Як приємно мати гарне тіло, бути активною і спортивної, підтягнутою і життєрадісною! Але часом у погоні за високими результатами, ми не думаємо про те, чи правильно ми тренуємося. Для того, щоб наше тіло було пропорційним, ми повинні опрацьовувати всім групи м'язів. З цим завданням відмінно справляється система вправ пілатес .
У пілатес гармонійно поєднані різноманітні спортивні напрями і стилі. По суті, головний принцип, якому вас навчать на тренуваннях - це контроль над м'язами. Ви повинні будете концентруватися на тому, що ви робите, і як працює ваше тіло.
Спочатку пілатес був придуманий як інноваційна реабілітаційна програма для позбавлення від проблем з хребтом. Дана система вправ допомагала лікувати грижу міжхребцевих дисків, остеохондроз, наслідки важких травм хребта та ін Пізніше пілатес завоював велику популярність, і нині без цих занять не обходиться не один поважаючий себе фітнес-клуб.
Концентрація, точність виконання рухів, контроль над тілом, прочувствоване, грамотне дихання - це ключові засідки пілатесу. Автор тренувань - Джозі Пілатес, наполягав на тому, що в області попереку знаходиться центр життєвої сили. За енергію відповідають також великі м'язи преса, середини спини і сідниць.
Система пілатес має багато спільних рис з йогою. Перше подібність - це статика у вправах. Одне із завдань тренувань - опрацювати дрібні м'язи, які важко задіяти при інших вправах. Завдяки тому, що ви багато разів виконуєте одне і те ж рух, великі м'язи починають втомлюватися, і за роботу беруться дрібні.

Саме ці м'язи відповідають за формування красивого силуету. Практично вся тренування проходить в лежачому положенні, тому навантаження на хребет мінімальна.
Кожен рух в пілатес виконує певну функцію, тому ви повинні сконцентруватися на ідеальному їх виконанні. Втім, вам неважко буде досягти цієї ретельності, адже тренування проходить у невисокому темпі. Програма вимагає плавного виконання вправ. Тут не потрібно робити різкі рухи, ривки, які можуть призвести до больових відчуттів і навіть до травм. А повноцінне глибоке дихання допомагає вивести застояне повітря з легенів і наповнити тіло величезної порцією кисню, в результаті чого всі процеси в організмі пожвавлюються і активізуються.
Існує кілька видів пілатесу - класичний, силовий, з елементами йоги і стречинг , та ін Останнім часом популярності набуває водний пілатес, при якому вправи проводяться в басейні з дуже теплою водою. Дуже популярні заняття з м'ячами, які іменуються підозрілим терміном "медіцінбола". Є м'ячики з різною вагою. На тренуваннях ви користуєтеся ними для утримання рівноваги, для обважнення і пр. медіцінбола допомагає домогтися найкращого балансу між навантаженнями на різні групи м'язів, що, звичайно ж, забезпечить вам гармонійний силует.
Пілатес дуже корисний і для хребта , і для здоров'я суглобів, і для загального зміцнення організму, а також для поліпшення координації рухів, схуднення, підвищення імунітету. Якщо ви не любитель активного спорту, то система вправ пілатес - це ідеальне рішення.

Тибетська дієта

З першого погляду може здатися, що тибетська дієта не має жодних обмежень. Вона не містить ні списків продуктів, ні обмежень за обсягом порцій. Можна вживати різну їжу в обраних вами самими кількостях.

Основне правило тибетської дієти, яке рекомендується дотримуватися, полягає у вживанні продуктів в установленому порядку: фрукти, овочі, молочні продукти, м'ясо і риба. Не слід змішувати більше 4 страв за один прийом їжі.

До чого потрібно таке правило? Зверніть увагу, скільки відсотків води міститься в перерахованих вище продуктах. Чим води в них більше, тим швидше їх засвоює організм. Соковиті фрукти і овочі, на 70% складаються з води, рекомендується їсти першими - шлунок їх швидко переварить і буде готовий до прийому крохмалистих овочів, молочних продуктів, м'яса, риби. У разі, якщо спочатку ви з'їсте м'ясо, а на десерт - фруктовий салат, процес травлення сповільниться. До того ж, можливі такі небажані процеси, як метеоризм, здуття живота та ін

Слід запам'ятати і додаткові правила тибетської дієти.

- Замініть вершки і молоко на кисломолочні напої - кефір, кисляк і йогурт.

- Інші напої (воду, компоти, фруктово-овочеві соки, чай, кава і т.д.) рекомендується пити за 20-30 хвилин до або ж через 2 години після їжі.

Приблизна послідовність прийому

- Перше блюдо за столом - свіжі ягоди і фрукти, фруктові салати.

- Другими йдуть сирі і відварені, що не містять крохмалю, овочі ( капуста, морква та ін) з будь-якою зеленню, або ж вегетаріанський суп.

- Треті - кисломолочні продукти (крім твердого сиру), курячі або перепелині яйця круто, вівсянка та інші рідкі каші.

- Четверте блюдо - нежирне тушковане або відварне м'ясо, морепродукти або риба, тверді сири.

- Саме останнє - хліб (лаваш, дієтичні хлібці), вівсяне печиво, горіхи, кукурудзяні або вівсяні пластівці. Вони повинні бути лише самі останні приймаються в їжу продукти.

- У перервах між головними прийомами їжі (через 2 години після їжі) дозволяється випити стаканчик фруктового або овочевого соку, трохи розведеного водою, або чашку зеленого чаю.

Тибетська дієта дозволяє скинути 3-4 кг за тиждень і розрахована не більше, ніж на 7 днів.

Мантра всіх худнуть дівчат звучить приблизно так: "Сніданок з'їж сам, обідом поділися з товаришем, вечерю віддай ворогові". Саме з цією системою живлення солідарні більшість дієтологів. Сніданок - це перш за все спосіб "розбудити" організм і зарядитися енергією на весь важкий трудовий день, тому пропускати його ні в якому разі не можна. Навіть якщо ви звикли минималистично снідати однієї лише чашкою кави, а повноцінно їсти тільки після полудня, бо раніше "в вас нічого не лізе", - доведеться переучуватися, якщо ви хочете здорово харчуватися і при цьому худнути.

Фахівці стверджують: більшість калорій у вашому денному раціоні повинна припадати саме на ранковий прийом їжі. Деякі дієти дозволяють їсти взагалі все, що завгодно, до полудня, хоч потрійний шоколадний торт, пояснюючи це тим, що за день всі зайві калорії "згорять". Однак якщо врахувати, що в день дорослій людині необхідно в середньому 2000 калорій, а їсте ви (в ідеалі) разів п'ять на день, враховуючи перекушування, то на сніданок з цих двох тисяч відводиться приблизно 400 калорій. Шматок торта цілком може зійти за ці 400 калорій, однак здоровим такий сніданок назвати важкувато - після дози швидких вуглеводів організм знову зголодніє через досить невеликий проміжок часу.

Що з'їсти, щоб схуднути?

В ідеалі сніданок повинен бути досить щільним, тому вранці (на відміну від іншого часу доби) вуглеводи навіть рекомендуються - злаки і клітковина забезпечать відчуття ситості і "запустять" роботу травної системи. Якщо ви зазвичай не хочете снідати з ранку, спробуйте просто перебудуватися на нормальний режим харчування: вечеря, що відбувся не пізніше, ніж за три години до сну, гарантує, що з ранку ви точно захочете їсти.

Варіанти корисних сніданків

Домашня гранола

Гранола являє собою суміш з вівсяних пластівців, горіхів і сухофруктів, яку найкраще готувати самостійно - так в ній гарантовано не буде зайвого цукру і хімічних добавок. Рецепт гранола запатентували в США в середині XX століття, а зараз її гордо іменують улюбленим сніданком американських зірок.

Інгредієнти:

- 2 склянки вівсяних пластівців;
- 2 ст.л . оливкової олії;
- 2 ст.л. меду.

Рецепт: розігріти в каструльці масло і мед, змішати до однорідності, зняти з вогню і висипати в суміш вівсяні пластівці. Перемішати, щоб вівсянка покрилася медової сумішшю, потім рівним шаром викласти на деко, запікати 20-30 хвилин при 150 градусах C. Готова гранола повинна бути хрусткою і золотистою.

Ми пропонуємо вам базовий рецепт гранола, який можна урізноманітнити згідно перевагам і фантазії - наприклад, додати на стадії запікання сухофрукти, горіхи, насіння, кунжут, або спеції - корицю, мускатний горіх і так далі. Цікавий смак виходить при запіканні пластівців, змішаних з дитячим фруктовим пюре. Добавки варто змішувати з Гранола безпосередньо перед трапезою. Заливати хрустку суміш можна молоком, йогуртом або ряжанкою, додавати до неї ягоди і шматочки фруктів - так звичайний сніданок цілком можна перетворити на вишуканий (і при цьому корисний, що важливо!) Десерт.

Смузі

Цей варіант легко переміг би у номінації "Кращий експрес-сніданок". Готується смузі дуже швидко і дуже просто, головне, мати вдома блендер (тільки не занурювальну маленьку насадку, а повноцінний і "серйозний" глечик). У цей самий глечик ми і поміщаємо всі інгредієнти, які, до речі, можуть варіюватися в будь-яких поєднаннях. Основні та найбільш часто використовувані компоненти будь-якого смузі наступні:

- рідка основа (молоко, сік, йогурт, ряжанка);

- фруктово-ягідна складова (персики, банани, полуниця, будь інші ягоди, в т.ч. заморожені, і фрукти, нарізані на шматочки);

- цільнозернові пластівці (наприклад, вівсяні). Додавати цей інгредієнт в принципі необов'язково, але після коктейлю з перемеленими пластівцями ви будете довше відчувати себе ситим;

- горіхи або сухофрукти;

- спеції (тут вже головну роль відіграють ваші смаки - наприклад, кориця ідеально підійде до яблучного смузі).

Для початку спробуйте наступні комбінації:

150 г молока + 70 г сиру + банан + 100 г полуниці;
150 г молока + 100 г полуниці + 50 г чорниці + 2 ст.л.

вівсяних пластівців;
150 г ананасового соку + банан + ківі;
100 г несолодкого йогурту + 150 г вишні + 50 г еспресо.

Фріттата

корисний і в той же час ситний сніданок, який відмінно підійде і для чоловіків, так що можете сміливо готувати відразу подвійну порцію. Фріттата - італійська страва, що нагадує в рівній мірі омлет і запіканку, готується вона при цьому максимум 15 хвилин і найчастіше продукти для неї знайдуться навіть у холодильнику завзятого холостяка. Фріттату можна готувати, експериментуючи з будь-якими овочами, грибами, салатними листям і козячим сиром. Принцип простий - інгредієнти обсмажуються, заливаються яйцями і запікаються в духовці.

Інгредієнти для фріттати з помідорами і чебрецем:

- 4 яйця;
- 1 головка цибулі;
- 2 великих помідори;
- 1 ст. л. чебрецю (краще свіжого);
- оливкова олія;
- перець, сіль, мускатний горіх.

Рецепт: на оливковій олії обсмажуємо дрібно нарізану цибулю, додаємо нарізані кубиками помідори і порубаний чебрець, обсмажуємо 2-3 хвилини. Яйця змішуємо, солимо, перчимо, додаємо дрібку мускатного горіха. У форму для випічки перекладаємо обсмажені овочі, заливаємо яєчною сумішшю, запікаємо при 150 градусах C 5-7 хвилин.

Каша

Крім традиційних гречки, пшона і манки, запам'яталися нам по дитячому саду, школі і піонертабору, існують ще й кукурудзяна крупа, перловка, дикий рис або екзотична крупа киноа, і всі вони теж цілком підійдуть для ваших корисних сніданків. Урізноманітнити ще більше їх можна, додаючи різні овочі і фрукти (у вересні головною сезонної добавкою буде гарбуз), а також експериментуючи зі способами приготування - ту ж донезмоги прозаїчну гречку, наприклад, можна приготувати в термосі. Однак для наших корисних сніданків спробуємо приготувати за всіма правилами традиційну британську вівсянку.

Інгредієнти:

- 200 г вівсяних пластівців;
-750 мл молока або води;
- сіль.

Рецепт: пластівці заливаємо молоком або водою, солимо, ставимо на середній вогонь, варимо 5-6 хвилин, помішуючи. Поки каша вариться, готуємо смачну добавку, наприклад, з бананів, меду і кориці - ріжемо банани, посипаємо корицею, поливаємо медом і додаємо в кашу за хвилину до готовності.

Фантазувати з добавками можна нескінченно, додаючи в неї будь-які сезонні ягоди і фрукти, темний шоколад, джем або навіть віскі (не зовсім для тих, що худнуть панянок, але ідеально для панянок відпочиваючих).

Сендвіч з тунцем

Ситний і в той же час корисний сніданок, який при бажанні здатен стати повноцінним перекусом або навіть обідом - його можна покласти в ланчбокс і взяти з собою на роботу або на пікнік. В якості сніданку сендвіч стане альтернативою звичайного бутерброда і підійде як для дівчат на дієті, так і для їх чоловіків.

Інгредієнти:

- банка консервованого тунця у власному соку;
- 2 ст.л. оливок;
- 1 ст.л. каперсів;
- жменя петрушки;
- 1/2 лимона;
- цільнозерновий хліб для сендвічів;
- листя салату;
- пара великих помідорів.

Рецепт : скибочки хліба підсушуємо в тостері. Тунця розминаємо (якщо в банку він шматочками), змішуємо з дрібно нарізаними оливками, каперсами і петрушкою, вичавлюємо в суміш сік лимона. На скибочку хліба викладаємо лист салату, гурток помідора, зверху намазуємо суміш з тунця і накриваємо ще одним скибочкою хліба. Отримані сендвічі ріжемо по діагоналі.

Замість висновку

Ну і наостанок найголовніший дієтичний рада щодо ранкових трапез: якщо вам набридло снідати вдома і взагалі не хочеться вставати з ліжка, почніть іноді балувати себе сніданками в кафе. Спеціальні пропозиції є у ??всіх московських кафе, головне, вибирайте не калорійні сирники зі сметаною або варенням, а ту ж вівсянку або омлет. Плюси подібних сніданків в тому, що ви цілком можете таким способом поєднати приємне з корисним: наприклад, провести ділову зустріч ще до початку робочого дня або навіть влаштувати ранкове побачення.