Літо, сонце, пляж, а навколо засмаглі тіла з красивими кубиками преса ... І Ви - як центральна складова цієї картинки!

Займаючись в спортзалі, вправи на черевний прес традиційно відкладаються "на потім". В кінці тренування сил, як правило, не залишається і прес переноситься "на завтра". А значить, красива картинка з життя ризикує бути серйозно зіпсованою жалюгідним станом м'язів вашого живота. Нерегулярна робота над черевним пресом - півбіди, неправильна техніка і склад вправ - ось справжній бич не тільки для вашого зовнішнього вигляду, але й здоров'я. І щоб цього не сталося, пропонуємо Вам ознайомитися з основними принципами роботи над черевним пресом.

Черевний прес - робота над помилками

Підйоми ніг лежачи, підйоми тулуба лежачи, підйоми ніг у висі і інші схожі вправи вважаються для преса основними. Однак ці вправи можуть пошкодити навіть здорову спину, не кажучи вже про травмованої в минулому.

Проблеми, пов'язані з цими вправами, виникають через неузгодженість між спинним згинанням і тазовим згинанням. Спинне згинання - це згинання хребта, яке викликається скороченням прямих і косих м'язів. Вони прикріплюють грудину і ребра до лонним і клубової кістки. Напруга цих м'язів запобігає занадто сильний вигин попереку, зменшуючи внутрішню кривизну поперекової ділянки хребта.

Тазове згинання - зовсім інша справа. Воно відбувається, коли торс або нижня половина тіла згинаються в області тазу і коли коліна підтягуються до грудей. Це буває при підйомах ніг лежачи, підйомах ніг у висі і звичайних варіантах підйомів тулуба. При цих рухах м'язи черевного преса скорочуються пасивно, хоча створюється повне враження, що основне навантаження лягає саме на них. Але насправді в цих вправах працюють згиначі стегна.

Згиначі стегна - це клубової-поперекові м'язи (вони знаходяться всередині тіла, і зовні їх не видно) і прямі м'язи стегна, які є частиною квадріцепсов. Переразвитие згиначів стегна може призвести до занадто сильному вигинаючи поперекової ділянки хребта і болів у попереку. У деяких видах спорту (наприклад, у гімнастиці) спортсмени змушені розвивати ці м'язи, і потім їм доводиться розплачуватися за це болями в спині.

Правила роботи над м'язами черевного преса

Мало того, що більшість традиційних вправ "на прес" не розвиває черевних м'язів достатньою мірою, до того ж ці вправи ще й погано впливають на спину. Так, вони викликають хворобливі відчуття в черевній області. Проте біль і "печіння", які ви відчуваєте, є результатом втоми згиначів стегна і втоми черевних м'язів, які пасивно скорочуються, в той час як згиначі стегна активно працюють.

Цей комбінований ефект і створює помилкове враження, ніби черевні м'язи працюють на межі.

Якщо ви хочете по-справжньому тренувати черевний прес, вибирайте вправи, які дають навантаження не на згиначі стегна, а на спинні згиначі. А це означає, що перевагу треба віддати тим вправам, де таз зафіксований, наприклад, "скручень".

Добре розвинені черевні м'язи створюють природний силовий пояс, що захищає ваш хребет. Прес треба тренувати серйозно і наполегливо. Але потрібно пам'ятати, що якщо ви будете виконувати відповідні вправи прямо перед становою тягою або присіданнями, це зменшить стабільність середньої частини тіла, необхідну для базових вправ. Звідси правило: перед базовими вправами прес краще не "качати".

Вправи на прес

Повороти тулуба

Повороти тулуба - наприклад , сидячи "верхом" на лаві зі штангою на плечах - аж ніяк не допоможуть вам скинути зайву вагу в області талії. Вони змушують працювати "на розрив" сполучну тканину, яка покриває міжхребетні диски. Хребет не дуже добре пристосований для крутних рухів - набагато краще він працює на вигин і витягування, що відбувається при вправах типу станової тяги. Скільки б ви не "крутилися" зі штангою, ви не схуднете ні на сантиметр, зате маєте всі шанси заробити травму попереку. Прибирати зайвий жир треба іншими способами. Хочете хороший прес і зберегти здоров'я - назавжди забудьте про поворотах тулуба.

Скручування

А ось це - відмінна вправа для розвитку м'язів черевного преса. Лягайте на підлогу і покладіть гомілки на лаву, зігнувши коліна. Потім просто відривайте плечі від підлоги. Не треба намагатися подати тулуб якомога вище, інакше запрацюють згиначі стегна. Скручування - це рух з підкреслено невеликою діапазоном. Нижня частина хребта ні за яких умов не повинна відриватися від підлоги. Навіть не пробуйте стосуватися колін ліктями! Скручуйте саме прес, а не хребет.

Скручування на верхньому блоці

Скручування за допомогою верхнього блоку також може бути дуже корисним для розвитку преса. Слідкуйте, щоб поперек весь час залишалася нерухомою. Рухатися повинна тільки верхня частина тулуба (і руки, якими ви тримаєтеся за рукоять блоку). Щоб зменшити навантаження на лікті, використовуйте не прямий хват, а хват долонями до себе. Не треба брати занадто велику вагу, інакше ви будете просто смикати трос, згинаючись в області тазу і працюючи м'язами рук і верхньої частини спини. Робіть вправу акуратно, без тазового згинання. Згинатися повинен тільки хребет.

Автор: Олександр Кузнєцов, за матеріалами книги Стюарта Мак Роберта "Думай-2"

Моя формула ваги

Обов'язкова умова - наявність вашої улюбленої їжі в магазинах і можливості купувати її.

Якщо воно виконується, то:

Можна поглинати улюблену їжу в будь-яких кількостях, як завгодно часто, при цьому зберігати бажаний вагу без дієт, спеціальних вправ, сили волі, яких? або хитрувань, і не відчувати себе нещасним і обділеним.

Але чи не занадто заманливо, а тому неправдоподібно це звучить?

Безкоштовний сир буває тільки в мишоловці!

Але перш ніж ви відмахнеться від моєї пропозиції як дуже вже вигідного, щоб розглядати його серйозно, звернемося до фактів: 99, 99% живих істот доводять, що таке можливо.

Давайте з'ясуємо, як їм це вдається. Можна пояснити цей феномен природним обмежувачем - браком запасів їжі у диких тварин. Таке часто трапляється, багато з них голодують і вмирають від виснаження. Але навіть в умовах достатку їжі тварини не товстіють. Приклад тому - моя білка.

Ще один приклад - терміти. Не пригадаю, щоб у них відчувалася нестача гнилого дерева. Хочете заперечити, що і ми не погладшали б, якби харчувалися гнилим деревом?

Правильно, але, як я поясню далі, терміти гризуть дерево не для того, щоб скинути вагу, - просто це їх улюблена їжа.

Отже, в чому полягає секрет диких тварин?

Але спочатку послухаємо про чудодійну дієту Аллена Карра.

З самого початку розвію два омани.

Під? Перший, ніяка вона не чудодійна. Подібно програмі позбавлення від нікотинової залежності вона лише здається дивом деяким людям.

Під? Друга, "Легкий спосіб кинути ВЕС" - не дієта.

жаль, оскільки я акцентував вашу увагу на різниці між нормальним харчуванням і переїданням, у вас, можливо, склалося враження, що ваша біда - занадто рясні трапези, отже, треба обмежувати себе в їжі, поглинати її в менших кількостях, ніж вам хочеться.

Обіцяю - цього не знадобиться. Переїдання - наслідок неправильного харчування, про що ми з часом детально поговоримо.

Дуже може бути, що ви живете надією - в один прекрасний день хто? Нибудь винайде чарівну дієту, яка дозволить всі ваші проблеми з вагою.

Вам знадобиться

• Килимок для фітнесу
• Тренажери
• Правильне харчування
• Кардиотренировки

Інструкція

• .1

  Накачати прес за 2 тижні досить проблематично, оскільки для росту м'язів цього часу явно недостатньо. Однак, цілком можна помітно зменшити обсяг живота і відчутно його підтягнути. Головне - регулярно виконувати комплекс відповідних вправ і правильно харчуватися. У даному випадку харчування необхідно дотримуватися, переважно, білкового, щоб живити активно працюючі м'язи. Виключення з раціону висококалорійної і жирної їжі допоможе організму позбавитися від надлишків жиру.

• .2

  Можна накачати прес в тренажерному залі або будинку. Звичайно, перший варіант кращий, оскільки додаткова вага змушує м'язи працювати активніше. Отже, в залі можна виконувати такі вправи. По-перше, працювати над пресом на блокової машині, краще починати з легкої ваги, зробити 15-20 повторень. По-друге, виконати підйоми прямих ніг на лаві для преса 20 раз, попередньо відрегулювавши потрібну висоту. По-третє, підйоми прямих або зігнутих ніг в колінах у висі на турніку. Правильна техніка вимагає, щоб руки були розставлені на перекладині на ширині плечей, а тіло при підйомах не прогинатися в спині. Новачкам досить зробити 10 підйомів, а надалі довести кількість повторень до 30 разів. У такому ритмі можна накачати прес за 2 тижні без особливих клопотів.

• .3

  Як накачати прес за 2 тижні, якщо немає можливості відвідувати тренажерний зал? Легко, якщо знати вправи, в яких задіяний тільки власну вагу. Перший комплекс вправ - динамічний, тобто він виконується в русі. Потрібно сісти на килимок, зігнути ноги в колінах перед собою, спину випрямити і відвести трохи назад до утворення напруги в м'язах живота. Потім скласти руки на грудях і зробити скручування вправо і вліво, щоразу максимально розгортаючи торс. Друга вправа - пружина. Початкове положення те ж, що і в попередній вправі, тільки ноги витягнуті в пряму лінію, а руки стоять по обидві сторони від таза. На видиху підтягти зігнуті в колінах ноги до грудей, на вдиху розпрямити їх, утримуючи на вазі. І третя вправа - підтягування ніг до грудей в стрибку.
  

  
  Необхідно спертися на долоні, ноги витягнути, на видиху зробити стрибок ногами до грудей, на вдиху стрибнути назад.

• .4

  Статичні фізичні вправи на прес спрямовані на розвиток його сили і витривалості. По-перше, це нижня планка: необхідно прийняти упор на руки, зігнуті в ліктях, ноги випрямити, тіло повинно бути витягнуто, як струна. У такому положенні слід затриматися на 40 секунд - 1 хвилину. По-друге, косі м'язи живота пропрацює бічна планка: потрібно спертися на зігнуту в лікті руку, підняти корпус і утримувати положення 30-40 секунд, потім повторити з іншого боку. І третя вправа виконується так: слід прийняти упор на долоні, ноги випрямлені, на видиху опуститися вниз і прийняти упор на лікті, на вдиху піднятися назад. Це непросте рух повторити, по можливості, 10-15 разів; примітно, що воно прокачує не тільки прес, а й руки, а також формує красиві плечі.

• .5

  Рельєфний прес так і залишиться мрією, якщо не включити в тренування кардіо навантаження. Вона може бути будь-яка: від стрибків, їзди на велосипеді і роликах до легкого бігу. Найбільш витратні тренування - стрибки зі скакалкою, завдяки яким витрачається 1000 калорій, далі йде біг по сходах - 900 калорій, і третє місце у бігу - 600 калорій. Саме аеробіка здатна спалити жир, прискорити метаболізм, а, значить, заповітні "кубики" з'являться набагато швидше. Однак кардіотренуваннями не потрібно захоплюватися: достатньо 2-3 занять на тиждень, по 40-50 хвилин. Якщо більше - "танути" почне не тільки жир, але і м'язи, якщо менше - ефект буде зовсім непомітний. Варто пам'ятати про те, що аеробне навантаження значно збільшує пульс, тому має сенс відвідати лікаря перед заняттям, якщо є захворювання серцево-судинної системи; це ж відноситься і до людей, що страждають від хвороб суглобів і ожиріння.

• .6

  Отже, формула успіху така: білкова дієта, кардиотренировки і силове навантаження, виконувана вдома, або в тренажерному залі. Гнатися за рекордами і годинами тренувати прес не потрібно, достатньо 4-5 разів на тиждень, інакше можна травмувати м'язи живота і навіть завдати шкоди внутрішнім органам.