прес досяжний!

Основні правила плоского живота:

1) Повноцінне харчування. Часто прес відсутня через порушення травлення: здуття живота і запорів. Відмова від бутербродів, фастфуду, борошняних виробів і цукру, харчування кожні три години маленькими порціями (200-300 грам за один прийом їжі) допоможе схуднути. Вживання в їжу клітковини сприяє природному очищенню організму. Клітковина міститься в овочах, фруктах, бобових, горіхах, злаках, насінні. На сніданок ідеальна каша з цільного зерна (в одній порції більше 5 грамів клітковини).

Для перекусу чудово підійдуть горіхи і фрукти. Особливо багато клітковини в яблуках, грушах і цитрусових. В одному фрукті міститься 5-6 грамів клітковини. Норма вживання клітковини - 30-38 грам для чоловіків, 21-25 грам для жінок в день.

2) Щоденне вживання мінімум двох літрів води також сприяє очищенню кишечника. Досить одного-двох склянок теплої води відразу після пробудження і за 20-40 хвилин до прийому їжі.

3) Фізичні вправи, знайомі всім з дитинства: крутіння обруча, скручування, "велосипед", "ножиці", стрибки зі скакалкою, віджимання. Виконувати вправи досить два-три рази на тиждень по три-чотири підходи, в кожному підході 12-20 повторень.

Найефективніші вправи для преса не вимагають багато часу і зусиль. Вам знадобиться всього 5 хвилин на день, щоб виглядати ідеально.

Вправа 1

Ляжте на спину. Підніміть ноги якомога вище, не згинаючи їх у колінах, і починайте виконувати вправу "ножиці": зводите ноги навхрест і розводите їх в сторони. Виконуйте вправу протягом 2-3 хвилин, в енергійному темпі.

Вправа 2

Ляжте на спину. Стисніть колінами м'яч для фітнесу і починайте піднімати і опускати ноги, намагаючись не торкатися підлоги ногами і м'ячем. Чим вище ви піднімаєте ноги, тим краще. Виконуйте вправу в енергійному темпі протягом 2-3 хвилин.

Ці прості вправи для м'язів черевного преса допоможуть вам завжди залишатися у формі.

Чим ближче відпустку, тим актуальніше стає питання, як зробити свій живіт привабливим і підтягнутим.

Часом, вирішення цієї проблеми здається нездійсненним, але це не так. Досить щодня виконувати три нескладних вправи і успіх на пляжі вам забезпечений.
Найкраще виконувати ці вправи, заздалегідь надівши спеціальний пояс для схуднення, який створить ефект сауни і допоможе шкірі швидше стягуватися без розтяжок.
Перша вправа - зворотний згин.
Початкове положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки вздовж тіла.
Для виконання вправи одну ногу кладемо на іншу трохи вище коліна і починаємо підйом опорної ноги. Намагайтеся піднімати ногу якнайвище, щоб лежача зверху нога стосувалася грудей. При згинах стежте, щоб підйом опорної ноги виконувався за рахунок м'язів преса. Після виконання вправи міняємо положення. Необхідно зробити по 25 підйомів кожною ногою.

Читайте також:

Як виглядати на пляжі богинею. 8 рад
Примусьте його зробити ЦЕ! Чоловік і епіляція
Підтягти попу до пляжного сезону

Як зробити животик красивим на все життя

Спіруліна для схуднення.

Чарівна водорість чи міф?
Друга вправа - бічні нахили. Для його виконання можна скористатися гантелями, утяжелителями або (якщо в будинку немає спортивного інвентарю) наповненою водою пластиковою пляшкою.
Початкове положення : ноги на ширині плечей, одна рука зігнута в лікті і закладена за спину, друга рука з гантелей витягнута уздовж тіла.
Вправа полягає в бічних нахилах і підйомах тіла в ту сторону, де знаходитися рука з гантелей. При виконанні стежте, щоб нахили відбувалися за рахунок ваги тулуба, що не згинайте спину. Необхідно зробити 25 ритмічних повторень, після чого слід змінити сторону нахилу і перекласти гантелю в іншу руку. Така вправа дозволить позбутися обвислих боків в області талії.
Третя вправа - підйом ніг.
Початкове положення: лежачи на спині, руки вздовж тіла.

Для виконання вправи підіймаємо ноги до вертикального положення щодо статі і кладемо назад. При цьому стежимо, щоб ноги не згиналися в колінах. Необхідно виконати 15 повторень.
Комплекс з цих трьох легких вправ необхідно робити щодня. І хоча на їх виконання ви витратите максимум 10 хвилин, вже через тиждень будуть видні зміни і поліпшення.

Домашні вправи "прибираємо жир з м'язів живота".

Вправи допомагають швидко худнути в області живота.

*

Перша вправа для схуднення:

1. На підлогу лягайте .
2. В колінах ніжки зігніть.
3. Спину на прямій лінії тримаєте.
4. Заведіть руки за голову (плавно).
5. Всю верхню частина тіла підійміть.
6. Слідкуйте за тим, щоб груди колін торкалася.

*

Друге:

1. Беріть найстійкіший і міцний стілець, який є у вас в наявності.
2. Кромку сидіння обхопіть долоньками.
3. Вперед направте фаланги пальчиків.
4. Напружуйте всі м'язи в області черевного преса.
5. Підтягніть ступні на сантиметрів п'ятнадцять від підлоги.
6. Відірвіть від стільчика сідниці, утримуючи рівноваги на обох руках.
7. На стільчик опустіться (дуже повільно).
8. Відпочиньте трішечки.
9. Повторіть вправу.

*

Третє:

1. На підлогу сідайте.
2. Обіпріться на ручки (ззаду).
3. Ноги разом тримаєте.
4. Відірвіть їх від підлоги і малюйте ними циферки (в воздухе).

*

Четвертое:

1. Постелите на підлогу килимок тренувальний.
2. Приляжте в центрі його.
3. Ноги зігніть.
4. Голову підніміть.
5. подбородочек і плечі до грудей притисніть .
6. Вдих зробіть.
7. Праву ніжку тягніть (в зігнутому стані) до грудей.
8. На гомілку покладіть ліву руку.
9. Праву руку на коліно покладіть.
10. Ліву ногу від підлоги підійміть.
11. П'ять хвилин в такій позі затримаєтеся.
12. Повторіть дану вправу з іншої ноги.

*

П'яте:

1. Беріть фітбол.
2. Упритесь в нього всією попереком.
3. Притримуйте корпус паралельно підлозі.
4. Стопи розташуйте по ширині плечей.
5. коленочкі зігніть.
6. Пару хвилинок полежте.
7. Вправа для схуднення м'язів живота повторіть кілька разів.

*

Шосте:

1. Лягайте на килимок і переворачивайтесь на будь-який бік.
2. Намагайтеся підніматися (ваша опора - це рука, зігнута в області ліктя).
3. Намагайтеся напружувати м'язи попи.
4. Повторіть теж саме на другому боці.

*

Сьоме:

1. Прямо стаєте.
2. Стопи розташуйте на ширині тазових кісточок.
3. Животик втягніть.
4. Ліву коліно до талії підтягуйте (за допомогою м'язів преса).
5. Присядьте п'ятнадцять хвилин на одній нозі.
6. Зупиніться і ніжки поміняйте.
7. "Прибираємо жир з м'язів живота". - Повторюйте це упражнение.

*

Восьмое:

1. Присядьте на стільчик.
2. Обидві ноги витягніть вперед.
3. Притискайте ноги плотненько одне до одного.
4. відхиляється назад (на сорок п'ять градусів приблизно).
5. М'язи преса утримуйте в постійній напрузі.
6. Обидві руки над головою підійміть.
7. Верхню частину тулуба повертайте вправо (дуже повільно).
8. Доторкніться вправо долонькою (правої).
9. Три секунди так затримаєтеся і в інший бік повернитесь.

*

Девятое:

1. Ложитесь на килимок тренувальний (вниз личком).
2. Біля грудей долоні розташуйте.
3. Грудну клітку, плічки і голову піднімайте максимально вгору, спираючись від підлогу руками.
4. Утримуйте позу (в момент найвищої напруги).
5. Вниз повільно опус кайтеся.
   

   
   

6. Дванадцять разів повторюйте вправу для схуднення живота.

*

Десяте:

1. Зробіть все, щоб у кімнаті був слизький підлогу.
2. Лягайте на нього (на спинку).
3. Випрямляйте ноги.
4. Руки по сторонам розташуйте.
5. Рушник під п'ятки покладіть.
6. Підтягуйте п'яти до сідниць, використовуючи "м'язове зусилля".

*

Одинадцяте:

1. Ноги у вільний положення поставте.
2. Трошки згинайте ніжки.
3. Руки на стегна покладіть.
4. Висувайте вперед таз.
5. Приймайте вихідну позицію.

*

Дванадцяте:

1. На животик лягайте.
2. Кісточки руками обхоплюйте.
3. Верхню частину тулуба підніміть.
4. Трошки відхиліть голову назад.
5. Десять хвилин покачайтеся в такому положении.

*

Тринадцатое:

1. Подойдите до турніка.
2. Повісніте на ньому.
3. Розгойдайте ноги.
4. Підніміть їх.
5. У зворотне положення поверніть.
6. Повторіть п'ять разів упражнение.

*

Четырнадцатое:

1. Ложитесь на животик.
2. Верхню частину корпусу підійміть.
3. Слідкуйте за тим, щоб ноги залишалися щільно притиснутими до підлоги.
4. Опустіть корпус тіла.
5. Кілька разів повторіть дане упражнение.

*

Пятнадцатое:

1. Становитесь в зручну позу.
2. Одну ногу відсуньте від іншої (відстань - близько п'ятнадцяти сантиметрів).
3. Зробіть п'ятдесят махів однією ногою.
4. Розслабтеся.
5. Зробіть стільки ж махів другою ногою.
6. Повторіть вправу разів десять (для кожної ніжки).

*

Шістнадцяте :

1. На підлогу лягайте.
2. Витягайте ручки вздовж тіла.
3. Випрямите ноги (повністю).
4. Відривайте прямі ноги від підлоги (на тридцять сантиметрів).
5. Кілька разів ударяйте ступні один про одного.
6. Опускайте ноги (повільно - повільно).
7. Дев'ять раз вправу повторіть.

*

Сімнадцяте:

1. На спинку лягайте.
2. Ноги згинайте (під прямим кутом).
3. Долоньками в коліна упирайтеся.
4. Здійснюйте натискання долонями на коліна.
5. Стегнами тисніть в абсолютно протилежний напрямок.
6. П'ятнадцять раз повторіть упражнение.

*

Восемнадцатое:

1. Ноги ставте так, щоб вони опинилися на один рівень вище плечей.
2. Покладіть руки на талію.
3. Починайте відхилятися назад.
4. Шию і голову притримуйте максимально прямо.
5. У позі затримаєтеся двадцять минут.
6. Расслабляйтесь.

*

Девятнадцатое:

1. Выбирайте положення тіла (ви можете лежати або стояти).
2. Синхронно (і в той же час хаотично, як у веселому танку) здійснюйте обертальні рухи головою, ногами і руками.
3. Кілька разів зробіть махи руками на рівні плечей.
4. Вставайте на ноги (якщо сидите).
5. Розставляйте їх.
6. Нахиляйтеся.
7. Відводьте руки від тулуба.
8. Відпочиньте хвилин сім.
9. Повторіть кожен "рівень" руху.

*

Двадцяте вправа для схуднення живота:

1. Присядьте на підлогу або на край ліжка.
2. Тягніться головою до шкарпеточок, витягнувши руки.
3. Зробіть легкий вдих і видих.
4. Тричі зробіть цю вправу.
5. Розслабте все тіло повністю.
6. Знову вправу повторіть.