|
Харчова піраміда - це своєрідна схема принципів здорового харчування. Вона була розроблена школою громадського здоров'я в Гарварді. Запропонована американськими дієтологами, харчова піраміда отримала схвалення у фахівців Інституту харчування Російської федерації. Якщо використовувати запропоновану схему, ваш організм буде отримувати всі необхідні йому компоненти, вітаміни, рослинні волокна і жирні кислоти з споживаної їжі, ви уникнете калорійних про  дуктов і не наберете зайвої ваги. Як виглядає харчова піраміда? Схематично вона представляється собою рівнобедрений трикутник, який розділений на чотири поверхи горизонтальними лініями. Висота поверхів піраміди приблизно однакова. Чим нижче поверх, тим більше продуктів даної групи має бути на вашому столі. І, навпаки, на самому верхньому ярусі знаходяться ті з продуктів, які їсти слід якомога менше. 1 поверх (основа піраміди). Тут розташовані злакові цільнозернові продукти - хліб із житнього борошна, макарони, неочищений рис та інші крупи (гречана, вівсяна, кукурудзяна, перлова). Кількість порцій на день - від 6 до 11. Продукти з цієї групи повинні складати основу вашого раціону, вони багаті харчовими рослинними волокнами і забезпечують організм запасом енергії. Хліб з рафінованого борошна не входить в цю групу, він знаходиться на верхньому поверсі піраміди разом з солодощами та жирами. Раніше в цю групу включався картопля, зараз його перемістили на верхню сходинку за високого вмісту крохмалю, який сприяє збільшенню ваги. 2 поверх. Він поділений між овочами і фруктами. За день слід з'їдати 2-4 порції фруктів і 3-5 порцій овочів. Включайте в щоденний раціон самі різні фрукти і овочі, бажано різних кольорів. У вашому меню повинні бути присутніми плоди оранжевого, червоного, жовтого і зеленого кольорів. Заморожені продукти можуть замінити свіжі, якщо вони правильно приготовлені. Замість порції фруктів і овочів можна використовувати їх замінники - натуральні плодові соки, а також сухофрукти. 3 поверх. Сюди включені білкові продукти (м'ясо, горіхи, риба, насіння, яйця і боби). Їх слід їсти в кількості 2-3 порцій на день.
На цьому ж рівні знаходяться і молочні продукти (сир, сири, йогурти, кефір), рекомендоване денна кількість порцій - 2-3. Вибирати слід нежирне м'ясо, птицю без шкірки, морську рибу (її слід включати в раціон кілька разів на тиждень). А ось промислові напівфабрикати, ковбасні вироби, бекон слід обмежити.
4 поверх. Сюди включені жири (вершкове і рослинне масло), солодощі, кондитерські вироби, газовані напої і десерти. Вони не дарма знаходяться вгорі, їх кількість в меню повинне бути мінімальним. Організм не може обійтися без жирних продуктів, вони необхідні для перебігу біохімічних реакцій і синтезу вітамінів. Перевагу слід віддавати натуральним рослинним оліям - оливковій, кукурудзяному, льняному, соняшниковій. Харчова піраміда в процентному співвідношенні виглядає наступним чином: продукти першого поверху - 40% денного раціону, другий - 35%, третій поверх - 20% , і четвертий поверх - 5%. Що таке правильне харчування на кожен день? Це кілька порцій продуктів з нижнього рівня, 5 порцій овочів і фруктів, 2-3 порції белоксодержащіх продуктів. Що таке порція? Це умовна одиниця, розмір якої підбирається індивідуально, залежно від енергетичних потреб людини. Якщо за порцію прийняти 100 грамів, то у вашому меню повинні бути присутніми продукти в наступному співвідношенні: 700 грамів каші і 300 гр хліба, 400 грамів овочів і 300 грамів фруктів, по 150 грамів м'яса, риби, сиру, 2-3 яйця. Якщо порцію прийняти за 70 грам, то кількість всіх продуктів зменшується відповідним чином. Якщо ви бажаєте знизити свою вагу, то харчова піраміда є прекрасною моделлю збалансованого харчування, тільки розмір порцій слід зменшити. А для людей, зайнятих напруженою фізичною працею, кількість продуктів необхідно збільшити, наприклад, за одну порцію прийняти не 100 грамів, а 200. Якщо ви хочете продовжити собі життя і зберегти здоров'я до похилого віку, слід враховувати принципи здорового харчування, включати в раціон різноманітні продукти з усіх поверхів піраміди. Важливим моментом, що допомагає продовжити життя, є помірна фізична активність, а також вживання достатньої кількості води - 8 склянок на день для середньостатистичної людини.
 Система роздільного харчування в даний час є спірною, оскільки не всі процеси в організмі, які ставляться на чільне місце, були доведені науково. Проте, принципи роздільного харчування вже довгий час користуються популярністю в якості системи здорового харчування або дієти для схуднення. Основи роздільного харчування Теорія роздільного харчування, сформована ось уже майже століття тому, передбачає правильне поєднання продуктів за один прийом їжі. Вважається, що для переварювання жирів, білків і вуглеводів організму потрібні різні ферменти: для перетравлення вуглеводної їжі - потрібно лужне середовище, а білкова їжа вимагає середовища кислотної. Таким чином, при суміщенні продуктів харчування, які багаті і білком, і вуглеводом в один прийом їжі призводить до недостатнього перетравлювання їжі та її загнивання, бродінню всередині організму. Основні принципи роздільного харчування припускають виключити такі процеси гниття і бродіння шляхом прийому вуглеводної групи продуктів і білкової окремо один від одного. Таким чином, нескладно зрозуміти, що значить роздільне харчування - це система, суворо регламентує сполучуваність продуктів між собою. Сумісність продуктів при роздільному харчуванні Правила роздільного харчування поділяють всі продукти умовно на білки, жири і вуглеводи і строго визначають всі можливі варіанти їх комбінацій між собою: Очевидно, роздільне харчування в результаті є забороною на більшість звичних нам страв і поєднань. Практикуючи роздільне харчування, не можна їсти бутерброди, картопляне пюре з котлетами, більшість видів салатів. Таким чином, роздільне харчування передбачає майже повну зміну типу прийняття їжі для середньостатистичної людини. Чи є роздільне харчування правильним? Принципи роздільного харчування в даний час не мають під собою наукових доказів. Лікарі впевнені, що процеси гниття і бродіння взагалі можливі тільки в організмі людини з серйозними захворюваннями. Втім, багато інших постулати також були спростовані:  - Доведено, що різні типи ферментів, задіяні в процесі травлення білків, вуглеводів і жирів, ніяк не заважають паралельній роботі один одного.
- Вся травна система людини від природи влаштована на паралельне переварювання різних типів поживних речовин.
- Навіть у самій природі практично не існує ізольованих білків , вуглеводів і жирів. У м'ясі є і білок, і жири, в овочах - і вуглеводи, і білки, а в злакових всі три категорії практично врівноважені.
Проте, теорія роздільного харчування має право на життя. Багато її постулати використовуються в різних типах дієт для схуднення і приносять результати.
 Відомі багатьом принципи роздільного харчування найбільш повно систематизовані і, багато в чому, розроблені американським ученим Герберт Шелтон. Роздільне харчування передбачає вживання деяких продуктів в різні прийоми їжі і через певні проміжки часу. Засноване воно на уявленнях про несумісність і сумісності продуктів - тобто, користі чи шкоди, які отримує наш організм при вживанні тих чи інших поєднань продуктів.
Отже, основними принципами роздільного харчування від Шелтона є:
- заборона на вживання вуглеводної і кислотосодержащимі їжі одночасно. Так як будь-яка кислота руйнує головний травний фермент слини, припиняється повноцінне перетравлення крохмалю. Наприклад, не можна їсти хліб, банани, картопля та інші продукти, які містять вуглеводи, одночасно з кислими плодами (лимон, ананас, апельсин, помідор).
- Заборона на одночасне вживання вуглеводомістких їжі і білкової. Змішуючись в шлунку, крохмалі і цукру стають антагоністами. Тому картопля, хліб, каші повинні прийматися окремо від яєць, горіхів, м'яса, сиру.
- Допущення вживання лише одного виду концентрованої білкової їжу за один прийом. Два білка різного складу вимагають різних травних соків. Тому слід виключити білкові поєднання: яйця і м'ясо, сир і м'ясо, горіхи і м'ясо, сир і горіхи, молоко і яйця. Молоко краще взагалі приймати окремо.
- Необхідність у рознесенні за часом вживання білків і жирів. Не слід вживати одночасно вершкове масло, яйця, горіхи, м'ясо, сир. Так як присутність жиру в їжі знижує активність шлункових залоз, зменшує шлунковий тонус. А усунути таке гальмує дію жиру на організм можна, якщо з такими продуктами вживати багато зелених овочів.
- Кислоти і білки Шелтон настійно радить вживати в різний час. Кислі плоди не можна їсти з м'ясом, сиром, горіхами, яйцями. Так як кислоти затримують виділення шлункового соку, який необхідний для перетравлення білка, а це призводить до розкладання білкової їжі. Тому не варто поєднувати яйця і апельсиновий сік або м'ясо і ананас, наприклад.
- Також Шелтон повідомляє про необхідність уникати одночасного вживання крохмалю і цукру. Коли цукру перетравлюються окремо, то вони швидше надходять зі шлунка в кишечник, а якщо вони будуть перетравлюватися з іншою їжею, то будуть затримуватися в шлунку і виникне бродіння. Желе, джеми, які додають в каші, пиріжки, хліб викликають бродіння, солодкі фрукти з крохмалем теж приводять до бродіння.
- Прихильникам роздільного харчування білки і цукру треба їсти в різний час, так як цукру гальмують секрецію шлункового соку. Тваринні білки засвоюються важко, а цукру швидко.
Тому змішувати їх не можна.
Крім того, Шелтон рекомендує починати день з вживання фруктів і ягід. З'їдати в день хоча б одну порцію салату з сирих овочів. Є більше горіхів, а ось злаки краще виключити з харчування. А також виключити сіль, цукор, консерви, прянощі, спеції. Пити можна тільки чисту воду. Жири слід вживати в помірній кількості, а всі продукти варити мінімальну кількість часу.
Зразкове меню для тих, хто хоче побудувати своє харчування за системою Шелтона:
Перший сніданок (на вибір):
- диня;
- виноград, кілька фініків, груша;
- апельсин, грейпфрут;
- яблуко, чорнослив або фініки.
Другий сніданок (на вибір):
- зелений салат, зелений перець, редис, капуста цвітна печена, морква;
- зелений салат, селера і огірок, шпинат (на пару), печена картопля;
- зелений салат, буряк з бадиллям, капуста та огірки, шматок хліба з цілісної пшениці;
- зелений салат, печена картопля, шпинат (на пару), шматок хліба з маслом.
Обід (вечеря) на вибір:
- селера, капуста (на пару), редис, м'ясо смажене;
- зелений салат, томати, огірок, а ще шпинат і горіхи;
- томати, баклажан на пару, овочевий салат, селера, яйце і шпинат.
Можна спробувати урізноманітнити меню дієти Шелтона наступними рецептами:
М'ясо по-іспанськи
Необхідно дрібно нарізати 3 солоних огірка, 2 цибулини, пучок петрушки, потім поперчити і викласти половину суміші в форму. 0,5 кг м'яса нарізати невеликими шматочками і додати в форму, а зверху викласти другу половину суміші овочів. Залити гарячою водою і запекти в духовці. Така страва містить 120 ккал на 100г.
Овочі відварні з грибами
4 картоплини треба довести до напівготовності, потім додати 4 склянки моркви (натерти на крупній тертці), подрібнений корінь селери - 1 склянку і варити 30 хвилин. Стакан сухих грибів обдати окропом, а потім відварити і дрібно нарізати. Три цибулини нашаткувати, потім з'єднати гриби і цибулю і додати в каструлю з овочами, варити ще 10 хвилин. Потім овочі перекласти на блюдо і прикрасити зеленню. Ця страва містить всього 38 ккал на 100г.
Що стосується шкоди (правильніше навіть буде сказати "внутрішнього протиріччя") роздільного харчування, то дієтологи вважають, що в природі не існує продуктів, які складаються тільки з жирів, білків або вуглеводів, майже будь-який продукт містить безліч речовин. Тому в цій системі є деякі штучні елементи. Крім того, організму важко звикнути до роздільного харчування, і, незважаючи на те, що організм отримає всі необхідні речовини, все одно, на перших порах, який перейшов на цю систему може відчувати почуття голоду.
(Фотоілюстрації: Elena Schweitzer, Shutterstock.com)
|
|
|
|
|
