Правильне харчування для схуднення та харчування після дієти

Методика схуднення передбачає зміну свого ставлення вобщем до їжі і прийому їжі зокрема . Тобто, щоб схуднути, необхідно налагодити правильне харчування для схуднення , а також для збереження ваги після дієти. Якщо Ви засвоїте і будете дотримуватися цих нескладних правил, то зайва вага до Вас ніколи не повернеться.

1. Намагайтеся приймати їжу тільки тоді, коли дійсно зголодніли і чітко відчуваєте голод. Як не дивно, але в основному, дуже часто ми їмо тільки тому, що звикли до наповненого станом шлунка, і навіть коли ми і не голодні, шлунок подає нам сигнал: "Хочу їсти!". Як же визначити справжнє "почуття голоду"? Дуже просто: якщо подумки уявити шматочок черствого чорного хліба і Вам захочеться його з'їсти, значить Ви досить зголодніли.

2. Нам сильно заважають скинути вагу присутність в раціоні жирообразующих продуктів. Намагайтеся зменшити їх обсяг і зміст або взагалі виключіть. Це такі продукти, як: борошняні вироби, зокрема хліб, всі страви з круп, картопля та солодощі. До ожиріння також призводять надлишок жирів, цукру, солі або явний недолік солі.

3. Продукти, які не утворюють жир, теж бажано вживати в помірних кількостях. Наприклад, м'ясо, рибу, молоко, кефір, сир, овочі та кисло-солодкі фрукти.

4. Сприяють ожирінню: у першому блюді гуща, у другому - гарнір, в третьому - солодке. Так вважає відомий лікар-дієтолог Володимир Міркін. Прислухайтеся до його твердженням і зробіть висновок.

5. Обов'язково потрібно обмежити калорійність їжі за рахунок зменшення кількості жирів і вуглеводів при нормальному змісті білків, вітамінів і мінеральних солей. Це основний принцип правильного харчування для бажаючих схуднути.

6. Якщо Ви почнете обмежувати себе в продуктах, насичених жирами, то станете недоотримувати вітаміни А і Д. У такому випадку для запобігання авітамінозу рекомендується вживати рослинну олію, багате цими вітамінами.

7. Щоб досягти відчуття ситості, раціон повинен містити якомога більше сирих овочів і фруктів, в яких багато клітковини. Продукти з рослинними волокнами викликають відчуття насичення і повного шлунка.

8. Не вживайте спеції або зменшіть їх зміст: перець, гірчицю, хрін, часник. Спеції збуджують апетит.

9. Дотримуйтеся наступних правил прийому їжі:
- Готуйте небагато. Обсяг їжі повинен бути невеликим, інакше велика спокуса з'їсти все.
- З цього "трохи« не з'їдайте все. На тарілці слід залишати невелику кількість їжі.

- Збільшуйте час прийому їжі. Відчуття ситості, тобто сигнал про вгамування голоду в головний мозок надходить тільки через 20 хвилин після того, як ви почали є. Тому їжте повільно, з растановкой, ретельно розжовуючи їжу, можна на деякий час зупинятися і через 20 хвилин Вам вже й не захочеться все доїдати.

10. Є ще одна хитрість - перед їжею обв'язувати талію поясом або мотузкою. При переїданні стане тісно, ??і більше ніж належало, не проковтнути. Або помітите, коли потрібно зупинитися.

11. Перед тим, як йти в гості, де очікується рясне бенкет, можна випити склянку йогурту або кефіру. Тим самим кілька приглушується бажання з'їсти якомога більше. Той же прийом можна використовувати і при поході в магазин - туди обов'язково потрібно йти ситим, і тоді не буде спокуси купити що-небудь "смачненького" і небажаного при схудненні.

12. Спробуйте і такий спосіб: Візьміть фотографію коханої суперстройной зірки в повний зріст, краще в напівоголеному вигляді, і приклейте її на дверцята холодильника. Тепер кожен раз, коли у вас пробудиться бажання в період між прийомами їжі чим-небудь перекусити, при погляді на фотографію прагнення відповідати формам зірки можливо буде більше, ніж бажання набити утробу.

13. Якщо ви хочете схуднути, не їжте тоді на ходу. Справа в тому, що, якщо є повільно, механізм, керуючий насиченням, діє правильно і сигнал про отримання достатньої кількості їжі вчасно надходить у мозок (див. правило 9). На ходу, похапцем цей механізм вчасно не спрацьовує, і через це можна з'їсти значно більше, ніж потрібно.

14. Збільште кількість прийомів їжі в день, тобто від 3 разового харчування перейдіть на 7 разове. Підраховано, що з'їдаючи рівну кількість їжі в 7 прийомів, худнеш в два рази швидше, ніж при триразовому харчуванні. 2000 кілокалорій, розділені на 7 частин, мають зовсім інший ефект, ніж 200 кілокалорій, поглинені під час одного грунтовного обіду. Справа в тому, що організм виділяє менше інсуліну, через що накопичення жирів йде повільніше.

15. Намагайтеся створювати під час їжі приємну обстановку навколо. Помічено, що під час обіду в ресторані людина витрачає більше калорій, ніж обідаючи у звичайній їдальні або буфеті. Виявляється, справа в задоволенні і приємному порушення. Зовсім необов'язково кожен день для цього ходити в ресторан, можна і вдома створити приємну обстановку під час їжі.

16. Пийте більше води. Стакан води перед їжею (за 10 - 15 хвилин) заповнює шлунок і допомагає обійтися більш скромною трапезою.

Джерело: http://telona.ru

Всі аеробні навантаження сприяють витраті жиру. Вибір досить великий: скандинавська ходьба, біг, ролики, плавання, велосипедні тренування. Поговоримо про останній методі. Чи може він допомогти у важких випадках? І дійсно, чи можна схуднути, катаючись на велосипеді? Це цілком можливо, але доведеться багато змінювати в способі життя.

Правильні запитання

Думаєте вже йти і вибирати собі залізного друга? Не поспішайте. Спочатку потрібно відповісти на кілька запитань. Скільки у вас зайвої ваги? Які альтернативи зі світу аеробіки вам в цілому підходять? І як довго ви здатні витримати дієту у поєднанні з навантаженням? Який у вас досвід схуднення в минулому?

Довгий чи шлях?

Якщо зайвої ваги не дуже багато, до 10 кг, то велосипед вам добре підійде. Велика вага - підвищений ризик травм. Одна справа, якщо падає важка людина, інше - легкий. І якщо ваша вага великий, то доведеться уникати бордюрів і дуже обережно їздити по нерівних поверхнях. Про різноманітні трюках взагалі говорити не варто. Якщо ваша вага невеликий, вам підійде і біг. Тому за відсутності проблем з колінами краще все ж бігати: часу для однакової втрати ваги потрібно менше.

Проблеми велосипедних тренувань

Чи можна схуднути, катаючись на велосипеді? Розгляньте інші варіанти. Велосипедні поїздки в умовах великого міста некомфортні, мало де є пристосовані для навантажень такого роду місця. Але ж для нормального жіросжіганія потрібна певна швидкість. Ви впевнені, що вам є де розігнатися, і все вийде без наслідків? Якщо так, сміливо купуйте залізного коня.

Харчування худне

Тепер про дієту.

Найкраще в довгостроковій перспективі працює білково-овочева дієта з невеликим додаванням фруктів. Виключіть картоплю, хлібобулочні вироби, солодощі та крупи. Вам залишається м'ясо, молочні продукти і некрохмалисті овочі. А фрукти - як десерт. І потроху. На такий дієті не дуже голодно - її можна витримати довго. А терпіти доведеться чимало, тому що їзда на велосипеді витрачає невелику кількість калорій. Тобто воно нормально для схуднення на 3-5 кг за 3-4 місяці. Чи можна схуднути, катаючись на велосипеді? Так, якщо ви володієте хорошим терпінням і самоконтролем.

Досвід і помилки

Якщо ви коли-небудь сиділи на екстремальних дієтах: менше 800 ккал протягом тижня і більше, то велосипед вам не підійде. Чи можна схуднути, катаючись на велосипеді, таким екстремалам у зниженні ваги? Вашому обміну речовин потрібно щось потужніший: силова аеробіка, степ-аеробіка або біг.

Дуже хочеться?

І все ж, а що, якщо велосипед - єдиний вид спорту, який не викликає роздратування? Правильно, їдемо на велосипеді для схуднення! Як? Тренуємося інтервальним методом. Хвилина ударного навантаження - і їзда без нічого протягом двох хвилин. Постарайтеся їздити в той час, коли ви нікому не заважаєте.

Швидко і весело

речі, про альтернативи. Чи можна схуднути, катаючись на роликах? Так, і дуже непогано. Це буде швидше, ніж на велосипеді. І м'язи ніг будуть розвиватися гармонійніше, так як в катанні на роликах беруть участь всі м'язи. Тому якщо роздумуєте, краще стаєте на ролики. Або комбінуйте різні способи аеробного навантаження. Тоді точно не кинете тренуватися.

Кольорова капуста відрізняється відмінними смаковими і дієтичними якостями. У їжу вживаються головки. Страви з кольоровою капустою готують з попередньо відварених суцвіть в смаженому або тушкованому вигляді, з олійно-яєчним соусом або маслом. Цей продукт добре поєднується з картоплею або іншими овочами, його можна маринувати, солити, заморожувати з різним набором овочів або окремо. Молоді суцвіття використовують для приготування дієтичних супів і прозорих бульйонів, які за смаковими якостями і поживністю не поступаються курячим перших страв. Найбільш популярним є суп-пюре з цвітної капусти. Щоб зберегти білий колір при варінні суцвіть, в киплячу воду кладуть трохи цукру. Особливо смачною буває капуста, якщо її відварити в мінеральній воді.

Рецепт 1

Додавання часнику, брокколі і шпинату збагачує суп-пюре з цвітної капусти смаком і ароматом. Для його загущення найкраще використовувати картоплю. Для 6 порцій будуть потрібні інгредієнти:

• 2 ложки столові масла вершкового;
• 1 велика цибулина, нарізана невеликими кубиками;
• 4 подрібнених ножем зубочка часнику;
• 2 великих картоплини, очищених і розрізаних на 6 частин кожна;
• 2 моркви, розрізаних на 6 частин кожна;
• 2 склянки (тонких) бульйону курячого;
• 1 качан капусти кольоровий, розібраний на соцветья;
• 1 склянка (гранований) молока;
• 1 ложка чайна солі;
• ? ложки чайної перцю чорного;
• 1/8 ложки чайної меленого горіха мускатного;
• 1 ложка їдальня хересу сухого;
• 1 ложка їдальня дрібно нарізаних листя свіжої петрушки.

У каструлі на середньому вогні розтоплюють масло, обсмажують цибулю і часник до прозорості лука, хвилин 5. Кидають морква, картопля і тушкують ще хвилин 5. Вливають курячий бульйон, доводять до кипіння. Викладають кольорову капусту, накривають кришкою, зменшують вогонь і варять до м'якості овочів, приблизно до 20 хвилин. Знімають з вогню. Роблять пюре партіями в блендер або в кухонному комбайні. Повертають все в каструлю, встановлюють слабкий нагрів і додають молоко, сіль, мускатний горіх, перець і херес. Нагрівають до кипіння, знімають з вогню і подають, прикрасивши зеленню петрушки.

Рецепт 2

З імбиром і зеленою цибулею теж готують суп-пюре з цвітної капусти . Для 8 порцій потрібно наступні продукти:

• 2 кореня перлового лука (цибуля-порей), в тому числі використовують зелену частину (5 см від кореня), вимивають, очищають, розрізають уздовж, а потім поперек ;
• 2 ложки столові масла оливкового;
• 1 селера (стебла і крупно нарізані листя);
• 2 ложки столові масла вершкового;
• 1? ложки столових часнику дрібно рубленого;
• ? ложки столових порошку карі;
• 2 ложки чайних меленого імбиру;
• 6 склянок тонких бульйону (курячого або овочевого);
• ? лимона (сік);
• 1 качан капусти кольоровий, видаляють серцевину і розбитий на соцветья;
• сіль;
• перець чорний.
  

  
  

Нагрівають масло у важкій каструлі на слабкому вогні. Обсмажують цибулю-порей і селера з листям до напівготовності, хвилин 5, додають часник, продовжують гасити ще стільки ж. Висипають каррі та імбир, варять на дуже повільному вогні, щоб ними просочилися овочі, приблизно хвилину. Додають частину бульйону, лимонний сік і соцветья цвітної капусти. Збільшують нагрів і доводять до кипіння, зменшують вогонь і варять хвилин 15. Дають трохи охолонути. Роблять пюре в кухонному комбайні, довівши суміш до однорідної консистенції. Вливають додатково бульйон до бажаної густини. Нагрівають до кипіння і приправляють злегка сіллю і перцем. Суп-пюре з цвітної капусти готовий!

Рецепт 3

Для злегка пряного ароматного супу пюре з цвітної капусти з бархатистою текстурою і приємним вершковим кольором будуть потрібні інгредієнти:

• 600г капусти кольоровий, ділять на соцветья;
• 1 морква (кладуть цілком);
• 1 петрушка (корінь), нарізають дрібно;
• ? кореня селери (якщо вона маленька, то? частина), нарізають дрібно;
• 2 кореня перлового лука (біла частина цибулі-порею), нарізають дрібно;
• 2 ложки столові блакитного сиру ( можна Рокфор), подрібнюють;
• 3 склянки (тонких) бульйону;
• 2 склянки (гранованих) молока;
• 3 горошини перцю чорного;
• перець білий;
• сіль;
• 2 листа лаврових;
• 3 горошини перцю запашного;
• 1 ложка їдальня лука зеленого , дрібно порізаного.

Запашний і чорний перець разом з лавровим листом загортають у шматок марлі і перев'язують ниткою. Лук-порей, корінь петрушки, моркву, цвітну капусту кидають у велику каструлю з молоком і бульйоном. Додають спеції, пов'язані в марлі (нитку залишають зовні, щоб легко було витягнути спеції). Варять суп хвилин 30, до м'якості овочів. Наприкінці варіння кладуть подрібнений сир. Видаляють моркву і спеції. Суміш протирають через сито. Приправляють сіллю і білим перцем. Перед подачею на стіл посипають нарізаною зеленою цибулею.