Про те, що снідати треба - не говорить тільки ледачий. Але сніданок цей повинен бути правильним, інакше вся користь від нього пропадає.

1. Стакан води перед сніданком. Це золоте правило, адже рідина дійсно допоможе організму краще переварити їжу і швидше засвоїти поживні речовини.

2. Непотрібні спокуси. Не кожен з нас здатний моментально включатися в роботу. Ранок в офісі найчастіше починається з кави. Може бути, хтось запропонує тобі тортик або цукерку. Откажітсебе в цих спокусах, якщо тобі дорога твоя фігура.

3. Не всякий сік корисний. Деякі вважають, що почати день з соку - найкраща ідея.

Але насправді все залежить від якості продукту. Якщо цей сік був куплений в найближчому супермаркеті, є велика ймовірність того, що він містить занадто багато цукру. Гідна заміна - свіжий апельсин зі склянкою води.

4. Забудь про готових сніданках. Встань раніше, приготуй собі корисний і легкий сніданок. Це буде набагато корисніше будь-яких продуктів, з'їдених "по дорозі".

5. Випий кави. Навіть якщо ти на суперстрогой дієті, цю маленьку радість можна собі дозволити. Важливо пам'ятати про кількість: більше двох чашок кави за сніданком вживати не рекомендується.

Для того щоб схуднути зовсім необов'язково зводити денний раціон харчування до однієї воді, так як існує ряд продуктів, які успішно допомагають боротися із зайвою вагою.
Яйце. За даними останніх досліджень, люди із зайвою вагою, протягом року з'їдають на сніданок два яйця, скинули на 65% більше ваги, ніж ті, хто заміняв яйця бутербродом з такою ж енергетичною цінністю.
За даними іншого дослідження, любителі яєць споживають на 300 калорій менше в день і в підсумку за місяць худнуть на 1 кг. "Яйця допомагають збалансувати рівень цукру в крові, забезпечують організм необхідною білком і містять багато поживних речовин, - каже дієтолог Jessica Smith. - Якщо ви не любите яйця на сніданок, включіть їх в денний або вечірній меню".

Квашена капуста
За словами Jessica Smith, квашена капуста містить корисні бактерії, які покращують травлення, прискорюють втрату ваги і навіть зміцнюють імунітет! Одна порція багатої вітамінами і калієм квашеної капусти містить всього 27 калорій. Квашена капуста може служити відмінним доповненням до страв з м'яса, риби і картоплі, а ще її можна покласти на бутерброд.
Печена картопля
"Через божевілля на нізкогулеводних дієтах картопля втратив свої позиції в якості основного продукту харчування, а адже картопля допомагає скинути вагу - він містить багато поживних речовин, клітковину і білок ", - говорить Smith. Крім того, картопля широко доступний, а вже скільки з нього можна приготувати страв! Найбільш корисний печена картопля. Так, одна печена картоплина середнього розміру (з шкіркою) містить 1500 міліграмів калію, 6 грамів білка і менше 300 калорій. Печена картопля з шматочком бекону, свіжими овочами або нежирним сиром - відмінний сніданок.
Йогурт
Смачний, м'який, чудово втамовує голод ... і при цьому ще й корисний для здоров'я ? Виявляється, якщо замінити знежиреним йогуртом сніданок або десерт, можна уникнути опівнічних набігів на холодильник. "Хороший йогурт може бути настільки смачним, що на нього без жалю можна проміняти морозиво, - заявляє фітнес-інструктор Kara Wiley. - Вибирайте йогурт 2% жирності - він краще втамовує голод і містить багато кальцію, білка і корисних бактерій".

Насіння квіноа
квіноа - крупа, що виростає в Південній Америці, і складається повністю з білка. Також квіноя містить багато заліза і всі вісім життєво необхідних амінокислот, і зовсім не містить лютена.

Квін часто називають "крупою майбутнього" - вона не тільки корисна, але й дуже проста і зручна в приготуванні - її можна приготувати будь-яким способом, відповідним для рису. Завдяки високому вмісту клітковини квіноя дуже живильна, що дозволяє уникнути переїдання і таким чином сприяти втраті ваги.
Артишок
Артишок просто створений для того, щоб допомогти нам скинути вагу, адже це чудове джерело клітковини. Один варений артишок містить всього 150 калорій, 10 грамів білка, а також кальцій і фолієву кислоту. На сніданок приготуйте артишок на пару і додайте вашу улюблену заправку або соус - майонез, гуммус або гострий італійський соус. Заправка послужить джерелом жиру
Ячмінь
Як ви вже зрозуміли, клітковина - ваш кращий друг і помічник у справі скидання зайвої ваги. Ячмінь багатий клітковиною, він покращує травлення, завдяки чому їжа краще засвоюється, і голод відступає. Про корисні властивості ячменю відомо здавна. Існують навіть свідчення, що підтверджують, що стародавні лікарі прописували ячмінь для схуднення.
Квасоля
Квасоля - найкорисніший продукт на світі. По-перше, квасоля багата антиоксидантами. По-друге, квасоля допомагає регулювати рівень цукру в крові, тим самим стримуючи апетит. У квасоля ідеально збалансовані клітковина, білок і поживні речовини, які заряджають нас енергією. Так що не варто нехтувати квасолею - нехай це не делікатес, але дуже корисна і поживна їжа.
Томатна паста
Як не дивно, але консервована томатна паста також належить до продуктів, які допомагають скинути вагу. Так, в половині склянки дієтичної томатної пасти міститься 5 грамів клітковини. Сміливо замінюйте кетчуп томатною пастою, коли будете готувати спагетті. Томатна паста містить мало жиру (або зовсім не містить), зате дуже смачна і поживна.
Лляне насіння
Хто б міг подумати, що додавши в меню всього один продукт, ви скоро скинете зайві кілограми! Мелене лляне насіння - ваш головний помічник у справі втрати ваги, адже Льяна насіння також багато клітковиною. Досить додати всього дві столові ложки лляного насіння в кашу або знежирений йогурт - і ви будете ситі і стрункі.
Мигдаль
На думку багатьох дієтологів, секрет успішного схуднення - часте і дробове харчування на протязі дня, яке допомагає запобігти переїдання ввечері. Мигдаль зі свіжими фруктами - кращий перекус, адже мигдальний горіх багатий клітковиною.

Помилка перша: Харчуватися правильно треба вміти.

Однією з перших помилок у харчуванні є та обставина, що багато людей харчуються недостатньо різноманітно, хоча основні харчові речовини повинні бути в раціоні збалансовані, тобто перебувати не тільки в достатніх кількостях, а й у певних співвідношеннях між собою. Неправильно чинять люди, що віддають перевагу надлишкового споживання м'яса і м'ясопродуктів, хліба, крупи, тваринних жирів, кондитерських виробів, причому у великих кількостях.

Водночас недооцінюється і недостатньо включається в харчування молоко, що залишає в організмі дуже мало "шлаків" і багате вітамінами, амінокислотами, високою поживністю. Ці властивості в рівній мірі відносяться до вершків, сирів, сиру, кисляку, кефіру, ацидофіліну, які корисні для людей різного віку і доступні в будь-який час року. Це - основа правильного харчування.
Відповідно до теорії І.І. Мечникова, видатного російського мікробіолога, молочнокислі продукти переводять в кишечнику процеси гнильного бродіння в молочнокислі, в результаті чого сповільнюється зворотне всмоктування гнильних мікроорганізмів і бактерій, що сприяє оздоровленню і омолодженню організму. Це значно продовжує і робить повноцінної життя людини.

У харчуванні більшості людей скромне місце займає риба, хоча вона багата білками, вітамінами, має більш низьку калорійність у порівнянні з м'ясними продуктами, але в той же час високу перевариваемость. Правильне харчування має обов'язково включати морську і річкову рибу у відварному або навіть смаженому вигляді. Що стосується недооцінки рослинних жирів, то чітко встановлено, що вони багаті вітаміном F, знижуючим вміст холестерину в крові і попереджає розвиток атеросклерозу.
Важко віддати перевагу корисності якогось одного продукту. Тому слід пам'ятати, що правильне харчування не передбачає ні надмірного захоплення, ні зневаги ніякими продуктами - є треба все, але в міру.

Помилка втора: Не всі помірні в їжі

Найбільш поширеним розладом обміну речовин у багатьох розвинених країнах є ожиріння - постійний супутник діабету. Процес схуднення можна прискорити за допомогою ряду нутрієнтів, що запускають "заблоковані" обмінні процеси. До числа найбільш значущих з них відносяться хром, L-карнітин, кофермент Q10, глутамін, холін, інозит, метіонін, ліноленова кислота, елеутерокок та ін Серед дієт, розроблених ГУ НДІ харчування РАМН, переважають житній, білково-висівковий хліб, овочеві супи , м'ясо, птиця, нежирні сорти риби, продукти моря, сирі овочі і фрукти, кисломолочні продукти.
Помилкою багатьох людей є те, що вони вважають, що до ожиріння призводить явне переїдання. Насправді навіть невелике, але систематичне перевищення калорійності проти істинної потреби організму неминуче призводить до набирання ваги.

Також помилкою є і скорочення кількості прийомів їжі, оскільки це сприяє порушенню жирового обміну, зниження працездатності і появі слабкості.

Якщо поставити питання про те, скільки ж їжі повинен з'їдати людина щодня, то правильну відповідь на нього залежить від індивідуальних особливостей організму, проте в будь-якому випадку харчування людини повинне відповідати енергетичним витратам.

Чи не менш важливо привчити себе до порядку в харчуванні, тобто уникати неурочний випадкових прийомів їжі, "розпалювати" апетит улюбленими стравами, постійно стежити за вагою тіла і, мабуть, найважливіше, регулярно займатися спортом, фізичною працею, туризмом. Для попередження щоденного утворення в організмі 44 г жиру в зв'язку з перевищенням енергетичного потенціалу раціону на 400 ккал людині з масою тіла 70 кг потрібно старанно бігти близько години.

Помилка третя: Чимало людей порушує режим харчування

На жаль, доводиться констатувати, що багато людей недостатньо знайомі з правильним розпорядком прийомів їжі, часто його порушують. При цьому безладне харчування засмучує гармонійну роботу органів травлення, викликає шлунково-кишкові та інші захворювання. Найбільш правильним, як показали дослідження, є чотириразове харчування через 4-5 годин. Найважливішим елементом правильного режиму харчування є регулярність: правильний ритм харчування, їжа в певні, строго встановлений ¬ ні годинник. Розпорядок прийомів їжі повинен бути узгоджений з режимом праці: його треба приурочити за часом перед початком роботи і після її закінчення. Не можна тому для всіх рекомендувати один і той же режим харчування. У людей різних професій він буде різним, але має бути постійним для кожної людини окремо.

Помилка четверта: Деяким не писані "правила їжі"
Часто можна спостерігати, що на харчування люди дивляться майже як на обридлу службову обов'язок. Їм байдуже, в яких умовах приймається їжа, і невтямки необхідність дотримання, як називав їх І.П. Павлов, "правил їжі".

Сучасні дієтологи, намагаючись вирішити цю проблему, висунули ряд простих, але необхідних вимог:
1. Сідаючи за стіл, потрібно ретельно вимити руки і змінити забруднений робочий одяг.
2. Перед їжею необхідно відпочити і починати прийом їжі в спокійному стані.
3. Необхідно створити "апетитну" обстановку, красиво сервірувати стіл, включити тиху, приємну музику.
4. Перш ніж взятися за їжу, треба вгамувати спрагу, випивши води, чаю, квасу, овочевого, фруктового або ягідного соку.
5. Не треба вести за столом серйозні розмови, читати, вирішувати кросворди.
6. Приймати їжу слід не поспішаючи, ретельно її пережовуючи.
7. Після кожного прийому їжі треба ретельно полоскати рот.
8. Для гарячих страв і напоїв рекомендується температура близько 60 ° С, для холодних - не нижче 9-12 ° С.
9. Необхідно регулювати роботу кишечника і стежити, щоб стілець був не менш I рази на добу, краще вранці.

Помилка п'ята: Дехто не вміє складати меню

Правильне харчування означає на практиці розумне споживання продуктів, що досягається його плануванням. Харчування має плануватися не менше ніж на день, а краще на тиждень. При цьому треба виходити з середньодобових наборів продуктів, які рекомендують дієтологи.
Бажано чергувати не тільки окремі види продуктів і варіювати їх приготування, а й склад окремих страв повинен бути різноманітним і відповідати сезону. І нарешті, треба звертати увагу на те, щоб наша пиша була нескладною з приготування, нетрудомісткої і відповідала бюджету родини.