|
 А ви пам'ятаєте той день, коли вперше задумалися про схуднення? Як відверте зауваження нетактовно сусідки остаточно переповнило чашу терпіння і лояльності до колишнього способу життя? Або вас надихнула дівчина з обкладинки улюбленого видання: струнка, гнучка, щаслива? У будь-якому випадку, схуднення краще перетворити в захоплюючий процес, а реальне задоволення ви отримаєте, тільки прислухаючись до потреб свого організму. Легкість без втоми Ефект від "голодної" дієти буде просто приголомшливим, але ця радість буде недовгою. Не чекаючи порушення процесів метаболізму, ваш мозок перейде в режим економії ресурсів. Ви дізнаєтеся про це по зниженню працездатності і різкого занепаду сил. Щоб заздалегідь попередити небажані наслідки, дізнайтеся власний "прожитковий мінімум" енергії. При його дотриманні робота внутрішніх органів не буде порушена. 
Основний обмін Мовою науки ця межа іменується "основним обміном", визначаючи кількість калорій, необхідні організму для підтримки власних функцій. Інакше кажучи, це калорії, які ви витрачаєте, перебуваючи в стані повного спокою. Цифра є строго індивідуальною і залежить від росту, ваги, віку і навіть підлоги. 
Факти в числах Отже, помножте вагу на 9,99, зростання на 6,25 і складіть отримані значення. Потім відніміть вік, попередньо збільшивши його в 4,92 рази. Для обліку статевих відмінностей дівчата і жінки віднімають 161, а чоловіки додають 5.
Підсумком цих розрахунків стане якраз особисте значення основного обміну. ??
Тривалий ефект Після досягнення бажаних обсягів вам неодмінно захочеться закріпити результат. Ваша вага залишиться в потрібних межах, якщо не споживати калорій більше, ніж зможете потрать. Чесно оцініть свій рівень рухової активності, включаючи характер роботи. Позбавте себе від щоденних розрахунків - досить знати максимально допустиму кількість споживаних калорій. Воно не повинно перевищувати основний витрата калорій на добу. Перебуваючи в "коридорі" між основними значеннями обміну і витрати, ви гарантовано збережете струнку фігуру на довгий час. 
Запам'ятай і використовуй Основний витрата калорій виходить при множенні значень основного обміну на коефіцієнт повсякденної активності. Якщо ви ведете повністю сидячий спосіб життя, то для множення використовуйте цифру 1,2. Збільшуючи фізичні навантаження за рахунок, наприклад, щотижневих тренувань, ви підвищуєте "число активності" до 1,375. Для тих, хто в спортзалі проводить всі 5 вечорів на тиждень - приготували коефіцієнт у розмірі 1,55. Високої активності, а саме щоденних фізичних навантажень, відповідає число 1,725. Нарешті, для професійних спортсменів і деяких робітників, які весь час неспання зайняті фізичною працею, отримано значення 1,9.
"Коридор" між основними значеннями з часом може міняти свої кордони, тому не забувайте регулярно перераховувати обидві цифри. 
 Незвичайна дієта, розрахована на тиждень. Регламентує обсяг з'їденого за сім днів . Як швидко є продуктовий ліміт - вирішувати вам. Але й обіцяне зниження ваги ви теж отримаєте тільки через тиждень.
Тижневе харчування включає:
2 порції - страви з квасолі або сочевиці;
3 порції - суп з риби або овочів і зелені;
4 порції - каша на воді без цукру з рослинним маслом;
5 порції - тушковані, печені або парові овочі.
6 порцій - білкове блюдо: сир зі сметаною, молоко з бринзою або яйця з сиром. На додаток - сирі овочі, різані або у вигляді салату.
7 порцій - велика порція салату з свіжих сезонних овочів або фруктів, заправленого рослинною олією з лимонним соком (або з яблучним оцтом).
 Вам знадобиться - Килимок або м'яка поверхня
- Спортивна, зручна одяг
- Бажання і сила волі
- 10-15 хвилин вільного часу
Інструкція - .1
Для того, що б замість в'ялого живота з'явився прес і кубики, не потрібно відвідувати тренажерний зал, фітнес-центри. Дану задачу легко виконати вдома, без зайвих витрат на абонементи. Багато хто скаже, що неможливо за тиждень накачати прес, однак це не так! Отже, якщо виникло питання: "як накачати прес в домашніх умовах за 1 тиждень?", То в першу чергу потрібно відкоригувати харчування. Дуже великі вплив на м'язову масу надає саме їжа, а якщо у людини є жировий прошарок, то скільки б він не зміцнював м'язи, вони залишаться під шаром сала. - .2
В першу чергу необхідно харчуватися не менше чотирьох разів на день, а якщо ранкове пробудження настає не пізніше семи годин ранку, то п'ять разів. Так само велику роль відіграє саме їжа, яку вживає людина. Для максимально швидкого результату потрібно прибрати з раціону борошняні вироби, жирні молочні продукти та солодощі, за винятком мармеладу і зефіру. У день необхідно випивати не менше півтора літрів чистої води - вона допоможе прискорити обмін речовин. Так само потрібно акцентувати увагу на білкових продуктах і овочах. Білок, як відомо, бере головне участь в будові м'язової маси. - .3
Після коректування харчування потрібно звернути увагу на те, коли краще починати робити вправи. Качати прес коштує до їжі, але за дві години після. У період двогодинної перерви їжа майже перетравлюється, тоді під час вправ буде працювати саме м'язова тканина, а не процес травлення. Якщо існує мета не тільки домогтися кубиків преса, а й зменшити жировий прошарок, то вживання їжі краще відкласти на годину - два. У тому випадку, коли людина хоче збільшити м'язову масу, то прийом їжі можна робити відразу після вправ. Далі, можна приступати до вправ. - .4
Вирішення питання про те, як швидко накачати прес до кубиків, вимагає великих зусиль, терпіння і сили волі людини. Перед початком заняття варто розігріти і потягнути м'язи живота. Для цього потрібно зробити нахили вправо, вліво, вперед, назад, а закінчити розминку обертанням тазу за годинниковою стрілкою і у зворотний бік. Розігрів м'язів відіграє важливу роль в процесі накачування преса, в іншому випадку, м'язова тканина отримає пошкодження, а на ранок живіт болітиме так, що людина втратить будь-яку мотивацію для досягнення своєї мети. Вправам для зміцнення преса потрібно приділяти близько 10-15 хвилин, відчуття під час процесу повинні нагадувати печіння. - .5
Отже, вправа перше називається "скручування". Його потрібно виконувати лежачи, а ноги згинаються і упираються в підлогу під кутом приблизно в 90-100 градусів, а руки зведені за головою.
Далі слід піднімати тулуб до максимуму, і, при цьому, намагатися лівим ліктем зачепити праву ногу, потім опуститися. Кількість повторень має бути не менше 20 разів, в три - чотири підходи. З кожним днем ??число підняттів корпусу потрібно збільшувати, а підходи залишити без зміни. Для швидкого досягнення результату, після кожного заходу робити звичайне підняття корпусу - десять разів.
- .6
Друге вправи направлено на нижній прес, саме його формування вимагає багато зусиль для досягнення бажаного результату. Звичайно, в нижній частині живота кубиків, по закінченні тижневих вправ, побачити не вдасться, але жировий прошарок зникне. Для початку потрібно прийняти положення лежачи на килимку або іншої м'якої поверхні, потім покласти руки вздовж тулуба, і впертися долонями в підлогу. Після, почати повільно піднімати ноги на сорок п'ять градусів і опускати в низ. Повторень так само, як і в попередній вправі, потрібно зробити не менше двадцяти, за чотири - п'ять походів. - .7
Наступна вправа, як і перше, спрямоване на формування косих м'язів живота. Саме вони створюють гарний силует осикою талії. Потрібно лягти на підлогу, як і в попередній вправі, потім піднімати ноги, але не прямо, а у напрямку до лівого плеча, потім до правого. Зробити так двадцять повторень в три підходи. Після, якщо є поруч людина, яка може допомогти, попросити його встати біля голови тренується. У такому положенні той, хто виконує вправу, повинен почати піднімати ноги прямо, а той, хто допомагає, починає відштовхувати його ноги з великою силою. Робити такі підняття три підходи по десять разів. - .8
Четверта вправа зміцнює і нижній, і верхній прес. Потрібно лягти на підлогу, руки скласти за голову. Варто звернути увагу, що дана вправа вимагає досить великий координації. Далі зігнути ноги в колінах, і почати піднімати ноги одночасно з тулубом, спираючись тільки на сідниці. Можливо, не маючи досвіду, людина буде завалюватися вперед або назад, але якщо навчитися робити цю вправу, то результат не змусить себе чекати. Повторювати підняття корпусу і ніг слід по десять-п'ятнадцять разів, не менше трьох підходів. - .9
Якщо виконувати всі перераховані вище рекомендації, то замість роздумів про те, як накачати прес в домашніх умовах до кубиків, чоловік або жінка придбають ідеальне тіло. Головне пам'ятати, що в будь-якому спорті головне регулярність виконання вправ. Після досягнення бажаного результату, бажано не закидати тренування, а повторювати їх хоча б три рази на тиждень. Харчування, яке наведене вище, у статті, потрібно намагатися підтримувати в перебігу всього життя, а по вихідних робити невеликі винятки у вигляді шматочка торта або будь-якого іншого десерту.
|
|
|
|
|
