Креатин - що це?

Креатин - речовина необхідне для нормального функціонування скелетної мускулатури. Він входить до складу м'язової тканини і виробляється з деяких амінокислот в таких органах як печінка, нирки і підшлункова залоза. Крім того, він ставиться до життєво важливих речовин, що відповідає за скорочення і роботу м'язів. Саме тому креатин активно використовується в спортивному харчуванні.

У тілі людини присутні близько 0,1 кг креатину. За відсутності великого фізичного навантаження людина витрачає близько 2 грам цієї речовини в день. На запитання "Чи можна приймати креатин" - позитивний відповідь очевидна, оскільки він не відноситься до речовин чужим організму за своєю природою. Особливо потребують ньому спортсмени-бодібілдери, яким необхідні сильні м'язи і швидке заповнення енергетичних запасів.

Багато спортсменів цікавляться як приймати креатин та інші добавки. Пов'язано це з тим, що той же креатин, що міститься в рибі, м'ясі і т.д., не може повністю задовольняти потреби людини, який сильно навантажує свої м'язи. При його недоліку не відбувається вироблення необхідної кількості креатинфосфату, що бере участь у синтезі АТФ (енергетичний джерело організму). Це, в свою чергу, позначиться на фізичній активності спортсмена.

Якщо вас цікавить чи можна приймати креатин чи ні, то будьте впевнені, що речовина і без того наявне в організмі, нашкодити йому не зможе. Головне - перевіряйте якість придбаної продукції і підберіть схему прийому.

Схеми прийому

Тепер слід розповісти, як приймати креатин. Для цього використовують кілька схем, але найбільш поширена одна, розглянемо її фази:

1) Завантаження
Прийом здійснюється протягом 6 днів. Сумарно необхідно прийняти 30 грам, тобто 6 разів по 5 грам за добу. В цей час організм завантажується додатковою кількістю речовини.

2) Підтримка
Після завантаження можна приймати по десять грам за добу.

Нес варто збільшувати дозування, оскільки на цій фазі більшої активності від цього не буде.

Як приймати креатин без завантажувальної фази? Для цього потрібно щодня вживати від 5 до 15 грам. Завдяки цьому максимальна кількість речовини буде набрано за місяць.

Якщо у початківця спортсмена виник інтерес до того, скільки приймати креатин, то слід порадитися з професіоналами, які швидше за все порекомендують робити перерви. Один курс повинен становити в цьому випадку 2-5 тижні залежно від рівня спортсмена (початковий або середній), а подальший перерва - від 2 до 4 тижнів. Це необхідно, щоб організм не купировал здатність самостійного вироблення такого необхідного речовини.

Досвідченому спортсмену повинно бути відомо скільки приймати креатин. Згідно загальноприйнятою схемою, завантажувальна фаза передбачає прийом 30 гр за тиждень, підтримуюча фаза - 2-8 гр за 2-8 тижнів. За проходженні повного курсу, він повторюється заново.

Чи не діє

Багато спортсменів задаються питанням "Як приймати креатин?", Якщо курс пройде, а ефекту немає . Вся справа в швидкості доставки цієї речовини. У багатьох випадках він не встигає всмоктуватися в кров зі шлунка, перетворюючись на безплідний креатинін. Для збільшення кількості переданого в кров речовини необхідно використовувати більш стабільні суміші, що дозволяють придушити або запобігти непотрібне перетворення. Оскільки глюкоза і декстроза дозволяють збільшити його швидкість подачі в кров, то дуже ефективним буде застосування креатин моногідрату, поміщеного в желатинові капсули. У цьому випадку спостерігається запобігання хімічного процесу небажаного перетворення.

Цілком можливо, що у спортсмена є своя методика прийому даної добавки, але загальноприйняті норми - стандарт, який підійде до будь-якого випадку.

Справа в тому, що, якщо ліки продається в аптеці легально, то обов'язково повинен бути до нього рецепт, це стосується і креатину. А якщо чесно, то перш, ніж купувати самостійно небудь ліки, спочатку потрібно проконсультуватися з вашим лікарем, а потім вже купувати, а інакше можете накоїти собі ще більших бід.

Здоров'я і удачі!

Креатин - це речовина, яке ми отримуємо з їжі в організм, в основному він міститься в м'ясі, але його недостатньо для атлетів, тому застосовують добавки креатину, і він накопичується в м'язах. Самі добавки не шкідливі, застосовувати їх можна, але треба все робити грамотно. У першу чергу треба знати, що приймати постійно їх не рекомендується, треба робити перерви між прийомами, хоча б 3-4 тижні, щоб організм не відвик сам синтезувати креатин. Доза, яку вам потрібно застосовувати, розраховується від ваших навантажень, починати прийом треба з меншої дози, потім поступово збільшуючи, але й не забувати збільшувати спортивні навантаження.
Креатин використовується і в медичних цілях, при запальних процесах суглобів, наприклад артриті. Також використовується при нестачі кисню, це при ішемії, використовується при захворюваннях, які викликають атрофію м'язів.
Приймати креатин треба з солодким, чай соки, додавати мед.

Креатин - це спортивна добавка , яка набула широкого поширення в спорті у зв'язку зі своїм ефектом підвищення витривалості і силових показників спортсмена.

Приймати креатин можна по-різному - існує безліч методик. Корисно буде знати, що креатин краще засвоюється з вуглеводами (особливо "швидкими"), тому я б порадив поєднати його прийом з гейнером або ж фруктовими соками (що містять достатню кількість цукру). Всі методи прийому креатину можна умовно розділити на 3 групи:

- прийом 4-7 грамів креатину (приблизно 1 чайна ложка) щодня впродовж місяця (найкраще буде приймати його за годину до тренувань). Даний метод використовується, коли спортсмену необхідні додаткові сили для тренувань.

- прийом креатину з "фазою завантаження". При цьому методі приблизно 1-2 тижні вам необхідно приймати по 15-20 грам креатину в день (розбити на 3-4 прийоми) - це буде "фаза завантаження". А потім вам ще 1-2 тижні треба підтримувати рівень креатину, трохи знизивши при цьому його вживання (до 10 грам на день). Даний метод успішно використовується для набору м'язової маси.

- даний метод є "середнім" між попередніми двома і полягає в щоденному прийомі 8-10 грам креатину.

Не варто забувати, що у кожної людини свої індивідуальні особливості організму, тому прийом креатину можна "підлаштувати" під себе.

Напевно ви знаєте, що креатин - це амінокислота, використовувана як спортивної добавки для збільшення м'язової маси. Початок прийому цієї речовини завжди хвилюючий момент у житті кожного спортсмена. Безумовно, креатин дуже зручний у використанні і його ефективність доведена мільйонами людей. Але не варто забувати про правила прийому цієї речовини, консультаціях з тренерами і правильному спортивному харчуванні.

Застосування креатину

Пити креатин в капсулах слід з дотриманням дозування, зазначеної в інструкції на упаковці. Креатин в капсулах і порошку розрізняються в способі вживання і плані навантаження. Отже, якщо попереду вас чекає тиждень періодичних тренувань, приймати амінокислоту слід 4 рази на день по 5 грам. Наступні 42 дня креатин вживати раз на день по 3 грами. Далі настає двотижневий відпочинок. При бажанні після перепочинку цикл прийому повторюється.

Для досягнення найкращого результату приймати креатин слід з протеїновими коктейлями та вітамінними комплексами. Вам доведеться забути про міцне кави та алкоголь.

Коли краще приймати креатин?

Існує помилкова думка, що найбільш підходящий час для прийому креатину - це час до тренування. Справа в тому, що цей спосіб не найефективніший. Він сприяє порушенню водного обміну і гірше засвоюється організмом. Під час тренування також слід відмовитися від прийому цієї амінокислоти. Це ускладнить хід виконання навіть найулюбленіших вправ. Робимо висновок: креатин найкраще вживати після занять спортом протягом однієї години! У цей період часу ваш організм готовий до засвоєння вмісту капсул. Під час відпочинку або тимчасової відмови від тренувань з тих чи інших причин креатин можна вживати в будь-який час доби, не замислюючись про негативні наслідки.

Відповідаючи на питання: "Що таке креатин?", напевно, не слід обмежуватися словами про те, що це просто спортивна добавка. По-перше, вона вважається якщо не найпопулярнішою, то однією з таких. По-друге, дана добавка дійсно дуже ефективна, що підтверджено не тільки відгуками спортсменів, але і результатами численних досліджень. Про те, як правильно приймати креатин і про його вплив на організм бодібілдера розповість дана публікація.

Для початку - невеликий екскурс в історію. Відкрив це речовина французький вчений в 1835 році. Воно було виявлено, насамперед, у червоному м'ясі. Вироблення креатину проводиться природним шляхом в підшлунковій залозі, печінці та нирках. Вихідним матеріалом для нього служать амінокислоти гліцин, метіонін, аргінін. Слід зазначити, що середньостатистичний чоловіки, як правило, витрачають до двох грамів креатину щодня. Потім втрати цієї речовини поповнюються з прийомами їжі і шляхом його вироблення в людському організмі.

При цьому вільного креатину організм містить приблизно 40 відсотків, а 60% - це креатинфосфат. Нас, насамперед, цікавить, що таке креатин у вигляді спортивних добавок. Саме вони сприяють збільшенню запасів вищевказаних речовин, забезпечуючи відновлення аденозинтрифосфорної кислоти - АТФ. Фактично прийом цих добавок покращує таку м'язову функцію, як збереження потужності. Це дуже важливо при виконанні фізичних вправ високої інтенсивності.

Більшість досліджень припускає використання креатину моногідрату. У цьому з'єднанні молекули діючої речовини пов'язані з молекулами води. Добавка краще засвоюється при спільному її прийомі з вуглеводами. Про це свідчать і деякі дослідження. Отже, на питання про те, що таке креатин (спортивна добавка), можна дати таку відповідь: це засіб, що викликає поповнення (збільшення) внутрішньом'язових запасів АТФ.

Креатинфосфат успішно застосовується у відновленні АТФ.

Його вміст у людському організмі набагато менше, ніж потенційно можливі запаси. Максимум досягається з прийомами їжі, збагаченої креатином. У свою чергу, підвищуються такі здібності організму, як вироблення аденозіндіфосфорной кислоти - АДФ. Цікаво також, що розглянута спортивна добавка підвищує функціональність м'язів під час накопичення глікогену.

Це явище представляє важливість для серцево-судинної системи при недостатньому забезпеченні надходження кисню. Численні дослідження показали, що запаси глікогену (їх заповнення) необхідні для набору м'язової маси і відновлення організму. Прийом креатину на увазі ще одне питання: "Чи кожному спортсмену підходить така добавка?" Слід розуміти, що механізм діючої речовини робить його неефективним для тих атлетів, які практикують тренування на витривалість.

Примітно, що кращих результатів добиваються спортсмени, які дотримуються вегетаріанства. Цикл прийому креатину в ідеалі не повинен бути тривалим. Фактично, більшість досліджень показали ефективність засобу в перший тиждень вживання і відсутність помітного прогресу в наборі маси і зростанні продуктивності надалі.

Ідеальним циклом можна вважати такий, що не перевищує чотирьох тижнів прийому спортивної добавки. Мається на увазі складання плану харчування на перші три тижні прийому креатину. Розрахунок вихідної дози проводиться таким чином: 0,4 грама на кілограм маси без жирової тканини. Атлети, які отримують з їжею достатню кількість білка і регулярно споживають червоне м'ясо, повинні вдвічі зменшити вищевказану дозу.

Розповідаючи про те, що таке креатин і про дозуваннях при його прийомі, дана публікація, тим не менш, має суто інформаційний характер. Більш докладну інструкцію в індивідуальному порядку можна отримати у відповідних фахівців.