Кожну з нас хоч раз, але відвідувало бажання зайнятися собою і власним тілом, ми завжди хочемо піти в спортзал або фітнес-центр і почати займатися. Але більшість з нас до залу так ніколи і не доходили, або ж починали займатися і кидали. У розмові з останніми можна чути такі слова: "Мені не сподобалося" або "Не допомагає фітнес худнути, я кинула".
З одного боку ці слова звучать дуже забавно, а з іншого - це дуже сумно, адже виявляється, що ми не вміємо правильно займатися у фітнес-залах. Ці люди відвідали спортзал і все одно не зрозуміли, що таке спорт. Похід в спортклуб - це ще половина справи. Щоб результат від тренувань був хорошим, потрібно правильно складати програму занять. А як це зробити, тепер ми вам детально все розповімо.
У наші дні фітнес неймовірно популярний, програм по ньому існує безліч, тому новачки відразу в них плутаються. Такі назви, як bodypump, bodycombat, spining, stretch налякають будь-якого, навіть займається не один рік спортом чоловіка, ну а що вже говорити про дівчину, яка тільки зайшла в зал.
Насправді ж все не так вже й складно, як може здатися на перший погляд. З усього різноманіття програм виділяються чотири групи:
- Кардіо-тренування;
- Силові програми;
- Програми на координацію;
- Програми на гнучкість і розтяжку.
Кардіо-програма
Кардіо-програма - це самий базовий тип вправ, спрямований він на спалювання жиру і зменшення загальної ваги людини. Якщо ви вирішили скинути пару зайвих кілограмів, але при цьому залишити тіло в колишньому стані, то кардіо-тренування підійдуть як не можна до речі.
До кардіо-навантажень належать спортивна ходьба, біг, плавання. Саме кардіо-тренування розвивають загальну витривалість і покращують роботу серцево-судинної системи.
Силові програми
Якщо ви вирішили підтягнути якусь частину тіла або навіть кілька частин, але при цьому не хочете втрачати вагу, то вам потрібні силові програми. Вони сприяють зменшенню жирових запасів на животі, крім того, ви підтягнете груди, трицепси, біцепси. Якщо ви хочете зробити все тіло рельєфним, то вам потрібна спільна програма з силових тренувань, а якщо ви вирішили підтягнути якусь одну групу м'язів, то вибирайте тренування на ізольовану групу м'язів.
Основа силової програми складається з тренувань в тренажерному залі. Елементами силовий програми є робота з обтяженням, присідання, віджимання. Жінкам обов'язково потрібен інструктор і його суворий погляд на роботу, так як постійно потрібно стежити за кількістю повторень і робочою вагою. Якщо порушити поєднання числа повторень з вагою, то замість схуднення можна отримати абсолютно протилежний результат: м'язи почнуть рости як на дріжджах, і в певний момент ви станете схожі на бодібілдера.
Фітнес-програми на розтяжку і гнучкість
Цей вид програм особливий. Він не допомагає позбутися зайвої ваги і не дає сильних навантажень на організм. Він має вплив дещо іншого плану. Даний вид програм спрямований на розвиток гнучкості і розтяжку, м'язи стають більш еластичними, кровообіг покращується. Вплив таких тренувань схоже на масаж, тобто вони дарують тілу гнучкість, легкість і розслаблення. І який би вид програм не був обраний, йога і стретчинг - це ідеальне доповнення до них.
Програми на координацію
Практично всі фітнес-інструктори виділяють програми на координацію в окремий вид. Хтось об'єднує їх з попереднім видом тренувань, так як сама по собі програма на координацію дозволяє тримати рівновагу, при цьому вона не має сильного впливу на стан фізичного здоров'я. До складу таких програм увійшли вправи на гнучкість і розтяжку, також вони володіють прекрасним заспокійливим і розслаблюючим дією, призводять свідомість в потрібний стан рівноваги.
І це не дивно, тому що багато елементів даних програм запозичені зі східних практик по оздоровленню душі і тіла людини. Все це зробило неймовірно популярними такі напрямки, як пілатес і колонетіка. Але на відміну від інших програм з фітнесу, цей тип не дає настільки швидких результатів. Тільки тоді, коли ви перетворите фітнес в спосіб життя, зможете досягти якихось результатів.
Якщо ви ніяк не можете визначитися з вибором програми для себе, то не варто витрачати багато часу на роздуми, просто йдіть у фітнес -центр, а там досвідчені інструктори підкажуть вам, яку програму варто вибрати саме вам, виходячи зі стану здоров'я і підготовки. Пам'ятайте, успіх приходить тільки до тих людей, які наполегливо йдуть до своєї мети!
Фітнес-йога - це практично найпопулярніший напрям фітнесу в наші дні. Більшість відомих фітнес-центрів вже включили цей напрямок в свої послуги. Фітнес-йога є похідною від двох співзвучних напрямків, фітнесу і йоги, воно увібрало в себе найкращі вправи з них, зробило фітнес доступнішим. Тепер фітнес-йогою можуть займатися абсолютно не підготовлені до цього люди абсолютно різного віку.
Далеко не кожна людина може витримати багатогодинні виснажливі заняття фітнесом, в кінці тренування більшість відчувають втому і важкість у тілі. При цьому групи людей, що займаються звичайним фітнесом, є дуже різноманітними, в них немає градації за рівнями підготовки і віком, а тому немає і можливості працювати окремо з кожним клієнтом. Також великим недоліком звичайного фітнесу є нестабільна відвідуваність групи, особливо коли ви купуєте клубну карту. Тому й робота ведеться непланомерно, а значить, відвідувачеві клубу буде потрібно дуже багато часу для досягнення відмінного результату. Крім того через високої інтенсивності занять фітнесом можливе отримання різних травм. У результаті безліч людей розчаровуються у фітнесі і зовсім залишають клуб. Хтось просто не любить дуже динамічних рухів, від чого також перестає відвідувати заняття.
Важливою позитивною якістю фітнесу є відмінна робота з власним організмом, а значить, в результаті ви отримаєте міцне здоров'я і гарне тіло. Заняття фітнесом допомагають тримати м'язи в тонусі, формують фігуру, надають красиву поставу, роблять людину більш впевненим у собі.
Йога, на відміну від фітнесу підходить тим людям, які ведуть розмірений і спокійний спосіб життя. Але дуже мало людей в наші дні можуть приділяти час медитації, яка практикується у йозі. Основний аспект йоги робиться на духовний аспект, розвиток людини і його зв'язок з чимось божественним і сильнішим. Під час медитації ви повинні спілкуватися зі Наддушею, так званої Параматма, яка знаходиться в глибині вашого серця. Найчастіше дане спілкування приваблює далеко не всіх.
Напрямок під назвою фітнес-йога врахувало всі нюанси і незручні моменти в обох видах занять. Групи в фітнес-йоги розбиті на різні рівні підготовки. Спочатку тренер показує найпростіші асани, поступово переходячи до більш складних. Велика увага приділяється на техніку дихання. Медитація ж дозволяє повністю розслабитися і зануриться в нірвану.
У підсумку від занять фітнес-йогою людина отримує зміцнення всього організму, при цьому у нього є можливість вдосконалюватися духовно. Хтось помилково думає, що відсутність динаміки може не дати належних результатів, наприклад, як у фітнесі. У фітнес-йоги головний акцент приділяється статичності без великих силових навантажень, завдяки чому результат буде точно таким же, як і в звичайному фітнесі. Кожна окрема проблемна зона людини опрацьовується окремо. Індивідуальний підхід до кожного учасника групи дозволяє добитися відмінних результатів за дуже короткі терміни.
Завдяки настільки важливим моментам фітнес-йога дозволяє встановити баланс між розумом і тілом, при цьому ви купуєте можливість знайти відмінну фізичну форму, розвинути концентрацію і увагу, підвищити власну самооцінку, поліпшити душевний стан, уникнути травм і стати більш стресостійким людиною.
При заняттях фітнес-йогою відновлюється рухливість суглобів, поліпшується постава, знижується вага, з'являється еластичність м'язів.
Цей напрямок фітнесу однаково підходить для людей, що ведуть малорухливий спосіб життя і для тих, хто постійно пропадає у спортивних залах і на різних тренуваннях.
Тепер ви знаєте, що таке фітнес-йога, переходимо до вправ.
Вправи для фітнес-йоги
Ця розминка називається Поза цибулі та Поза дерева. Встаньте прямо, поставте стопи паралельно один одному, витягніть руки вгору, намагайтеся не зачіпати плечі вухами. З'єднайте долоні вгорі над головою, опустіть їх до грудей. Тепер стопу лівої ноги ставимо в область коліна правої ноги, після чого коліно лівої ноги відводимо убік. Втягніть живіт в себе, тому що в противному випадку в настільки нестійкою позі довго ви не протримається. Стійте в позі дерева, видихаючи і вдихаючи дуже повільно по 6 разів, після чого поміняйте ноги і повторіть вправу.
Встаньте прямо, підніміть руки вгору, нахиліться вліво, як би витягуючись руками від таза. Ноги при цьому повинні бути максимально нерухомі, відчуйте напругу в талії, витягую 5-6 дихальних циклів, після чого поміняйте сторону.
- Вправи для основної частини
Дана вправа називається Поза човна. Сядьте на підлогу на сідниці, відхилитеся прямим корпусом назад на 45 градусів. Відірвіть від підлоги витягнуті ноги, при цьому ви повинні тримати їх максимально прямими. Якщо ви новачок, то можете зігнути ноги в колінах для більшої стійкості. Витягайте руки вперед, втягніть живіт в себе. Зафіксуйтеся на 4 дихальних циклу, після чого повторіть вправу ще 5 разів.
Вправа Поза Кобри. Ляжте на живіт, долоні поставте перед грудьми, потім за допомогою м'язів спини і преса відірвіться від підлоги до середини талії. Якщо ви новачок, то ви можете відштовхуватися від підлоги руками. Затримайтеся в такому положенні 5 дихальних циклів, повторіть вправу ще 2 рази.
Вправа під назвою Поза Планки. Прийміть упор лежачи, як-ніби ви збираєтеся віджиматися. Повільно опуститеся на підлогу від передпліччя, втягніть живіт в себе, стабілізуйте поперек, підведіть лопатки до хребта, постійте в такій позі 5 дихальних циклів. Дана вправа повторіть 3 рази, по завершенні дайте хвилину відпочинку своїй спині, лежачи на підлозі.
Зробіть розминку з попередніх вправ для основної частини , але врешті нахиліться вперед, торкніться пальцями підлоги на прямих ногах. Витягніться з тазу вниз, зафіксуйте позу в п'ять дихальних циклів.
Вправа Поза стільця. Зігніть коліна з прямої стійки з паралельними стопами, опустіться на п'яти. Витягніть руки над головою, при цьому не розслабляючи живіт, сідниці тягніть назад, як-ніби ви хочете присісти на маленький стілець. Затримайтеся в такій позі на 3 дихальних циклу, після чого прийміть вихідне положення і повторіть вправу 5 разів.
Вправа Поза воїна. Для початку прийміть положення випаду стоячи, поставте стопи на ширину тазових кісток, відставте ноги один від одного на метр. Опуститеся якнайнижче, не доходячи коліном до підлоги на пару сантиметрів. Спина при цьому повинна бути прямою, ваше основне завдання: витягнутися з тазових кісток. Затримайтеся в такому положенні на 5 дихальних циклів, після чого повторіть вправу 5 разів.
Завдяки даним вправам ваше тіло стане більш гнучким, ви будете менше схильні до стресів, настрій підніметься, і ви відчуєте себе впевненим і щасливою людиною.
