Апетитна попа - мрія багатьох дівчат. Багато хто з них прагнуть не схуднути, а, навпаки, додати пару сантиметрів в області стегон.

Тренуємо сідниці і стегна

Для того щоб зробити попу більш пружною, накаченной і підтягнутою, варто звернути увагу на три складових: спорт, раціон і косметичний догляд. Саме такий комплекс дозволить досягти максимуму ефективності. Звичайно ж, тренування в спортивному залі принесуть більше користі, і ефект буде очевидніше, однак, при правильному підході, бажаний результат можна отримати, займаючись і в домашніх умовах.

Отже, про тренування. Перша вправа - це, звичайно ж,. Мабуть, це найефективніші і прості фізичні навантаження, розроблені для сідниць і стегон. Присідання бувають різними, виконувати їх можна зі штангою або гантелями, з книгами або м'ячем - як завгодно, залежно від мети. Для початку ви можете виконувати не дуже глибокі, плавні присідання, щоб розігріти свої м'язи. Однак прагнете, щоб ваші сідниці торкнулася п'ят - рано чи пізно ви повинні до цього прийти. Присідання виконуються по два-три підходи, в кожному з яких - п'ятнадцять присідань. Важливо стежити за тим, щоб п'яти не відривалися від підлоги, інакше ефект від вправи знизиться.

Друга вправа, корисне і для стегон, і для м'язів сідниць -. Звучить дивно, але виконується досить просто. Ляжте на підлогу, поклавши руки прямо вздовж тулуба. Ногами, зігнувши їх в колінах під прямим кутом, упріться максимально в стіну. Тепер і починається ходьба. Пару кроків вгору, пару - вниз. У чому труднощі? Виконуючи вправу, намагайтеся не відривати сідниці від підлоги. Виконуємо п'ятнадцять разів.

Ще одне просте вправи для виконання в домашніх умовах. Вам буде потрібно лише . Сівши на стілець, затисніть м'яч між колін. Його потрібно стискати протягом тридцяти секунд, після чого, зробивши паузу, знову починайте його стискати. Зробіть п'ятнадцять повторів. Через деякий час число повторів збільште.

направлено на зміцнення сідничних м'язів і внутрішньої частини стегон. Сядьте на підлогу, відвівши руки назад і впершись ними в підлогу. Починайте пересуватися по підлозі вперед, а потім назад, максимально задіявши свої сідниці. Слідкуйте за тим, щоб ноги не згиналися - пересувайтесь лише за рахунок сідниць. Буде досить походити так хвилин п'ять.

Окремої уваги заслуговують не менш ефективні . Вони дозволять, з одного боку, опрацювати м'язи сідниць, з іншого ж - зробити ніжки стрункішими, а попу - підтягнутою. Для виконання знадобитися лише стілець. Встаньте і зіпріться про його спинку руками. Виконуйте махи назад, намагайтеся при цьому підняти ногу максимально високо. На кожну ногу - десять-п'ятнадцять повторів. Одна з варіацій цієї вправи - махи убік, також спираючись про спинку стільця. Це дозволить ще більше зміцнити м'язи стегон і позбутися від зайвого об'єму.

Для виконання упріться колінами і ліктями в підлогу, випрямивши спину. Випряміть одну ногу в коліні і починайте її піднімати так, щоб нога і спина склали пряму лінію. Вже в такій позиції починайте виконувати махи - вгору і вниз. Потрібно зробити три підходи, в кожному по п'ятнадцять повторів - це на кожну ногу. Важливо стежити за тим, щоб спина залишалася прямою. Ця вправа вкрай ефективно для м'язів сідниць.

Зробити сідниці більш привабливими, а ноги - стрункими, дозволять . Корисні вони будуть і для внутрішніх м'язів стегон. Виконуйте вправу так: зробіть глибокий випад вперед, глибоко погойдуючись кілька разів. Та нога, яка стоїть позаду, повинна спиратися повністю на ступню, але ні в якому разі не на носок. Не варто себе відразу навантажувати по максимуму - почніть з п'яти-семи випадів. Потім, збільште до дванадцяти-п'ятнадцяти випадів на кожну ногу.

ЧИТАЙТЕ: 6 вправ, які позбавляють від целюліту на сідницях і стегнах

Ефективна вправа для виконання в домашніх умовах - це . Лягайте на живіт. Потім потрібно підняти тулуб і руки, сформувавши "дугу". Після цього опустіть руки і підніміть ноги. Слід виконати шість-десять разів, цього буде достатньо, щоб розігріти м'язи проблемної зони.

також ефективні, як і присідання. Вони розроблені для м'язів сідниць, стегон і ніг. Вам знадобляться неважкі гантелі. Станьте прямо, тримаючи ноги разом. Візьміть гантелі. Починайте відводити праву ногу назад. Піднімаючи руки вгору, прогніться. Тепер прийміть початкову позицію і повторіть для лівої ноги. Требуется десять-п'ятнадцять повторів.

Ще одне просте вправу - . Поставте ногу на стілець, опустивши руки. Зробіть нахил вперед. Нахиляйтеся, поки гантелями НЕ доторкнетеся до підлоги. Повторіть дванадцять разів для кожної ноги. Тепер руки перемістіть на пояс, тримаючи ноги разом. Тепер так само нахиляйтеся назад, намагаючись не згинати ноги. Повторюємо дванадцять разів.

- відмінний спосіб розігріти м'язи. Стрибайте ритмічно, на носках двох ніг. Дихання обов'язково має бути глибоким і рівномірним. Тривалість стрибків - п'ять-сім хвилин. Виконувати вправу можна і вранці, і ввечері - чим частіше, тим краще.

Відомий всім допомагає не тільки зробити ніжки стрункішими, а й підкачати сідниці. Корисно таку вправу і для м'язів стегон і нижнього преса. Ляжте на підлогу, витягнувши руки. Тепер підніміть ноги під сорокапятіградусним кутом. Виконуйте рухи, схожі з їздою на велосипеді, протягом десяти-п'ятнадцяти хвилин. Зберігайте максимальну амплітуду і тримайте гомілки прямо.

І останнє, просту і ефективну вправу, мета якого - глибока опрацювання м'язів стегон і сідниць - "". Ляжте на живіт, завівши руки за спину. Сплетіть пальці в замок і не розтискайте. Тепер підніміть руки і ноги, не згинаючи колін. У такому положенні затримаєтеся на двадцять-тридцять секунд. Виконайте десять повторів.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Йога для пружних сідниць

Представлений вище комплекс вправ хоч і спрямований на удосконалення сідничних м'язів, позитивно впливає і на все тіло в цілому, роблячи його стрункішою і спортивнее. Якщо ж ви хочете пропрацювати лише сідниці окремо, то вам потрібно виконувати такі ізольовані вправи, як жим ногою або розведення ніг, що виконується на тренажері. Підійдуть також відведення та приведення, і махи, які ми також розглядали вище.

Правильна розтяжка

У процесі тренування свого тіла в домашніх умовах або в тренажерному залі , зганяючи жир і ущільнюючи, накачуючи м'язи, дуже важливо пам'ятати про розтяжку. Вона допоможе позбавити тіло від зайвого об'єму, при цьому зберігши підтягнутість м'язів. Крім цього, розтяжка дозволяє не просто підвищити ефективність вправ, але і зробить ваші рухи більш витонченими, а ходу - граціозною і плавною. Погодьтеся, для краси дівчини це важливо.

Як проводиться правильна розтяжка? Сядьте на підлогу, зігнувши ліву ногу в коліні. Тепер відведіть її так, щоб внутрішня сторона стегна перебувала на підлозі. В цей же час права нога продовжує бути зігнутою в коліні, проте вона лежить на поверхні зовнішньої стороною. Притисніть праву стопу до передньої сторони лівого стегна. Акуратно виконайте повільний нахил через праву ногу вперед - це дозволить розтягнути праву сідничний м'яз. Те ж саме виконайте і для лівого боку. Повторюйте таку розтяжку якомога частіше, перед основними заняттями спортом і після них.

Представлений вище комплекс вправ плюс розтяжка - це ключ до ідеальної фігури. Вже через невеликий проміжок часу вас порадує підтягнутість м'язів стегон і сідниць, і відзначите стрункість фігури в цілому. Але для того, щоб ефект закріпився, не забувайте використовувати спеціальні антицелюлітні і разогревающие косметичні препарати.

Зверніть увагу на скраби і гелі для тіла, стимулюючі активне спалювання зайвого жиру і скорочення "апельсинової кірки". Проводьте домашні обгортання для стегон. Якщо дозволяють кошти, скористайтеся професійними жиросжигающими процедурами.

І, природно, дотримуйтеся правильного харчування - те, без чого будь-які вправи будуть неефективні. Забудьте про шкідливу їжу. Такий комплексний підхід дозволить вам швидше досягти поставленої мети і захоплювати оточуючих своєю стрункою, витонченою фігурою!

jlady.ru

Каші - відмінний варіант для схуднення. Почесне місце в боротьбі із зайвими кілограмами займає вівсянка.

Ця крупа відмінно підходить для схуднення та очищення організму, завдяки міститься в ній клітковині. Саме клітковина допомагає нормалізувати травлення, поліпшити мікрофлору кишечника, прискорити обмінні процеси і вивести непотрібні продукти розпаду з організму. Крім того, вівсянка дуже корисна тим, що утворюється під час варіння слизова маса, обволікає стінки шлунка і тим самим захищає його від всіляких подразників.

Існує кілька варіантів дієти на вівсянці: жорсткий і щадний.

Жорсткий спосіб

Якщо дотримуватися цього способу, то можна скинути до 7 кг за тиждень. Але, щоб так схуднути, потрібно їсти тільки вівсянку без масла, солі, цукру і т.п., і варити її виключно на воді, ніякого молока. Якщо не хочете варити, то можна просто запарити кашу, заливши її окропом і накривши кришкою, дати постояти хвилин 15. При цьому перші три дні вівсянку можна запивати тільки трав'яними настоями або зеленим чаєм, а на четвертий день дозволяється ввести в меню одне зелене яблуко.

Останній прийом їжі має бути не пізніше, ніж за 3 години до сну. Це правило варто запам'ятати і користуватися ним навіть після закінчення дієти.

Відваріть або запарьте кашу і змішайте її з кількома ложками сиру, у вас вийти дуже ніжне і ситне блюдо.

Кашу приготуйте, як ви любите. Моркву натріть на дрібній тертці і залиште постояти трохи, щоб вона пустила сік. Потім додайте до неї трохи знежиреної сметани, і з'єднайте все це з вівсянкою. Гарненько перемішайте і пробуйте.

Інгредієнти:

- геркулес - 1 кг;
- пророслі зерна вівса - 1 жменю;
- вода - 3 л.

Приготування:

Насипте геркулес в 3-хлітровую банку, додайте до нього пророслі зерна вівса і залийте все це охолодженою кип'яченою водою. Перемішайте гарненько і залиште настоюватися і бродити мінімум на 12 годин (краще 24 години). Готовий напій зберігайте в холодильнику, перед вживанням обов'язково збовтувати і проціджуйте. Для поліпшення смаку в склянку з напоєм можна додавати чайну ложку меду.

Advice