У даний час все більшу популярність завойовують вправи на розтяжку і гнучкість . Їх використовують перед тим, як приступити до пробіжок, або як індивідуальних занять. Проте до цих пір серед експертів з фітнесу ведуться суперечки. Чи є користь в таких вправах? Чи не стануть вони основною причиною травм і розтягувань? Як би то не було, головний принцип залишається тим самим: необхідно дотримуватися всіх рекомендації і виконувати такі вправи правильно. Таким чином, можна уникнути можливих травм, а також зробити своє тіло більш гнучким і пружним. Нижче слідують рекомендації експертів, які неодмінно слід дотримуватися тим, хто вирішив зайнятися розтяжкою.

Гнучкість і розтяжка

Безумовно, такі два поняття, як гнучкість і розтяжка, слід розрізняти тим, хто збирається почати займатися вправами на розтяжку і гнучкість . Гнучкість означає діапазон руху для даної зв'язки. Ступінь гнучкості, яка є у кожної людини, знаходиться од впливом таких факторів, м'язи, сполучна тканина, зв'язки і сухожилля. Що стосується розтяжки, то це один з численних видів фізичних вправ, який сприяє збільшенню гнучкості. Таким чином, гнучкість залежить від розтяжки.

Оптимальна гнучкість

Якщо суглоб при виконанні вправи болить, значить, обмежений діапазон рухів. І пов'язано це в першу чергу з жорсткістю м'язів, травмами, хронічними болями або поганою поставою. Якщо гнучкість занадто висока, значить, необхідно зміцнювати м'язи за допомогою тренувань на опір. Так, виходить, що надмірна гнучкість - це теж нічого хорошого, оскільки м'язи занадто слабкі, а це може привести до нестабільності суглоба. Так, знадобляться крім вправ на розтяжку і гнучкість ще й цикл тренувань з обважнювачами.

Статична розтяжка

Статична розтяжка включає в себе повільну розтяжку м'язи до максимуму і утримання позиції протягом короткого періоду часу, зазвичай 10-30 секунд.

Це найбільш поширена форма вправ на розтяжку і гнучкість , і найчастіше робиться, щоб розігрітися перед повноцінної тренуванням - але це велика помилка. Не можна нагинатися і стосуватися пальцями ніг, щоб розмити ноги перед тренуванням. Також не слід заводити руки за спину, щоб розтягнути груди перед виконанням жиму лежачи. Статичний розтяг не рекомендується для розминки. Воно дійсно може пошкодити і привести до виникнення травм. Крім того, такі розтяжки перенапружують м'язи, і у них не залишається сил на виконання інших вправ. А значить, продуктивність знижується. Проте, статична розтяжка не так вже й погана. Просто не потрібно використовувати її для розминки.

Динамічна розтяжка

Найкращий спосіб розігрітися перед тренуванням - це використовувати динамічну розтяжку. Можна запропонувати три приклади динамічної розтяжки. Перший: перед пробіжкою необхідно почати з повільної ходьби, поступово прискорюючи крок і переходячи на біг. Займе це п'ять хвилин. Другий приклад: перед жимами. Необхідно почати піднімати набагато меншу вагу, планувалося спочатку. І поступово збільшувати його. Третій приклад: перед виконанням вправ на м'язи ніг необхідно марширувати, піднімаючи коліна вгору, а також ходити з випадами, щоб розігріти м'язи. Що стосується рук, то досить просто розмахувати ними, все швидше і швидше.

Зайва старанність

Безумовно, м'язи для поліпшення їх гнучкості повинні розтягуватися за межі нормальної довжини. Проте, ні в якому разі не слід розтягувати їх до сильного болю, оскільки це може призвести до розривів м'язів, зв'язок, вивихів та розтягнень суглоба. М'язи слід розтягувати і утримувати не більше 15 секунд. Дуже небезпечна і балістична розтяжка: це особливий вид розтяжки, яка виконується в стрибку і покликана максимально розтягувати м'язи. Новачкам виконувати її вкрай не рекомендується.

Гнучкість тіла

Якщо ви вирішили зайнятися фітнесом і думаєте, з чого почати, - візьміть за основу вправи на розтяжку і гнучкість тіла. Вони добре допоможуть розвинути зв'язок розуму і фізичного стану і піднімуть ваш тонус. Базове у всіх програмах як для фітнесу, так і для атлетичних дисциплін, розтягування м'язів тіла є головним розігріваючим елементом і захищає організм від виникнення травм під час заняття спортом. Щоб оцінити, наскільки ефективні вправи на розтяжку тіла, не потрібно вдаватися до поглибленого вивчення видів спорту. Достатньо мати бажання і час для постійних нетривалих занять.

В основі комплексу таких вправ лежить ефект подовження м'язів і розвитку їх гнучкості. Це дозволяє розширити межі амплітуди і збільшити укорочені м'які тканини. Вправи на розтяжку допомагають полегшити напруженість і знімають стрес, накопичений за час роботи; розвивають координацію і розширюють можливості тіла; інтенсифікують процеси відновлення пошкоджених і перетренованих тканин; підвищують тонус і настрій. Існує кілька видів розтяжки: статична, балістична і пасивна. Перша досягається шляхом натискання в крайній частині амплітуди, без ривків. Друга розвивається через різкі ривки на кордоні амплітуди. Третя поліпшується через повільне розтягування м'язів шляхом постійного контролю.

Пасивна розтяжка

Зусилля прикладається зовнішньою силою або силою тяжкості людини. Наприклад, за допомогою тренера або допоміжних пристосувань.

Як правило, така розтяжка проводиться протягом тривалого часу.

Статична розтяжка

Вправа для розтяжки такого типу можна випробувати, спробувавши сісти на шпагат. Опускаючись, ви будете контролювати свою вагу. Сила тяжіння буде тиснути на вас зверху, а ви шляхом контролю опиратися їй.

Балістична розтяжка

Характеризується різкими ривками і здатна розширити діапазон руху суглобів тіла. Вона небезпечна в силу своєї часткової неконтрольованості і вимагає дотримання вивіреної техніки.

Як правильно виконувати вправи:

- ефективність розтягування м'язів посилюється при утриманні їх в крайньому положенні близько 30 секунд;

- необхідна повна концентрація на рухах;

- кращий результат приходить з розтяжкою "розігрітих" м'язів, тому слід змінювати її силовими і кардіо-тренуваннями;

- бажана допомога напарника або тренера для підвищення ефективності та захисту від ризику небажаних травм.

Розтяжка і хребет

Людському організму вкрай необхідно розслаблення суглобів і хребців в спинному відділі. Вправи на розтяжку хребта сприяють опору хворобам спини і розширенню функцій опорно-рухового апарату. Це допомагає розвинути гнучкість і еластичність хребетного стовпа і міжхребцевих дисків, що робить їх більш здоровими. Вправи для розтяжки хребта допомагають поліпшити циркуляцію крові та обмін речовин, що підвищує рівень самопочуття тренируемого атлета і збільшує тривалість ефективного терміну функціонування спинного відділу.

Для збереження прекрасної форми необхідно щодня хоча б півгодини активно рухатися. Не обов'язково займатися спортом, це може бути швидка ходьба, відмова від ліфта або походи на дискотеку. І обов'язково займатися стрейчингу. Розтяжка ніг забезпечує гарну ходу і плавність рухів.

Стрейчинг (розтяжка) спрямований на розвиток гнучкості тіла. З його допомогою йде напруга в м'язах, з'являється краща рухливість суглобів, м'язова еластичність. А також стрейчінг сприяє відновленню м'язів після важкої фізичної роботи. Розтяжка ніг необхідна офісним працівникам, схильним гіподинамії і мають з цієї причини застійні явища в нижній частині тіла.

При грижах і деяких захворюваннях хребта стрейчінг протипоказаний.

Отже, як поліпшити розтяжку ніг? Розтяжку не можна починати просто так. Спочатку необхідно позайматися аеробікою чи іншим видом фітнесу, розігріти м'язи, а вже потім братися за розтягування м'язів і сухожиль. Починати краще з півгодинних занять 3 рази на тиждень. Надалі можна збільшити частоту і тривалість занять.

Першими вправами на розтяжку будуть низькі плавні перекати з однієї ноги на іншу, а вже потім тільки можна братися за внутрішню поверхню стегон (сидячи на підлозі, ноги складені куточком, тулуб нахилене вперед). Тягнутися потрібно не менше 30 секунд, а краще більше двох хвилин. Не потрібно намагатися швидко і різко розтягнути м'язи і суглоби. Займайтеся акуратно, розтягуючи не до больових відчуттів, а до почуття натягу. Такий підхід допоможе знизити ймовірність травм, адже часу на подальше відновлення у вас піде дуже багато і починати доведеться з ще меншого, чого ви досягли. Такі вправи необхідно виконувати протягом місяця.

Знаючи, як поліпшити розтяжку ніг, вже через місяць можна спробувати сісти на шпагат. Швидше за все, це у вас легко вийде. Починати потрібно з поздовжнього шпагату з упором на руки, і обережно закінчувати складнішим поперечним, який в народі називають "мотузочкою".

Для виключення небезпечного в плані травм ковзання, займатися потрібно в кросівках. Пружинити не треба, достатньо просто утримуватися деякий час в самому можливому низькому положенні.

Пізніше, коли до повного шпагату залишиться сантиметрів 20, потрібно додати в тренування щоденні присідання по 40-50 повторень щоранку і махи ногами (стільки же). Після такого розігріву можна приступати до розтяжці і шпагату.

Ось ще кілька вправ, що дозволяють зрозуміти, як поліпшити розтяжку:

• Стоїмо прямо, руки над головою, ноги разом. На видиху - тулуб опускаємо вниз, зігнувши коліна. Долоні на п'яти, грудьми і животом тягнемося до стегон. Спину не вигинати, головою колін не торкатися, поки їх не торкнеться груди. У такому положенні потрібно затриматися на хвилину. Потім розслаблюємо верхню частину тіла, спину округляем, руки - на підлогу. Вага переносимо на носки, стопи не відриваємо від підлоги. Ще хвилина в такому положенні, і повільно піднімаємося вгору з округленої спиною.
• Розтяжка ніг - сидимо прямо, ноги зігнуті в колінах, стопи з'єднані в області паху. Вдихаємо і тягнемося верхівкою вгору, поклавши руки перед собою. На видиху опускаємо рівну спину вперед і вниз, намагаючись при цьому розслабити стегна. Дихаємо животом. Через три хвилини піднімаємося вгору на вдиху.
• Лежачи на правому боці, спираємося на руку, зігнуту в лікті. Рукою тримаємо носок ноги правою. На видиху ліву ногу тягнемо максимально вгору до голови, повністю розгинаючи коліно. Пару хвилин тягнемо ногу. Повертаємося на інший бік і повторюємо вправу.

Розтяжка ніг обов'язково стане в нагоді вам в житті - ви знайдете граціозну ходу і зможете здивувати всіх своїми шпагат на якомусь святі!