Щоб відкоригувати фігуру і прибрати зайві сантиметри в області живота, низу спини, боків і талії, потрібно правильно підібрати спеціальні вправи. Коли ви виконуєте різні гімнастичні комплекси, організм витрачає енергію. А енергію він черпає з жирових запасів, відкладених на вашому тілі. Після деякого часу запас жиру знижується, що ви обов'язково помітите візуально, а також при зважуванні на вагах.
Щоб ефект від вправ був помітний і з боків і на животі, потрібно дотримуватися деякі правила. Їх слід уважно вивчати попередньо, і спланувати тренування.
Правила виконання тренувань
1. Які б ефективні тренування ви не використовували, якщо ви не переглянете свій щоденний раціон, то отримаєте мінімальну користь від них. Важливо записати собі правило: під час тренувань спалюються калорії, якщо ви приймаєте поживну їжу у великій кількості, то калорій, отже, надходить більше і схуднути буде практично неможливо. Не варто робити складним процес скидання зайвої ваги, харчуватися потрібно раною їжею, без жодних надмірностей.
2. Щотижня проробляйте від 2 до 4 тренувань, кожна з них повинна тривати не менше 30 хвилин.
3. Неодмінною умовою для того, щоб ваш організм став спалювати жир, є прискорене серцебиття і дихання.
4. За місяць можна втрачати різну кількість кілограм залежно від ваших індивідуальних особливостей. Перед тим як розпочати серію тренувань, померяйте всі параметри свого тіла.
5. За спеціальною програмою потрібно займатися протягом декількох місяців. Тому не потрібно тренуватися на знос або збільшувати тривалість тренувань, щоб прибрати вага з живота або стегон. Найбільше вийти скинути у того, що регулярно, без фанатизму буде тренуватися протягом тривалого часу.
6. Вправи для схуднення живота і боків слід чергувати один з одним, також сюди можна включити вправи на м'язи спини.
Прочитайте наступну теорію, яка допоможе вам підвищити результати тренувань. Тренери радять вам не просто повторювати механічно вправи, а представляти в своєму розумі, що в цей час твориться з організмом, які з м'язів напружуються, а які розтягуються або стискаються. Перед початком тренувань прочитайте, як влаштований організм, які м'язи знаходяться на талії, стегнах і животі.
М'язи живота. Бічні і передня стінка живота оснащені прямий і поперечної мишами, всі вони утворені косими м'язами. Усі м'язи разом називають черевним пресом, оскільки при їх одночасному скороченні вони можуть натиснути на м'язи преса і всієї порожнини. М'язи живота можуть нахиляти тулуб в сторони і вперед, а також вправо і вліво. Також вони беруть участь в дихальних вправах.
М'язи спини. Щоб вага могла скидатися під час тренувань повинні бути задіяні довгі м'язи спини. Вони розташовуються уздовж всього хребта, а також здатні прогинати тулуб назад або підтримувати наші спини у вертикальному стані.
Техніка виконання вправ для схуднення живота і боків
1 . Візьміть гімнастичний килимок, розстелите і приляжте на нього. На потилицю покладіть руки. Повільно згинайте ноги в колінах, підтягуйте їх до грудей. Вгору покладе ноги, так щоб вони стали під прямим кутом до тулуба. Потихеньку долічіть до п'яти і поступово повертайтеся у вихідне положення. Повторіть 10-15 разів.
2. Прийміть те ж вихідне положення. У колінах зігніть ноги. При активному виході втягуйте як можете живіт. Так ви будете розробляти правильне дихання, при цьому вам знадобитися використовувати м'язи черевного преса. Необхідно так дихати всі тренування, щоб м'язи живота могли нормально розвиватися. Дихайте таким чином по кілька хвилин, але не напружуйтеся зайвий раз.
3. Прийміть все те ж вихідне положення, як і в попередніх двох вправах. Витягніть руки вздовж тіла, коліна розведіть в сторони і трохи зігніть їх. Ноги перехрестите, голову трохи підніміть вгору, потім поверніться у вихідне положення. Не потрібно піднімати ноги занадто високо, якщо ви будете тримати ноги ближче до підлоги, то вправа буде виконуватися дуже ефективно.
4. Все те ж вихідне положення. Дуже повільно піднімайте обидві ноги, їх потрібно злегка зігнути в колінах, опускайте ноги повільно. Так треба зробити для кожної ноги по 10-15 повторів для кожної з них.
5. Положення на гімнастичному килимку все те ж. Ноги не згинайте в колінах, піднімайте їх і заводите за голову, ви повинні торкнутися ними підлоги. Прикрийте очі і намагайтеся дихати лише однією діафрагмою по 4-5 разів. Розгинайте все тіло на виході так, щоб ви відчули, як ваші хребці стосувалися один іншого. Але не потрібно поспішати при виконанні цієї вправи, щоб не зашкодити вашій спині. Вдихніть глибоко і на виході повільно опускайте ноги на підлогу. Так потрібно повторити 5-10 разів.
6. Початкове положення те ж. Ноги в колінах не потрібно згинати. Спочатку за головою торкайтеся носками підлоги, а потім ліворуч і праворуч з обох сторін від голови.
7. Лежите на спині на гімнастичному килимку. Простягніть руки вздовж тулуба. Допомагаючи руками, згинайте ноги, потім також допомагаючи руками, сядьте і поступово повертайтеся у вихідне положення. Зробіть по 10-15 підходів.
8. Приляжте на підлогу, відведіть трохи назад руки подалі від тулуба, зіпріться долонями об підлогу. Проробляйте ногами руху, як ніби робите плавальні рухи брасом, п'яти при цьому тримайте разом, а коліна розведіть в сторони. Повторити 15 - 20 разів.
9. Ляжте на гімнастичний килимок на правий бік. Праву руку витягніть прямо і підкладіть її під голову, а ліву залиште лежати на талії. Ліву ногу піднімайте і опускайте. Потім знову ж лівою ногою проробляйте велосипедні руху. Знову витягніть ноги лежачи на правому боці. Переверніться на лівий бік і повторіть вправу. Зробіть по 10 підходів для кожної ноги, потім ці підходи можуть бути збільшені до 15 разів.
10. Ляжте на гімнастичний килимок, на живіт. За допомогою рук обхопіть щиколотки, голову закиньте назад і трохи покачайтеся на животі близько двох-трьох хвилин.
11. Теж вихідне положення. Руки витягайте вперед, піднімайте ноги і голову, гойдайтеся на животі назад і вперед по кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення. Повторити 5 - 10 разів.
12. Випрямити ноги, коли будете сидіти на підлозі. Піднімайте вгору ноги по черзі - то ліву, то праву ногу. Чи не згинайте ноги. Для кожної ноги зробіть по 5-10 разів, але починайте піднімати ноги з лівого або справой ноги з п'яти разів.
13. Сідайте на підлогу, ноги і руки витягайте вперед, зводите разом лопатки, прямо тримайте голову. Ходіть на сідницях назад і вперед, намагайтеся напружувати черевний прес.
14. Встаньте прямо, тримайте ноги на ширині плечей. Розведіть руки в сторони. Проробляйте нахили вперед, по черзі торкаючись руками то лівою, то правою ноги. Виконуйте по 20 нахилів.
За допомогою підібраного комплексу вправ ви зможете схуднути з боків і талії.
Вибирайте з різних комплексів саме ті вправи, які будуть подобатися вам. Згодом ви зрозумієте, чи варто вам міняти тренування або доповнити комплекс новими вправами.
Самомасаж живота
Масаж живота слід виконувати по 2 рази за день, ввечері і вранці. Масаж потрібно виконувати до їжі. Якщо ви хочете зробити масаж в той день, коли тренуєтеся, то краще виконувати його після вправ.
1. Робіть растирающие швидкі рухи долонями або кулаками за годинниковою стрілкою по всій поверхні живота.
2. Руками захоплюйте жирові складки і перебирайте їх тими ж рухами, неначе місите тісто.
3. Лівою рукою захоплюйте жирову складку, а за допомогою ребра правої руки проробляйте рубають руху, але вони повинні бути дрібними.
4. Обома руками, пальцями легко, але швидко натискайте на область живота і швидко відпускайте. Натискання слід проводити за годинниковою стрілкою.
5. Обхопіть живіт обома руками близько області паху і трохи потрясіть його.
Поради для тих, хто хоче мати стрункий живіт і красиву тонку талію:
1. Вчіться, якщо ще не вмієте, і дихайте постійно животом, використовуйте для цього нижній відділ легень. Коли ви будете дихати животом, на вдиху він повинен випинатися вперед, м'язи преса будуть напружуватися, жир буде відкладатися в набагато менших кількостях, це допоможе вам зберегти тонку талію.
2. Вправи для схуднення живота і боків, звичайно, допоможуть вам, але потрібно ще докласти максимум зусиль для цього.
Кожен день, не залежно від того, чи є у вас в цей день тренування чи ні, розтирайте живіт шматками льоду або лийте на нього зверху прохолодним душем, в перший час потрібно лити від правого боку до лівого, а потім навпаки. Після цього круговими рухами, за годинниковою стрілкою поливайте живіт теплою водою, потім з силою розітріть шкіру махровим рушником.
Комплекс вправ для схуднення живота (задля ледачих)
Вправа - 1
Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах під прямим кутом в 90 градусів, щоб ваші п'яти могли твердо стояти на опорі. Підкладіть руки під голову, бажано витягнути їх за голову. Піднімайте тулуб вгору, а його верхню частину, де плечі і голова, піднімайте до 30 градусів. Повторіть вправу по 10-12 разів.
Вправа - 2
Приляжте на спину, згинайте ноги під прямим кутом в області колін і тазостегнових суглобів. Руками упирайтеся в коліна, натискайте на них з можливим великим зусиллям, підводите стегна ближче до живота. Потім розслабте тіло і рахуйте до п'яти. Робіть вправу в 5 підходів на одному тижні і збільшуйте на іншому тижні до 10 підходів.
Вправа - 3
Встаньте, покладіть руки на стегна, зігніть ноги в колінах і розставте їх на ширину більше плечей. Таз висувайте вперед і напружуйте як слід сідниці. Потім повертайтеся у вихідне положення, м'язи повинні бути розслаблені. Рухи виконуйте послідовно, тримаючи ритм, все має бути рівномірно - від 20 до 30 рухів.
Вправа - 4
Для зміцнення бічних м'язів живота. Підкладіть під голову руки, при цьому ви повинні лежати на підлозі. Згинайте ноги в області колін, і спробуйте перекинути через праву ногу ліву стопу. Поверніться в ІП. Виконайте по 10 підходів, в кожну сторону потрібно повертати ноги по черзі.
Вправа - 5
За допомогою цієї вправи будуть активно працювати бічні і центральні м'язи живота. Ляжте на спину, підніміть праву ногу, залиште її в положенні під кутом в 60 градусів по відношенню до підлоги. У цей час ліва нога повинна бути зігнута в тазостегновому суглобі і колінному суглобі. Витягніть вперед праву руку паралельно правій нозі витягніть її вперед і вгору. Випрямляйте ліву ногу, згинайте праву ногу, в цей час міняйте положення рук природним чином. Повторюється 5-10 вправ.
Вправа - 6
Витягніть ноги з положення лежачи, вони повинні стати перпендикулярно підлозі, потім схрестіть їх. Руки витягніть уздовж тіла. Зіпріться на руки, трохи підніміть, а потім знову опустіть таз. Зробіть спочатку по 3-5 повторень, так як це досить складна вправа.
Вправа - 7
Руки покладіть на пояс, здійснюйте стегнами обертові рухи проти і за годинниковою стрілкою, у вас повинно вийти так, начебто б ви обертаєте обруч. Залишайте нерухомими плечі, підходите по 20 разів в кожну сторону.
Вправа - 8
Сядьте на підлогу, зіпріться руками об підлогу, вони повинні стояти за спиною. Витягнуті ноги піднімайте приблизно на 30 см від висоти підлоги, ви повинні відкинути тіло трохи назад. Здійснюйте ногами такі рухи, як ніби плаваєте кролем, піднімайте їх по черзі вгору і вниз. Повторюючи 10-20 підходів.
Вправа - 9
Ляжте на спину, м'язи розслабте , підкладіть під потилицю руки. Сядьте і не починайте повільно тягнутися до підлоги, не зупиняйтеся. У цей час пальці на руках повинні стосуватися пальців ніг. Робіть так, щоб ваші ноги були весь час прямими. Поступово повертайтеся у вихідне положення. Повторюється 8-10 вправ.
Вправи для схуднення живота і боків робіть по одному разу. Із запропонованого комплексу протягом 2-3-х місяців ви зможете помітити позитивний результат.
10-ти хвилинна ранкова розминка
Як варіант комплексу вправ можна застосовувати 10-ти хвилинний зарядку щодня або в доповненні до решти вправам. Така розминка підніме вам настрій і дозволить збільшити працездатність.
1. Повільний біг на місці або ходьба протягом однієї хвилини.
2. Встаньте в основну стійку. Присядьте і зіпріться руками об підлогу. Витягніться, за ліву ногу поставте праву, відведіть в сторони руки, прогните спину, а потім поверніться у вихідне положення. З кожною ногою повторіть так 10 або 12 разів.
3. Прийміть основну стійку. Трохи нахиліться назад. Тулубом проробляйте кругові рухи, нахиляйтеся вперед і в сторони. У кожну з них нахиліться близько 8-ми разів.
4. Основна стійка. Ліву ногу відведіть на носок і в бік, руки піднімайте вгору, після три рази пружинисто нахиляйтеся в одну сторони і повертайтеся в і.п. Можна зробити так в кожну сторону по 8 разів.
5. І.П. - Те ж. Сідайте, руками спирайтеся об підлогу, випрямляйтеся назад і ставте ногу на носок. Можна міняти ноги одночасно по 16 разів.
6. І.П. спирайтеся сидячи про підлогу руками, потім приляжте на спину. Ноги піднімайте вгору, торкайтеся носками за головою статі. Коли будете опускати ноги, нахиліться вперед і сідайте. Намагайтеся торкнутися чолом до ніг.
7. І.П. Ляжте на спину, витягайте руки вздовж тулуба. Стопи ставте на підлогу, ноги згинайте, таз відривайте від підлоги і проробляйте їм кругові рухи в кожну боку по 8 разів. Так робіть по 3 серії поспіль.
8. І.П. Встаньте, руки тримаєте на поясі, ноги зведіть разом. Проробляйте підскіки на двох ногах, а потім на кожній з них близько 30 секунд.
9. Ходіть на місці, м'язи ніг розслабте.
10. І.П. Встаньте, руки витягніть уздовж тулуба. Трохи випинаючи, і як можна сильніше втягуючи живіт, виконайте черевне дихання кожні 20 секунд.
Чудовим завершенням такої розминки буде невелика пробіжка на 1,5 км. Якщо ви не маєте в своєму розпорядженні такою кількістю часу, то прийміть душ і поснідайте.
Якщо вам знадобляться більш серйозні навантаження, то пам'ятайте, що всі домашні вправи потрібно попередньо виконувати розминкою. Побігайте протягом 2-3-х хвилин з високо піднятими колінами, робіть руками обертальні рухи і робіть нахили. Як тільки ви відчуєте в організмі відчуття тепла, а ваші м'язи зможуть наповнитися енергією, значить, пора приступати до вправ. Вони будуть прекрасними помічниками в спалюванні жиру, так як за перші хвилини тренувань організм спалює лише глікоген і глюкозу, тому в організмі виникає відчуття тепла, а після декількох хвилин вже починає розщеплюватися жир.
Вправи для схуднення ніг, стегон і сідниць
1. Присідання
Поставте ноги ширше плечей, руки тримаєте за головою або на талії, притисніть ступні до підлоги. Можете присідати як вам дозволяє ваше тіло, тільки набагато нижче. На присіданні робіть вдих, потім повертайтеся у вихідне положення і робіть видих. Тримайте спину якомога рівніше, що не нахиляйтеся вперед. Що стосується кількості, то робіть по 20 вправ за один підхід. Як тільки відчуєте, що ви можете, збільшуйте навантаження до 3-х підходів.
2. Випади на одній нозі
Руки тримайте на талії, на одній нозі робіть довгий крок. На вдиху опускайте коліно на задній нозі, як тільки будете видихати, постарайтеся повернутися у вихідне положення. Ноги чергуйте. Для початку в перші дні виконуйте по 15 вправ - це буде один підхід, потім збільшуйте до трьох підходів по 30 вправ.
3. Вправа для стегон
Приляжте на підлогу, зігніть лікоть у правій руці, він буде служити вам опорою, так як плечі і голову ви будете відривати від тулуба. Вважайте "раз" і піднімайте ліву ногу приблизно на 30 градусів, вважайте "два" і опускайте ногу вниз. Виконайте так близько 15 разів, потім перекиньтеся на інший бік і зробіть ще стільки ж.
4. Вправа для схуднення сідниць
Приляжте на спину, спирайтеся на ступні і згинайте ноги в колінах. Залиште голову лежати на підлозі, руки витягніть уздовж тіла. Відраховуйте "раз" і піднімайте сідниці від підлоги, намагайтеся зробити це якомога вище. Звичайно, добре, якщо ваша поза буде схожа на гірку, нехай коліна будуть її верхньою точкою, а плечі нижньої. Відрахуйте "два" і повертайтеся у вихідне положення. Повторіть від 15 до 60 разів кожну вправу.
Вправи для схуднення живота після пологів і боків
1. Встаньте рівно, поставте ноги на ширині плечей. Опустіть руки вздовж стегон. Починаємо вправу. Починаємо вправу.
