Поки багато представниць прекрасної статі шукають способи скинути вагу, представники статі сильного, навпаки, всіляко намагаються наростити м'язову масу. У цьому питанні не останню роль грає правильне харчування для росту м'язів . Яким же має бути таке харчування?

Під час важких силових тренувань енергетичні ресурси організму виснажуються, а заповнити їх повною мірою і з користю для здоров'я допомагає правильне харчування для росту м'язів. Це харчування має включати особливе співвідношення білків, жирів і вуглеводів в раціоні .

Так, забезпечити зростання м'язів можна підвищенням вмісту білка в прийнятій їжі , адже білок - це і є основний "будівельний матеріал" для людського організму. При цьому в організм з їжею повинні також обов'язково надходити в підвищеній кількості складні вуглеводи і жири, щоб забезпечити заповнення енергетичних витрат.

Таким чином, підвищення загальної калорійності харчування - запорука успішного нарощування м'язової маси. Однак правильне харчування для росту м'язів - це не просто підвищення кількості споживаних звичних продуктів. Калорійність їжі не повинна забезпечуватися за рахунок вживання надмірно жирних і солодких продуктів: смаженої у великій кількості жиру їжі, кондитерських виробів.

Джерелами білків, жирів і вуглеводів повинні стати здорові продукти . Наприклад, для отримання білків, необхідно включити в свій раціон яйця, сир, м'ясо птиці, рибу, яловичину, свинину. Важливо пам'ятати, що правильне харчування для росту м'язів має включати по 2,5-3 грами білків (протеїнів) на кожний кілограм ваги . До речі, крім молочних і м'ясних продуктів, досить велике вміст протеїнів також в бобах, вівсянці, рисі - ці продукти також повинні бути включені в щоденний раціон.

Належну вміст вуглеводів в харчуванні для росту м'язів можна забезпечити споживанням великої кількості овочів і фруктів, круп, тварин і рослинних масел .

Вважається, що на кожен кілограм ваги бажаючим наростити м'язи слід вживати по 6 г вуглеводів на день . При цьому вуглеводи повинні бути складними - вони повільніше засвоюються і на більш тривалий термін забезпечують організм енергією.

Правильне харчування для росту м'язів в якості джерел жирів наказує вживати оливкова олія, маслини, риб'ячий жир, масло зародків пшениці, сири , сметану, вершки і т. д. При цьому вживати жири в їжу слід не тільки для підвищення калорійності харчування, але також і для того, щоб забезпечити засвоєння ряду вітамінів, зокрема, вітамінів А, D, Е.

Окрім дотримання калорійності і оптимального складу щоденного раціону, правильне харчування для росту м'язів також регламентує кількість прийомів їжі в день, розмір порцій, час прийому їжі . Так, бажаючі набрати вагу повинні харчуватися по можливості часто, підбираючи розмір порцій так, щоб за столу вставати без відчуття тяжкості в шлунку. У другій половині дня слід уникати надмірного споживання вуглеводів, особливо "простих", тим більше не можна вживати вуглеводи перед сном.

Протягом усього дня допускається вживати курячі яйця (2-5 шт. На день), морепродукти і рибу, нежирні сири, нежирні кисломолочні продукти, біле м'ясо птиці (грудки). Солодкі фрукти і солодкі страви з сиру можна їсти, але тільки після тренування - такі продукти швидко відновлять енергетичний баланс в організмі.

Правильне харчування для росту м'язів - це, в першу чергу, здорове харчування і керуватися слід принципом розумності. Найкраще підібрати раціон індивідуально зі своїм лікарем, виходячи з особливостей будови свого організму.

Дієтичне харчування є складовою частиною програми з нарощування м'язової маси. Дієтичне харчування не завжди означає низькокалорійне, адже дієта сама по собі є сукупністю правил споживання їжі. Якщо при спортивній дієті ми зведемо до мінімуму споживані калорії, це загрожує не тільки відсутністю результату, а й проблемами зі здоров'ям.

При спортивному харчуванні необхідно включити в свій раціон продукти, які збагачують організм білком і речовинами необхідними для росту м'язів і відновлення сил після тренувань.

Цей перелік продуктів допоможе набрати вагу за рахунок збільшення м'язової маси, а не жирових відкладень. Включайте ці продукти в свою спортивну дієту, і результат не змусить себе довго чекати.

• Насіння - рослинний джерело білка, містять вітамін Е. Насіння соняшнику є антиоксидантом, прискорюють процес відновлення після тренувань. Насіння можна їсти окремо або очищені ядерця додавати в салати. Краще вживати насіння сирими, але якщо Ви до таких не звикли, можна їх злегка підсмажити.
• Скумбрія містить велику кількість жирних кислот, які необхідні організму. Адже після виснажливих занять спортом організм починає розщеплювати білок, в тому числі зменшуючи вже сформований гарний рельєф. Жирні кислоти перешкоджають руйнуванню м'язів. До того ж м'ясо скумбрії містить вітамін С - найважливіший компонент колагену, який життєво необхідний м'язам і зв'язкам. Також дуже корисний тунець , який рекомендується вживати перед тренировкой.
• Киви.

• Ананасулучшает перетравлювання білків в організмі. Ензим бромелайн, що входить з складу фрукта, знижує болі в м'язах після занять спортом. Також прекрасним знеболюючим засобом є імбир .
• Оленина найкраще підходить для росту м'язів, вона багата білком і вітамінами. Але м'ясо досить жорстке, тому перед приготуванням його потрібно маринувати більше доби. За своїми корисними властивостями поступається тільки яловичині - абсолютному чемпіону спортивного раціону.
• Кава - альтернатива енергетикам, які протипоказані для спортивного харчування. Почуття втоми наздожене Вас пізніше, можна замінити каву зеленим чаєм , який дає той же результат.
• Йогурт , але тільки натуральний. Купуйте йогурт, що не містить цукру та барвників, для поліпшення смаку і поживності змішуйте його з фруктами самостійно.
• Куркума. Приправа містить куркумін, який сприяє відновленню м'язів після мікротравм.
• Огірок. Головні корисні речовини містить шкірка, тому ніколи не очищайте його перед вживанням.

• Шоколадне молоко. Кальцій зміцнює кістки, а без них сильних м'язів не наростиш.
• Гречка містить амінокислоти, зміцнює кровоносну систему. Їж не рідше двох разів на тиждень.
• Мигдаль та інші горіхи зміцнюють серце і допомагають відновленню м'язової тканини.
• Вишневий сік кращий анальгетик. Пийте його після тренувань.
• Якщо хочеться солоденького, побалуйте себе шматочком пастили з протертою аличі або з яблучного пюре з яєчним білком, або кунжутной халвою .
  

  
  

• Кресс-салат містить багато вітаміну С і Fe. Залізо сприяє росту м'язів.

• Яйця джерело білків, жіова, вітаміну D. Але не зловживайте ними.
• Папайя допомагає розщеплювати білки.
• Солодкий червоний перець - джерело вітаміну С, а без антиоксидантів ріст м'язів невозможен.
• Сельдь.
• Чечевица— джерело білка.
• Паста необхідна для заповнення потреби організму у вуглеводах. Але потрібно віддавати перевагу макаронам з твердих сортів пшениці, і їсти їх з індичкою і овочами, а не з жирним соусом і беконом.
• Спаржа містить рослинний білок, цинк, калій.
• Пророщена пшениця допомагає засвоювати глюкозу, забезпечує приплив крові до мышцам.
• Водоросльспирулинавосстанавливает м'язи після тренування.
• Негазована мінеральна вода . Її потрібно пити під час тренування для відновлення водного балансу, адже нестача рідини в організмі може звести нанівець всі старання.

Крім продуктів для росту м'язів фітнес тренери часто рекомендують приймати добавки для нарощування м'язової маси. Але в більшості випадків вони рекомендуються чоловікам, які, вживаючи їх в сукупності з висококалорійною їжею, прагнуть набрати вагу.

1. Сироватковий протеїн. З нього готуються низькокалорійні коктейлі, які допомагають підтримувати вагу в нормі. Для набору ваги рекомендується використовувати добавки з високим вмістом калорій. Для цих же цілей в коктейлі з сироваткового протеїну потрібно додавати вершки. Адже для росту м'язової маси організму необхідний жир. При його відсутності організм не може повноцінно функціонувати. Саме так все влаштовано в природі, всі джерела білка пов'язані з жиром. Найцінніші джерела білка людина отримує з тварин або від тварин. Курячі яйця містять жовтки, жовтки активують протеїни, що знаходяться в яєчному білку, тому для спортивного харчування не можна відокремлювати жовтки від білків. Теж саме відноситься до м'яса. Наприклад, один з найпопулярніших видів м'яса - яловичина, від неї тіло стає сильнішим, м'язи ростуть, але першокласне м'ясо містить жир, який необхідний організму для занять спортом.
2. Креатин. Про цій добавці ходять різні чутки і міфи, але добавка допомагає нарощувати м'язи, а побічні ефекти не завжди очевидні, якщо дотримуватися рекомендацій на етикетці.
3. Глютамін .
4. Вітамін С .

Дані добавки можна вживати не тільки для того, щоб стати більше і сильніше, а щоб швидше відновлюватися після виснажливих тренувань. Це доповнення до спортивної діете.Но якщо, займаючись спортом, Ви не будете їсти висококалорійну поживну їжу, ви не отримаєте тих результатів, на які розраховуєте. Добавки не чарівні, вони лише є доповненням до базової програмі. Купуйте добавки виключно у виробників, які зарекомендували себе на ринку спортивного харчування.

Фітнес тренери рекомендують включати в раціон спортивного харчування для росту м'язів 60% вуглеводів, 30% білка і 10% жиру. Саме такий підхід дає віддачу і результат на самому початку шляху з нарощування м'язової маси.