Ті, хто тільки починає займатися спортом, часто не приділяють достатньої уваги розтяжці м'язів. А адже еластичні і гнучкі м'язи не тільки роблять тренування більш ефективними, але і знижують ймовірність отримання травм. Включаючи в програму підготовки вправи на розтяжку, ви покращуєте рухливість суглобів і завжди знаходитеся в потрібному тонусі.

• Розтяжка м'язів Фото :

Види розтяжки і її значення

Правильно виконувана розтяжка необхідна не тільки для професійних спортсменів, а й для тих, хто тільки-но починає відвідувати фітнес-центр або тренажерний зал. Вправи для підвищення еластичності м'язів готують організм до більш високому навантаженні, улучають циркуляцію крові, та й просто сприяють хорошому самопочуттю. Займаючись розтяжкою, або стретчингом, важливо грамотно підійти до тренувань, щоб не отримати в результаті розтягування зв'язок.

Розрізняють два види стретчингу: статичний і динамічний. Початківцям рекомендується використовувати статичну розтяжку, при якій не відбуваються різкі рухи. Ви лише приймаєте певне положення та знаходитесь в ньому кілька хвилин, відчуваючи, як напружуються й поступово розтягуються ваші м'яза.

Здобувши певний досвід, ви можете переходити до динамічної розтяжці. Вона включає в себе всілякі махи руками і ногами по широкій амплітуді, виходи на шпагат, перекати і так далі. Хороший ефект досягається при комбінуванні статичних і динамічних вправ, що включаються в комплекси на розтяжку.

На початковому етапі підготовки відпрацьовуйте вправи на розтяжку під керівництвом досвідченого тренера

Міні-комплекс для розтяжки м'язів

Нижче розглянуто приблизний комплекс вправ на розтяжку різних груп м'язів. Всі вони відносяться до статичним і найкращим чином підходять для новачків. Перед виконанням комплексу рекомендується зробити легку пробіжку, попрацювати зі скакалкою, виконати ряд нахилів і неглибоких присідань.

Вправа № 1. Поставте праву ногу поперед себе, а ліву відведіть назад.

Коліном лівої ноги упріться в підлогу, руки покладіть на коліно правої ноги. Починайте повільно нахилятися вперед. Коли ви відчуєте, що м'язи розтягуються, залишіться в такому положенні на півхвилини. Тепер виконайте глибокий вдих всій грудьми, а на видиху спробуйте зробити нахил вперед трохи глибше. Знову зафіксуйте в досягнутому положенні на тридцять секунд. Після цього повільно поверніться в початкове положення і виконаєте вправу ще раз, змінивши ногу.

Вправа № 2. Змініть положення, випрямивши праву ногу. Повністю зіпріться на коліно лівої ноги. Повільно нахиляйте корпус вниз, стежачи за тим, щоб спина була рівною. Коли ви максимально опустіться вниз, затримайтеся в цьому положенні на півхвилини. Відчуйте, як напружуються колінні зв'язки і м'язи стегна. Повільно прийміть вихідну позицію і поміняйте ногу.

Вправа № 3. Ляжте на спину, підніміть вгору ліву ногу і обхопіть її рукою трохи вище колінного суглоба. Постарайтеся розслабити грудну клітку і зробіть глибокий вдих. На видиху почніть поволі тягнути ногу на себе. Досягнувши максимально можливого положення, затримайтеся в ньому на 30 секунд. Повільно поверніться у початкову позицію.

Слідкуйте за тим, щоб нога була прямою, а м'язи - розслабленими

Вправа № 4. Встаньте на карачки. Вигніться в спині і направте погляд вгору. Затримайтеся в цьому положенні на двадцять секунд. Потім повільно вигніть спину у зворотному напрямку, намагаючись якомога більше сутулитися і підтягти підборіддя до грудей. Переходьте від першого положення до другого протягом двох-трьох хвилин.

Вправа № 5. Сядьте на стілець. Витягніть обидві руки вперед. Тепер напружте м'язи спини, намагаючись потягнути хребет слідом за руками. Одночасно тягніть вперед і голову. Корпус при цьому повинен бути прямим, без нахилу. Дихайте якомога повільніше, відчуваючи при цьому, як витягується хребет. Виконуйте цю завершальне вправу міні-комплексу на розтяжку протягом однієї-двох хвилин.

Фото Diego Cervo/Shutterstock.com

Сидяча робота і той факт, що волею-неволею щодня м'язи ніг ми напружуємо, навіть якщо не займаємося спортом, призводять до того, що в цій зоні м'язи забиваються і втрачають свою еластичність дуже швидко. Але навіть якщо ви так давно не розтягувалися, що страшно пробувати, повернути гнучкість досить просто за допомогою 7 вправ, які цілком здатні замінити ранкову зарядку.

1. Обертання

Початкове положення - лежачи на спині, руки перпендикулярно тулубу. Зігніть ноги в колінах і або підібгайте до грудей, або поставте стопи на підлогу. Не відриваючи лопатки від підлоги, поверніть коліна в праву сторону, намагаючись покласти їх на підлогу. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу в ліву сторону. Зробіть 20 повторів, на останньому зафіксувавши позу розтяжки на 20 секунд.

2. Коліна до грудей

Початкове положення - лежачи на спині. Підніміть праву ногу так високо, як зможете, потім зігніть в коліні і притягну до грудей, зафіксуйте відчуття і поверніться у вихідне положення. Виконайте по 20 повторів з кожної ноги, на останньому повторі зафіксуйте позу розтяжки на 20 секунд.

3. Розтяжка підколінних сухожиль

Початкове положення - лежачи на спині. Ліва нога на підлозі, праву зігніть під кутом 90 градусів до тулуба, гомілку паралельно підлозі. Обхопіть руками праве коліно і почніть випрямляти ногу. Затримайтеся в положенні розтяжки на 3? 5 рахунків, зігніть коліно і знову повторіть витягування. Виконуйте 20? 30 повторів кожної ногою.

4. Тягнемо стегнові м'язи

Встаньте на праве коліно, а ліву ногу зігніть в коліні під кутом строго 90 градусів. Утримуючи тулуб перпендикулярно підлозі, подайтесь стегнами вперед, наскільки дозволить рівновагу і розтяжка.

Якісно відчуєте стегнові м'язи правої ноги, затримайтеся в такому положенні на 20? 30 секунд, потім поверніться у вихідне. Повторіть 3? 5 разів з кожної ноги.

5. Розробляємо квадріцепси

Початкове положення стоячи, опорна нога пряма, робоча зігнута, п'ята притиснута до сідниці. Лівою рукою ззаду візьміться за кісточку правої ноги і потягніть вгору до відчуття легкого дискомфорту. Затримайтеся в положенні розтяжки на 20? 30 секунд, повторіть 3? 5 разів з кожної ноги.

6. Формуємо ікри

Початкове положення стоячи, ноги разом, стопи прямо. Ні в якому разі не відривайте п'яти від підлоги. Нахиляйтеся вперед, відчуваючи, як тягнуться ваші ікри, щиколотки і гомілкостопи, затримайтеся в положенні розтяжки на 20? 30 секунд, потім розслабтеся. Повторіть вправу 3? 5 разів.

7. Працюємо над сідницями

Початкове положення - лежачи на спині. Праву ногу зігніть в коліні, однією рукою візьміться за кісточку, другий - за коліно. Потягніть ногу до протилежного плеча і затримайтеся в такому положенні на 20? 30 секунд. Повторіть вправу 3? 5 разів з кожної ноги.

Перед тим як почати розтяжку, не забудьте розігріти м'язи не менше п'яти хвилин гарячим душем, запальним танцем або стрибками через скакалку.

Чи робите ви ранкову зарядку? Розкажіть в коментарях до цієї статті!

Комплекси вправ на допоможуть бути завжди у формі!

Є запитання? Задайте їх експерту з фітнесу - Людмилі Копієвською!

Читайте інші цікаві статті по темі:

"Розтяжка перед заняттями спортом: міфи і правда"

"Обережно, фітнес!"

"Фітнес будинку - що для цього потрібно?"

"Фізкультура по фігурі"

ZWOW # 67 - дванадцяти хвилинне тренування від Зузани для всього тіла. На цей раз до неї входить всього три вправи, що поєднують в собі силу і розтяжку. Відмінний варіант на той випадок, якщо сьогодні ви засиділися на роботі і часу на повноцінне тренування не вистачає. Іншими словами, це йога для початківців, прості вправи, який зможе виконати кожен.

До того ж, це ще й гарна можливість растрясти всі ті смаколики, які ви з'їли за тривалі травневі свята та Великдень ;)

Вправа № 1. Burpee Stretch - 10 повторень. Якщо вам складно виконувати віджимання з шкарпеток, віджимайтеся з колін.

Вправа № 2. Scorpio Dead-Lift - 10 повторень на кожну ногу. Ця вправа виконується з кеглів або гантелей, але можу сказати з власного досвіду, що навіть якщо ви виконуєте його без додаткової ваги, ви все одно відчуєте результат.

Вправа № 3. Star Crunches - 3 підходи по 10 повторень. Після кожної Star Crunche виконуєте місток.

І так як травневі свята дійсно цього разу затягнулися, а Великдень явно не розташовує до дієт, в цьому пості буде два відео. І друге - Силова Йога. Зазвичай ми виконуємо подібний комплекс вправ після силового тренування.

Гнучкість тіла

Якщо ви вирішили зайнятися фітнесом і думаєте, з чого почати, - візьміть за основу вправи на розтяжку і гнучкість тіла. Вони добре допоможуть розвинути зв'язок розуму і фізичного стану і піднімуть ваш тонус. Базове у всіх програмах як для фітнесу, так і для атлетичних дисциплін, розтягування м'язів тіла є головним розігріваючим елементом і захищає організм від виникнення травм під час заняття спортом. Щоб оцінити, наскільки ефективні вправи на розтяжку тіла, не потрібно вдаватися до поглибленого вивчення видів спорту. Достатньо мати бажання і час для постійних нетривалих занять.

В основі комплексу таких вправ лежить ефект подовження м'язів і розвитку їх гнучкості. Це дозволяє розширити межі амплітуди і збільшити укорочені м'які тканини. Вправи на розтяжку допомагають полегшити напруженість і знімають стрес, накопичений за час роботи; розвивають координацію і розширюють можливості тіла; інтенсифікують процеси відновлення пошкоджених і перетренованих тканин; підвищують тонус і настрій. Існує кілька видів розтяжки: статична, балістична і пасивна. Перша досягається шляхом натискання в крайній частині амплітуди, без ривків. Друга розвивається через різкі ривки на кордоні амплітуди. Третя поліпшується через повільне розтягування м'язів шляхом постійного контролю.

Пасивна розтяжка

Зусилля прикладається зовнішньою силою або силою тяжкості людини. Наприклад, за допомогою тренера або допоміжних пристосувань.

Як правило, така розтяжка проводиться протягом тривалого часу.

Статична розтяжка

Вправа для розтяжки такого типу можна випробувати, спробувавши сісти на шпагат. Опускаючись, ви будете контролювати свою вагу. Сила тяжіння буде тиснути на вас зверху, а ви шляхом контролю опиратися їй.

Балістична розтяжка

Характеризується різкими ривками і здатна розширити діапазон руху суглобів тіла. Вона небезпечна в силу своєї часткової неконтрольованості і вимагає дотримання вивіреної техніки.

Як правильно виконувати вправи:

- ефективність розтягування м'язів посилюється при утриманні їх в крайньому положенні близько 30 секунд;

- необхідна повна концентрація на рухах;

- кращий результат приходить з розтяжкою "розігрітих" м'язів, тому слід змінювати її силовими і кардіо-тренуваннями;

- бажана допомога напарника або тренера для підвищення ефективності та захисту від ризику небажаних травм.

Розтяжка і хребет

Людському організму вкрай необхідно розслаблення суглобів і хребців в спинному відділі. Вправи на розтяжку хребта сприяють опору хворобам спини і розширенню функцій опорно-рухового апарату. Це допомагає розвинути гнучкість і еластичність хребетного стовпа і міжхребцевих дисків, що робить їх більш здоровими. Вправи для розтяжки хребта допомагають поліпшити циркуляцію крові та обмін речовин, що підвищує рівень самопочуття тренируемого атлета і збільшує тривалість ефективного терміну функціонування спинного відділу.