Ефективні вправи для м'язів преса

Яка жінка не мріє про гарну фігуру? І часто саме животик стає перешкодою до виконання цієї мрії. Цим пояснюється велика популярність фізичних вправ для м'язів живота. Жінки задаються питанням, як підібрати ефективні вправи для преса? У наш час нескладно знайти безліч різних систем фізичних занять, вправ на м'язи живота. Але які вправи для преса найефективніші? Спробуємо знайти відповідь на це питання.

Як зробити ефективними вправи для м'язів преса?

Навіть найефективніші вправи для преса не дадуть бажаного результату, якщо неправильно організувати заняття.

Головне правило таких тренувань - регулярність. Звичайно, спочатку буде важко змушувати себе регулярно виконувати вправи. Але займатися потрібно 3-4 рази на тиждень, не даючи собі поблажок. Перші тренування повинні мати тривалість не менше 30 хвилин, потім поступово час занять збільшується до 60-90 хвилин.

Комплекс ефективних вправ для м'язів преса обов'язково повинен включати в себе вправи на нижній, верхній прес і косі м'язи живота. Для перших тренувань досить вибрати по дві вправи на кожну групу м'язів. Потім можна додавати по одній вправі.

Фахівці з фітнесу звертають увагу, що через 1-2 місяці комплекс вправ бажано міняти. Це пов'язано з тим, що м'язи звикають до певних рухами і ефект від занять значно зменшується.

На початку тренування потрібно зробити невелику розминку, яка може складатися з нахилів, присідань, крутіння обруча.

Для більшої ефективності вправи для преса слід закінчувати розтягуванням м'язів, над якими працювали.

Під час перших тренувань кількість повторень вправ повинно бути 8-10 разів. Якщо фізична підготовка дозволяє, можна робити і більше. Взагалі, фітнес-інструктори рекомендують робити таке число повторень, щоб останнє було "через силу". Кількість підходів поступово збільшують до 3-4.

Комплекс найефективніших вправ для преса

Наведемо комплекс вправ, які є найбільш ефективними для м'язів живота. Для зручності, розділимо весь комплекс на групи вправ, спрямованих на опрацювання певних м'язів преса.

Вправи на м'язи верхнього преса

"Неповне скручування" . Ляжте на підлогу, руки за головою, ноги зігнуті в колінах, стопи притиснуті до підлоги. Повільно відривайте від підлоги плечі і верхню частину лопаток. Слідкуйте, щоб поперек була притиснута до підлоги.

"Скручування". Початкове положення як в попередній вправі. Цього разу піднімайте вгору весь корпус тіла, поверніться в початкове положення. Якщо відразу не виходить, можна зачепитися пальцями ніг за диван або інший предмет меблів.

"Книга". Ляжте на підлогу, руки витягніть за головою, ноги прямі. Повільно піднімайте одночасно вгору ноги і корпус, намагаючись лобом торкнутися колін. Плавно поверніться в початкове положення. Слідкуйте, щоб ноги завжди залишалися прямими. Це дуже ефективна вправа для нижнього преса і для верхнього преса.

"Кішка". Встаньте на карачки, коліна на ширині плечей, кисті рук під плечима. Зробіть вдих, на видиху втягніть м'язи живота, як би притискаючи живіт до хребта.

При цьому голову опустіть вниз, спину округлятимете. На вдиху поверніться в початкове положення.

Ефективні вправи для нижнього преса

"Підйоми по одній нозі". Ляжте на спину , руки вздовж тулуба, ноги витягнуті. Піднімайте спочатку пряму ліву ногу вгору, потім праву. Рухи робіть повільно, плавно.

"Підйоми ніг і тазу". Початкове положення таке ж, як в попередній вправі. Піднімайте вгору трохи зігнуті в колінах ноги, потім таз, намагаючись завести ноги за голову. Поверніться в початкове положення.

"Ножиці". Ляжте на підлогу, руки витягніть уздовж тіла. Прямі ноги підніміть на 10-15 см від підлоги. Робіть широкі перехресні махи ногами. Тримайте поперек щільно притиснутою до підлоги.

"Вправа на стільці". Сядьте на край сталого стільця, зігнуті в колінах ноги стоять на підлозі. На видиху, дотримуючись руками за край стільця, підтягуйте коліна до грудей, тримаючи при цьому спину прямою. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд і з вдихом поверніться в початкове положення.

Ефективні вправи для преса на косі м'язи

"Бічні скручування" . Ляжте на спину, руки за головою, ноги зігнуті в колінах, стопи притиснуті до підлоги. Праву ногу щиколоткою покладіть на ліве коліно. Піднімайте корпус тіла вгору, намагаючись лівим ліктем дотягнутися до правого коліна. Зробіть необхідне число повторень, поміняйте ногу.

"Скручування в сторони". Ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі, руки витягнуті уздовж тіла. Піднімайте корпус вгору, при цьому тягніться обома руками за коліна праворуч, поверніться в початкове положення, повторите в ліву сторону.

"Нахили ніг". Сядьте на підлогу, упор ззаду на передпліччя рук, ноги зігнуті в колінах, стопи притягнуті до сідниць. Робіть нахили ніг в сторони, спочатку в праву, потім в ліву. Намагайтеся торкнутися колінами підлоги. Вправа робіть повільно, до почуття розтягування бічних м'язів.

"Розвороти". Ляжте спиною на підлогу, руки вздовж тулуба, ноги трохи зігнуті в колінах, стопи притиснуті до підлоги. Повільно повертайте корпус в ліву сторону, ноги в праву. Затримайтеся на кілька секунд, повторіть вправу в іншу сторону.

Розтягування м'язів живота

Виконання розтягувань значно підвищить ефективність вправ для м'язів преса.

"Розтягуємо прес". Ляжте на підлогу на живіт, ноги прямі, руки зігнуті в ліктях, кисті під плечима. Не відриваючи ліктів рук від підлоги, повільно піднімайте плечі, груди, витягайте шию. Відчуваючи розтягнення м'язів живота, затримайтеся в такому положенні на 10-15 секунд, повільно поверніться в початкове положення. Ні в якому разі, у верхній точці не затримуйте дихання.

"Розтягуємо косі м'язи живота". Сядьте на підлогу, схрестивши перед собою ноги. Ліву руку покладіть на коліно, праву витягніть вгору. Повільно потягніться в ліву сторону, в максимальній точці нахилу затримаєтеся на 10-15 секунд. Поверніться в початкове положення, повторите для іншої сторони.

Прес - це не тільки красиво. Він є силовим центром тіла. М'язи живота являють собою анатомічний корсет, який утримує внутрішні органи, не допускаючи їх тряски при рухах, тим самим зменшуючи можливість пошкодження.

Побутує помилкова думка, що накачати гарний прес досить легко. Насправді необхідно докласти чималих зусиль, як фізичні, так і моральні, щоб отримати результат. Більше того, мало робити тільки вправи для преса будинку, потрібно ще дотримуватися дієти і водний баланс.

Базові принципи роботи над пресом:

1. Регулярність виконання вправ: робити вправи для преса будинку необхідно не менше 4-х днів на тиждень, в ідеалі - щодня.
2. Інтенсивність: швидкість виконання вправ повинна бути максимально високою. Таким чином відбувається згорання жирового прошарку і накачування м'язів.
3. Подолання м'язової болю: це обов'язкова умова, навіть коли ви виконуєте прості вправи для преса.
4. Правильне харчування: переглянете свій раціон, адже не дарма кубики преса сховалися під жиром. У меню повинні переважати продукти з високим вмістом білка (м'ясо, риба, сир і яйця), а ось вуглеводомісткі продукти скоротіть до мінімуму.

Згідно анатомії, комплекс вправ для преса для чоловіків і жінок немає відрізняється. Єдиною різницею може бути використання обважнення, яке підвищує опірність і дає додаткове навантаження. Для жінки це в принципі неприйнятно, звичайно, якщо вона не є професійним бодибилдером.

Отже, розглянемо основні вправи для преса будинку. Вони діляться на вправи на нижню і верхню частки, а також для косих м'язів живота.

Щоб опрацювати нижню частку живота, необхідно задіяти ноги. Вони повинні не тільки бути напружені, але й активно працювати. Прикладом такого навантаження може стати вправу "Ножиці", з технікою виконання якого, швидше за все, знайомі всі спортсмени-аматори. Для виконання цього нескладного, але ефективного вправи необхідно лягти на спину, руки витягнути уздовж тулуба або просунути під поперек. По черзі виконувати схрещування прямих піднятих ніг у напрямку з боку в бік. Ноги краще тримати нижче, не більше 5-7 см над поверхнею підлоги.

Для опрацювання верхньої частки незамінними вправами є скручування. Виконуючи їх, руки краще тримати на потилиці, ноги зігнути в колінах і трохи розвести. На піку напруги (угорі) потрібно затримуватися на кілька секунд. Підборіддя має тягнутися вгору. Косі м'язи живота прекрасно опрацьовуються як стоячи, так і лежачи. При виконанні вправи для преса будинку стоячи вам знадобляться обважнювачі або гантелі. Потрібно стати прямо, ноги розставити трохи ширше плечей. Робимо нахили в сторони. Якщо вправа виконується лежачи, то вихідна позиція - лежачи на спині, ноги розведені і зігнуті. Потрібно по черзі скручуватися, намагаючись дотягнуться ліктем до протилежного коліна.

Ці вправи є базовими. Відштовхуючись від них, ви можете розробляти свій індивідуальний комплекс, застосовуючи додатковий спортінвентар. Прекрасним помічником у цьому може стати фітбол.

Головне в досягненні поставленої мети - це систематичність і комплексний підхід.