Тим, хто посилено займається силовими вправами, не слід забувати про вправи на розтяжку м'язів. Силове навантаження веде до перенапруження зв'язок, які при цьому робляться більш жорсткими. В результаті рухливість суглобів обмежується. Якщо ви помічаєте, що ваші м'язи перестали бути еластичними, використовуйте універсальний комплекс вправ для розтяжки м'язів.
Вправи на розтяжку м'язів Фото:
Чому необхідна розтяжка
Навіть у тих, хто веде здоровий спосіб життя і займається спортом, з віком розтяжка стає гірше. А у тих, хто активно займається атлетичною гімнастикою, рухливість суглобів і гнучкість опорно-рухового апарату погіршується набагато швидше.
Зв'язки коротшають, стають жорсткіше, що саме по собі є пристосувальної реакцією на повторювані навантаження
Щоб після багатьох років регулярних тренувань повернути зв'язкам і м'язам притаманну їм здатність розтягуватися, необхідно включати в тренувальний процес вправи на розтяжку м'язів. Способів розтяжки відомо багато, тому ви можете вибрати з усього арсеналу вправ ті, які вам здаються найбільш зручними, привабливими і відповідними рівню вашої підготовки.
Види розтяжки
Найпопулярніший, ефективний і одночасно безпечний вид розтяжки включає в себе статичні вправи. Вона полягає в поступовому потягивании м'язів і затримці в такому положенні на декілька секунд. Коли ви переконаєтеся, що напруга в м'язах зникає, потрібно розтягуватися далі, доходячи до природної межі.
Якщо ви працюєте в парі, зручно застосовувати пасивну розтяжку, використовуючи допомогу партнера. Для цього ви максимально розслабляєте певну групу м'язів, а напарник повільно і обережно відводить руку чи ногу. При цьому зв'язки і м'язи ефективно розтягуються.
Слідкуйте за тим, щоб навантаження на кінцівка не була надмірною. При проведенні пасивної розтяжки болю бути не повинно
Добре зарекомендувала себе динамічна розтяжка. Вона включає в себе різні махи ногами і руками, що дозволяє істотно збільшити амплітуду за рахунок інерції. Однак з таким видом розтяжки треба бути обережніше, оскільки при непомірному виконанні махи з широкою амплітудою можуть привести до надривів зв'язок і хронічним запаленням.
Пам'ятайте, що незалежно від виду розтяжки вам треба скоротити м'яз, перш ніж її розтягувати . М'язи зазвичай неохоче реагують на розтяжку. Коли ви пробуєте їх розтягнути, вони намагаються повернутися у вихідне положення. Але якщо м'яз заздалегідь втомити скороченням, розтяжка вийде більш простий і якісною.
Нижче представлений комплекс вправ для розтяжки самих різних груп м'язів. Виконувати завдання можна як у домашніх умовах, так і в тренажерному залі чи фітнес-центрі. Принаймні засвоєння вправ буде поступово відбуватися розслаблення м'язів, а біль, яка може спочатку супроводжувати тренування, зменшиться і зникне.
Комплекс вправ для розтяжки
Вправа № 1. Встаньте на відстані витягнутої руки обличчям до стіни або іншої вертикальної поверхні.
Долонями упріться в стіну трохи нижче рівня плечей і нахиліть корпус вперед. Намагайтеся не відривати ступні від підлоги і тримати спину прямою. Коліна можуть бути злегка зігнуті. Повільно почніть згинати лікті, поки не торкнетеся лобом стіни. Затримайтеся в цьому положенні приблизно на півхвилини. Повторіть вправу два-три рази.
Вправа № 2. Встаньте прямо, руки заведіть за голову, ноги поставте приблизно на ширині плечей. Почніть витягати тіло вгору, не відриваючи при цьому п'яти від поверхні підлоги. Досягнувши максимально можливого верхнього положення, затримайтеся в ньому на кілька секунд. Тепер зробіть нахил вперед і спробуйте доторкнутися кінчиками пальців до підлоги. У цьому положенні також затримаєтеся на 10 секунд. Вправу слід повторити не менше п'яти разів.
Вправа № 3. Прийміть вихідне положення лежачи на спині. Обидві руки вільно витягніть уздовж тіла. Повільно підтягніть зігнуті коліна до грудної клітки і обхопіть їх руками. При цьому поперек повинна бути злегка відірвана від поверхні підлоги. У такому положенні зробіть кілька погойдувань в напрямку вперед-назад.
Вправа № 4. З описаного вище вихідного положення підніміть обидві руки вгору. Тепер по черзі опускайте то одну, то іншу руку, намагаючись максимально підтягти її до протилежного стегну. Виконайте вправу не менше десяти разів для кожної руки.
Вправа № 5. Встаньте прямо на вільному просторі. Зігніть праву ногу в коліні і підніміть її якомога вище вперед і вгору. Допомагаючи собі руками, притягну коліно цієї ноги до грудей. Затримайтеся в такому положенні на 15-20 секунд. Аналогічне рух виконайте для лівої ноги. Кількість повторів може досягати 5-7 разів.
Вправа № 6. Стоячи на підлозі, відведіть праву ногу назад і спробуйте п'яту притиснути до підлоги, не згинаючи ногу в колінному суглобі. Друга нога може бути злегка зігнута. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд. Тепер повторіть вправу на розтяжку для лівої ноги.
Розтяжка м'язів Фото:
Вправа № 7. Стоячи обличчям до стіни або стійці, зіпріться лівою рукою об вертикальну поверхню. Правою рукою повільно і без ривка підтягніть праву ж ступню до правій сідниці і зафіксуйте в такому положенні на півхвилини. Те ж саме виконайте з лівою ногою.
Вправа № 8. Праву руку зігніть в ліктьовому суглобі і відведіть її назад, щоб вона опинилася між лопаток. Ліву руку зігніть над головою, а потім опустіть назад і вниз в напрямку правої руки. Постарайтеся з'єднати пальці обох рук в замок. Затримайтеся в досягнутому положенні на 20 секунд, після чого змініть положення рук і виконаєте вправу повторно. Підборіддя при цьому намагайтеся опустити нижче, щоб розтягнути шийний відділ хребта.
Наведений вище комплекс вправ не є вичерпним, але дуже підходить для тих, хто перебуває на початковому етапі підготовки. У міру накопичення досвіду ви зможете самостійно доповнити ці основні вправи на розтяжку м'язів новими і більш складними.
