Кожен хворий на діабет повинен звертати увагу на розмір порції, різноманітність і баланс харчування і фізичної активності. Здорова дієта при діабеті включає в себе всі продукти, але деякі продукти повинні обмежуватися більше, ніж інші.
Дієта при цукровому діабеті першого типу
Якщо у вас діабет 1 типу, швидше за все, цей діагноз вам поставили ще в дитинстві чи юності. При діабеті 1 типу організм не може виробляти інсулін. Це означає, що ви повинні бути вкрай обережні в тому, які продукти ви їсте, а також у тому, скільки цих продуктів ви їсте.
Інсулін - це гормон, що виробляється підшлунковою залозою. Інсулін допомагає організму перетворювати їжу, крохмалі і цукру в форму енергії, яку організм може використовувати, тобто в глюкозу. Якщо у вас діабет 1 типу і організм не виробляє інсулін, це призводить до того, що глюкоза накопичується в крові. Ось чому здорова, добре збалансована дієта необхідна для вашого здоров'я, поряд з іншими важливими звичками харчування. Більшість медиків рекомендують і призначають лікування інсуліном пацієнтам з діабетом 1 типу.
Вуглеводи дають організму енергію, і вони також необхідні вам, якщо у вас діабет 1 типу. Ви повинні приділяти велику увагу тому, скільки вуглеводів ви вживаєте з кожним прийомом їжі або закускою, щоб мати можливість визначити кількість інсуліну, яке вам необхідно прийняти, щоб підтримувати стабільний рівень глюкози. Жири і білки також можуть впливати на рівень глюкози, хоча і не так сильно, як вуглеводи.
Важливо перевіряти глікемічний індекс продуктів, які ви їсте. Глікемічний індекс допоможе вам визначити, як їжа впливає на рівень глюкози в крові. Це важливо, тому що їжа розщеплюється на глюкозу в різного ступеня. Визначивши, як та чи інша їжа вплине на ваш рівень глюкози, ви зможете дізнатися, коли і скільки інсуліну вводити. Їжа, багата вуглеводами, зазвичай викликає раптові, високі скачки рівня глюкози, тоді як жири і білки мають протилежний ефект, і дозволяють невеликій кількості цукру проникнути в кров.
Важливо їсти щодня в один і той же час, незалежно від того, снідаєте ви, обідаєте, вечеряєте, або перекушуєте. Регулярний режим харчування допомагає стабілізувати рівень цукру в крові. Це допоможе уникнути різких спадів і підйомів рівня глюкози і дозволить вам ефективно відстежувати рівень глюкози протягом дня. Уникайте переїдання, тому що занадто велика кількість таких продуктів як макаронні вироби, які містять велику кількість вуглеводів, може підняти рівень глюкози. Їжте невеликими порціями, щоб рівень глюкози був під контролем.
Дієта при цукровому діабеті другого типу
Всі продукти можуть входити в дієту при діабеті II типу, але певні продукти потрібно обмежувати більше, ніж інші, і кожна дієта повинна поєднуватися з фізичною активністю. Згідно з рекомендаціями експертів для діабетиків, мета харчування - контролювати рівня цукру в крові, підтримувати нормальну вагу, уникнути ускладнень і підтримувати загальний рівень здоров'я.
Регулярне відстеження рівня цукру в крові за допомогою простого аналізу крові є індикатором того, наскільки добре ви справляєтеся з діабетом II типу. Здорова дієта і фізична активність допомагає контролювати і підтримувати рівень цукру в крові в межах норми. Занадто високий рівень цукру в крові (гіперглікемія) або занадто низький (гіпоглікемія) можуть призвести до ускладнень діабету II типу.
- Ускладнення при діабеті другого типу
Згідно думку експертів, ускладнення можна запобігти шляхом дієти, фізичної активності і таких змін у способі життя як відмова від куріння. Ускладнення, пов'язані з діабетом II типу, включають проблеми із зором, пошкодження нервової системи, захворювання нирок і серця, шкірні захворювання, високий артеріальний тиск і інсульт.
Здорова дієта не тільки попереджає появу ускладнень при діабеті II типу, але також допомагає підтримувати здоровий вагу. Рекомендується їсти такі поживні продукти як фрукти, некрохмалисті овочі, цільні зерна, пісне м'ясо і білки, бобові, рибу, і нежирні молочні продукти. Кращі напої - це вода, некалорійні напої та 100-відсоткові соки без додавання цукру. Вживайте рослинні масла замість насичених жирів, таких як вершкове масло і сало, які можуть підвищити рівень холестерину.
- Продукти, які потрібно обмежити
Обмежте вживання продуктів, підданих сильної обробці і містять багато доданого жиру і цукру. Ці продукти висококалорійні, але пропонують мало вітамінів, мінералів і необхідних поживних речовин, і можуть призвести до ожиріння, хронічних захворювань і ускладнень діабету II типу. Вживати алкоголь можна тільки в тому випадку, якщо рівень цукру добре контролюється, і потрібно обмежити його вживання до одного келиха в день для жінок і до двох келихів для чоловіків.
Фізична активність є невід'ємною частиною здорової дієти при діабеті II типу. Користь від фізичної активності включає контроль рівня цукру в крові, більш низький артеріальний тиск, поліпшені ліпіди крові, втрату ваги і підтримка здорової ваги, скорочення ризику розвитку серцевих захворювань, міцніші кістки і м'язи і гнучкість. Рекомендується виконувати фізичні вправи не менше 30 хвилин майже щодня, і поєднувати аеробіку, силові вправи і розтяжку.
Здійснювати контроль над рівнем цукру в крові при діабеті II типу може бути складно, коли людина хворіє. Фахівці рекомендують регулярно перевіряти рівень цукру, випивати не менше 200 мл води щогодини під час неспання, і є легку їжу (наприклад, суп), якщо звичайну дієту організм не приймає. Хворий, який не може їсти, повинен пити якусь рідину з цукром, щоб запобігти падінню цукру до занадто низького рівня, і забезпечити організм калоріями, які потрібні йому, щоб функціонувати.
Останнім часом вправи з гантелями для жінок користуються все більшою популярністю. Це легко пояснити: не у кожної жінки є можливість і час відвідувати фітнес-клуб, а займатися вдома класичної гімнастикою здається недостатньо ефективно. До того ж, вправи з гантелями для схуднення не вимагають надто вже серйозних вкладень в інвентар, та й оновлювати його навряд чи доведеться.
Жіночі фітнес-вправи з гантелями: специфіка
Вправи для жінок багато в чому збігаються з вправами для чоловіків. Різниця тільки в тому, що прекрасну половину людства зазвичай цікавлять дещо інші зони, та й велику вагу використовувати недоцільно. Розглянемо особливості вправ з гантелями для жінок:
- Жінка варто вибирати гантелі від 2 до 5 кілограмів кожна. Такого ваги цілком достатньо, щоб збільшити навантаження і ефективніше зміцнювати м'язи з меншою кількістю повторень. А ось тягати великі ваги немає ніякої необхідності: чоловіки роблять це в поєднанні зі спеціальним харчуванням, щоб набути красивий рельєфи і об'ємну мускулатуру, а ви навряд чи ставите це своєю метою.
- Жінкам достатньо займатися з гантелями всього 2 рази на тиждень по 1-1.5 години. Чоловікам, як правило, потрібна частіша навантаження - але тут різниця викликана знову відмінностями в цілі занять.
- Щоб схуднути, жінкам рекомендується утриматися від прийому їжі протягом 2-х годин до і після тренування. За 15 хвилин до початку можна впитися чашку кави свіжозвареного без вершків і цукру - це природний жиросжигатель.
- Жінкам не слід виконувати вправу з гантелями для боків, тобто косих м'язів живота (стоячи з гантелей з правій руці, нахилятися чітко вбік вправо, і аналогічно для другої сторони). Це чоловіче вправа, яка використовується для розширення талії за рахунок збільшення обсягу косих м'язів.
Це - саме основне, що слід знати до початку тренувань. Пам'ятайте - і жінкам, і чоловікам результат приносять виключно регулярні тренування!
Вправи з гантелями для жінок
Отже, переходимо безпосередньо до комплексу вправ.
Найголовніше при цьому - плавність, розміреність рухів і помірний темп.
Вправа для ніг і сідниць (присідання з гантелями)
Стоячи, ноги на ширині плечей , в руках гантелі. Повільно опуститеся, відводячи сідниці назад, до рівня прямого кута в колінах, потім спокійно підніміться. Виконайте 3 підходи по 15 разів.
Вправа для внутрішньої поверхні стегна
Стоячи, ноги ширше плечей, шкарпетки максимально в сторони, в руках гантелі. Зберігаючи спину рівною, опускайтеся максимально низько, після чого повертайтеся у вихідне положення. Виконайте 3 підходи по 15 разів.
Вправа для ніг і сідниць (випад з гантелями)
Стоячи, ноги на ширині плечей, зробіть випад на праву ногу , поставивши задня ногу на носок. Зробіть присідання в цьому положенні і поверніться у вихідну позицію. Повторіть для іншої ноги. Виконайте 3 підходи по 15 разів.
Вправа для м'язів спини (станова тяга з гантелями)
Стоячи прямо, коліна злегка зігнуті, в руках гантелі. Нахиліться вперед, тягніться гантелями до середини гомілки. Виконайте 3 підходи по 15 разів.
Вправа для грудних м'язів
Лежачи на спині на подушці так, щоб лікті не торкалися підлоги, упирайтеся зігнутими ногами в підлогу . Витягніть прямі руки з гантелями вгору і, повільно розводячи, опустіть їх вниз до грудей. Виконайте 3 підходи по 15 разів.
Вправа з гантелями для плечей і рук
Стоячи прямо, руки з гантелями внизу. Плавно одночасно підніміть одну руку вгору, згинаючи її в лікті, заведіть гантель за спину. У теж час другого руку підніміть до рівня грудей, згинаючи лікоть. Чергуйте руки. Виконайте 3 підходи по 15 разів.
Цей простий комплекс чудово допоможе вам підтримувати себе у формі і дасть м'язам необхідне навантаження.
