Всі чули, що є вправи, які добре впливають на роботу серця, покращують кровообіг, допомагають скинути вагу. Однак регулярні фізичні навантаження корисні і для хребта - наприклад, вони допомагають поліпшити поставу, зменшити болі в спині, зробити хребет більш стійким до можливих пошкоджень. Але різних вправ так багато - як дізнатися, які з них підійдуть саме вам?

Взагалі всі вправи можна розділити на 3 основні категорії:
Зміцнювальні - допомагають підняти м'язовий тонус і збільшити витривалість Вправи на розтяжку - збільшують гнучкість м'язів і забезпечують гнучкість рухів Аеробні вправи - спрямовані на зміцнення серцевого м'яза, легенів і поліпшення циркуляції крові Зміцнююча гімнастика для хребта
Сильні м'язи, особливо живота і спини, дозволять вам без зусиль зберігати правильну поставу, а також справлятися з повсякденними справами. Сильні м'язи підтримують хребет і допомагають запобігти пошкодження сполучної тканини в області колін, в шиї, плечах, ліктях, литках ніг і, що особливо важливо, в попереку. Особливо важливо тому, що через сидячої роботи, якою займається все більше людей, ця частина тіла страждає дуже сильно. Заодно страждає хребет, а від його здоров'я залежить, без перебільшення, здоров'я всіх внутрішніх органів.
Є багато способів виконувати вправи для хребта і для цього не обов'язково купувати дороге обладнання або абонемент у фітнес-клуб. Достатньо мати деяку кількість вільного часу і простору.
Вправи для хребта і попереку
Початкове положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. Напружте м'язи живота, підніміть таз над підлогою, притискаючи лопатки до підлоги. Утримуйте таке положення 3-5 секунд, потім розслабтеся. Виконайте 10-20 повторень.

Початкове положення - лежачи на спині, ноги витягнуті. Відведіть носки ніг назад так, щоб пальці вказували на ваш ніс. Повільно підніміть одну ногу, не відриваючи від підлоги іншу. Затримайте її в повітрі на кілька секунд, потім також повільно опустіть і повторіть вправу іншою ногою. Виконайте 10-20 повторень. Вправи для хребта та м'язів верхньої частини тулуба
Початкове положення - стоячи на підлозі, ноги на ширині плечей. Тримаючи голову прямо, повільно підніміть плечі до вух, удержите їх так на 3-5 секунд, опустіть якнайнижче і теж удержите протягом 3-5 секунд. Виконайте вправу 10-20 разів. Початкове положення: стоячи на підлозі, ноги на ширині плечей, коліна слега зігнуті, руки висять уздовж тулуба. Повільно нахиляйте тулуб вперед-назад і вліво-вправо. Може виконувати вправу, тримаючи в руках невеликі гантелі. Вправи на розтяжку
Вправи цього типу зроблять хребет більш гнучким. При регулярному виконанні ви помітите, що на роботі спина менше затікає, постава стала краще, а фізичні навантаження даються з меншими зусиллями.
Початкове положення: лежачи на підлозі, ноги витягнуті, стегна злегка притискаються до підлоги. Трохи зігніть в коліні ліву ногу. Пряму праву ногу підніміть так високо, як зможете. Утримуйте ногу в такому положенні 10 секунд, при необхідності підтримуючи її рукою. Повторіть вправу для лівої ноги. Інший варіант цієї вправи - по черзі підтягуйте зігнуті в колінах ноги до грудей. Початкове положення: лежачи на животі. Підніміть тулуб над підлогою, спираючись на лікті; високо підніміть підборіддя. Утримуйте таке положення протягом 10 секунд. Вправи на розтяжку потрібно виконувати щодня. При цьому не можна робити занадто різких рухів; необхідно припиняти виконання вправи, якщо відчуєте біль у м'язах.

Кожен з нас мріє про красиве поставі, однак для багатьох це стає неможливо внаслідок викривлення хребта. Сколіоз часто купується ще в дитинстві, при неправильній позі за партою або комп'ютером. Якщо проблему вчасно не помітити і не зайнятися її усуненням, то можна отримати і більш серйозні ускладнення надалі. Безумовно, що поставити діагноз може тільки лікар і займатися самолікуванням в цьому випадку точно не варто. У домашніх умовах можна лише вжити комплекс заходів, які будуть спрямовані на створення оптимальних умов для лікування цього захворювання.

Як можна запобігти розвитку сколіозу?

У цьому справі буде дуже важлива своєчасна діагностика. Пам'ятайте, чим раніше буде виявлена ??хвороба, тим ефективніше заходи, які будуть прийняті в процесі лікування.

У разі якщо сколіоз виявлений у дитини, яка не досягла восьмирічного віку, то від неї можна позбутися назавжди, а після п'ятнадцяти років можливо лише запобігти подальшому її розвиток. У дорослої людини найчастіше сколіоз розвивається через одноманітною сидячої роботи. У цьому випадку необхідно якомога частіше робити гімнастику, міняти положення тіла або хоча б підібрати більш зручне крісло.

Як побороти скаліоз?

Для того щоб успішно впоратися з цим захворюванням , необхідно змінити свій спосіб життя . Насамперед, прикупите жорсткий матрац. Для сну не використайте м'яких диванів, товстих і пружинних матраців. Наведіть своє робоче місце в порядок, зробивши його більш зручним. Також пам'ятайте, що необхідно правильно чергувати навантаження та відпочинок. Якщо у вас виявлено це захворювання, то без занять спортом вам просто не обійтися.

Серед великого списку наявних видів спорту та фітнесу, переважніше будуть ігри з м'ячем, ходьба на лижах або плавання. У кожному разі, при виборі відповідного заняття зверніть увагу на те, що рухи повинні виконуватися симетрично. Це необхідно для двостороннього розвитку м'язового корсету.

Чи потрібно займатися лікувальною гімнастикою?

Просто необхідно в даному випадку. Перші фізичні навантаження повинні починатися саме з гімнастики. Найчастіше вправи, що входять в комплекс, досить прості. Корисно буде, наприклад, повисіти на турніку, однак при спуску з нього не зістрибувати, а використовувати стілець.

Які види спорту підійдуть для занять?

Відмінно підійдуть для виправлення постави заняття хореографією . Фахівці стверджують, що у дітей до десяти років за допомогою занять хребет може повністю випрямитися. Підійдуть і гри у футбол, хокей і будь-які інші рухливі ігри. Відмінно себе зарекомендували поїздки на велосипеді.

Найбільш підходящим видом спорту для людей з викривленням хребта вважається плавання.

Саме в процесі плавання працює найбільш більшу кількість м'язів при цьому навантаження на хребет мінімальна.

Якими видами спорту займатися не можна?

А ось заняття бадмінтоном, тенісом, баскетболом, волейболом для вас заборонені. У цей же список необхідно додати катання на ковзанах, скейтборді, а також не можна влаштовувати забіги для великі відстані. В результаті подібних занять ваш стан може значно погіршитися.

Які сумки можна носити?

Для того щоб навантаження на хребет була рівномірною, необхідно відмовитися від сумок і портфелів, які носять через плече. З особливою обережністю слід користуватися валізами на коліщатках. Скоріше навіть не користуватися, а правильно вибирати їх при покупці.

При покупці валізи зверніть увагу на ручку, яка висувається. Вона повинна бути такою довжини, щоб не дозволяти вам нахилятися у одну зі сторін. Іншими словами, щоб вам не доводилося тягнути її за собою, чи навпаки, облокачиваться на неї. Пам'ятайте, що рука повинна бути пряма, і не задиратися у плечі. А взагалі, для вас найбільш придатною сумкою буде ранець або рюкзак. При їх перенесенні навантаження розподіляється правильно і хребет не страждає.

Які ще процедури можуть допомогти?

До подібних процедур можна віднести масаж. Взагалі масаж дуже корисний і здоровій людині, адже він розслабляє і дарує легкість. А от при сильних викривленняххребта рекомендується лікувальний масаж. Також досить ефективний буде курс електростимуляції чи акупунктури. Проте дані процедури необхідно виконувати тільки під керівництвом досвідченого лікаря. У деяких випадках фахівці наказують носити спеціальний корсет, який буде тримати вашу поставу в правильному положенні. Однак і його необхідно підбирати разом з лікарем, враховуючи при виборі особливості статури і перебіг хвороби.

У сидячого способу життя маса неприємних наслідків, болі в спині - лише одне з них. Хребет - стрижень, на якому тримається все тіло - може стати причиною серйозних нездужань і навіть хвороб. Так, неполадки в шийному відділі ведуть до головних болів. Защемлення нервових закінчень у грудному відділі - до болів в серці. А проблеми в поперековому відділі можуть позначитися на ногах. Щоб уникнути всіх цих неприємностей, займіться фітнесом - добре розвинені м'язи допоможуть вашому хребту залишатися в повному порядку.

Пілатес
За правильне положення хребта відповідають не тільки м'язи спини, але і преса (спробуйте повністю розслабити м'язи живота і подивіться, як зміниться ваша постава). Однак багато традиційні вправи для преса (скручування, підняття корпусу, заняття на тренажерах) дають занадто велику, часом непосильну, навантаження на хребет і м'язи спини.
Базові вправи пілатеса ("плечовий міст", "сотня" , "кік на боці") допомагають опрацьовувати потрібні м'язи-стабілізатори (дрібні м'язи, що відповідають за формування м'язового корсету), не навантажуючи спину. Якщо хочете домогтися правильної постави і як слід попрацювати зі спиною, краще купити абонемент на індивідуальні заняття - так тренер зможе простежити, чи правильно ви виконуєте вправи.
До того ж на персональних тренуваннях можна позайматися не тільки з класичними кільцем, м'ячем і гумкою, а й на справжніх пілатес-тренажерах - "Кадилаку", "реформерах" та інших. Примітка для любителів експериментів: в пілатес весь час з'являються нові напрями, наприклад, денс-пілатес з танцювальними елементами або аквапілатес - у воді.
Bosu
Півсфера Bosu - м'яка з одного боку і жорстка з другий - нагадує половинку гумового м'яча. Користь для спини, по суті, та ж, що від пілатесу: рухи виконуються на нерівній поверхні, і, щоб утримати рівновагу, необхідно задіяти всі групи м'язів, і великі й дрібні м'язи-стабілізатори.
Тренуватися на Bosu можна сидячи, лежачи або стоячи, виконуючи як силові, так і аеробні вправи. В останньому випадку комплекс нагадує степ-аеробіку, правда, стрибати тут зовсім не потрібно - досить просто пружинити. Погодьтеся, ідеальний варіант для тих, у кого хребет - слабке місце.
Особливих навичок тренування на Bosu не вимагають, хоча найперше заняття все ж доведеться присвятити звикання до положення "нестійкої рівноваги".

Йога
Заняття йогою - краща профілактика, а заодно і лікування болю в спині. До такого висновку прийшли вчені з Американського національного інституту здоров'я. Пояснюється це дуже просто: в йозі маса вправ, завдяки яким хребет буквально витягується, а підтримують його м'язи стають більш еластичними.
Однак при наявності серйозних проблем з хребтом займатися потрібно дуже обережно. Складні статичні пози можуть стати для новачка непростим завданням, а тому всі асани повинні ускладнюватися поступово. Найкориснішою для здоров'я вважається хатха-йога. Початківцям найпростіше освоїти йогу Айенгара (класична школа хатха-йоги), де приділяється велика увага диханню і навчанню мистецтву релаксації. Можна також спробувати віньяса йогу - тут практично немає статичних вправ з серйозним навантаженням на хребет, а асани нагадують повільний танець, синхронізований з диханням.
Плавання
Плавати можна всім, навіть тим, кому з -за проблем зі спиною не можна бігати, стрибати, піднімати тяжкості і робити силові вправи. Опір води забезпечує хорошу силове навантаження на всі основні групи м'язів, але хребет і суглоби при цьому навантажуються набагато менше. Неспішне плавання від бортика до бортика навряд чи посприяє зміцненню м'язів, а тому, якщо вже ви вирішили займатися саме в басейні, вибирайте більш активні види тренувань. Наприклад, аквааеробіку, водний варіант пілатесу або танцю живота, а то і запальну аквалатіну - водні танці з елементами рухів з ча-ча-ча, сальси і меренги.
Танці
Ні в одному танці не положено сутулитися, навпаки, необхідно тримати спину прямою, а живіт підтягнутим - а це, між іншим, вже підсікла. Краще за всіх про поставу "піклуються" фламенко, класичні бальні танці та класична ж хореографія.
Танець живота корисний для попереку - багато проблеми зі спиною пов'язані саме з тим, що при сидячому способі життя поперековий відділ хребта велику частину часу залишається нерухомим і прямо-таки кам'яніє. Будь варіація на тему латиноамериканських танців тренує бічні м'язи преса і м'язи спини. Правда, якщо проблеми зі спиною вже з'явилися, активні скручування і стрибки виконувати не рекомендується.