Конкуренцію тренажерним залам сьогодні може скласти далеко не нова і перспективна система Табата. Головний метод Табата полягає в тому, що приблизно за 10 хвилин спеціально розробленої інтенсивної програми тренувань можна скинути набагато більше жиру, ніж за довгу тренування з залізом.

Винахідником цього методу в 1996 році став японський доктор Ідзумі Табата і дослідники Національного інституту фітнесу та спорту в Токіо. У ході дослідження з'ясувалося, що протокол Табата робить більше для повішення аеробних потужностей, ніж годинне тренування, наприклад, на витривалість. Та й звичайні заняття на степ-платформах також можуть поступитися в порівнянні з японською гімнастикою. А худнути за системою Табата легше так як спалювання жирів після кожної такої тренування триває кілька годин.

Методика Табата

Методика тренувань полягає в тому, що робити необхідно по 8 підходів однієї вправи, при цьому швидкість виконання повинна бути максимально інтенсивна . Перерви повинні тривати не більше ніж 10 секунд, самі ж підходи не менше 20 секунд. Під час виконання кожної з вправ необхідно викладатися "по повній". Від цього залежить ступінь спалювання жирів після тренування за системою Табата. Також, японський доктор довів, що навіть чотири хвилини системи тренувань впливає на фігуру набагато краще, ніж годинні тренування у фітнес центрі.

Протокол Табата для жінок

Для жінок такий вид тренування підходити якісно - заняття не тривалі, а ефект максимальний. Але не всім жінкам може підійти гімнастика Табата просто тому, що відбувається дуже висока стомлюваність організму. А в тому випадку, якщо ви фізично слабкі і не готові до подібних видів тренувань, краще зайнятися менш активними видами спорту.

Протокол Табата для схуднення вимагає правильного вибору вправ.

Також треба враховувати й інші фактори:

• мета тренувань;
• витривалість організму;
• максимальна завантаженість м'язів;
• готовність м'язів вашого тіла до фізичної роботи.

Всі вправи треба вибирати строго індивідуально і обов'язково враховувати наведені вище позиції. Система Табата для схуднення використовує не всі вправи, які можна виконувати, припустимо, на аеробіці або іншої силової тренуванні. Більш прийнятними для протоколу Табата можуть стати підтягування та віджимання, також можна скористатися деякими вправами зі штангою, хоча для жінок можна залишити тільки гриф або замінити його на бодибар. Для різноманітності можна приділити увагу різного роду вправ на прес. Нижче наведено оптимальний комплекс вправ по протоколу Табата:

• присідання;
• кардиотренировка на доріжці або велотренажер;
• прес до лівій і правій нозі (почергово);
• стрибки з почерговим підйомом колін;
• біг на місці з захлестом гомілки назад;
• підняття грифа над головою;
• віджимання від підлоги.

Займатися Табата для схуднення можна і вдома, більшість представниць прекрасної статі давно вивчають мистецтво Табата по відеокурсу з інтернету або тв-програм (один з варіантів чотирихвилинного тренування, ви можете подивитися прямо тут). А щоб зниження ваги за системою Табата відбувалося постійно, необхідно займатися строго за графіком. Наприклад, день через день, або два через день.

Перед тренуванням обов'язково треба провести невелику розминку, щоб привести м'язи в тонус. А якщо ви ще ніколи не займалися по системі Табата, то слід спочатку проконсультуватися з кардіологом, адже у системи є одне, але досить вагоме протипоказання - хворим із серцевою недостатністю займатися цим видом тренувань строго заборонено.

Дієта Південного пляжу родом із сонячної Флориди, її "батько" - кардіолог доктор Артур Агатстон. Дієта Майамі, як її ще називають, стала миттєво популярною у всьому світі. І не дивно: з її допомогою можна не тільки втратити зайві кілограми, але і оздоровити організм у цілому. Завдяки збалансованому харчуванню, поліпшується стан судин, прискорюється обмін речовин і знижується вірогідність серцевих захворювань. Цю дієту ще називають "президентською", тому як родина екс-президента Клінтона досі дотримується подібної системи живлення по доктору Агатсон.
Дієту Південного пляжу можна з повним правом назвати системою правильного харчування. Її основний принцип - відмова від "поганих" вуглеводів і "поганих" жирів.
Приймати їжу тобі потрібно шість разів на день. І - возрадуйся! - Не доведеться рахувати калорії і обмежувати кількість їжі. Але і не забувай, що є розумні межі.
Плани : за два тижні схуднути на 4-6 кг
Переваги : Тобто можна часто. Серед дозволених продуктів ти знайдеш багато смакоти. Крім позбавлення від зайвої ваги, ця дієта регулює рівень холестерину, вирішує проблеми з обміном речовин.
Складнощі: дієта не рекомендується, якщо є проблеми з нирками. Основна втрата ваги відбувається за рахунок виходу рідини з організму.

Перша фаза - два тижні
Можна їсти Не можна їсти
Пісну яловичину Жирне м'ясо
Біле куряче м'ясо без шкіри Курячі ніжки, качку, гуску
Рибу і морепродукти Жирний сир Сир низької жирності Морква, кукурудзу, картоплю
Фісташки, арахіс Фрукти і фруктові соки Яєчний білок, сир тофу
Хліб, рис, макарони
Чи не містять крохмалю овочі Йогурти, молоко, алкоголь Оливкова олія
Зразкове меню
Сніданок: склянка томатного соку, яєчня із зеленню і грибами, два скибочки нежирної шинки, чашка чаю або кави з нежирним молоком і цукрозамінником.
Другий сніданок: скибочка нежирного сиру.

Обід: овочевий салат з шматочками відвареної або запеченої курячої грудки, з оливковою олією і зеленню.
Полудень: 100 г нежирного сиру і порізані огірок і помідор.
Вечеря: порція будь-якої риби із запеченими в духовці овочами, зелений салат з невеликою кількістю бальзамічного оцту. На десерт - порція несолодкого мусу або цитрусового желе.
Друга фаза - два тижні
Дозволяється дещо з того, що раніше було не можна. z
Можна їсти
Не можна їсти
Більшість фруктів
Білий рис Знежирений йогурт і молоко Картоплю
Пластівці, вівсянка
Білий хліб і борошняне Коричневий рис Тістечка та печиво Макарони з твердих сортів Морква, кукурудзу Попкорн Банани, ананаси Червоне вино Фруктові соки
Цельнозерновой хліб Кавун Ячмінь
Мед, джем
Зразкове меню
Сніданок: чашка свіжих ягід, порція вівсяної каші на нежирному молоці з
чайною ложкою дрібно порубаних горіхів. Чашка чаю або кави з нежирним
молоком і цукрозамінником.
Другий сніданок: яйце некруто.
Обід: грудка індички з овочами і зеленню, запечена в духовці.
Полудень: свіжий фрукт з нежирним плавленим сирком.
Вечеря: лосось, запечений зі шпинатом, тушковані овочі (помідори, кабачки,
перець), салат зі свіжих овочів з оливковою олією або оцтом. На десерт
- ягоди з шоколадним мусом або нежирними вершками.
Третя фаза - завдовжки в життя
Останній етап дієти може тривати дуже довго, майже все життя. Він дозволить тобі зберігати потрібну вагу без особливих зусиль. Тепер ти знаєш, як варто правильно харчуватися, щоб не повніти. Якщо ти знову почала одужувати - повертайся до першої фази, тримай її два тижні. І на завершення запам'ятай правило "7 не можна" - НЕ переїдай, НЕ пропускай сніданок, НЕ перевантажуй раціон жирами і вуглеводами, НЕ вживай консерви і напівфабрикати, НЕ їж на ніч, НЕ запивай їжу і НЕ перекушуй раніше, ніж через 2-3 год після основного прийому їжі.

Ось уже третій рік на Заході переживають бум захоплення новою дієтою, розробленої кардіологом з Майямі Артуром Агатсон. По суті, дієту Південного пляжу важко назвати дієтою. Це принципи здорового харчування, втілені в грамотно складеною програмою схуднення. За словами Агатсон, причина порушень ваги полягає в недостатньому споживанні корисних вуглеводів, що містяться у свіжих овочах і фруктах, а також у нестачі або відсутності в організмі корисних жирів - таких, як рослинні масла, омега-3 та інші. Не можна не згадати, що в самій назві дієти закладено те, що призначена вона в першу чергу для відвідувачів пляжів - тобто відносно молодих і здорових людей. При серйозних проблемах зі здоров'ям або в похилому віці краще взяти на озброєння індивідуальні програми, спеціально розроблені лікарем-дієтологом. Постулати дієти Принцип перший - вживання корисних чи так званих складних вуглеводів - таких як хліб з борошна грубого помелу, макаронні вироби з такої ж борошна, плюс більшості овочів і фруктів. При цьому прості (некорисні) вуглеводи, що містяться в першу чергу в рафінований цукор і в продуктах, які пройшли значну харчову обробку, при якій були видалені важливі для здоров'я волокна (наприклад шліфований рис), виключаються. У дієті знайшли своє місце жири і білки тваринного походження. Останні дослідження показали, що нежирне м'ясо не робить негативного впливу на кров'яний тиск. А, скажімо, жовток курячих яєць просто необхідно вживати в їжу, оскільки він є джерелом натурального вітаміну Е і позитивно впливає на рівновагу між шкідливим і корисним холестерином. Також в дієті присутні курка, індичка і риба (особливо жирні сорти - лососеві, тунець і тріска). Агатстон рекомендує вживати в їжу і горіхи, і сири (нежирні сорти), і молочні продукти (йогурти). Також в дієту включено безліч корисних моно-і поліненасичених жирів - наприклад, оливкове масло, на якому "тримається" Середземноморська дієта, і арахісове масло. Крок за кроком Програма схуднення по дієті Агатстона розрахована на три етапи. Відповідно до загальноприйнятих правил дієтологів, перший і другий етапи повинні тривати від місяця до двох, щоб принести відчутний результат. Більш того, Агатстон настійно рекомендує час від часу робити собі маленькі послаблення, переходячи, скажімо, з меню другого етапу на третій. Якщо ж ти відчула, що організм потрібно розвантажити, повертайся до меню першого етапу. Отже, на першому етапі ми виключаємо з раціону всі продукти, що містять прості вуглеводи - білий хліб і макарони, шліфований рис, картопля, пиво, солодкі фрукти. Є краще 4-5 разів на день, причому обід повинен бути досить легким - салат або одне блюдо.

Якщо мучить голод, можна влаштовувати перекушування - наприклад, з'їсти нежирний йогурт або овочевий салат. На другому етапі цукор починає повільно, в обмежених кількостях, повертатися на наш стіл. Вже можна їсти солодкі фрукти, проте споживання хліба, макаронів, картоплі та пива раніше строго обмежена. На другому етапі можна додати до програмі харчування фізичні вправи, щоб прискорити обмін речовин і продовжити скидання ваги. Втім Агатстон запевняє, що навіть без виснажливих тренувань у тренажерному залі ти будеш худнути, правда, не так швидко, як хотілося б. І, нарешті, третій етап , який в ідеалі повинен розтягнутися на все життя. Твої харчові звички перебудовуються. Ти майже автоматично контролюєш кількість вступників в організм жирів і солодощів. Більше того, тобі їх просто не хочеться! Місце "фаворитів" на твоєму столі займають риба, нежирне м'ясо, овочі, горіхи й молочні продукти. Форма харчування поступово зводиться до триразової. Перекушування можливі, але, як правило, вже не потрібні. Саме таке харчування здатне підтримати нас довгий час в оптимальній формі - як тілесної, так і психологічної. Твоє меню Перший етап Сніданок: стакан томатного соку; омлет з беконом і грибами; кава або чай з нежирним молоком (без цукру або із замінником). Другий сніданок: 1 скибочка нежирного сиру. Обід: салат із зеленої стручкової квасолі, томатів і тунця, приправлений оливковою олією. Полудень: 1/2 чашки нежирного сиру або домашнього сиру. Вечеря: біфштекс, підсмажений на гратах або грилі; приготована на пару капуста брокколі; смажені помідори з соусом песто (італійський соус з базиліком, насінням горіхів пінії і пармезаном). Другий етап Сніданок: 1 чашка свіжої полуниці; вівсяна каша; кава або чай без цукру (або із замінником). Другий сніданок: 1 яйце, зварене круто. Обід: середземноморський салат з куркою (листя різних сортів салату, помідори, базилік, куряче філе, оливкова олія). Полудень: 1 груша з шматочком нежирного сиру. Вечеря: філе лосося, тушковане зі шпинатом; овочеве рагу; салат (суміш із зелені, огірків, зеленого перцю, томатів, приправлених рослинним маслом); полуниця в шоколадній глазурі. Третій етап Сніданок: половина грейпфрута; вівсяне печиво; кава або чай без цукру (або із замінником). Обід: сендвіч з яловичиною (100 г смаженої яловичини, салат-латук, помідор, цибуля, гірчиця, хліб грубого помелу). Вечеря: запечена в духовці куряча грудка; овочеве рагу; салат зі свіжих овочів (огірки, помідори, солодкий перець, зелень); персики або нектарини з нежирним йогуртом.