Зміст:
- Секрети успішної тренування
- Вправи для рук з гантелями
- Заняття без гантелей
Багато жінок, сідаючи на дієту, не замислюються про наслідки. І, природно, не готові до того, що після схуднення їх буде очікувати не зовсім той ідеальний результат, якого вони домагалися. Адже різка зміна ваги призводить до розтяжок на шкірі і в'ялості м'язів, а це, погодьтеся, виглядає зовсім не естетично. Особливо помітні ці непривабливі зміни в області рук, стегон і живота. І якщо живіт і стегна ще можна приховати під довгою спідницею або брюками, то ось руки в жарку пору року завжди на виду. Тому починати коригування треба саме з них.
Вправи для зміцнення м'язів рук підібрані таким чином, що діють не тільки на проблемні місця, але і на м'язи грудей, підтягуючи її, роблячи більш пружною і високою. Почавши займатися за наведеною нижче програмі ви, як кажуть, "вб'єте двох зайців". Що, безсумнівно, може тільки порадувати.
Секрети успішної тренування
Для початку давайте розглянемо основні правила тренування, дотримуючись яких ви досягнете результатів за досить короткий термін.
- Для деяких вправ з програми вам знадобляться гантелі. Вибирати їх необхідно індивідуально. Вага не повинен бути менше 0,5 кілограма, але й не більше 2-х кілограмів;
- Крім гантелей придбайте спеціальний килимок, а також зручний одяг та взуття;
- Ніколи не перевантажуйте себе на першому ж занятті! Інакше наступного дня ви просто не зможете встати з ліжка;
- Виконуйте вправи розмірено, дихайте рівно;
- Головне не кількість, а якість - дане правило діє для всіх фізичних навантажень;
- Перед початком тренування обов'язково зробіть розминку, а після неї - розтяжку для м'язів.
Вправи для рук з гантелями
Основні нюанси ми вивчили, тепер можна приступати до самих занять. І перші на черзі у нас вправи з гантелями. Вони відрізняються від звичайних занять важчій навантаженням. Але й результат від таких тренувань в рази ефективніше.
Цю вправу можна робити і сидячи, і стоячи. Спина повинна бути пряма, підборіддя трохи піднятий. Візьміть у руки одну гантель, глибоко вдихніть і підніміть прямі руки над головою. Видихніть і заведіть руки за голову так, щоб лікті зігнулися під прямим кутом. Потім плавно вверніть їх назад. Зробіть вправу не менше 8-10 разів;
Візьміть гантель в ліву руку. Зробіть правою ногою невеликої випад вперед. Нахиліться і обіпріть праву руку про праве коліно. Голову тримайте піднятою, спину - ідеально прямій. Руку з гантеллю притисніть до тулуба під прямим кутом. Зробіть вдих і відведіть руку назад, випрямляючи її повністю. На видиху поверніть її на місце. Слідкуйте, щоб верхні м'язи руки були напружені. Після 8-10 повторів поміняйте ногу для упору і візьміть гантель в праву руку. Всі повторіть;
Ляжте на килимок, зігніть ноги в колінах, руки з гантелями розташуйте на грудях так, щоб долоні дивилися вперед. Уявіть, що ви піднімаєте штангу. Видихніть і плавно витягніть руки вгору, вдихніть і поверніть їх назад. Повторіть 10-15 разів;
Продовжуємо лежати. Руки з гантелями розкинуті в сторони. На рахунок раз - плавно піднімаємо руки над собою, два - опускаємо лікті на підлогу, а гантелі на груди, три - знову розкидаємо руки в сторони. Повторюємо не менше 10 разів. Аналогічне вправу можна робити і стоячи;
Вправа "ліфт"
- Дана вправа теж виконується на раз-два-три. Стоїмо, руки опущені уздовж тулуба. Раз - згинаємо руки в ліктях і повільно піднімаємо. Два - розводимо їх в сторони. Три - опускаємо. Виконуємо вправу плавно, ніяких різких рухів бути не повинно, Повторюємо 10 разів.
Вправляючись за даною програмою, ви досягнете зміцнення м'язової тканини рук досить швидко. З кожним тренуванням намагайтеся додавати кількість підходів для кожної вправи.
Заняття без гантелей
Даний комплекс теж досить ефективний, хоч він не отяжений спортивними снарядами.
Сядьте на одне стегно. Руки обіпріть об підлогу, трохи ширше плечей. Пальці дивляться один на одного. Починайте опускати торс до підлоги, згинаючи руки в ліктях. Затримайтеся в такому положенні на пару секунд, і ви відчуєте, як напружилися м'язи рук. Потім піднімайтеся назад. Для першого разу вистачить і 5 віджимань. Поступово збільшіть їх до 30-40 разів;
Стати на коліна, руками упріться в підлогу. Робимо руху, описані в попередній вправі, з однією лише різницею - при опусканні лікті притискаємо до тулуба. Навантаження збільшуємо поступово, виходячи зі свого стану;
Сядьте по-турецьки. Складіть долоні, як для молитви. Тепер починайте з силою тиснути ними один на одного. Коли досягнете максимального зусилля, затримайте положення секунд на 20. Видихніть і розслабтеся. Повторіть 3-4 рази. Таке ж вправу можна зробити з руками, піднятими над головою або ж з опущеними вниз;
Лягаємо на живіт, сідниці і низ живота притискаємо до підлозі. Упритесь долонями в підлогу так, щоб пальці дивилися вперед. Тепер відштовхуйтеся від підлоги, випрямляючи руки. Затримайтеся на кілька секунд і повільно опустіться. Повторіть 10-15 разів;
Сядьте за стіл, що стоїть біля стіни, і упріться в його край руками. Починайте штовхати його від себе з силою. Затримайтеся в такому положенні секунд 5-6, потім розслабтеся. Повторіть 10 разів.
- Піднімання корпусу від статі
Ця вправа зміцнює трицепс. Сядьте на килимок, ноги зігніть в колінах. Трохи відкиньтеся назад і упріться в підлогу руками, стиснутими в кулаки. Тепер починайте відривати корпус від підлоги, піднімаючись на руках. Ви відчуєте, як напружуються задні м'язи рук - трицепси. Зробіть 10 таких підйомів;
Залишаємося сидіти на килимку. Тепер впираємося ногами і руками в підлогу. Пальці рук дивляться вперед. Одну ногу закиньте на іншу. Тепер практично вся вага вашого тіла перенесений на руки. Починаємо робити віджимання, опускаючи корпус до підлоги якнайнижче. Зробіть 10 віджимань, поміняйте ногу і повторіть вправу;
Лягаємо на правий бік. Ноги прямі, голова піднята. Правою рукою обхоплюємо себе в районі пояса, ліву долоню упираємо в підлогу біля грудей. Починаємо відштовхуватися від підлоги на одній руці, піднімаючи торс, сідниці залишаються на місці. Повторюємо 10 разів і міняємо бік.
Ось такий комплекс. Виконувати його необхідно 2-3 рази на тиждень, приділяючи тренуванні 20-30 хвилин. Не потрібно поєднувати ці дві програми в одному занятті. Наприклад, у вівторок у вас прості вправи, в четвер - силові. У суботу - знову прості. Так ви і результатів доб'єтеся, і не будете надто стомлюватися.
Ну і звичайно, не забувайте про інших частинах тіла. Включіть в свою програму вправи для ніг, для преса, для талії. Адже фігура повинна бути повністю пропорційна. Для досягнення кращих результатів, а також для запобігання целюліту і розтяжок, запишіться в масажний салон. Ця процедура не тільки корисна, а й приємна. І намагайтеся стежити за своєю зовнішністю круглий рік, тоді вам і дієти ніякі не знадобляться, і не доведеться в терміновому порядку відновлювати пружність м'язів. Регулярні тренування - це все, що необхідно для гарного і здорового тіла!
Заняття зі скакалкою допоможуть тобі швидко позбутися зайвих кілограмів і зміцнити організм. 
Вправи зі скакалкою розвивають гнучкість, відчуття рівноваги і координацію/shutterstock
Скакалка все частіше використовується на заняттях фітнесом. Популярність скакалки цілком з'ясовна: вона недорога і дозволяє займатися практично скрізь.
Під час занять зі скакалкою напружуються м'язи рук, плечей, стегон, сідниць, черевного преса і ніг. Крім того, розвивається спритність, гнучкість, постава, відчуття рівноваги і координація, зміцнюються серцево-судинна і дихальна системи, поліпшується кровообіг, загальний тонус організму, поліпшується настрій. Крім традиційних стрибків, скакалку можна використовувати як спортивний снаряд для виконання вправ.
Нахили вниз
Позбавляють від болів в спині, розтягують спину і задню поверхню стегон.
1.Встань прямо ноги на ширині плечей. Заведи руки зі скакалкою за спину. Виконай нахил вперед так, щоб прямі в ліктях руки були паралельні землі. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд (спина пряма!).
2.Наклоні корпус ще нижче, намагаючись не згинати коліна. Зусиллям м'язів спини повернися у вихідне положення. Виконай 15 нахилів.
Зміцнення преса
підтягнеш м'язи обвислого живота, виправиш поставу, станеш стрункішою.
??
1.Левую ногу витягни вперед , а праву зігни в коліні. Стопою правої ноги вприся в складену скакалку. Напружуючи прес, відхилися назад і ляж, підтягнувши до себе коліно. Зусиллям м'язів преса сядь, випрями ноги.
2.Виполні повний нахил вперед. Потягнися руками вперед, намагаючись торкнутися скакалкою п'ят. Коліна не згинай спину тримай прямо. Повтори 10 разів для кожної ноги.
Махи ногою назад
Зміцнять задню поверхню стегон і сідниці.
Встань прямо. Однією ногою наступи на скакалку. Зігни руки в ліктях так, щоб скакалка злегка натяглася. Опорна нога полусогнута. Ногу зі скакалкою відведи назад. Напружуючи м'язи сідниць, піднімай ногу вгору, відчуваючи натяг скакалки. Повтори 10-15 разів кожною ногою.
Нахили в сторону з піднятими руками.
Ретельно опрацьовують косі м'язи преса, м'язи спини.
Встань прямо ноги трохи ширше плечей. Візьми соложеном в кілька разів скакалку і підніми руки вгору. Випрями лікті. Виконуй нахил максимально вправо. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд. Вернись в початкове положення. Потім повільно нахилися вліво. Виконай вправу по 10 разів в кожну сторону.
