Корисне меню: вуглеводи на столі. Фото з сайту edaok.ru

Головним джерелом енергії, яку людина бере з їжі, є вуглеводи, прості і складні. Вони необхідні для утворення енергії в тканинах людського організму, для нормального обміну білків і жирів. Вони утворюють в комплексі з білками різні ферменти і гормони, секрети слинних залоз. Тому продукти, що містять вуглеводи, обов'язково повинні бути присутніми в раціоні кожної людини. І нехай дієтологи сперечаються про їх шкоду і користь, виключати з раціону вуглеводи категорично не можна. Брак моносахаридів (глюкози, галактози, фруктози) і полісахаридів (мальтози, сахарози) призведе до жирового переродження печінки і порушення функцій цього важливого для людини органа.

Дізнайся все про продукти, що містять железо.Какіе продукти містять цинк і чим він нам так необхідний, читайте у цій статті.

А ось надлишок викличе швидке підвищення рівня інсуліну і посприяє утворенню жиру. Тому так важливо дотримувати баланс і харчуватися правильно. У вуглеводному меню більше потребують люди, зайняті розумовою діяльністю.

Корисні і шкідливі вуглеводи

• Середня норма вуглеводів в раціоні будь-якої людини - це приблизно 400-500 грам. Умовно їх можна розділити на два класи: позитивні і негативні. До негативних відноситься цукор, що міститься в алкоголі (вини, лікерах), цукерках, тортах, морозиві, солодких газованих напоях. Таку їжу краще вживати в мінімальних кількостях, оскільки в ній дуже багато порожніх калорій, вона приводить у виснаження життєвих сил організму.
• До позитивних вуглеводам необхідно віднести крохмаль. Особливо багаті ним овочі та горіхи, бобові та зернові культури, макаронні вироби. Процес перетворення крохмалю на прості цукру йде досить повільно. Зазвичай він займає близько шести годин. Страви з горіхів, овочів, бобів втамовують голод на тривалий час, чого не скажеш про солодощі та алкоголь.
• Джерелом хороших вуглеводів також є фрукти, що містять клітковину. Вона покращує роботу кишечника і виводить "поганий" холестерин. Багато клітковини в пшеничних висівках.

Продукти, що містять вуглеводи: список

Якщо подивитися на список продуктів, що містять вуглеводи, то можна помітити, що найбільше моносахаридів і полісахаридів міститься в цукерках, цукрі, варення, мармеладі, родзинках, здобне печиво.

Більше 65 грам цих хімічних сполук знаходиться в крупах і макаронах. А ось в овочах і фруктах, таких як морква, диня, персики і кавуни, ягодах: чорниці, полуниці, смородині і агрус - їх небагато. Продукти, містять вуглеводи, можна умовно розділити на п'ять груп:

1. Продукти з дуже великим вмістом (понад 65 грам на 100 грам продукту). Це мед, варення, цукерки, солодка випічка, гречана і манна каші.
2. Продукти з великим вмістом (від 40 до 65 грам). До них можна віднести житній та пшеничний хліб, халву, тістечка, квасоля, горох і шоколад.
3. Продукти з помірним вмістом (11-20 грам). Це різні фруктові соки, картопля, виноград, буряк, морозиво.
4. Продукти з малим вмістом (5-10 грам). З овочів до цієї групи відносяться кабачки, капуста, гарбуз, з фруктів - диня, груші, персики, апельсини і абрикоси.
5. Продукти з дуже малим вмістом (2-4,9 грама). Це молоко, кефір, сметана, сир, огірки, лимони, зелений лук.

Таким чином, можна побачити, що в списку продуктів, що містять вуглеводи, в порядку убування на першому місці знаходиться

"шкідлива" випічка, а на останньому - молочні продукти. Солодощів слід вживати якомога менше, а ось молочні продукти частіше включати в раціон.

Правильний розподіл вуглеводів в повсякденному меню

Формуючи свою порцію їжі, необхідно пам'ятати про важливе правило третьої частини. Це означає, що в тарілці повинно знаходитися дві третини їжі, багатої вуглеводами, і одна третина їжі білкової. А ось жирами зловживати не можна: їх частка в тарілці не повинна перевищувати двох відсотків. Це дозволить людям, які страждають надмірною вагою, швидко схуднути, а іншим, які мають нормальну вагу, підтримувати його.

Найкраще організм засвоює вуглеводи в першій половині дня, а ось на вечерю необхідно їсти білкову їжу. Лікарі-дієтологи не рекомендують дотримуватися безвуглеводної дієти, необхідно лише відмовитися від вживання вуглеводів простих (напівфабрикатів, борошняних виробів, цукру), замінивши їх на складні (хліб з борошна грубого помелу, коричневий рис). Безвуглеводну дієту можна практикувати лише у виняткових випадках як лікувальний засіб.

Щоб кожен день радіти своєму відображенню в дзеркалі, не потрібно морити себе голодом і обливатися потім в тренажерному залі або на шейпінгу. Прислухайся до порад професіоналів.

1. Чи не пропускай прийоми їжі. Хоча багато хто вважає, що це найкращий спосіб позбутися небажаних відкладень. Це твердження, згідно з дослідженнями лікарів-дієтологів, помилково: якщо ти, наприклад, не поснідаєш, твій обмін речовин, який відповідає за спалювання калорій, сповільниться. Часте харчування до 5 разів на день невеликими порціями не дозволить метаболізму сповільнитися, і в результаті жоден зайвий грамів не осяде на твоїй талії.

2. Їж повільно. Так ти зможеш не тільки відчути смак страви, але і швидше насититися.

3. Користуйся столовими приборами і посудом невеликого розміру. Це не тільки правило етикету, а й необхідність для тих, хто стежить за своєю вагою.

4. Вставай з-за столу відразу після їжі, інакше може виникнути бажання перехопити ще що-небудь.

5. Якщо ти відчуваєш занепад сил, підбадьорити себе ... прогулянкою. Як показують дослідження, заряд енергії, отриманий таким чином, не тільки значно сильніше, але і набагато триваліше, ніж при підкріпленні солодощами.

Принцип роздільного харчування увазі прийом в їжу односкладних продуктів під час обіду або вечері, і рівномірний розподіл протягом усього дня загальна кількість білків, вуглеводів, цукру і жирів.

Дієтологи розділили всі вживані нами продукти харчування на вуглеводні - містять велику кількість вуглеводів, - і жирні, білкові. Білковими продуктами є, в першу чергу, гриби, печінка тварин і птахів, горіхи, яйця, риба бобові. Вуглеводними вважають картопля, квашену капусту, взагалі всі види капусти, крупи, макаронні вироби з твердих сортів борошна, солодкі страви. Жирами насичені сметана і жирне молоко, масло рослинне і вершкове, м'ясо свинина або баранина, жирна риба. Деякі продукти, наприклад, сметана чи сир, містять як білок, так і жири, тому рекомендуємо користуватися Таблицею сумісності продуктів, в якій детально показано, які з продуктів совмещаемость, і які не підходять один одному.

Природно принципи роздільного харчування не передбачають повну відмову від того чи іншого виду продуктів. Кожен з цих елементів життєво необхідні для нормального функціонування нашого організму, і нашого самопочуття.

Коли ми споживаємо всі продукти "упереміш", шлунок виробляє більшу кількість соку для перетравлення білків і вуглеводів (вони перетравлюються по -різному), частина їжі не засвоюється повністю і проходить в кишечник, відкладається на стінках. Відбувається "засмічення", а звідси важкість у животі, неприємні відчуття, метеоризм. Крім того, це зайві відкладення на талії і стегнах, з якими часом нелегко впоратися.

Тому пропоновані принципи роздільного харчування покликані полегшити роботу ШКТ, при цьому не потрібно відмовлятися від улюбленої їжі, потрібно тільки " скорегувати "варіанти її прийому. Достатньо змінити окремі деталі в приготуванні ваших традиційних страв, як наприклад, доповнити або скорегувати ваше улюблене плаття.

У той же час вам доведеться обмежити, а бажано, зовсім виключити такі "шкідливі" продукти, як копчені або солоні ковбаси, газовані напої (в першу чергу солодкі) цукор і його похідні (торти, печива, здоба), консервовані продукти, згущене молоко, несвіжі або зіпсовані овочі і фрукти, кава, чай, какао. Намагайтеся велику вживати в їжу рослинні продукти - фрукти, зелень, овочі.

Якщо ви випробували багато дієт, але бажаного результату не досягли, спробуйте прислухатися до порад дієтологів з Франції, які точно знають толк в тому, про що говорять. Отже, перелік порад по схудненню для бажаючих скинути зайву вагу :

- перед тим, як сісти за стіл, випийте дві склянки дуже холодної води. Організм завдяки рідини насититься, і ви з'їсте менше. Вживаючи дуже холодну воду, вашому організму доведеться витратити більше зусиль на її засвоєння, а це всі калорії, які будуть губитися з кожною склянкою води;

- ні в якому разі не перекушуйте на ходу або стоячи, так ви з'їсте більше. Прийом їжі повинен проходити тільки в положенні сидячи, в спокійній обстановці, з вимкненим телевізором і без книги в руках;

- їжте повільно, ретельно все пережовуючи. Поївши п'ять хвилин, зробіть паузу, давши вашому організму зрозуміти, наситився він. Ця рада допоможе уникнути переїдання;

- якщо ваше м'ясо виглядає занадто жирним, промокніть його серветкою, щоб зняти надлишки жиру;

- при схудненні ослабленому організму необхідно одержувати підживлення вітамінами і мінералами.

Свіжі натуральні соки повинні бути на вашому столі щодня. Особливо корисний томатний сік, але не здумайте його підсолювати;

- раз на тиждень влаштовуйте розвантажувальний день. Якщо можете, протримайтеся весь день тільки на соках, а якщо ні, то влаштуйте сирну, кефірну, рибну або фруктову розвантаження;

- не влаштовуйте собі перекуси шкідливими продуктами. Одне велике зелене яблуко завжди зможе втамувати апетит без шкоди для фігури;

- коли виникає бажання з'їсти щось солоденьке, відверніться на виконання якої-небудь домашньої роботи або покачайте прес;

- не потрібно лаяти себе, коли не виходить домогтися бажаного результату за короткий час. Хваліть себе за маленькі досягнення. Наприклад, скинули за тиждень кілограм або сьогодні качали прес довше звичайного, або на ранковій пробіжці збільшили дистанцію на кілометр. Хваліть і підбадьорюйте себе, тільки не нагороджуйте ні в якому разі шматочком тістечка.