Вам знадобиться

• Підрахунок добової калорійності раціону
• Підрахунок калорій при зважуванні продуктів
• Вибір продуктів
• Напої

Інструкція

• .1

  Середньостатистична людина, провідний малорухомий спосіб життя, витрачає в добу приблизно 2000 калорій. Для того щоб втратити за тиждень 3 кілограми ваги, необхідно урізати кількість споживаних в добу калорій як мінімум на 30 відсотків, тобто мінімум до 1400 калорій. Можна розрахувати добовий витрата енергії за спеціальною формулою: обмін речовин + енергія, яка йде під час фізичних навантажень. Для підтримки обміну речовин у чоловіків йде в середньому 1 калорія на годину на кілограм маси тіла, а у жінок цей показник становить 0,9 калорій. Наприклад, у жінки, яка важить 70 кілограм, на підтримання метаболізму на добу йде 1512 калорій (70 кг х 24 год х 0,9). Витрати енергії при фізичних навантаженнях можна обчислити за допомогою спеціальних таблиць.

• .2

  Основний принцип, на якому побудована низькокалорійна дієта, полягає в тому, що коли з їжею в організм надходить менше калорій , ніж витрачається, то для підтримки життєдіяльності неминуче починають витрачатися внутрішні жирові резерви. Одна з найважливіших умов низькокалорійної дієти - точний підрахунок кожної з'їденої калорії. Зазвичай інформацію про харчової цінності продуктів харчування виробники наводять на етикетках. Також можна використовувати спеціальні таблиці калорійності продуктів (їх можна знайти в книгах по здоровому харчуванню або в мережі Інтернет). Для того, щоб точно розрахувати калорійність раціону, всі продукти необхідно зважувати за допомогою кухонних вагів.
  

  
  

• .3

  Щоб схуднення йшло за рахунок жирових запасів, а не м'язової маси, необхідно щоб низькокалорійна дієта була складена з основним упором на багаті білком і клітковиною продукти. Кількість жирів до 60 грамів на добу. У раціоні повинні переважати рослинні жири. Необхідно віддати перевагу складним вуглеводам - ??крупи, макарони з твердих сортів пшениці, фруктам і овочам з низьким вмістом крохмалю і цукру. Хліб з борошна грубого помелу в невеликих кількостях. М'ясо та птицю нежирних сортів у кількості до 150 грамів на добу. Супи необхідно готувати без бульйону або з додаванням нежирного м'яса з невеликою кількістю картоплі, макаронних виробів і круп. Від сметани, вершків, вершкового масла необхідно відмовитися. З фруктів краще вибирати кисло-солодкі сорти. Необхідно обмежити картоплю.

• .4

  Низькокалорійна дієта передбачає вживання тільки знежиреного молока або молочних продуктів з низькою жирністю. У період дієти дозволено пити чисту негазовану воду, несолодкі компоти, чай і кава без цукру, овочеві і фруктові соки з несолодких фруктів, трав'яні відвари. Під забороною будь-які солодкі газовані напої, алкоголь, солодкі чай, кава, какао і виноградний сік. Обсяги споживаної рідини коливаються від 2 до 3 літрів за добу. Така питна навантаження дозволяє легше переносити початкові етапи дієти, коли організм, який живе у звичному режимі, продовжує витрачати енергію, якої надходить під час дієти менше. Вода є основним розчинником в тілі, тому обмежувати її одночасно зі зниженням каллоража їжі не варто. Багато води і менше жирної і калорійної їжі, а також максимум рухів, є запорукою здорового способу життя.

При підрахунку калорійності добового раціону для дорослої людини можна побачити, що вона значно перевищує норму. Цьому сприяють харчові звички, стреси і багато іншого. А адже надлишок калорій сприяє утворенню в організмі людини жирових відкладень, захворюванню печінки, нирок, шлунково-кишкового тракту, а також серцево-судинної системи. Змінити ситуацію може низькокалорійна дієта.
Добове споживання харчових калорій для жінок має становити 1000 -1500 ккал, а для чоловіків - 2000 - 2200 ккал. Низькокалорійна дієта є рішенням висококалорійної проблеми.
Низькокалорійна дієта грунтується на здатності людського організму використовувати свої жирові запаси при зниженні калорійності добового раціону харчування. Таким чином, здійснюється активне зниження ваги. За 2 тижні людина худне на 7 кг. Поступово організм людини звикає до низькокалорійним страв, починає ефективно працювати, при цьому не потребує великої кількості їжі.
Недоліки низькокалорійної дієти
Недоліки такої дієти залежать тільки від самої людини. Існує ряд прийомів і методів для того, щоб успішно вирішити виникаючі перешкоди. Іноді потрібно психологічна підготовка до проведення дієти, знання принципів дієтичного харчування.
Рекомендації та правила по низькокалорійній дієті
Чи не знижуйте калорійність харчування нижче її розрахункового рівня. Якщо людина хоче швидко скинути вагу, це може привести до зворотного результату, тому що організм не любить таких навантажень. Низькокалорійна дієта буде вважатися сигналом про голод, і він прийме заходи для швидкого засвоєння споживаної їжі і заповнення втрачених жирових запасів, коли живлення увійде в норму.
Низькокалорійна дієта є ефективною і простою. За 2 тижні можна схуднути на 5-6 кг. Вага знижується швидко, і результат видно відразу. До низькокалорійній дієті слід ставитися серйозно. Продукти підбирають ті, які мають низький вміст вуглеводів. Щодня потрібно підраховувати калорії. Добовий раціон для жінок становить 900-1000 калорій і 1500 калорій для чоловіків. Враховуючи калорійність продуктів, складають меню, і вживають продукти, що сприяють схудненню і спалюють жир.
Це цікаво:
Яєчна дієта
Хлібці для схуднення
Грейпфрут
Знижує рівень інсуліну в крові, відчуття голоду і бажання перекусити. Підвищує імунітет і очищає організм від шлаків. З'ївши перед обідом четвертинку грейпфрута, ви спалюєте 800 калорій.
Зелений чай
Він містить антиоксиданти, що захищають судини і серце, що впливають на метаболізм організму. Випиваючи в день 5 склянок цього чаю, ви втрачаєте 70 ккал.

Зелений чай вживають через 30 хвилин після їди.
Ананас
Розріджує кров, стимулює травлення, очищає кишечник. Головними властивостями ананаса є спалювання жиру і розщеплення білка. Дія ананаса починається через добу після його вживання. Якщо у вас є можливість, то вживайте його щодня.
Спаржа
Цей овоч виводить з організму людини зайву воду. До того ж спаржа смачна. Якщо вживати її щодня по 500 г протягом 14 днів, можна схуднути на 3 кг.
Яблука та груші добре підходять як перекушування між основними прийомами їжі. Вони містять багато пектину. Кедрові горішки також можна використовувати як перекус. Вони хороші для салату і знижують апетит.
Організм добре насичується холодними супами. Процес насичення довгий, так як для перетравлення холодного супу потрібно багато калорій. Добре перетравлюється риба, при цьому зайвий жир не відкладається. Малина морожена або свіжа легко засвоюється і добре розщеплює жир.
Меню для низькокалорійної дієти.
Сніданок: спаржа, вівсянка і зелений чай.
2 -й сніданок: одна груша або яблуко не великих розмірів.
Обід:? частина грейпфрута, бульйон з яловичини з зеленню і зелений чай.
Полудень: 30 г мигдальних горіхів, апельсин.
Вечеря: риба на пару без солі і ананас.
Низькокалорійна дієта: 4 дня сиру і бананів.
Низькокалорійна дієта з урахуванням калорійності продуктів здійснює чудеса. Зайва вага йде не відразу, а тільки днів через 5, але він не повертається. Існує ще один варіант низькокалорійної дієти: бананово-сирна. За твердженням фахівців, при щоденному вживанні бананів і сиру протягом 4 днів втрачають до 3 кг.
Дану дієту використовують не тільки для схуднення, але і для того, щоб очистити організм від шкідливих речовин. Це простий раціон: в 1-ий і 3-ій день харчуються сиром та фруктами. У 2-ій і 4-ий день вживають продукти, що містять багато білка, і банани. Під час такої дієти необхідно пити велику кількість рідини. Сюди відноситься мінералка без газу і зелений чай без цукру. Для отримання максимального ефекту дієту суміщають з фізичними вправами.
Таку дієту використовують 1 раз на місяць. Ця умова потрібно виконувати, інакше можна завдати своєму організму шкоди. Дієта переноситься добре. Окремо слід виділити меню сирного і бананового дня.
Низькокалорійна дієта сприяє такому схудненню, після якого втрачена вага не повертається. Складіть свій раціон, експериментуйте, але не забувайте про основні правила роздільного харчування. При їх дотриманні ви не тільки будете худнути, але і поліпшите своє здоров'я.

Проста низькокалорійна дієта для схуднення, але досить ефективна.
Перший тиждень дієти
Перед тим, як йти на роботу.
Варіант 1: випити чашку чаю, з'їсти шматок чорного хліба, який посипаний петрушкою.
Варіант 2: випити один стакан молока з медом, а також з'їсти черствий рогалик.
Другий сніданок.
Варіант 1: випити один стакан чаю, з'їсти 2 шматки чорного хліба, які тонко помазані маслом з трьома листям салату.
Варіант 2: випити склянку кефіру, з'їсти черствий рогалик, а також 10 редисок.
Обід.
Варіант А: з'їсти салат із зелені з лимонним соком, а також з оливковою олією з'їсти відварну рибу з хріном, з'їсти пару картоплин, які посипані зеленню.
Варіант Б: з'їсти суп з овочів з зеленим горошком, невеликий шматок яловичини, пару картоплин, фруктовий салат з цукром.
Полудень:
Варіант А: з'їсти два помідори, або випити склянку томатного соку з одним сухарем.
Варіант Б: з'їсти фрукти або випити один стакан соку з фруктів з бісквітом.
Вечеря.
Варіант А: випити один стакан знежиреного кефіру, з'їсти 2 шматки чорного хліба, які тонко помазані медом і посипані петрушкою.

Варіант Б: випити один стакан солодкого молока, з'їсти 2 шматочки хали, яку заздалегідь підсушити в духовці.
Наступний тиждень
Перед тим, як йти на роботу.
Варіант А: випити одну чашку чаю з одним сухарем з медом.
Варіант Б: випити один стакан молока з одним шматком чорного хліба намастив маслом.
Другий сніданок.
Варіант А: з'їсти пару шматків хліба, помазані маслом і два яблука.
Варіант Б: з'їсти 2 яйця некруто, один черствий рогалик з маслом, одне яблуко і випити чай.
Обід.
Варіант А: з'їсти одну порцію курки з овочами, пару ложок картопляного пюре, салат із зелені, запити киселем.
Варіант Б: випити одну чашку бульйону без жиру, з'їсти квасоля з томатним соусом, пару картоплин із зеленню і одне яблуко.
Полудень.
Варіант А: випити одну чашку кави, з'їсти один сухарик.
Варіант Б: випити склянку морквяного соку, з'їсти шматочок бісквіта.
Вечеря.
Варіант А: з'їсти 2 шматка хліба з паштетом з печінки, з'їсти редис.
Варіант Б: випити склянку знежиреного кефіру, з'їсти один черствий рогалик.
Низькокалорійна дієта на місяць.