Зазвичай жінки як вогню бояться виразу "ріст м'язів" і це не дивно, адже ми хочемо бути привабливими для чоловіків, а не ставати зовні схожими на них. Однак фахівці всіляко намагаються нас втішити: для набору "чоловічий" м'язової маси (як розподілу м'язів по тілу, так і їх загальної кількості) жінці потрібно в десяток разів підняти рівень тестостерону. А це, в свою чергу, можливе лише при тестостерон і стероїдних добавках.

Отже, гойдатися можна не побоюючись. Тепер залишилося тільки визначити, що потрібно зробити, щоб активізувати ріст м'язів. Насамперед, для росту м'язів вам потрібні силові тренування, проте м'язи ростуть не під час, а після занять і саме в цей момент нам допоможе правильне харчування для росту м'язів.

Калорії

Як відомо, щоб схуднути потрібно, щоб кількість споживаних калорій було менше, ніж кількість витрачених. А тут - навпаки. Але калорії калоріях ворожнечу, потрібно правильно підібрати співвідношення білків-вуглеводів-жирів, щоб набирати саме м'язову, а не жирову масу. Отже, в добу ви повинні споживати на 200-300 ккал більше, ніж втрачаєте.

Вуглеводи

Обмін речовин жінок від метаболізму чоловіків відрізняється, мабуть, тільки одним фактором - вуглеводним обміном. Так як ми активно перетворюємо вуглеводи в жири, то наша дієта повинна бути низкоуглеводной, але з тих вуглеводів, що ми залишимо, повинні бути присутніми тільки повільні. Частина вуглеводів в раціоні харчування для росту м'язів повинна скласти 40%.

Жири

Не можна залишати себе і без "корисних" жирів, тобто - поліненасичених жирних кислот. Саме вони відповідають за спалювання жирової маси, саме вони мають довжелезний список корисних властивостей. Їх ми знайдемо в жирній морській рибі. У здоровому харчуванні для росту м'язів відсоток жирів буде дорівнює 20%.

Білки

М'язи - складаються з білків, і без них нам точно не впоратися в поставленої завданню. Джерелом білків має бути щоденне споживання молочнокислих продуктів.

Стакан молока вважається повноцінним прийомом їжі, і його не слід поєднувати ні з якими іншими продуктами. Крім того, раз на день обов'язково з'їдайте небудь з м'яса (але не напівфабрикати!), Нехай це буде відварне або тушковане м'ясо. Частка білків в режимі харчування для росту м'язів повинна бути 40%.

Вітаміни та клітковина

Фрукти і овочі - це, перш за все поповнення вітамінного запасу і незамінна для травлення клітковина. Віддавайте перевагу кислим фруктам, так як солодкі - це ті ж швидкі вуглеводи, які будуть виснажувати вашу побиту солодким і жирним підшлункову. Нехай споживання фруктів також буде окремим прийомом їжі, а не перекусів.

Ніяких фаст-фудів

Споживання фаст-фудів - це не тільки шкідливо, але й дорого. Привчіть себе брати з собою їжу з дому. Їжа з громадським харчуванням складається з швидких вуглеводів, шкідливих жирів, консервантів і харчових добавок, подібний режим ніяк не сполучається зі здоровим способом життя, перейдіть повністю на домашнє харчування, це корисно не тільки для росту м'язів, а й для стану здоров'я.

Вода

Ось ми і розібрали всі необхідні для росту м'язів продукти харчування. Але не забудьте і про рідини. Води в чистому вигляді в день має бути не менше ніж 1,5 л. Дуже часто ми плутаємо спрагу з голодом. Пийте перед їжею, але після прийому їжі утримайтеся від рідини на 1,5 - 2 години. Пийте під час і після тренувань.

Харчові добавки

Якщо ви готуєтеся до змагань, то спортивне харчування у вигляді різних харчових добавок вам дійсно потрібно. Однак якщо ви хочете набрати вагу для себе, для краси і здоров'я, то вам не треба привчати свій організм до спортивного харчування. Так як після припинення прийому всіляких "білкових коктейлів", ви різко втратите і набраний вагу, і свою фізичну силу. Обійдіться натуральними і корисними продуктами харчування.

Все, що тепер залишилося - це відправитися в зал і безстрашно приступити до силових тренувань!

Білки, білки і ще раз білки! Це основна складова вашого раціону, якщо ви хочете набрати м'язову масу. Швидше за все, ви вже знаєте, що білки є свого роду будівельним матеріалом для м'язів, і без них не обходиться жоден бодібілдер. Потреба звичайного дорослої людини в білках становить приблизно 0,75-1 г на 1 кг ваги на добу. У спортсменів або у людей, які активно займаються спортом, потреба в білку зростає приблизно до 2-2,5 г на 1 кг ваги на добу.

Припустимо, ви важите 60 кг, відповідно вам потрібно за день з'їсти близько 120 г білка. У 100 г яловичини міститься приблизно 18 г потрібного речовини. Чи здатні ви з'їсти протягом дня майже 1 кг м'яса плюс інші продукти, що дають потрібну кількість вуглеводів? Фізично, мабуть, впораєтеся, от тільки розтягнутий шлунок і тонка талія - ??поняття несумісні. Саме тому фахівці розробили спортивне харчування для росту м'язів, яке в поєднанні з тренуваннями дозволить вам швидко домогтися бажаного результату.

Як приймати спортивне харчування?

Протеїновий (білковий) коктейль потрібно пити відразу після тренування або протягом години після неї. Цей той самий момент, коли запаси важливих амінокислот вже вичерпані, а організму потрібні сили для відновлення і можливості подальшого зростання. Прийом спортивного харчування можна також здійснювати з ранку, до і під час сніданку. Інший відповідний момент - це пізно ввечері, щоб бути повністю впевненим, що ви не залишите свій організм на більше, ніж потрібно час без поживних речовин.

Важливо: спортивне харчування для набору ваги - це не основне джерело білка, а всього лише доповнення до повноцінного прийняття харчування, тому не забувайте про правильну раціональної дієті.

Спортивне харчування для початківців

Не кидайтеся змушувати полку красивими баночками з фітнес-моделями на етикетках.

Якщо прислухатися до реклами, то можна подумати, що накупивши купу чарівних порошків і ампул можна за тиждень перетворитися на міс-бікіні, не підіймаючись з дивана.

Для початку зберіть інформацію про різні виробниках, не купуйте то спортивне харчування для м'язової маси, яке продається у вашому фітнес-клубі. Цілком можливо, що між дистриб'ютором і керівництвом укладено договір, тому на об'єктивний рада можете не розраховувати. Яке спортивне харчування краще вам можуть підказати на спеціалізованих форумах, групах в соціальних мережах і т.д. Все-таки там мешкають здебільшого незацікавлені у вигоді люди, що мають об'єктивні думки.

Крім всім відомих протеїнових коктейлів, ви можете додати в свій раціон креатин, карнитин, глутамін, аргінін та інші комплекси, здатні поліпшити ваші показники. Нагадує трохи урок хімії, почасти так воно і є. Але додавати все це до свого харчування потрібно поступово, ретельно вивчивши характеристики продукту і гарненько подумавши, чи потрібно це вам.

Спортивне харчування: користь

Користь спортивного харчування цілком очевидна, ваш організм отримає всі необхідні елементи для розвитку та відновлення після інтенсивного тренування в стислі терміни. Коли ваш графік являє собою не стандартний набір робота плюс будинок, і витрата енергії неабияк збільшився, без спеціальних добавок дуже складно обійтися. А вам потрібно завжди бути повними енергії, бадьорими і в доброму гуморі, адже крім тренажерного залу у вас є й інші сторони життя, на які потрібні сили.

Тому без фанатизму почніть давати організму додаткове джерело білка та інших компонентів , і ви побачите, що ваше тіло стало змінюватися швидше, і ви все сильніше наближаєтеся до заповітної мрії про красиве спортивної фігурі.

Раніше вважалося, що протеїновий коктейль для росту м'язів актуальний тільки для сильної половини людства. Однак у наш час вже нікого не здивує дівчина, що вибирає собі таке спортивне харчування. Красиві м'язи замість жирку нікому не завадять! До того ж, деякі дівчата відчувають проблеми з набором ваги - їм, щоб набрати саме м'язову масу, а не жир в проблемних зонах, також бажано вибрати таке спортивне харчування, як протеїновий коктейль.

Як діє протеїновий коктейль?

Існує два типи протеїнових коктейлів - швидкий і повільний. У кожному з них є свої сильні сторони:

1. Whey proteins - "швидкий" протеїн. Його назвали так за його здатність легко засвоюватися організмом людини. Приймають такий протеїновий коктейль і перед, і після тренування, а також вранці і протягом дня. Швидкий протеїн, в свою чергу, ділиться на ізолят і гейнер. Різниця між ними полягає в тому, що ізолят складається з чистого протеїну, а в гейнере присутні вуглеводи.
2. Casein proteins - повільний протеїн. Ця речовина засвоюється повільно, оскільки при попаданні в шлунок перетворюється в гелеобразную масу. Його рекомендують приймати в ті періоди, коли має пробути довгий час без їжі або перед сном.

Знаючи, що дає протеїновий коктейль, ви можете правильно його використовувати. Зараз фахівці сходяться на думці про те, що гейнер - досить сумнівна річ, і не кожен чоловік може при їх прийомі уникнути накопичення жирових відкладень навіть при дуже інтенсивному навантаженні. У зв'язку з тим, що організм жінки влаштований інакше і ще складніше звільняється від жирової тканини, дівчатам застосування гейнеров не рекомендується.

Як правильно вживати протеїновий коктейль?

Тепер, коли ви точно знаєте, чим корисний протеїновий коктейль, можна розібратися і з правилами його прийому.

Для початку - трохи математики. Вчені вирахували, що людині, яка не займається спортом, в добу необхідно вживати 1.5 г білка на кожен кілограм ваги, а тим, хто займається спортом, і того більше - 2-2.5 г на кожен кілограм. Таким чином, дівчина з вагою 50 кг, не займається спортом, повинна споживати щодня 50х1.5 = 75 г. білка, а та ж дівчина, але відвідує спортзал - 50 * 2 = 100 г. білка в день.

Вирахувати, з'їдаєте ви норму чи ні, дуже просто. На кожні 100 грам м'яса припадає близько 20 г. білка, а значить, що навіть якщо ви - активний м'ясоїд, навряд чи ви з'їдаєте більше 50-60 г. білка. Відсутня кількість і коштує заповнювати протеїновим коктейлем. Не забувайте, що якщо ви збільшуєте кількості білка в їжі, потрібно знизити споживання жирів і вуглеводів, оскільки в іншому випадку ви будете набирати вагу через надлишок калорій у харчуванні.

Коли потрібно пити протеїновий коктейль?

Залежно від ваших кінцевих цілей відповідь на питання про те, коли треба піт ь протеїновий коктейль, може істотно відрізнятися. Наприклад, якщо ви працюєте на рельєф, вам слід приймати чистий протеїн протягом дня. Якщо ж ваша мета - набір м'язової маси, то слід приймати казеїновий протеїн (повільний протеїн) на ніч, оскільки м'язи ростуть під час сну.

Враховуйте і особливості організму. Вважається, що більше 40 г. білка за один прийом їжі не засвоюється, тому стежте за тим, щоб порції вашого коктейлю не перевищували цю дозування. Ідеально приймати коктейль дрібними порціями 4-5 разів на день.

Пам'ятайте про те, що протеїновий коктейль - серйозна річ і перед його прийомом слід проконсультуватися з вашим тренером або спортивним лікарем. У розмові обов'язково згадайте всі ваші хронічні захворювання - можливо, у вас знайдуться протипоказання до прийому цих продуктів.