Чи відомий вам той факт, що, на думку більшості медиків, причина найбільш серйозних недуг криється в неповноцінному харчуванні?
Більш того, дана проблема посилюється з кожним днем.
І суть цієї проблеми полягає в декількох факторах, починаючи з того, що не всі з нас дотримуються необхідний режим харчування, при цьому ще й вживають шкідливі продукти і напої .

Але ж налагодити правильний раціон не складає особливих труднощів, а тому слід, якомога швидше, потурбуватися даним питанням.

Давайте ж поговоримо про те, які продукти мають бути в нашому меню постійно, незалежно від пори року.
Адже від цього, причому не в малій мірі, залежатиме стан здоров'я, як і наявність сил та енергії.

Всім добре відомо, що організм кожного з нас відчуває щоденну потребу у великій кількості корисних речовин, і серед них достатньо тих, які самостійно він виробляти не в змозі, а це означає, що поповнити запас поживних елементів ми можемо тільки завдяки їжі.
З цієї причини нам і необхідно збалансований раціон харчування.

З урахуванням усього вищесказаного, слід нагадати, що організм потребує білках, причому, як тварини, так і рослинного походження, а його основними постачальниками є такі продукти, як м'ясо, дари моря і молоко.
Для того, щоб не збагачувати свій організм зайвою кількістю жирів, слід віддавати перевагу нежирним сортам м'яса, так як жир є перешкодою в справі засвоюваності білка.
Що ж до морепродуктів, то в тій ж рибі, крім білка, міститься маса амінокислот, які потрібні кожному з нас для забезпечення повноцінної життєдіяльності організму.
Звичайно ж, в цьому випадку мова йде про натуральні продукти, а не про тих, які виробляються з них з додаванням різних інгредієнтів , які є не тільки марними, але й, у деяких випадках, навіть шкідливими.

Якщо ж говорити про білки рослинного походження, то найбільша їх зміст відзначається в бобових культурах і круп'яних виробах, так що каші мають бути присутніми на вашому столі, як можна частіше.
Тим більше, що з круп можна приготувати чимало смачних і корисних страв.
Ось тільки від манки можна відмовитися, тим більше, якщо манна каша ніколи не була вашим улюбленим блюдом, адже ніякого користі від неї все одно ви не отримаєте, але при цьому високий ризик розтягнути шлунок, що згодом може стати причиною переїдань.
Якщо ж, навпаки, саме ця каша є найбільш улюбленою вами, то все одно намагайтеся включати її в свій раціон , як можна, рідше.

Як уже згадувалося раніше, постачальниками білка є і молочні продукти, а тому слід поповнювати ними свій раціон із завидною постійністю.
Але, знову ж, відмовтеся від тих з них , які відрізняються високим відсотком жирності, адже це знову опиниться перешкодою для повноцінного засвоєння білка і кальцію.
Намагайтеся не переступати межі жирності, які можуть варіюватися від півтора до п'яти відсотків.

Білки організм отримує з яєць , причому практично у своєму ідеальному варіанті, але не варто надмірно захоплюватися цим продуктом, рекомендована норма передбачає вживання яєць в кількості двох-трьох на тиждень, щоб не провокувати підвищення рівня холестерину в крові.

Проте, хоч і звучать заклики до обмеження жирів, все ж відмовлятися від них категорично не варто, адже і в них потребує наш організм, саме на них покладено обов'язок за підтримання нормального стану волосся, шкірних покривів, як і за засвоєння деяких вітамінів і мікроелементів.

Більше того, в холодну пору року жирна їжа є необхідною для кожної людини, але більшою мірою її потребують ті, чия робота пов'язана з виконанням фізичних робіт в умовах вулиці.
І в цьому випадку жири покликані захистити організм від холоду , підтримуючи температурний баланс тіла в межах норми.
Так, наприклад, таким людям як обіду можна запропонувати замість овочевого салату, картоплю з додаванням вершкового масла, та й сало для них зайвим не буде.

Але, хоч би якою була ваша фізичне навантаження, від овочів і фруктів відмовлятися не можна в будь-якому випадку, так як в них міститься величезна кількість мікро-і макроелементів, вітамінів, клітковини, а призначення останньої, як ми знаємо, полягає в очищенні нашого організму і в нормалізації обмінних процесів.
Так що, якщо забезпечити постійну присутність в раціоні цих рослинних продуктів, тим більше, різної кольорової гами, то можна не хвилюватися з приводу поповнення організму поживними речовинами, що відрізняються своєю різноманітністю.
Більш того , бажано один-два рази на тиждень влаштовувати собі фруктово-овочеві розвантажувальні дні.
Але це мають бути саме дні, а не тривалі дієти. Віддавати перевагу слід рослинній їжі у свіжому вигляді, так як в консервованої продукції цінних поживних речовин міститься в рази менше.

Безумовно, потребує наш організм і у вуглеводах, які поділяються на прості і складні; повільні і швидкі; корисні та шкідливі.
Хоча, за великим рахунком, всі вуглеводи корисні, просто не варто ними зловживати.
Отримати їх, як відомо, можна з хлібобулочних і макаронних виробів, фруктів і т.д.
Більшість з нас захоплюються цукром, який можна назвати найбільш часто використовуваних джерелом вуглеводів, але от саме від нього можна і відмовитися, в крайньому випадку, звести його споживання до мінімуму.
Тим більше, що цукор ми вживаємо не тільки в його чистому вигляді, але і з іншими стравами і напоями, в яких він присутній.
А надмірне споживання цукру, як відомо, ні до чого доброго не приводить, тим більше, коли мова йде про дитячому раціоні харчування, а адже саме діти є найбільшими любителями солодощів.
Тому намагайтеся замінювати цукор в чистому вигляді іншими солодощами, в яких він відсутній, а також фруктами в свіжому і сухому вигляді.

Як вже говорилося на початку нашої статті, сучасна харчова промисловість все частіше намагається нас нагодувати продуктами, в яких високо зміст усіляких консервантів, барвників, емульгаторів та інших не корисних інгредієнтів, які значною мірою знижують їх поживну цінність.
Так що, по можливості , намагайтеся вживати натуральну їжу, а також заповнювати нестачу корисних речовин за рахунок вітамінних комплексів.

І навіть якщо вам здається, що повноцінне харчування є для вас дорогим задоволенням, то не зайвим буде згадати про те, що воно дозволить вам значно заощадити на лікуванні в майбутньому, та й самопочуття ваше значно покращиться вже зараз!

Скільки потрібно їсти, щоб не залишатися голодною і при цьому не набирати зайву вагу?

МОВОЮ ЦИФР
За статистикою, за останні 20 років люди стали харчуватися рясніше. Розвиток харчової промисловості, збільшення асортименту в магазинах, процвітання общепита зробили свою справу.
В середньому ми їмо на 15-20% більше, ніж у 80-ті роки.
За даними ВООЗ, в даний час близько 70 млн росіян старше 30 років мають надлишкову вагу, а 25% з них страждають ожирінням. Причому за два десятиліття ці показники зросли на 10-15%. У деяких це хвороба, але у багатьох - результат неправильного харчування. Щоб тримати у вузді свій апетит, крім сили волі знадобляться спеціальні знання.

Ви снідаєте виключно корисною вівсяною кашею замість бутербродів, обідаєте рибою зі складним овочевим гарніром, полуднують несолодкими крекерами з борошна грубого помелу з сухофруктами, вечеряєте пісної курячої грудкою, а на ніч випиваєте склянку знежиреного молока з цільнозерновий булочкою ... По ідеї, вага повинна знижуватися. Але чомусь все відбувається з точністю до навпаки.
Швидше за все, в гонитві за корисністю самих продуктів ви не звертаєте уваги на кількість з'їдається. Дієтологами давно встановлено: багато людей настільки стурбовані тим, щоб, не дай бог, не з'їсти чого жирного або вуглеводного, що абсолютно не помічають, як поглинають величезні порції низькокалорійної їжі.
Пропонуємо вам зразок оптимального денного раціону, де продукти правильно підібрані , а порції точно розраховані. За таким принципом можна будувати всю систему харчування. Не залишайте без уваги і соціальні чинники, які штовхають сучасної людини до переїдання. Саме знання про них допоможе протистояти їх впливу.

Що таке порція?
Щоб визначити розмір порції, співвіднесіть його з розміром знаходиться під рукою предмета побуту.
Невелике портмоне
1 порція свіжих фруктів або овочів {1 стакан}
Кишеньковий комп'ютер
1 порція хліба
Мобільний телефон
1 порція м'яса або риби {100 г}
Кільце
1 порція вершкового масла {1 ч. л.}
Пудрениця
1 порція відвареного рису або макаронів {1/2 склянки}

ВСЕ В МІРУ
Смачні та поживні страви "правильного розміру"

СНІДАНОК
ВІВСЯНКА з мигдалем, родзинками і яблуками
Підготовка: 5 хвилин
Приготування: 7-8 хвилин
1 с. л. рубленого мигдалю
1/2 склянки звичайних вівсяних пластівців {НЕ швидкого приготування}
1 склянка нежирного молока
1 середнє яблуко, очищене і нарізане кубиками
1 ст. л. родзинок
1 ст. л. коричневого цукру
1/2 ч. л. меленої кориці
Висипати в розігріту сковороду горіхи і обсмажте протягом 1 хвилини. Додайте вівсяні пластівці і обсмажуйте ще 1-2 хвилини, часто струшуючи, щоб не підгоріли. Як тільки мигдаль набуде золотистий відтінок, влийте молоко і доведіть до кипіння. Підмісіть яблуко, родзинки, цукор і корицю, накрийте кришкою і потримайте на вогні 5 хвилин, час від часу перемішуючи. Коли пластівці розбухнуть, зніміть з вогню і трохи остудіть.
Харчова цінність 1 порції {1 1/4 склянки каші}: 420 ккал, 16% жирів {7 г, з них 1 г - насичених}, 68% вуглеводів { 71 г}, 16% білків {17 г}, 10 г клітковини, 378 г кальцію, 3 мг заліза, 132 мг натрію.

ОБІД
САНДВІЧ з тунцем і СРЕДИЗЕМНОМОРСКИЙ овочевий салат
Підготовка: 15 хвилин
Приготування: 1 хвилина
Для салату:
1/4 склянки білого винного оцту
1 ч. л. оливкової олії
1 часточка часнику, розрізана навпіл
1 лавровий лист
1/2 склянки цвітної капусти
1 морква, нарізана кружечками
1 рубаний стебло фенхеля чи селери
5 маслин
1 ч. л. каперсів {за бажанням}
Сіль і чорний перець за смаком
Для сандвіча:
100г консервованого тунця {рідину злити}
1 ст. л. болгарського перцю, дрібно нарізаного і злегка обсмаженого
1 ст. л. легкого майонезу
1 ст. л. свіжого базиліка
Cоль і перець за смаком
2 скибочки цільнозернового хліба
1 лист салату
Салат. Приготуйте соус, з'єднавши оцет, масло, часник і лавровий лист. Відкладіть в сторону. У киплячу воду опустіть кольорову капусту, моркву, фенхель {або селера} і злегка припустіть, щоб овочі залишилися твердими і хрусткими. Злийте воду і перекладіть їх в ємність з соусом. Додайте маслини, каперси і перемішайте. Накрийте кришкою і потримайте 15 хвилин. Перед тим як подати до столу, злийте залишки рідини, вийміть часник і лавровий лист, посоліть і поперчіть. {Готовий салат може зберігатися в холодильнику до 48 годин.}

Сандвич. Рибу розімніть вилкою, а потім змішайте з болгарським перцем, майонезом, базиліком, сіллю і перцем. Викладіть на шматочок хліба, накрийте листом салату і другим скибочкою хліба. Подавайте сандвіч разом з середземноморським салатом.
Харчова цінність 1 порції {1 санд-вич, 1 стакан салату}: 443 ккал, 20% жирів {10 г, з них менше 1 г - насичених}, 53% вуглеводів {59 г}, 27% білків {30 г}, 14 г клітковини, 368 г кальцію, 5 мг заліза, 1041 г натрію.

ВЕЧЕРЯ
СПАГЕТТИ" БОЛОНЬЄЗ "З БРОККОЛИ
Підготовка: 10 хвилин
Приготування: 15-17 хвилин
Для спагетті:
1 ч. л. оливкової олії
1 подрібнена часточка часнику
120 г грудки індички {або білого м'яса курки}
1/8 ч. л. меленого пекучого червоного перцю
2/3 склянки консервованих помідорів, нарізаних кубиками
1/3 склянки рубленого зеленого болгарського перцю
1/3 склянки нашаткованого лука
60 г макаронів з твердих сортів пшениці
1 ч. л. тертого сиру пармезан
Для брокколі:
1 стакан брокколі
1 ч. л. кунжутного масла
1/2 ч. л. кунжутного насіння
Сіль і чорний мелений перець за смаком
Спагеті. На змащеній маслом і розігрітій сковороді обсмажте протягом 1 хвилини часник, потім викладіть індичку {або курку} і потримайте на вогні ще 3-5 хвилин, розділяючи м'ясо на шматочки в процесі обсмажування.

Приправте червоним перцем, додайте помідори, болгарський перець, цибулю і доведіть до кипіння. Зменшіть вогонь до мінімуму і тушкуйте ще хвилин 10, періодично помішуючи.
Тим часом відваріть макарони, злийте воду і перекладіть їх в тарілку. Полийте соусом, посипте тертим сиром.

Брокколі. Складіть брокколі в ємність для СВЧ. Додайте трохи води, накрийте кришкою і потримайте в мікрохвильовці при максимальній потужності 1 хвилину. У маленькій сковороді розігрійте кунжутне масло, висипте кунжутне насіння і обсмажуйте 30 секунд. Вийміть броколі з води, перекладіть в сковороду і обсмажуйте, постійно помішуючи, протягом 1 хвилини. Наприкінці посоліть і поперчіть.
Харчова цінність 1 порції {1 1/4 склянки спагетті, 1 1/4 склянки соусу, 1/2 склянки брокколі}: 457 ккал, 23% жирів {12 г, з них 2 г - насичених}, 49% вуглеводів {56 г}, 28% білків {32 г}, 11 г клітковини, 109 мг кальцію, 16 мг заліза, 573 мг натрію.

ПЕРЕКУС
ЙОГУРТ З ЯГОДАМИ І МЮСЛИ
Приготування: 5-10 хвилин
1 стаканчик легкого ванільного йогурту
1/2 склянки замороженої малини або полуниці
1/2 склянки замороженої чорниці
2 ст. л. раскрошенного низькокалорійного батончика-мюслі
Вилийте на дно креманки 1/2 стаканчика йогурту. Зверху викладіть половину всіх ягід і мюслі. Повторіть обидва шари в тій же послідовності.
Харчова цінність 1 порції: 317 ккал, 11% жирів {4 г, з них 2 г - насичених}, 74% вуглеводів {59 г}, 15% білків {12 г} , 7 г клітковини, 440 мг кальцію, 1 мг заліза, 185 мг натрію.

5 соціальних факторів, що загрожують фігурі
1.Перееданіе у нас в крові. Звичка багато є у більшості родом з дитинства. Пам'ятаєте, як нас загодовували люблячі мами і бабусі? У випадку активного опору в хід йшли всілякі вмовляння {"Ложечка за маму, ложечка за тата"} і казки {відмінний спосіб приспати дитячу пильність}. При цьому основу нашого раціону складали далеко не найкорисніші, але вельми калорійні котлети, сосиски, смажена картопля, макарони - тобто все те, що було доступно середньостатистичному радянській людині.
Рішення. З цим спадковим пороком боротися не так вже й важко. Спробуйте протягом тижня контролювати все, що потрапляє до вас в рот {зважуйте, ділите на стакани, ложки, ополоники}. Скорегувати розмір порцій допоможе і заміна звичайних столових тарілок десертними. І ще: хоча в дитинстві нас вчили залишати після себе абсолютно чисту тарілку, ми зовсім не зобов'язані це робити. У сучасному суспільстві не доїдати не є ознакою поганого тону.

2.Раз, два - і готово. Ми не хочемо проводити багато часу біля плити, і харчова промисловість нам у цьому активно допомагає, випускаючи все нові і нові види продуктів швидкого приготування. Однак така "напівготовому" їжа буквально напхана шкідливими жирами і добавками: барвниками, консервантами, покращувачами смаку і т. д. Подібними недоліками грішать і багато напої, такі як соки і газована вода.
Рішення . Обмежити вживання напівфабрикатів важко, так як всі ми зайняті, приходимо додому пізно, а багатьом крім себе, коханої, треба годувати ще й сім'ю. Постарайтеся все ж звести частку готової їжі до мінімуму {не частіше 1-2 разів на тиждень} або знайдіть хорошу кулінарію - може, при невеликому супермаркеті або кафе, де кухарі готують їжу по-домашньому і в невеликих обсягах.

3.Реклама та упакування. Розмір упаковки магічно діє на психіку людини. Дієтологи не перестають повторювати, що ми переїдаємо зовсім не тому, що голодні, - харчуванням управляють психологічні чинники. Люди звикли до певних "одиницям заходи": 1 бутерброд, 1 шматок піци, 1 пакет чіпсів, 1 тарілка макаронів. Якщо пакет {тарілка, бутерброд, шматок} з якихось причин стає більше, ми, не віддаючи собі звіту і підкоряючись влада цієї "одиниці міри", з'їдаємо все до останньої крихти. Підтвердження тому - нещодавно проведений в США експеримент. Коли тест-групі непомітно замінили стандартні пакетики популярних шоколадних драже на трохи більші за обсягом, учасники експерименту перевищили свою звичайну норму, навіть не усвідомивши підміни.
Рішення. Не піддавайтеся на рекламу. Не купуйте продукти {особливо фаст-фуд і напівфабрикати} в економічній упаковці, з безкоштовними "бонусами" в 10-15-20%. Якщо поруч лежить маленька упаковка того ж самого - беріть її. Нехай вона обійдеться вам трохи дорожче {в перерахунку на 100 г продукту}, зате ваша талія вже точно не постраждає.

4.Заніженная оцінка. Зазвичай люди недооцінюють кількість з'їдається. За даними опитувань, нам здається, що ми споживаємо на третину менше, ніж насправді. Що ж до калорійності, то про неї у більшості взагалі дуже невиразні уявлення. Майже ніхто з опитаних не міг адекватно оцінити енергетичну цінність тільки що поглиненого обіду, причому вони неусвідомлено занижували планку.
Рішення. Доведеться озброїтися калькулятором, інакше, не маючи досвіду, визначити калорійність страви дуже важко. Вивчити "ціну" основних продуктів зовсім не складно - на це піде не більше тижня щоденної практики.

5.Іскушеніе громадським харчуванням. Зростаюча конкуренція змушує рестораторів боротися за виживання всіма можливими способами. Один з них - залучення клієнтів за допомогою збільшених порцій.
Рішення. Якщо ви обідаєте або вечеряєте з чоловіком, другом чи колегою, замовте одне блюдо на двох. У багатьох ресторанах вам із задоволенням упакують і дадуть з собою те, що ви не змогли з'їсти. Не соромлячись, поцікавтеся щодо цієї послуги. Найкраще попросити скласти в пакет півпорції відразу, до того, як ви приступили до трапези. Так ви зможете уникнути спокуси, та й ввечері або наступного дня позбудетеся необхідності готувати. А можна обійтися без основного блюда, обмежившись салатом і/або супом.