До питання схуднення потрібно підходити комплексно - підібрати оптимальні навантаження і стежити за своїм харчуванням. Як скласти раціон, щоб схуднути?

1. Відмова від жирної і смаженої їжі

Фаст фуд, солодка газована вода, майонез, маргарин, чіпси, ковбаси, сосиски та інші штучні продукти, кондитерські вироби та здобна випічка - це не їжа! Це порожні шкідливі калорії і трансжири. Виключіть також жирні консерви, жирні сорти сиру, сиру і молочних продуктів, сало, вершкове масло; обмежте цукор і сіль.

2. Солодке можна тільки на сніданок і тільки натуральне

Мед, сухофрукти, варення або джем; допустимі: зефір, мармелад, нежирне молочне морозиво.

3. Фрукти і вуглеводи - до 17:00

Увечері обмінні процеси організму значно сповільнюються, наша рухова активність знижується; відповідно, потреба у вуглеводах зникає.

4. 5 прийомів їжі в день

Сніданок - перекус - обід - перекус (полуденок) - вечеря.

5. Після їжі слід стояти або ходити

Але ні в якому разі не сидіти і вже тим більше, не лежати! Але й не виснажувати себе великими навантаженнями.

6. Режим харчування

Харчуватися регулярно - перерви між прийомами їжі не більше 4 годин. При тривалій відсутності їжі організм починає відчувати стрес і перестає віддавати жіроовие запаси, зниження ваги значно сповільнюється. Кожен день намагатися приймати їжу в один і той же час.

7. Вечеря не пізніше, ніж за 4 години до сну

8. Після вечері, якщо мучить голод

Ніяких яблучок і грейпфрутів! Випийте краще 1 склянка знежиреного кефіру або молока (не більше 1,5% жирності), чашку зеленого чаю або склянку теплої води.

9.

Не менш 8 склянок чистої води в день

10. Овочі

У будь-якому вигляді в будь-який час в необмеженій кількості (зрозуміло, не вночі).

11. Вживати якомога більше білкової їжі

Особливо на вечерю в поєднанні з овочами.

12. Збалансоване харчування

Кожен день обов'язково включати в раціон продукти з усіх 6 груп: овочі, фрукти, молочні, вуглеводи, білки, корисні жири.

13. Звести до мінімуму вживання алкоголю

А краще зовсім виключити, адже він підвищує апетит і містить величезну кількість калорій.

14. Збільшити рухову активність

Навіть при 30-тімінутной тренуванні 2-3 рази на тиждень ваш вага піде в 2 рази швидше, ніж при відсутності занять! Якщо не получаетса займатися, робити хоча б ранкову зарядку ... Якщо вже і на це немає часу, просто рухатися якомога більше.

15. Якщо вага встав, зробити розвантажувальний день або кілька розвантажувальних днів

16. Ніяких голодовок, болісних дієт і виснажливих тренувань

Все робити тільки в задоволення, так ймовірність зривів і поганого настрою і дратівливості буде зведена до нуля.

17. Деякі заборони - це тимчасове явище

Не сумуйте, що вам доведеться тимчасово відмовитися від деяких звичних вкусняшек. Після того, як ваша вага зрушиться з "мертвої точки", ви зможете пару раз на тиждень побалувати себе чимось смачненьким без шкоди для фігури, якщо, зрозуміло, це буде в розумних кількостях і не на ніч.

Цих нескладних правил більш, ніж достатньо для того, щоб через пару-трійку місяців отримати гарантований карколомний результат, який не залишиться непоміченим оточуючими! Спробуйте, це набагато простіше, ніж ви думаєте.

Часом походів у спортзал недостатньо, і зайві сантиметри не те що не збираються пропадати, більш того - до них додаються нові.

Ось список найбільш поширених помилок та поради, як зробити так, щоб заняття приносили максимум користі.

Помилка № 1 . Ви недостатньо активно займаєтеся, бо боїтеся, що проголодаетесь сильніше, ніж зазвичай, і з'їсте більше норми.

Насправді все рівно навпаки. Вправи - кращий спосіб збити апетит. Тобто регулярні походи в тренажерний зал допоможуть дотримуватися дієти без особливих мук. Так що якщо ти весь час відчуваєш себе голодною, винен не тренажерний зал, а твоя дієта: коли організм отримує недостатню кількість калорій, він буде сигналити про це, поки не отримає необхідне.

Помилка № 2 . Ви займаєтеся спортом з ранку на порожній шлунок, щоб спалити більше калорій.

Дослідження показали, що набагато ефективніше тренуватися днем: до цього моменту тіло вже розігріється, організм остаточно прокинеться, і ви зможете займатися активніше і з меншими зусиллями. Вдобавок буде більше енергії, оскільки вже встигнете перекусити. Головний секрет - в стабільності: виберіть час, в яке зручно займатися спортом, і дотримуйтеся цього графіка день у день.

Помилка № 3. Ви проводите в спортзалі по два з гаком години, щоб витягти з тренування максимум.

Справа не в тому, скільки часу ви витрачаєте на вправи, а в тому, наскільки інтенсивно займаєтеся. Так що зі спокійною совістю йдете з спортзалу раніше, якщо виклалися по повній. Одне і те ж кількість калорій можна витратити і за годину, і за два: година нахилів буде менш продуктивним, ніж 20 хвилин на велотренажері. До речі, у інтенсивних занять є ще один плюс: тіло буде продовжувати спалювати калорії протягом ще декількох годин після тренування.

Помилка № 4. Ви робите одні й ті ж вправи.

На жаль, людина звикає до одноманітності. Як розум повинен працювати, щоб дізнатися щось нове, так і тіло докладає більше зусиль, коли в програму вводиться новий елемент. Якщо ж постійно повторюється один і той же набір рухів, весь прогрес сходить нанівець. Як правило, певна програма працює близько двох тижнів, після чого її потрібно модифікувати. Хитрощі не обов'язково повинні бути глобальними - досить, наприклад, замінити гантелі на штангу.

Помилка № 5. Ви уникаєте силових тренувань, щоб не накачатися.

тяганіе тягарів цілком може зробити з вас Шварценеггера, але тільки в тому випадку, якщо тренування спеціально спрямовані на нарощування мишеной маси. Якщо ж ви тренуєтеся, щоб бути в тонусі - значить, будете в тонусі. Розмір м'язів визначається трьома факторами: генетикою, підлогою (у чоловіків більше шансів перетворитися на Халка) і видом тренування. Якщо ви берете легка вага (від півтора до чотирьох кілограмів) і робите більше повторів (наприклад, два підходи по 12-15 разів), то отримаєте "гладкі" м'язи. Для набору ваги, навпаки, вправи потрібно виконувати повільно, відчуваючи, як напружуються м'язи.

Помилка № 6. Ви вважаєте, що тренування пройшло даремно, якщо після тренування тіло не болить.

Деякий дискомфорт і хворобливі відчуття на початковій стадії тренувань - нормальне явище: м'язи пристосовуються до нового виду діяльності. Однак хронічна біль зовсім не означає, що тренування пройшло просто чудово. Це означає, що тіло не встигає відновитися. Незайвим буде переконатися, що ви не плутаєте біль у суглобах та біль у м'язах. При болю в суглобах краще почекати з заняттями і звернутися до лікаря.

lady.pravda.ru

Секрет стрункості китаянок тепер став доступний і нашим співвітчизницям.

Дана система харчування орієнтована не тільки на схуднення, а й на очищення організму.

Згідно відгуками, китайська дієта досить легка в дотриманні, проте любителям швидких результатів вона навряд чи підійде, оскільки розрахована на два-три місяці.

Важливим моментом в китайській дієті є вживання двох склянок охолодженої води вранці, відразу пробудження - три рази на тиждень.

Меню традиційної китайської дієти:

Сніданок в цей день представлений білокачанної капустою ( 150 г) і мінеральною водою (1 склянка). Обідня трапеза повинна складатися з рису (4 ст. Л.), Бажано червоного, нашаткованої моркви (150 г) з оливковою олією і мінеральної води (1 склянка). Повечеряти в перший день китайської дієти слід відвареною рибою (150 г), кількома листками салату і невеликим скибочкою хліба.

Ранковий прийом їжі повинен включати в себе морквяний салат (150 г), тост із чорного хліба і мінеральну воду (1 склянка). На обід рекомендується з'їсти салат зі свіжих овочів (200 г), хліб (невелику скибочку) і випити яблучний сік (1 склянка). При приготуванні овочевого салату перевагу слід віддати капусті, листю салату, моркви і селері. Вечеря в цей день представлений відвареним рисом (100 г), зеленим салатом (4 листочка), грейпфрутом (1/2 шт.) І мінеральною водою (1 склянка).

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Низькокалорійні солодощі для дієти

На сніданок слід випити апельсиновий сік (1 склянка) і з'їсти фруктовий салат (200 г), для приготування якого рекомендується використовувати апельсини, груші, яблука і банани. Обідня прийом їжі передбачає вживання відвареної спаржі (250 г), капустяного салату (150 г), скропити лимонним соком, хліба (невелику скибочку) і мінеральної води (1 склянка). На вечерю дозволяється порадувати себе смаженими грибами (250 г), невеликий картоплю і мінеральною водою (1 склянка).

Сніданок повинен складатися з яблука, апельсина, тосту з чорного хліба і яблучного соку (1 склянка). Пообідати в цей день китайської дієти рекомендується: відварний спаржею (300 г) з листям базиліка і рисом, великим яблуком, хлібом (невеликим скибочкою), а також слід не забути про склянку мінеральної води. На вечерю необхідно з'їсти варену картоплю (2 шт.), Відварну рибу (200 г) і хліб (невелику скибочку).

Сніданок - рисова каша (невелика тарілка) і склянка мінеральної води. Обід повинен бути представлений салатом з білокачанної і морської капусти (200 г), невеликим скибочкою хліба або рисової коржем, а також склянкою мінеральної води. Вечеря аналогічний обіду, з тією лише різницею, що салат повинен бути приготований зі свіжих овочів (капусти, зеленого салату, моркви) і заправлений рослинним маслом.

Цього дня в якості сніданку китайська дієта пропонує рисову кашу (невелика тарілка) і склянка яблучного соку. Обід повинен бути представлений відвареної морської рибою (200 г), фруктовим салатом (150 г), приготованим з апельсина, ківі і яблука, а також склянкою соку апельсина або манго. Повечеряти рекомендується нежирним смаженим м'ясом (один шматочок), хлібом (невелику скибочку), порізаним зеленим салатом (4 листочка), заправленим лимонним соком, і апельсином.

На сніданок китайська дієта рекомендує приготувати фруктовий салат (250 г) з абрикосів, чорносливу та яблук, а також не забути випити склянку мінеральної води.

Обідня трапеза повинна складатися з відвареного рису (150 г), приготованого з 1 ст. л. меду і шматочками фруктів, а також зі склянки мінеральної води. Повечеряти в цей день слід відвареної морської рибою (150 г), салатом з морської і білокачанної капусти (200 г), невеликий рисової коржем і склянкою мінеральної води.

Запропоноване вище тижневе меню слід повторювати по колу протягом всієї китайської дієти. Протягом усього часу необхідно якомога частіше і якомога більше пити мінеральної води.

Китайська дієта 21 день

Як свідчать відгуки, китайська дієта в даному варіанті є досить важкою і низькокалорійною. Найбільш складна - перший тиждень, тому, якщо вдасться її витримати, далі справа піде веселіше.

Китайська дієта 21 день обіцяє Активне зниження ваги відбувається в перші два тижні, а останні сім днів призначені для закріплення результату і поступового переходу до звичайного харчування.

Пити з напоїв дозволяється тільки несолодкий зелений чай.

21 день передбачає . Увечері береться крупа, замочується на всю ніч, а вранці з неї на воді варять прісну кашу, без додавання солі, цукру та олії. Основний продукт другого тижня можна вживати без обмежень, пити і раніше можна тільки воду і несолодкий зелений чай.

, причому останні дозволяється гасити на рослинному маслі і додавати сіль. Крім зеленого чаю, на останньому тижні китайської дієти 21 день дозволяються соки і морси.

ДИВІТЬСЯ ТАКОЖ: 10 порад, як прискорити схуднення

Китайська дієта 14 днів

Схуднути на 5-10 кілограмів, а також позбутися від надлишків солі і шлаків допоможе китайська дієта 14 днів.

Важливим моментом в китайській дієті є вживання охолодженої водиНа Протягом дієти слід дотримуватися наступного меню:

Вранці - кава. В обід - 2 варених яйця, 1 помідор або стакан томатного соку, а також салат з білокачанної капусти, заправлений рослинним маслом. Такий же салат слід приготувати на вечерю і доповнити його шматочком риби.

Вранці - кава з тостом. Обід аналогічний вечері попереднього дня. Увечері - варена телятина (200 г) і склянку кефіру або ряжанки.

Вранці - кава. Обід в цей день китайської дієти 14 днів повинен складатися з одного сирого яйця і трьох варених морквин, присмачених олією. Увечері - яблука.

Вранці - кава. На обід - обсмажений в рослинному маслі корінь пастернаку або петрушки, а також яблука. Увечері - два варених яйця, варена яловичина (200 г) і овочевий салат з додаванням рослинної олії.

. Вранці - терта сира морква з лимонним соком або медом (1/2 ложки). На обід - риба (500 г) і склянку томатного соку. Увечері - риба і овочевий салат.

Вранці - кава. На обід - варена курка (500 г) і овочевий салат (з капусти або моркви). Увечері - два варених яйця і сира морква, присмачена рослинним маслом.

Вранці - зелений чай. На обід - варена яловичина (200 г), будь-які фрукти (500 г). Увечері можна їсти помірна кількість їжі з раціону будь-якого з попередніх днів, крім третього.

все меню слід повторити спочатку.

Як свідчать відгуки, китайська дієта в даному варіанті не дуже складне, однак слід пам'ятати, що всі страви мають бути приготовані без солі і цукру.

neboleem.net