Зміст:

• Вправи для накачування сідниць
• Присідання прості і з обтяженням
• Випади
• Місток
• Жими

Що найбільше приваблює погляди в жінці? Ви скажете - виразні очі, пухкі губки або об'ємна груди? А ось і ні! За даними соціологічних опитувань саме пружна попка займає лідируючу позицію в рейтингу жіночих принад. І хіба тільки жіноча попка хороша? А скільки разів ви самі звертали увагу на "міцний горішок" атлета-чоловіки? Посміхаєтеся! Значить, була справа, і не раз!

Але якщо за допомогою спортивних навантажень не підтримувати фізичну форму, дуже швидко сідничні м'язи втрачають свою пружність і колишню красиву округлість. Особливо часто це відбувається при малорухливому способі життя, а також коли переважає неправильне харчування і беруть верх всілякі шкідливі звички.

Помилково вважати, що отриманої під час щоденної ходьби навантаження цілком вистачає для підтримки м'язів в належному тонусі. На жаль, щоб накачати сідниці і зробити їх пружними, однієї ходьби недостатньо. У повсякденному побутового життя сідничні м'язи майже не піддаються навантаженню, хіба що при підйомі по сходах. Тому рекомендується виконувати додаткові вправи для накачування сідниць, мінімальний набір яких дозволить натренувати великий сідничний м'яз, що відповідає за підтягнутість попи. Буквально кілька хвилин на день, і ви зможете пишатися своїми результатами.

Вправи для накачування сідниць

Ідеальний варіант для тих, кому потрібен "хороший стусан" і рука наставника - відвідування фітнес-залу або тренування на силових тренажерах під наглядом досвідченого інструктора. Для тих, хто любить свободу і рух, ефективним способом підтягнути попку стане гра в настільний теніс або пінг-понг. Незважаючи на витрату більшого часу, це кращий фітнес для формування пружною форми сідниць. Вся справа в тому, що, граючи в теніс, ви не нарощуєте м'язи, а тренуєте їх, підтягуючи з природничих м'язовим лініях. Крім того, під час активної гри, коли потрібно підтримувати швидкість і виконувати необхідні рухи, тренуються не тільки сідниці, а й поперекова область, талія - ??а це в свою чергу формує красивий силует.

На радість домогосподарок, і не виходячи з дому накачати пружну попку не так вже й складно. Головні умови для досягнення ефективного результату - самодисципліна, систематичність і точність виконання вправ. А для цього вам знадобляться величезне бажання, терпіння і кілька побутових предметів.

Присідання прості і з обтяженням

Не потрібно відразу ж переходити до інтенсивних навантажень. Для початку кілька днів розминайте сідниці за допомогою присідань, щоб випадково не потягнути м'язи. Через чотири-п'ять днів переходите до присідань з навантаженням. Для цього можна використовувати гантелі або штангу. Відразу ж підкажемо вам, якими предметами можна замінити спортивні снаряди - для обважнення можна використовувати пластикові пляшки з водою або піском.

Початкова позиція: ноги на ширині плечей, руки підняті на рівні грудей. Присідати потрібно так глибоко, щоб стегна стикалися з литками ніг. Спина при цьому повинна бути пряма, а таз опускався нижче колін. Присідання потрібно виконувати чітко від початку і до кінця, плавно опускаючись на вдиху і піднімаючись на видиху.

Спочатку вам буде важко утримати рівновагу і триматися прямо, однак саме правильність кожного підходу гарантує відмінний результат. Крім того, цей прийом дозволить наростити відсутню масу для сідниць і відмінно підкачає передні м'язи стегна. Вправа необхідно виконувати в чотири-п'ять підходів по десять-п'ятнадцять присідань з інтервалом у дві хвилини на відпочинок.

Ще один різновид присідання - плие-присідання (виберіть для себе, яка вправа підходить вам більше). Початкова позиція: ноги ширше плечей, стопи розгорнуті на 45 °, спина пряма. На вдиху починаємо присідати до тих пір, поки лінія стегон НЕ буде паралельна підлозі; не забуваємо при цьому напружувати м'язи сідниць, спину тримати прямо. Видих - повертаємося у вихідне положення. Потрібно повторити вправу десять-чотирнадцять разів. Для збільшення навантаження можна ноги поставити ще ширше і більше розгорнути стопи, а в руки взяти обважнювачі (гантелі, пляшки з водою тощо).

Випади

Ефективна вправа для надання форми і пружності сідниць.

Як і в попередньому випадку, необхідно поступово переходити до випадів з навантаженням, використовуючи гантелі. Відразу ж попереджаємо, що при виконанні цієї вправи задіяні також передні м'язи стегна, і вболівати вони будуть однозначно. Щоб більше задіяти сідничні м'язи, пристосуєтеся виконувати вправу так, як ми опишемо далі.

Початкова позиція: спина пряма, ноги на ширині плечей, в руках гантелі. Роблячи повільно широкий крок вперед, носок іншої ноги не відриваємо від підлоги. Переносячи тяжкість на передню ногу, присідаємо так, щоб попереду стоїть нога була зігнута під прямим кутом, а колінка не виходила далі за носок. Нога, що стоїть позаду, також зігнута в коліні і стосується статі. Далі повертаємося у вихідне положення. Під час виконання випадів спину тримати рівно. Цю вправу слід виконувати не більше трьох разів на тиждень, чотири підходи по п'ять-десять випадів (все залежить від вашої фізичної підготовленості). Інтервал між підходами - не більше двох хвилин. Слідкуйте за диханням: присіли - вдих, встали - видих.

Махи ногами

Розтяжка м'язів сідниць і стегон - невід'ємний прийом при накачуванні попки. Це дозволить надати вашим м'язам необхідну гнучкість і пружність.

Початкова позиція: тримаємося за верстат або долонями до стіни, або використовуємо як УОПР спинку стільця, спина пряма, ноги на ширині плечей. Повільно і плавно на видиху відводимо ногу назад до упору, навантажуючи стегна. На вдиху повертаємося у вихідне положення. Аналогічним чином виконуються махи убік. У даному випадку ногу необхідно відводити якомога вище в сторону. І також не забуваємо правильно дихати: мах - видих, ноги разом - вдих.

Виконувати махи можна також з положення рачки. Початкова позиція: встаньте на коліна і зіпріться на руки, зігнуті в ліктях. Виконувати махи потрібно вгору так, щоб нога залишалася зігнутою під кутом 90 °, затримуючись у верхній точці на дві-три секунди. Вправа виконується по десять разів на чотири підходи з інтервалом в одну-дві хвилини.

Махи з положення на боці. Початкова позиція: лежачи на боці, впираючись ліктем в підлогу, не сутулячись. Верхню пряму ногу підніміть вгору якомога вище, затримуючись у верхній точці і потім опустіть. Вправу виконувати двадцять-двадцять п'ять разів на кожну ногу в чотири підходи.

Місток

Відмінне і нескладна вправа для гарного результату. Початкова позиція: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки вздовж тулуба. На рахунок "раз" повільно підніміть сідниці до рівня лінії спини, затримаєтеся в цьому положенні на декілька секунд. "Два" - займіть вихідне положення. Робити цю вправу можна кожен день сорок-п'ятдесят разів.

Наступний прийом схожий по своєму ефекту з попереднім. Початкова позиція: лежачи на спині, стопи притулити до стіни так, щоб зігнуті коліна утворили прямий кут, руки вздовж тулуба. Повільно починаємо крокувати по стіні вгору, одночасно підтягуючи і напружуючи сідниці услід за ногами. У верхній точці завмираємо в підтягнутому положенні на десять секунд і також повільно повертаємося у вихідне положення. Вам буде потрібно виконувати вправу двадцять-тридцять разів.

Жими

Жими найкраще виконувати на спеціальних тренажерах, але в домашніх умовах можна замінити їх наступним вправою, яке допоможе тренувати не тільки сідниці, але м'язи стегна.

Початкова позиція: присісти на краєчок стільця, між колінами затиснути м'яч відповідного розміру. Видих - плавно стискаємо м'яч колінами на кілька секунд, напружуючи м'язи стегон і сідниць. Вдих - вихідне положення. Вправу потрібно повторювати не менше десяти разів.

У цій статті ми розповіли вам, які вправи для накачування сідниць найбільш ефективні і прийнятні для виконання в домашніх умовах. І тепер тільки від вашої завзятості і бажання залежатиме швидкість отримання результату. На щастя, сідничні м'язи дуже добре тренуються і швидко приймають необхідну форму. Тільки не забувайте при виконанні вправ стежити за диханням і за правильністю розподілу навантаження. Наостанок одна порада: якщо все ж ваші натруджені м'язи дуже сильно болять, прийміть теплу ванну з морською сіллю. Це допоможе вам розслабитися і вивести молочну кислоту з м'язової тканини. Вдалих тренувань!

Настало літо - пора відпусток. Отже, саме час замислитися своїм зовнішнім виглядом. Як правило, найбільш проблемною частиною тіла у чоловіків і у жінок є область живота. Яких би дієт ми не дотримувалися, і як би струнко НЕ намагалися виглядати, саме на ньому з'являються перші жирові відкладення. Як за короткий час зробити плоский живіт в домашніх умовах? Чи можливо це? Фітнес тренери в цьому питанні закоренілі реалісти. Вони неодмінно опустять вас на землю. Плоский живіт швидко можна отримати за умови не тільки наполегливої ??виконання спеціальних вправ, але і дотримуючись суворої дієти. Тільки системний підхід допоможе вам стати володарем по-справжньому красивого тіла. По-перше, необхідна хороша мотивація. Якщо ви дійсно вирішили змінити своє тіло, то ви отримаєте бажаний результат. І при цьому неважливо, чи тренуєтеся ви в тренажерному залі під пильним оком професійного тренера або прагнете отримати плоский живіт в домашніх умовах. І той і інший варинат буде вельми ефективний за умови повної самовіддачі. А тепер від слів до справи. Почніть з правильного харчування

Забудьте про перекушування на бігу. Харчуйтеся в строго відведений час, нехай часто (5 разів на день), але малими порціями. За допомогою такої техніки ви через короткий час досягнете скорочення розмірів вашого шлунка, а значить і потреба в їжі у вас піде на спад. У підсумку це призведе до зниження ваги. Ретельно підходите до вибору їжі. Вона повинна бути корисною, вітамінізованої і поживною. Коли раціон буде в порядку - ви відразу вирішите більшу частину завдання. Тепер справа за силовими тренуваннями. Перш ніж їх виконувати - проконсультуйтеся з лікарем. Дізнайтеся, чи дозволяє ваше здоров'я займатися спортом самостійно або краще це робити під керівництвом тренера.

Якщо лікарі вам зовсім заборонять виконання вправ, у зв'язку з травмою хребта або слабким серцем, то не впадайте у відчай, адже є спеціальні дієти і полегшені вправи, які при належному старанні помітно зміцнять черевний прес. А якщо при цьому в голові буде сидіти нав'язлива ідея, виражена у фразі: хочу плоский живіт, то ви неодмінно досягнете поставленої мети.

Декілька ефективних вправ

А тепер перейдемо безпосередньо до вправ. Сідайте на стілець, спина рівна, коліна зведені разом. Ступні повністю притиснуті до підлоги. Тепер підборіддя притисніть до грудей, руки - перед собою. Видихайте і максимально напружуйте м'язи живота. Потім не поспішаючи нахиляйтеся вперед, намагаючись торкнутися руками підлоги. На вдиху необхідно повернутися у вихідне положення. Для досягнення максимального ефекту вправу треба повторювати не менше 3-4 разів. З кожним новим днем ??тренувань кількість повторень варто збільшувати до тих пір, поки їх число не дійде до 40 разів. Тоді ви зможете наблизитися до мрії і придбати плоский живіт в домашніх умовах. Другою вправою для вас має стати обруч. Тривалість занять з ним визначайте за своїм фізичним станом. Третя вправа полягає в наступному: лягайте на спину, руки витягаєте вздовж тіла. Піднімаєте ноги на 30-40 градусів і на вазі крутите велосипед. Якщо ви зможете виконувати вправу протягом 2 хвилин, то його можна вважати ідеальним. Однак не женіться за цією цифрою, робіть стільки, скільки вам може дозволити ваша фізична форма. При належному завзятості і дієті, ви неодмінно накачаєте плоский живіт в домашніх умовах.