Силові тренування повинні доповнюватися правильним харчуванням для росту м'язів.

Спортивне харчування для росту м'язів

Для швидкого росту м'язів необхідні регулярні анаеробні прогресуючі навантаження - силові тренування з поступовим збільшенням ваги обтяжень. В іншому випадку м'язи звикають до стабільної навантаженні і перестають нарощувати силу і об'єм. Слід враховувати, що м'язи ростуть не в процесі тренувального навантаження, а в період відновлення. Таким чином, між заняттями має проходити час, достатній для відновлення м'язових волокон. Крім того, рівень тестостерону в організмі повинен бути в нормі - саме цей гормон стимулює ріст м'язів. Ще однією важливою умовою являетсяправільное харчування для росту м'язів. Принципи даного виду харчування базуються на класичних пропорціях між білками, жирами і вуглеводами.

Білки - будівельний матеріал для м'язів. Структурними одиницями білка є амінокислоти, частина з яких організм синтезує сам, а частина отримує з їжею. Амінокислоти, які можуть надходити лише ззовні, носять назву незамінних, і їх наявність необхідно для збільшення кількості м'язової тканини.

Як джерело білка зазвичай виступають молоко, сири і кисломолочні продукти, м'ясо птиці (курка, індичка), яйця, червоне м'ясо, риба і морепродукти, горіхи, бобові. Домашнє харчування має бути здоровим, зокрема, з раціону виключається смажене. Птицю, рибу і м'ясо можна готувати на пару або грилі, тушкувати, варити, запікати. Продукти, що містять білок, повинні мати низьку жирність. Виняток становить риба, багата омега-3 - незамінною жирною кислотою.

Джерело швидко засвоюваного білка - яйця, які містять повний набір незамінних амінокислот. Говорячи про правильне харчування для росту м'язів, фахівці обмежують споживання жовтків - не більше 5 на день, а яєць без жовтків при цьому можна з'їсти більше десятка. Молочний білок казеїн, навпаки, розщеплюється досить довго, завдяки чому амінокислоти в кров потрапляють поступово, протягом тривалого часу. Джерела рослинного білка, бобові й горіхи, вдобавок містять клітковину, необхідну для травлення, вітаміни, макро-і мікроелементи.

Правильне харчування для росту м'язів увазі обмеження на жири тваринного походження. При цьому рослинні жири організму необхідні для забезпечення нормального обміну речовин.

Крім того, саме жирні кислоти допомагають синтезу тестостерону, який стимулює ріст м'язів.

Вуглеводи - основний вид "палива" для м'язів. Під час силових тренувань м'язи активно витрачають накопичений глікоген (глюкозу), і при його недостачі починають руйнувати свій же білок для отримання енергії. Таким чином, в період між тренуваннями організм спортсмена повинен відновити м'язи і збільшити їх обсяг, заповнити витрачені запаси глікогену. Для цього потрібна енергія, джерелом якої є вуглеводи.

Вибираючи продукти харчування необхідно віддавати перевагу складним вуглеводам, які містяться в темних крупах, коричневому рисі, картоплі, макаронних виробах з пшениці твердих сортів, бананах, винограді і т.д. Складні вуглеводи мають тривалий період розщеплення, глюкоза надходить у кров і живить м'язи протягом довгого періоду часу. Прості вуглеводи (цукор, кондитерські та борошняні вироби) для росту м'язів практично марні, вони засвоюються дуже швидко, викликаючи підвищений вміст глюкози в крові на вельми короткий час.

Однією з умов правильного харчування для росту м'язів є частий і дрібний прийом їжі. Необхідно їсти 5-6 разів на день. Рекомендується наступний режим харчування:

• Сніданок - 30% від загального раціону;
• Обід - 30 - 35%;
• Вечеря - 20 - 25%
• 2-3 перекусу між основними прийомами їжі.

Близько 25 - 30% раціону має становити білок. Чим більше навантаження, тим вище потреба організму в білку - для спортсмена цей показник становить 2-4 грами на кг ваги. Загальна кількість споживаного білка слід рівномірно розподілити на всі прийоми їжі протягом дня. На частку жирів доводиться 10 - 15% раціону. Вуглеводи складають 55 - 65% щоденного раціону, при цьому основну частину вуглеводів необхідно вжити на сніданок, значну частину від залишився - на обід, і мінімальна кількість - на вечерю.

Требуется підтримувати позитивний баланс: витрата калорій повинен бути менше, ніж їх споживання на 300 - 500 ккал. У середньому організму спортсмена для забезпечення росту м'язів необхідно близько 2600 ккал в день, з урахуванням, що кожне тренування з обтяженнями забирає близько 500 ккал, а для забезпечення нормального обміну речовин організм чоловіка витрачає 1800 ккал. Таблиця харчування із зазначенням калорійності продуктів допоможе стежити за кількістю споживаних калорій.

Завдяки фігурі ми можемо привернути до себе увагу, і тому для багатьох жінок постать є справжньою зброєю. Але щоб це зброя працювало потрібно правильно за ним доглядати. Але що для цього потрібно робити?

Почнемо з того, що чоловіки звертають свою увагу на фігуру мають видатні параметри, тобто на власниць шикарною грудей і стегон, і тонкої талії. Щоб підтримувати талію в порядку, зробити животик плоским потрібно виконувати ряд фізичних вправ. Дуже дієвим вправою вважається хитання преса.

У день, для підтримки стрункості і краси, вам буде потрібно близько 25 згинання тулуба лежачи.

Також прекрасно підтримує красу тонкої талії хула-хуп. Якщо виконувати кругові рухи хула-хупів протягом 15 хвилин в день, то ваша талія буде тонкою і виглядати буде приголомшливо. Прекрасно підтримує загальний тонус всього тіла біг. Якщо ви ще й бажаєте схуднути, то краще всього бігати вранці, перед цим нічого не стоїть їсти.

Також необхідно стежити за стегнами і сідницями. Щоб сідниці були пружні, варто скористатися таким вправою як присідання. Близько 50 присідань на день буде достатньо для того, щоб стегна і сідниці були в ідеальному порядку.

Щомісячно з смуг різних видань нам розповідають про те, як швидко і майже без особливої ??праці скинути зайву вагу і знайти ідеальні форми тіла. Ми все це читаємо, навіть намагаємося дотримуватися деяких порад, але ...
... Через місяць надлюдських страждань, коли обідня перерва перетворюється в ході танталових страждань нашого виснаженого і перегодованого морквиною організму, а ваги вперто показують тільки трикілограмова зменшення ваги, ми, розчаровано зітхнувши, констатуємо, що, мабуть, така у нас конструкція, яка дісталася від мами і бабусі і нічого з цим не поробиш.
Але справа не в спадковості (хоча вона , безумовно, теж дуже важлива), а в тому, що дотримуватися "дієти для всіх" можуть не всі. Дієта повинна враховувати індивідуальні особливості людини, для якого вона призначена, а також стан його здоров'я.
Але все ж є декілька універсальних правил, дотримання яких важливо для всіх і не вимагає значних зусиль.
Обережно - вуглеводи!
перше, це контроль кількості споживаних вуглеводів. Головними їх джерелами є такі продукти як білий хліб, макарони, цукерки, ну і звичайно - солодкі газовані напої. Уявіть собі, що всього одна півлітрова кола містить 17 ложок цукру або 250 калорій, тобто, споживаючи лише одну пляшку щодня, ви додаєте собі щорічно 10 кілограмів.
Але повністю відмовлятися від вуглеводів немає сенсу тому, що вони - найважливіше джерело енергії в організмі, необхідно лише контролювати обсяги їх споживання. По-перше, їжте продукти з неочищеного зерна (хліб з висівок, нешліфований рис і т. д.). Варто обмежити себе у споживанні батонів і макаронів - це зовсім не ті продукти, які необхідні вашому організму!
Споживати продукти, що містять велику кількість вуглеводів слід між 12 і 15 годинами і ні в якому разі не після шести вечора ! (Можливо вам буде цікава стаття про схуднення і правильному харчуванні від Мішеля Монтіньяка).
Іноді відчуття голоду стає нестерпним і тоді нас немов магнітом тягне до холодильника. У цьому випадку не варто проявляти чудеса витримки - варто з'їсти те, що заповнить ваш шлунок, але принесе найменшу кількість калорій - потенційних кілограмів зайвої ваги.
У цьому випадку корисним буде поєднання великої кількості низькокалорійних продуктів з маленькою - висококалорійних. Це можуть бути продукти, багаті на воду і волокна, такі як листя салату у поєднанні з висококалорійним бульйоном.
Також ідеальним поєднанням є овочі (вони на 80-95% складаються з води) і пропарені цілні зерна.
Пропонуємо наступні варіанти комбінацій: висококалорійний варіант: сир з крекерами (але пам'ятайте про обмеження кількості!) І низькокалорійний - 6 склянок попкорну, посипаних пармезаном; трохи кранчи з сухофруктами можна поєднати з великою кількістю свіжих фруктів, таких як суниця або виноград і чвертю склянки горіхів.
Так - білкам!
Пам'ятайте , що організму необхідно 4 години, щоб перетравити білки, між тим, як перетравлювання вуглеводів триває всього 2 години.

Тобто, з'ївши багату білками їжу, ви залишаєтеся ситими протягом більш тривалого часу і, відповідно, споживаєте менше калорій!
У результаті проведених досліджень було встановлено, що люди, раціон яких складався на 30% з білків , худнули швидше тих, до раціону яких входило лише 18% білкової їжі.
Особливо корисними будуть ненасичені жири, які містяться в сої і рибних стравах, але не зловживайте свининою! (Про білковій дієті читайте в цій статті).
Орієнтуйтеся в обсягах споживаної їжі. 100 гр нежирного м'яса є обсяг колоди карт, тоді як 100 гр риби за площею приблизно дорівнює паспорта, а товщина сиру буде приблизно рівним товщині вашого великого пальця.
Додайте протеїнів до вашого раціону, це може бути така комбінація : м "М'ясо індички або креветок разом зі спагетті з соусом або додайте 30 грудня волоських горіхів у звичайну порцію вівсянки; намажте житній хліб невеликою кількістю олії.
Шоколад - це добре!
Іноді багато їжі можна замінити шоколадкою, але необхідно врахувати кількість спожитих калорій і зменшити калорійність обіду на таке ж їх кількість. Вирішивши перекусити шоколадкою, не забувайте про низькокалорійний салат, який також допомагає швидко подолати голод, обмежившись невеликою кількістю калорій.
"Дієтичний" щоденник
Заведіть щоденник , в який ви занотовуватіме все спожиті вами продукти, а також описувати результати, досягнуті за допомогою дієти. Такий щоденник не тільки дісціплінуепід виборі продуктів харчування, але й дарує впевненість у своїх силах.
Підводні камені дієти
Ситний обід - те, що ви не вечеряти, не означає, що під час обіду можна наїдатися до напівсмерті. Щоб утамувати відчуття голоду, зосередьтеся на низькокалорійних продуктах, таких як овочі, з'їдаючи їх перед калорійними стравами.
Фаст-фуд - якщо ви не впевнені в тому, що вдень у вас буде можливість поїсти, захопіть з собою шоколадку чи яблуко, а також "дієтичний щоденник" щоб не виникало спокуси поїсти у фаст-фуді.
Перекуси - уникайте спокуси збити голод цукеркою або випічкою. Нехай поруч пудуть овочі або свіжі фрукти, також краще вживати хліб з висівками, а не бутерброд з батона.
Застілля - наповнюйте свою тарілку лише на три чверті і лише тими продуктами, які не зашкодять вашій дієті, а це можуть бути овочі і фрукти, а також риба і нежирне м'ясо.
Звички - якщо ви звикли щось жувати, переглядаючи телепрограми або читаючи журнал, стежте, щоб це були малокалорійні продукти, наприклад, попкорн або овочевий салат. І обов'язково запишіть їх у свій?? Щоденник, надалі ви зможете оцінити, скільки калорій ви вживаєте "за звичкою".
Це лише кілька порад, але якщо їм слідувати, будь-яка дієта стане результативною, а дотримуватися її буде легше. Успішної вам боротьби із зайвими кілограмами - ви обов'язково переможете, варто лише вірити в себе і не розслаблятися, формуючи свій раціон.