Ви вже легко і невимушено прямуєте шляху до втрати ваги. Але Ви ще не зовсім точно уявляєте собі: яким саме чином втрачається жир в процесі фізичних тренувань. Одне ясно точно: коли людина худне, він втрачає вагу. Практично будь-які фізичні навантаження збільшують м'язову масу і спалюють жир. Але, зверніть увагу на те, що вага все одно може збільшитися навіть при втраті жиру.
Існують спеціальні прилади, за допомогою яких можна легко виміряти відсоток жиру в Вашому організмі - це так звані "жироанализатор".
"Де ж взяти такий прилад?" - Скажете Ви. Можна, звичайно ж, придбати його у спеціалізованих магазинах або фітнес-центрах. Ми ж Вам підкажемо більш простий спосіб оцінки фізіологічних змін у власному організмі. Ви зможете оцінити свій стан, грунтуючись тільки на ті дії, які Ви зробите, не вдаючись до допомоги новомодних приладів.
Фізичні навантаження однозначно сприяють і збільшення м'язової маси, і зменшенню жирового прошарку. Але, не можна недооцінювати ряд нюансів: необхідно розглянути і вид фізичних навантажень, і тривалість впливу цих навантажень.
Якщо мова йде про аеробних тренуваннях (спрямованих в основному на зниження маси тіла і зміцнення серцево-судинної системи), то м'язова маса може збільшуватися тільки нетривалий період часу (близько 2 місяців). Це відбувається з огляду на те, що тіло набуває здатність накопичувати поживні речовини (глікоген), а разом з ними і воду в м'язовій тканині. До цього можна додати й те, що вага також збільшиться і унаслідок накопичення глікогену в печінці.

Різниця запасу глікогену в м'язах людини, що тренується і не тренується становить приблизно 100г. 1г вуглеводів в організмі вимагає додаткового присутності води в тілі - близько 300г. Таким чином, ми бачимо, що збільшення м'язової маси за рахунок глікогену м'язів у жінки може скласти приблизно 400г.
Якщо ж фізичні навантаження, навпаки, носять силовий характер, то м'язова маса збільшується приблизно на 25% у тому випадку, якщо Ваші навантаження збільшилися на 100%. Так, наприклад, м'язи ніг зростуть на 25%, в тому випадку, якщо Ви збільшите вагу в присідання з 30 до 60 кг. Якщо Ви тільки почали тренуватися, то така надбавка у силі (навантаженні) можлива приблизно через 12 місяців постійних тренувань. Маса м'язової тканини середньостатистичної жінки зростом 165 см становить приблизно 17 кг. Через рік напружених силових тренувань маса її м'язів збільшиться на 5 кг.
Що ж Вам робити з цими даними? Якщо Ви тренуєтеся вже рік, відповідно, фізичних навантажень приділили приблизно 150 годин. Збільшили вагу на тренажерах (силових снарядах) у два рази. Набрали вагу складе приблизно 5,5 кг м'язів за рахунок м'язів.
Якщо ж при аналогічних умовах вага Вашого тіла абсолютно не змінився, значить Ви скинули 5,5 кг жиру. Якщо вага в цьому випадку збільшився, відніміть від доданого ваги 5,5 кг і отримаєте вага набраного жиру. Якщо вага тіла знизився, то додайте до втраченим кілограмам ще 5,5 кг і отримаєте масу втраченого жиру.

Як досягти ідеальних пропорцій тіла?

Ідеальна жіноча фігура існує тільки в казках і на фотографіях, що пройшли обробку спеціальними програмами. Те ж саме відноситься і до пропорцій - вони суто індивідуальні, не існує в природі якогось загального еталона для всіх. Зріст дівчини, тип її статури, інші індивідуальні особливості впливають на те, як вона виглядає в очах оточуючих. А от для того, щоб образ був близький до загальноприйнятого стандарту, потрібно регулярно займатися фізкультурою, правильно харчуватися, досить відпочивати. Якщо порушити хоч один з цих пунктів, організм почне втрачати форму, набере обсяг там, де йому не місце, стане занадто важким і абсолютно невинослівость.
Тільки якщо постійно стежити за собою, Ваша талія буде стрункою, сідниці ідеальними, стегна підтягнутими, а жирові складки зникнуть і не з'являться у всіх невідповідних місцях .
Чому багато леді не можуть підтримувати ідеальні пропорції ніг ?
Навіть не дивлячись на активні заняття фітнесом, стегна залишаються занадто широкими, а жир відкладається із зовнішнього боку, що призводить до появи неприємного "галіфе". Фактично на кожному сайті пропонується універсальний засіб від цього ефекту - махи ногами убік. Ви піднімаєтеся і щоранку, тримаючись за опору руками, наполегливо виконуєте чудове вправу по 100 і більше разів. Отримавши емоційний підйом (адже ніжки стали краще!), Ви займаєтеся іншими справами, знаючи, що максимум через місяць з'явитися перший результат. Але місяць проходить, "галіфе" залишаються на колишніх місцях, зате при ходьбі по сходах у Вас починають хворіти коліна.
Чому так відбувається? Відповідь проста, Ви створюєте занадто сильний розвиток групи м'язів, відвідних стегно. Вони буквально "вивертають" колінну чашечку, відповідно, ходити Вам стає боляче. А жирові складки залишаються тому, що витрата енергії низька. 100 махів ногами спалюють приблизно 55 кілокалорій, що дорівнює маленькому печінкою, з'їдене з чаєм вранці.
Як це виправити? Треба доопрацювати вправу. Помахали ногами в сторони? Тепер виконайте плие - ставите ноги на ширину метр і більше, спина пряма, живіт втягнути, шкарпетки розгорнути.

Згинаючи коліна, опускаємося до паралелі стегон з підлогою, силою м'язів внутрішньої поверхні стегна повертаємося у вихідне положення. Заняття стабілізує коліна, виконуйте по 20 плие на кожні 30 махів ногою в сторону. У самому кінці візьміть скакалку і стрибайте з невеликою амплітудою 10-15 хвилин, це дуже сильно збільшить витрату енергії. Не забувайте про розтяжці , і ноги будуть пропорційними, стрункими і красивими.

Як отримати ідеальні пропорції тіла ?
Основна маса дівчат мріє про тонку талію. Що пропонують їм загальнодоступні ресурси? Традиційне обертання обруча, і, як максимум, нахили в сторони з гантелями або без них. Поки ви крутите обруч, активно скорочуються косі м'язи, але обсяг талії залежить не від них самих. Під шаром прямих і косих м'язів знаходиться поперечна м'яз живота. Примусьте працювати саме її, і непотрібні 4-5 сантиметрів зникнуть самі . Нахили тут не допоможуть - вони лише "закачують" косі м'язи, виробляють абсолютно не той ефект, на який Ви розраховуєте.
Як виправити ситуацію? Покладіть гантелі в дальній кут, новачкам вони не потрібні. Протягом 2-3 тижнів виконуйте тільки позу планки з опорою на передпліччя. Встаньте на підлогу, вага тіла розподіліть на передпліччя і носочки. Тіло пряме, витягнуте паралельно підлозі, прес втягнутий. Зафіксуйте цю позу від 30 до 60 секунд (спочатку Ви не зможете довго її утримувати), потроху збільшуйте час стійки. По закінченні ляжте на спину, виведіть стегна в позу столу - гомілки паралельні підлозі. Тепер по черзі підтягуйте лікоть і різнойменне коліно один до одного, виконуючи вправу "велосипед". Тривалість руху 30-60 секунд. Після цього крутите обруч 15-20 хвилин або стрибаєте зі скакалкою 10 хвилин, якщо час підтискає.
Це два комплексу вправ , завдяки яким можна скоректувати пропорції свого тіла. Не обов'язково виконувати їх кожен день, досить коротких періодів профілактики, і ваша фігура буде залишатися стрункою .

Хто, як не кухаря знаменитих спа-курортів, володіє таємницею наукою готувати так, що навіть калорійні страви в їх виконанні стають безпечними для фігури. Є пасту і худнути? Таке можливо! - Запевняють вони. Повіримо і перевіримо.

На хвилі повального захоплення низьковуглеводними дієтами розмови про пасті багато порахують блюзнірством. Однак беремося розвіяти всі сумніви щодо цього гастрономічного специалітети! Лінгвіні, рігатоні і навіть лазанью можна зустріти в меню дорогих курортів і спа-центрів, куди приїжджають в першу чергу за тим, щоб скинути вагу і поправити здоров'я. Як же так? Вся справа в правильному виконанні і виборі супроводжуючих інгредієнтів.

Фарфалле з томатами, бобами і брокколі

На 6 порцій//Підготовка: 20 хвилин//
Приготування: 45 хвилин
•? 1 ст. л. оливкової олії
•? 1 невелика цибулина, дрібно нашаткована
•? щіпка сушеного перчика чилі
•? 6 чашок суцвіть броколі
•? 1 ст. л. подрібненого свіжого орегано плюс гілочки орегано для прикраси
•? 4 зубчики часнику
•? 3 чашки нарізаних кубиками томатів
•? 340 г фарфалле (паста у формі метеликів)
•? 1 банка консервованих бобів каннелліні вагою 330 г, промитих і висушених
•? 1/4 чашки тертого твердого сиру
•? сіль, мелений чорний перець
У великій сковороді розігрійте оливкову олію. Всипте нашатковану цибулю і дрібку солі, пасеруйте 6 хвилин або поки цибуля не стане золотистим. Додайте перець чилі, часник і брокколі. Готуйте 8 хвилин або поки капуста не стане м'якою. Додайте томати і орегано, трохи пізніше приправте ще дрібкою солі. Готуйте на середньому вогні, злегка помішуючи. Одночасно в глибокій каструлі закип'ятіть воду, засипте пасту і варіть 7 хвилин до стану аль денте. У середині готування соусу і варіння пасти (приблизно через 5 хвилин після початку) додайте в сковороду боби, попередньо перетворивши їх на пюре за допомогою виделки або м'ялки для картоплі. Продовжуйте готувати соус до тих пір, поки не звариться паста. Злийте воду з каструлі з фарфалле. Додайте до них половину соусу і перемішайте. Розкладіть пасту по 6 тарілках, приправивши залишилися соусом. Подавайте, прикрасивши сиром і гілочками орегано.

ДУМКА ЕКСПЕРТА
Брендон Шарп, ресторан Solage курорту Solage Calistoga, Каліфорнія: "Паста з овочами - одне з найбільш швидких і легких в приготуванні страв, яке зможе зробити навіть новачок. Локшина - джерело білків і повільних вуглеводів, у той час як овочі - це клітковина і антиоксиданти. Це величезне поле для експерименту: вирушайте на ринок і вибирайте будь-які овочі, які подобаються або просто вам по кишені . Щоб калорійність страви не зашкалювала, слідуйте простому правилу: на одну частину пасти беріть одну частину овочів. Слідкуйте також за балансом солодкого і кислого смаків у страві, щоб ні один інгредієнт не перетягувати "ковдру" на себе. У цьому рецепті оливкова олія пом'якшує кислоту томатів, в той час як трохи солонуватий сир краде солодкість лука. Це відмінне блюдо для вегетаріанців! "

Лінгвіні песто з горошком, в'яленими томатами і лимонною цедрою

На 6 порцій//Підготовка: 25 хвилин//
Приготування: 35 хвилин
•? 2 чашки листя базиліка
•? 2 зубчики часнику
•? 2 ст. л. кедрових горішків
•? 3,5 ст. л. оливкової олії
•? сіль і мелений чорний перець
•? 340 г лінгвіні
•? 2 чашки стручкового горошку
•? 1/4 чашки нашаткованої червоної цибулини
• ? 1/4 чашки нашаткованих в'ялених томатів
•? 1/4 чашки нарубаних оливок без кісточок
•? цедра одного великого лимона
Приготуйте песто: змішайте в блендері базилік, часник, кедрові горіхи, 3 ст. л. оливкової олії. Збивайте ритмічними рухами, поки не досягнете рівномірної текстури. Приправте сіллю і перцем. У великій каструлі закип'ятіть воду. Всипте лінгвіні і готуйте 4 хвилини. Додайте стручковий горошок і варіть ще 4 хвилини. Поки паста готується, в середній сковороді розігрійте оливкову олію, додайте цибулю, томати і пасеруйте 6 хвилин. Додайте оливки, дочекайтеся, поки цибуля не стане прозорим. Злийте воду з пасти і додайте в каструлю з нею соус песто. Розкладіть пасту на 6 тарілок. Прикрасьте кожну страву сумішшю в'ялених томатів і лимонної цедри.

ДУМКА ЕКСПЕРТА
Івон Найнстадт, головний дієтолог спа-курорту Rancho La Puerta, Мехіко: "Суху пасту виробляють з подрібненої твердої пшениці (семоліна) - в ній більше білка, ніж у звичайній пшениці, з якої роблять борошно для білого хліба. Це означає, що у пасти більш низький ГІ (глікемічний індекс), і вона не викликає різких стрибків рівня цукру в крові. Дослідження університету Сіднея довели, що люди, які дотримуються дієти з низьким ГІ, швидше втрачають вагу. Це пояснюється тим, що дані продукти допомагають зберігати енергію і не відчувати голод. Тільки не переварите пасту: готуйте її до стану аль денте. У поєднанні з правильними жирами, які дають масло, оливки і кедрові горішки, це блюдо стане перлиною вашої дієти ".

Соба з лососем-гриль і соєвими бобами

На 6 порцій//Підготовка: 25 хвилин//
Приготування: 45 хвилин
•? 340 г гречаної локшини соба
• ? 1 чашка соєвих бобів (можна взяти заморожені)
•? 2 зубчики часнику
•? 1 шматочок кореня імбиру (приблизно 2,5 см)
•? 1/2 чашки соєвого соусу
•? 1/2 чашки рисового вина (або сухого вермуту)
•? 1 ст. л. і 1 ч. л. коричневого цукру
•? 2 ч. л. кунжутного масла
•? 2 ст. л. томатної пасти
•? 1 ч. л. азіатського чилі-соусу
•? 1 чашка нашаткованої моркви
•? 1 чашка нашаткованого яблука
•? 3 пір'їнки тонко порізаної зеленої цибулі
•? 1/4 чашки мелкорубленой кінзи
•? 2 ст. л. підсмаженого кунжутного насіння
•? 500 г філе лосося, акуратно порізаного на 6 стейків
У великій каструлі закип'ятіть воду. Всипте локшину і соєві боби. Готуйте 7 хвилин або поки боби не стануть м'якими (соба - дуже крохмалиста локшина, тому помішуйте її при готуванні якомога обережніше). Злийте собу та боби і промийте під проточною холодною водою. Приготуйте дрессинг: змішайте часник та імбир в блендері.

Додайте соєвий соус, рисове вино, томатну пасту, цукор, кунжутне масло і чилі-соус. Збивайте до однорідної маси. Перекладіть собу та боби у велику миску. Додайте нарізані моркву і яблуко, зелену цибулю, кінзу і насіння кунжуту. Заправте дрессингом і перемішайте. Поставте в холодильник на 3 години. Розігрійте сковороду-гриль. Викладіть рибні стейки шкірою вниз. Готуйте протягом 8-10 хвилин. Переверніть. Страва готова.

ДУМКА ЕКСПЕРТА
Террі Колан, шеф-кухар готелю Lake Austin Spa Resort, Техас: "Згідно з численними дослідженнями, жителі японського острова Окінава - довгожителі. Роками зберігати відмінне здоров'я їм допомагає традиційна їжа з низьким вмістом жиру, великою кількістю овочів і цільнозернових продуктів, серед яких перше місце займає локшина. Італійці теж не відстають! Серед жителів Апеннін чимало довгожителів. Ось чому я не боюся запропонувати нашим клієнтам страви з пасти. Ні продуктів, які під забороною: важливо правильно їх готувати і їсти в невеликих кількостях. У цій страві ми змішали овочі з лососем і локшиною з гречаного борошна, в якій багато поживних речовин - смачно і різноманітно ".

Рігатоні болоньєзе з ковбасками чорізо

На 6 порцій//Підготовка: 35 хвилин//Приготування: 40 хвилин
•? 600 г зеленого перцю чилі
•? 1 ст. л. оливкової олії
•? 2 зубчики часнику
•? 1/2 чашки рубаного селери
•? 1/2 чашки рубаного червоної цибулі
•? 1/2 чашки зерен кукурудзи (можна взяти заморожену)
•? 1/2 нарізаного кубиками червоного болгарського перцю з віддаленої серцевиною
•? 220 г ковбаси чорізо з індички (можна взяти будь-яку гостру, але не жирну ковбасу)
•? 1 1/2 ст. л. нектару агави (або меду)
•? 340 г рігатоні
•? сіль
•? 1/2 чашки рубаною кінзи
•? 1 чашка будь-якого м'якого сиру (фета або козячого)
Розігрійте духовку, на деко викладіть перці, запечіть їх протягом 20 хвилин або поки шкірка НЕ ??обвуглиться. Потім гарячими викладіть їх в паперовий пакет, герметично закривши його. Остудіть. Вийміть перці, видаліть з них шкірку і серцевину з насінням. Перекладіть перчики в блендер, додайте 2/3 чашки води і збийте до однорідної маси. У неглибокій сковороді розігрійте оливкову олію. Додайте часник, селера, цибуля, кукурудзу, червоний перець і чорізо. Обсмажте протягом 10 хвилин, потім додайте пюре з чилі і мед. Залиште на повільному вогні. Одночасно у великій каструлі закип'ятіть воду і, поки готується соус, відваріть рігатоні: всипте пасту в киплячу воду і варіть близько 7 хвилин до стану аль денте. Злийте пасту і тут же додайте її в сковороду з соусом, посоліть.
Викладіть пасту на 6 тарілок, прикрасьте листям кінзи і розкришеним сиром.

ДУМКА ЕКСПЕРТА
Стів Сіцінським, шеф-кухар курорту Mii Amo Spa, Арізона: "Сама локшина не додасть вам і сантиметра - у всьому винні жирні соуси. У своєму ресторані ми беремо 50 г сухої пасти на порцію. У готовому вигляді це приблизно чашка - цілком достатньо, щоб насититися. Мені подобається створювати рецепти, які нагадують нашим відвідувачам домашні страви, але в той же час допомагають їм худнути. Для заправки я беру зовсім небагато м'яса і сиру і у великій кількості - овочі. Тому в класичному рецепті болоньєзе я замінив жирну яловичину і свинину на індичку і додав багато спецій і трав, які дарують божественний аромат ".

Овочева лазанья

На 8 порцій//Підготовка: 20 хвилин//
Приготування: 1 година 10 хвилин
•? 600 г гарбуза, очищеної та порізаної (вибирайте сорт камбоча або мускатну)
•? 3,5 ст. л. оливкової олії
•? сіль, мелений перець
•? 340 г листів лазаньї
•? 2 зубчики часнику
•? 4 чашки листя савойської капусти, порізаних на довгі стрічки
•? 2 ст. л. нашаткованих листя базиліка
•? 3 ст. л. цільнозерновий борошна
•? 2 чашки знежиреного молока
•? 2 чашки сиру Рікотта
•? 1 яйце
•? 2 ст. л. подрібнених листя орегано
•? 1 1/2 чашки розкришене моцарели
Попередньо розігрійте духовку до 180 ° C. Шматочки гарбуза розкладіть на деці, збризніть ложкою оливкової олії, приправте сіллю і перцем і залиште в духовці на 30 хвилин до розм'якшення. Вийміть і остудіть. Поки запікається гарбуз, закип'ятіть воду у великій каструлі. Викладіть листи пасти і варіть 7 хвилин до стану аль денте. Злийте воду, промийте пасту під проточною водою. У середній неглибокої сковороді нагрійте 1,5 ложки оливкової олії, додайте часник і пасеруйте 2 хвилини на невеликому вогні. Викладіть в сковороду листя капусти і 1 ст. л. базиліка. Додайте 3/4 чашки води, прикрийте кришкою і залиште гаситися 5 хвилин. Зніміть кришку, зменшіть вогонь і готуйте ще 3 хвилини. Приберіть з вогню і дайте охолонути. У середній каструлі розігрійте залишився оливкова олія, всипте борошно і пасеруйте 1 хвилину. Віночком введіть молоко. Приправте сіллю. Продовжуйте збивати суміш до стану білого соусу. Зніміть з вогню. Додайте рикотту до тушкованої капусти. Збийте яйце і додайте орегано. Приправте перцем і ще раз добре все перемішайте. Прямокутну і глибоку форму для випічки змастіть маслом. 2/3 чашки соусу розподіліть по всьому дну. Викладіть зверху шар пасти. М'яко розподіліть по ній сирно-капустяну суміш. Далі - шар гарбуза. Зверху викладіть шматочки моцарели. Повторіть шари і завершите "пірамідку" шаром пасти, прикрашеної залишилася моцарелою і базиліком. Прикрийте листом фольги і поставте в духовку на 25 хвилин. Зніміть фольгу і залиште ще на 15 хвилин. Вийміть лазанью з духовки і дайте їй "відпочити" приблизно 5 хвилин. Лише після цього розріжте її на порції.

ДУМКА ЕКСПЕРТА
Деб Морган, шеф-кухар ресторанів центру Кripalu center for Yoga & Health: "Якщо ви хочете харчуватися правильно всю своє життя, то важливо, щоб їжа вам подобалася. Паста - це і смачно, і корисно. Ви можете розраховувати на те, що цей продукт ніколи вас не підведе. Коли я готую, використовую лише продукти, що не містять хімікатів або штучних барвників. Паста , яка приготована лише з борошна й води, іноді з додаванням яєць, відповідає цим вимогам. Зберіть друзів за великим столом і насолодитеся блюдом! "