На що в першу чергу дивляться чоловіки при зустрічі з дівчиною? Звичайно, на очі! Але не тільки. Красива підтягнута фігура зі спортивними стегнами і сідницями не може не притягувати погляд. Тому якщо ви бажаєте бути в центрі уваги і компліментів, зі спортом слід подружитися. Не обов'язково купувати абонемент у фітнес-центр, можна виконувати вправи для сідниць в домашніх умовах і досягти дуже навіть непоганих результатів у короткі терміни.

Що робити

Якщо ви твердо вирішили стати володаркою накачаною пружною попи, серйозно поставтеся до цієї справи. Не слід очікувати моментальних результатів, потрібно налаштуватися на роботу і починати діяти. Для досягнення поставленої мети підбираємо вправи для зміцнення м'язів сідниць, вносимо корективи в харчування і використовуємо різні косметичні процедури. Такий комплексний підхід просто не залишить шансу плоскою в'ялою попі, і скоро ми будемо милуватися на пружну опуклу п'яту точку.

Домашні вправи для сідниць

Для того щоб впоратися з поставленим завданням, можна виконувати різні вправи. Найефективніше з них - випади зі штангою або гантелями. Якщо інвентар відсутня, можна взяти дві пляшки з водою для обтяження.

Початкове положення: ноги поставити на ширині плечей. Робимо широкий крок вперед і присідаємо на одній нозі; стегно повинно бути паралельно підлозі. Потім відштовхуємося ногою від підлоги і повертаємося. Аналогічно робимо випад іншою ногою. Робимо по 12 повторень кожною ногою, приблизно 3-4 підходи.

Гарні вправи для сідниць в домашніх умовах, які задіюють також м'язи стегон - присідання.

Замість пляшок можна надіти рюкзак з книжками. Присідаємо, не відриваючи п'яти від підлоги, до положення стегон, паралельних підлозі. Досить зробити 4 підходи по 15 повторень.
Існують і інші вправи для сідниць в домашніх умовах. Наприклад, махи ногами назад. Краще придбати спеціальні обважнювачі на ноги для кращого ефекту. Махи можна виконувати також стоячи на четвереньках, по черзі піднімаючи ноги.

Ефективно і така вправа: лягти на спину на килимок, ноги зігнуті; різким рухом підняти таз вгору, максимально напружуючи сідниці; у верхній точці затриматися на кілька секунд; повільно опуститися.

Додаткові процедури

Однак для отримання гарної попи недостатньо виконувати тільки силові вправи для сідниць в домашніх умовах. Слід підключити аеробіку для зменшення жирового прошарку і целюліту. Можна кататися на велосипеді на свіжому повітрі або на велотренажері; звичайна ходьба в швидкому темпі або біг; підйом по сходах або заняття на еліптичному тренажері змусять вас попрощатися з нерівною шкірою. Для підтримки тонусу шкіри виконують масаж і різні обгортання з розігріваються або холодить ефектом. Щоб сідниці округлювалися за рахунок м'язової маси, переглянете харчування. Приберіть з раціону солодощі і хліб, додайте більше білка і овочів. Пийте більше води і ні на секунду не сумнівайтеся в результаті! Систематичні заняття і позитивний настрій дозволять вам стати володаркою попи свій мрії в короткі терміни.

Вам знадобиться

• Тренажери та вільні ваги
• Тренування
• Правильне харчування

Інструкція

• .1

  Сідниці - одна з найпривабливіших частин тіла жінки. Не дивно, що один з найпопулярніших у фітнес-спільнотах питань звучить так: "Як збільшити сідниці в домашніх умовах?". Але незважаючи на велику кількість методик і порад, як збільшити сідниці в домашніх умовах, не володіючи необхідним обладнанням, дуже складно домогтися високої ефективності тренувань. Тому краще всього придбати абонемент у фітнес-клуб, обладнаний всіма необхідними тренажерами.

• .2

  Багато тренерів у відповідь на питання, як збільшити м'язи сідниць, радять виконувати різноманітні вправи без обтяжень, роблячи їх по 30-50 разів щодня. Цей підхід в корені невірний. М'язи сідниць потрібно навантажувати не більше двох разів на тиждень, щоб вони встигали відновитися; крім того, будь-які м'язи, в тому числі і сідничні, ростуть тільки при виконанні вправ з додатковою вагою, який дозволяє зробити не більше 12-15 повторів у підході на межі своїх сил. Саме тому дівчата, що ставлять таку мету, як накачати сідниці будинку, часто не досягають потрібного результату - вправи тільки з вагою власного тіла не змушують м'язи рости. Тому, якщо можливості відвідувати спортзал немає, рекомендується хоча б купити штангу і гантелі або використовувати саморобні обтяження.
  

  
  

• .3

  Часто під заголовком "Як збільшити сідниці" можна зустріти масу неймовірно незвичайних і химерних вправ, причому кожен автор стверджує, що тільки за допомогою його вправ можна ефективно накачати сідниці. Однак немає ніякої необхідності розбиратися в тонкощах виконання чергового екзотичного вправи, що виконується в дивній позі під дивною кутом. Кращі вправи для сідниць - це класичні і перевірені часом вправи на зразок присідань (особливо глибоких або в техніці сумо), становий та румунської тяги, гиперєкстензий, сідничного містка і жиму ногами. Зрозуміло, всі вони повинні виконуватися з додатковою вагою, як було сказано в попередньому пункті.

• .4

  Але одних лише тренувань недостатньо для росту м'язів. Необхідно дотримуватися й інші правила: наприклад, підвищити на 10% свою добову норму калорій, яку можна розрахувати за спеціальною формулою, склавши свій раціон з білків, повільних вуглеводів і поліненасичених жирів. І, зрозуміло, необхідно висипатися (саме у сні відбувається зростання м'язів) і відмовитися від шкідливих звичок, які гальмують ріст м'язової маси. І тоді через деякий час відображення в дзеркалі порадує погляд прекрасними округлостями стегон!

Живіт, стегна і сідниці - це основні зони, які уражаються "апельсиновою кіркою". Вирішувати цю проблему потрібно комплексно: це і фізичні навантаження, і косметичні засоби, та процедури у вигляді обгортань і масажів. Як прибрати целюліт з сідниць, зможуть розповісти дієтолог , масажист та косметолог. Для цього варто звернутися за консультацією в спа-салон або масажний кабінет. Але і в домашніх умовах ця проблема цілком вирішувана.

Косметичні антицелюлітні засоби

Крем проти целюліту на сідницях, животі і ногах є, швидше, профілактичним засобом, а й при вирішенні вже існуючої проблеми він займає не останнє місце. У фабричних антицелюлітних кремах використовуються активні компоненти, які впливають на підшкірний жир, обмінні процеси і саму шкіру. В основному це рослинні екстракти (хвощ, плющ, звіробій, кінський каштан, ламінарія, фукус), ефірні масла (кипарис, ялівець, розмарин, цитрусові), вітаміни А, В, С, Е, мінеральні солі і кофеїн. Існує кілька способів використання кремів, спрямованих на те, щоб прибрати целюліт з сідниць: нанесення вранці і ввечері на проблемні зони замість масажного масла або після процедур (масажу або обгортань).

Обгортання проти целюліту

Завдяки своїй результативності та доступності обгортання займають провідне місце в боротьбі з апельсиновою кіркою. Як прибрати целюліт з сідниць за допомогою цієї процедури? Суміш для обгортань складається з основи і допоміжних (активних) речовин. За основу береться блакитна глина або мед. Активні компоненти - це кошти, які впливають на лімфу і підшкірний жир, активують обмінні процеси, зміцнюють і підтягують шкіру.

В основному це ламінарія і фукус, морська сіль, ефірні масла, натуральна кава, червоний перець (мелений, в невеликих кількостях), кориця. Суміш наноситься на проблемні місця товстим шаром. Потім вони обмотуються харчовою плівкою, надаватися теплий одяг. Інколи під час обгортань спостерігається прискорене серцебиття або запаморочення. Це пов'язано з прискоренням обмінних процесів і виведенням шлаків і токсинів, спровокованими ефірними маслами, сіллю і кави.

Фізичні вправи проти целюліту на сідницях

На сідницях "апельсинова кірка" забирається також і за допомогою фізичних навантажень. Звичайно, краще займатися комплексними тренуваннями, в які входять кардіо-і силові вправи. Такі навантаження сприяють загальному схудненню, активізують обмінні процеси, що не може не позначатися на стані підшкірного жиру і шкіри. У тренажерному залі або у фітнес-центрі тренер підбирає комплекси, що сприяють поліпшенню загального стану організму і вирішальні проблему апельсинової кірки. А як прибрати целюліт з сідниць в домашніх умовах? Спеціалізованих антицелюлітних комплексів не існує. Рекомендується виконувати вправи, що навантажують всі м'язи. Але особливої ??популярності користуються вправи, які об'єднують навантаження і механічний вплив на проблемні зони: стрибки на скакалці, їзда на велосипеді, заняття з хула-хупом і "ходьба" на сідницях. За відгуками, це найкращий варіант: калорії спалюються, а "апельсинова кірка" зникає на очах. Так що, вирішуючи, як прибрати целюліт з сідниць, не обмежуйтеся кремом або однією процедурою в салоні, використовуйте всі способи боротьби з цією напастю в комплексі!