Більшість людей в наші дні віддають перевагу спорту і різним фізичним вправам, всі ми хочемо мати гарне тіло і міцне здоров'я. Хтось ходить у фітнес клуб, хтось робить зарядку, а хтось і бігає вранці. Але мало хто знає, що ранкові пробіжки мають ряд правил, які потрібно обов'язково дотримуватися, щоб домогтися максимального ефекту і при цьому не нашкодити самому собі.
З чого почати ранкову пробіжку
Почнемо по порядку. Ви встали, схопилися з ліжка або ледве виповзли з-під ковдри, все залежить від настрою, і пішли одягатися для ранкової пробіжки. Заздалегідь розраховуйте час для пробіжки, щоб потім встигнути прийняти душ, поснідати і відпочити. Одягатися потрібно, звичайно ж, по погоді, а вона буває різна.
Варіанти одягу залежно від погоди:
- На вулиці світить сонце, температура повітря знаходиться в проміжку від + 17 ° до +30 °.
Одягайтеся якомога легше. В якості одягу повинні виступати шорти, топіки і навіть купальник для дівчат. Чоловіки ж можуть бігати з голим торсом. При температурі вище 30 ° бігати взагалі не варто, або потрібно скоротити час пробіжки, так як під час пробіжки ви можете отримати тепловий удар. Обов'язково на пробіжку беріть з собою воду, на голову надягайте головний убір, бандану або кепку. На ногах повинні бути надіті легкі кросівки без шкарпеток. Дуже корисно бігати босоніж, але при цьому ви повинні бути впевнені, що не пошкодите ноги.
- Температура від +10 ° до +17 °.
В таку погоду варто надіти спортивний костюм, який включає штани і куртку або светр з довгими рукавами.
- Температура від - 15 ° до +10 °.
На таку пробіжку потрібно надіти теплі спортивні штани, футболку, куртку. На ноги надіньте кросівки, шкарпетки. Обов'язково на голові повинна красуватися шапка, яка прикриває вуха. Якщо ви вийшли на вулицю, а вам все одно холодно, то поверніться додому і надіньте ще светр.
- Температура від -25 ° до -15 °.
У таку погоду варто надіти рукавички, вовняні шкарпетки, звичайні шкарпетки, щільно зашнуровані кросівки. Решта одяг має бути з попереднього варіанту.
У настільки прохолодну погоду бігати можуть тільки професіонали, любителям не варто мучити свій організм , так як ви легко можете застудитися. У таких випадках зробіть ранкову зарядку вдома.
Ніколи не надягайте чоботи для пробіжок, якщо тільки ви не десантник. Одяг краще підбирати з натуральних тканин, так як в синтетичних матеріалах взимку ви будете мерзнути, а влітку стане нестерпно жарко. Як тільки ви приходите з пробіжки додому, тут же знімайте одяг і переодягайтесь в суху.
Майки, футболки і спідню білизну потрібно прати кожен день. Намагайтеся не мочити під час пробіжки кросівки.
Техніка пробіжки вранці
Отже, ви вийшли на вулицю. Не поспішайте бігти, для початку потрібно зробити ряд підготовчих разогревающих м'язи вправ.
Вправи:
- Пройдіть вперед і назад близько хвилини швидким кроком, потім починайте стрибати на місці.
- Приступайте до розтяжці ніг, після чого присядьте 20 разів.
- Якщо є можливість, то зробіть пару разів перекрутився вперед і назад.
- Тепер ви можете приступати до бігу, але починайте з легкого темпу, через дві хвилини переходите на швидкий біг.
Техніка бігу:
Розподіліть вагу тіла рівномірно на всю стопу, ноги трохи зігніть в колінах. Приземляв стопу так, щоб виходив перекат з п'яти на носок, опора при цьому повинна бути на зовнішню сторону стопи. Ні в якому разі не бігайте на носочках.
Тулуб тримайте рівно, руки повинні знаходитися під кутом в 120 градусів, пальці стисніть в кулак. Розслабте шию, руки, плечі, пальці, мову і щелепи. Довжина кроку повинна складатися з двох стоп.
Техніка дихання:
Обов'язково вдихайте носом і видихайте ротом, завдяки цій техніці легкі буду насичуватися киснем повною мірою. При постійному диханні ротом в кров надходить велика кількість кисню, об'єм легенів при цьому збільшуватися не буде і дихання буде переривчастим. Якщо ви відчули втому, то подихайте кілька секунд ротом. Ритм дихання при бігу повинен бути рівномірним і не дуже частим, намагайтеся робити максимально великий вдих і такий же видих.
У середині пробіжки для тренування легенів прочитайте вголос небудь вірш або рядки з пісні так, щоб було схоже на читання під час конкурсу. Як тільки почнете задихатися, припиняйте пробіжки, не варто мучити свій організм.
Корисні поради для початківців
- Не пийте і не їжте перед пробіжкою, це можна робити вже після прийняття душу.
- Проводьте після пробіжок процедури загартовування.
- Не доводьте себе до появи зірочок в очах.
- Перед закінченням пробіжки переходите на спокійний темп бігу, потім пройдіть трохи пішки, після чого пострибайте.
- Розділіть відстань пробіжки на чотири рівні частини. Після подолання однієї частини зупиніться, зробіть глибокий вдих, потягніться ногами, струсіть їх. Завдяки цим радам ви налаштуєте свій організм на правильне продовження пробіжки.
- Через кожні два дні збільшуйте темп бігу і довжину пробіжки, але зовсім на трохи.
- Якщо ви почали бігати вранці , то робіть це завжди, так як тільки ритмічна регулярна пробіжка сприятиме тонусу тіла і гарному настрою на весь день.
Дуже часто клієнти фітнес-центрів говорять, що заняття на біговій доріжці не дають їм належного ефекту в схудненні. Іноді людина пітніє покладені півгодини тренування, підтримує необхідну частоту ударів серця і навіть користується послугами особистого тренера і все одно не худне. Так в чому ж секрет і як правильно бігати на доріжці, щоб схуднути?
Правильне харчування
Найголовнішою причиною неефективного схуднення є неправильний режим харчування. Мало хто знає, що перед тренуванням на біговій доріжці необхідно спожити вуглеводи, але тільки ті, які є правильними, тобто каші, фрукти. За годину до тренування з'їжте порцію каші і випийте склянку зеленого чаю. Завдяки такому прийому їжі на біговій доріжці ви будете витрачати тільки спожиті вуглеводи і жири, при цьому жирова клітковина залишиться на своєму місці.
Пам'ятайте, якщо ви поєднуєте силові тренування і бігову доріжку, то порція вуглеводної їжі не повинна перевищувати 60 грам чистих вуглеводів. Це 4 столові ложки каші в звареному стані або ж половина пачки хрустких хлібців. З'їдати все це потрібно за годину до початку тренування, саме заняття має проходити протягом 45-50 хвилин і бути досить інтенсивним.
Як правильно ходити на біговій доріжці
Більшість людей помилково думають, що чим швидше вони будуть бігати на доріжці на початку тренувань, тим швидше схуднуть. Винуватцем цієї думки є міф про пульсі спалювання жиру. Знайте, пульсу жіросжіганія в бігових тренуваннях не існує! Такий пульс використовується бодибилдерами для того, щоб не витрачати цінні м'язи під час тренування і становить він 50% від ЧСС.
Для новачків потрібна ходьба, після кількох занять необхідно перейти на повільний біг, після чого можна переходити до більш інтенсивних занять. Тільки так, а не навпаки. З кожним днем ??навантаження потрібно збільшувати, в іншому випадку ви будете стояти на одному місці, вага перестане зменшуватися.
Складаємо програму бігу правильно
Найрезультативнішими тренуваннями будуть ті, які правильно підібрані для кожної окремої людини. Попередньо програми бігових доріжок абсолютно неефективні, тому не сподівайтеся на них.
Для того щоб самостійно скласти програму тренувань, необхідно взяти пульсометр, побігати на біговій доріжці півгодини і заміряти пульс.
Для початку розімніться ходьбою протягом 10 хвилин, потім перейдіть на біг зі швидкістю 7 км на годину, полотно доріжки при цьому не піднімайте. Під час пробігу постійно вимірюйте пульс. Запишіть показники. Через п'ять хвилин бігу швидкість зменшите, почекайте, поки кількість ЧСС зменшитися і дихання заспокоїтися, після чого підніміть полотно доріжки на 5градусов, пройдіть по ньому п'ять хвилин. Тепер знову зніміть показники. Знизьте поступово інтенсивність бігу і зупиніться.
Далі оціните всі показники. Якщо ваш пульс значно вище під час бігу, ніж при ходьбі, то вам підійде интервальная схема тренувань. Якщо ваш пульс більше під час ходьби, то вам підійде теж интервальная схема, але вже з іншими параметрами. При цьому в тиждень потрібно влаштовувати два дні спокійних тренувань.
Інтервальна схема тренувань при високому пульсі під час бігу
Починається тренування з розминки: походіть 10 хвилин на швидкості 4 км на годину. Потім п'ять хвилин ходите в гору при швидкості 4 км на годину і ухилі 3-5 градусів. Далі переходите на біг зі швидкістю 7 км на годину при нульовому куті нахилу, час - 2 хвилини. Завершіть пробіжку бігом протягом однієї хвилини на граничній швидкості.
Перші три вправи повторюйте 3-5 разів залежно від вашої фізичної підготовки. Якщо часу мало, то збільшуйте кут нахилу, швидкість і кожну вправу повторюйте по два рази.
Інтервальна схема тренувань при високому пульсі під час ходьби
Пробіжка повинна початися також з розминки. Вона повинна проходити протягом 10 хвилин, це ходьба в спокійному темпі при швидкості 4 км на годину. Після цього почніть бігати при швидкості 7 км на годину без ухилу, час-7 хвилин.
Потім переходьте до ходьби з ухилом в 2 градуси, через дві хвилини збільште нахил ще на 2 градуси, пройдіть 2 хвилини і знову підвищуйте кут, робити так потрібно до тих пір, поки не пройде 10 хвилин.
Повторіть інтервали 3 рази. Якщо ви вже давно бігаєте на доріжці, то в гору ви можете бігти, а не йти. У день силового тренування пройдіть з ухилом в 5 градусів протягом 20 хвилин.
При цьому не забувайте про пульсометр, як тільки ви бачите, що пульс почав знижуватися під навантаженням, тут же збільшуйте швидкість бігу або кут нахилу. Завдяки всім цим правилам бігу на доріжці ви зможете домогтися гарних результатів у схудненні.
