У наш час дієтами починають цікавитися навіть підлітки , особливо дівчатка, які вже в 12 років прагнуть виглядати як фотомоделі. Однак приймати рішення про зменшення калорійності їх раціону можна тільки на підставі об'єктивних даних антропометричних досліджень, а не одного лише невдоволення підлітка своєю фігурою.
Дієти для підлітків і анорексія
Серед головних психологічних якостей підлітків - максималізм і схильність до рефлексії ( "самокопання"). Тому нерідко трапляється, що причину неможливості реалізувати свої апріорі завищені вимоги підлітки починають шукати не в адекватності цілей, а ... у власному недосконалість.
Через це (а також нав'язуваних ЗМІ естетичних стереотипів модельного бізнесу) багато підлітки, особливо дівчата, вважають за необхідне сісти на дієту і худнути, не рахуючись з об'єктивними показниками власної ваги.
Небезпека дієт для підлітків полягає в тому, що, відмовляючись від їжі заради того, щоб, наприклад, влізти в улюблені джинси або святкову сукню, підлітки можуть підірвати здоров'я свого зростаючого організму.
Постійне дотримання виснажливих дієт може призвести навіть до анорексії - психічного захворювання, характерними симптомами якого є відмова від їжі і бажання худнути без усвідомлення кінцевого результату і конкретних цілей схуднення (тобто схудненню заради схуднення). При цьому підліток практично голодує, не відчуваючи жодного дискомфорту.
Безумовно, далеко не завжди дієти для підлітків погано позначаються на здоров'ї дівчат і юнаків, і тим більше розглядаються як ознака психічної патології. Проте, підлітки повинні сідати на дієту лише в тому випадку, якщо у них об'єктивно є зайва вага.
Дієта для підлітків - потрібна чи ні?
Щоб визначити, чи потрібна підлітку дієта, щоб схуднути (або, навпаки, набрати вагу), слід оцінити рівень його фізичного розвитку. Найбільш точно це можна зробити за так званим "центільним таблицями", виходячи з віку людини та її антропометричних даних: зросту, ваги, окружності грудної клітки, голови. Такі таблиці є у кожного педіатра і ендокринолога.
Загальні уявлення про фізичний розвиток дитини може дати так званий індексу Рорер або індекс щільності тіла (R = PL3, де R - індекс Рорер, P - вага в кілограмах, L - зростання в сантиметрах, зведений в куб).
Значення Індексу Рорер від 10,7 до 13,7 кг/м3 відповідають нормальному фізичному розвитку, менш-10, 7 кг/м3-нізкому, і більше 13 , 7 кг/м3-високому фізичному розвитку.
Однак цей індекс також не враховує безлічі нюансів, таких як конституція підлітка і т.д. Тому він дозволяє визначити фізичний розвиток підлітка лише в найзагальніших рисах.
Увага! Розмірковуючи про необхідність дієт для підлітків, пам'ятайте: за допомогою так званого індексу маси тіла (або індексу Кетле), який розраховується за формулою "маса тіла, кг/зріст, м 2" можна оцінювати тільки статура дорослих. Для підлітків він непридатний!
Необхідна калорійність дієти для підлітків
Необхідну калорійність дієти для підлітків слід вибирати індивідуально, виходячи з відповідності ваги віку підлітка.
Вуглеводи повинні складати 50-55% від добової енергетичної потреби, жири - 30%, білки - 15-20%.
Рекомендовані величини споживання енергії, білків і вуглеводів для підлітків (у добовому раціоні) Стать і вік Білки, г Жири, г Вуглеводи, г Калорійність раціону, г всього в т.ч. тварини 11 - 13 хлопчики 90 54 92 390 2750 11 - 13 дівчинки 82 49 84 355 2500 14 - 17 юнаки 98 59 100 425 3000 14 - 17 дівчини 90 54 90 360 2600
Для підлітків, що займаються спортом чи фізичною працею, калорійність раціону повинна бути підвищена на 15-20%.
Дієта для підлітка при надлишку ваги
Дієта для підлітка, якому необхідно схуднути, не повинна бути надмірно жорсткою. Знижувати щоденну калорійність раціону рекомендується не більше ніж на 15-20% (за винятком важких випадків ожиріння, коли надмірна вага становить загрозу життю, проте в цьому випадку рішення про калорійність дієти приймає лікар).
Дієта для підлітків не повинна виключати з раціону якісь групи продуктів. Швидше, зміни в харчуванні підлітка з надлишком ваги повинні полягати в коректуванні способу приготування (уникати смажених страв) і вибору сортів продуктів.
Наприклад, жирну рибу замінити нежирної. Свинину замінити кроликом і куркою без шкіри. Замість здоби і білого хліба давати хліб з борошна грубого помелу. Макаронні вироби замінити на гречану і вівсяну кашу і т.д.
Загалом, дієта для підлітків повинна одночасно забезпечувати дитину достатньою кількістю нутрієнтів для повноцінного росту і розвитку організму, і в теж час перешкоджати розвитку ожиріння.
Поєднати ці, на перший погляд несумісні завдання, досить просто, слідуючи декільком рекомендаціям.
- продукти в щоденному меню мають бути якомога різноманітнішим
- смажені страви допускаються тільки на сніданок і то не щодня
- хліб (переважно з борошна грубого помелу) слід вживати обмежено
- вживати багато молока і кисломолочних продуктів
- свіжих овочів і фруктів
- їжа не повинна містити багато цукру
- переважніше продукти зі зниженим вмістом жиру, але не знежирені
- необхідно віддавати перевагу рослинним жирам
- необхідно суттєво обмежити вживання консервів, напівфабрикатів, фаст-фуду і будь солоної їжі.
Кількість прийомів їжі при дієті для підлітків
Дієта для підлітків, яким необхідно схуднути, припускає дробове харчування. А саме - шість прийомів їжі в день: 3 основних прийому їжі (сніданок, обід, вечеря) і 3 "перекусу" (другий сніданок, полуденок і легка вечеря перед сном).
Розвантажувальні дні і дієта для підлітків
Якщо надлишок ваги у підлітка не носить патологічного характеру, привести тіло у форму дозволять фізичні навантаження і розвантажувальні дні, які варто влаштовувати регулярно, раз на тиждень. У ці дні в меню знижують вміст жирів (до 20-30г) і виключають з раціону солодке, а споживання білків збільшують до 90-100г в день.
Фото в ротаторі ресурсу wday.ru
Здавалося б, все робиться правильно, однак зайва вага нікуди не поспішає йти, а може і навпаки, накопичується ще активніше. Виявляється, вся справа в тому, що деякі дівчата самі саботують втрату зайвих кілограмів, навіть не здогадуючись про це. "Здорові" звички мають свої пастки, і в підсумку замість того, щоб скинути вагу , деякі його набирають. А тому варто звернути особливу увагу і ретельно проаналізувати, що робиться не так, і чому жирові відкладення не залишають тіло. А нижченаведені поради допоможуть розібратися в проблемі і зрозуміти, що відбувається насправді.
Тренування в повільному темпі
Багато людей, прийнявши рішення скинути вагу , приступають до кардіотреніровки в уповільненому темпі. Це непогана ідея, оскільки саме такий темп на самому початку занять допомагає скинути більший відсоток калорій, ніж високий темп. Однак експерти попереджають, що коли тренування проходять в одному і тому ж темпі, організм встигає до нього адаптуватися, а значить, заняття стає неефективним. Так, зокрема, якщо легка неспішна пробіжка в кілометр сьогодні дала можливість спалити 100 калорій, то завтра з її допомогою можна буде позбутися 80, і так далі по порядку спадання.
Рішення: інтервали
У цієї проблеми є гарне рішення: інтервальні тренування. Вони дають можливість спалити більше калорій, скинути вагу і отримати максимум ефективності під час заняття. Самі елементарні цикли - це поєднання інтенсивних вправ з відпочинком. А калорії після такого заняття спалюються ще протягом 38 годин після заняття. Так, експерти рекомендують почати з п'ятихвилинної розминки, потім протягом хвилини займатися так швидко, наскільки це можливо, а потім перейти на двохвилинні розмірені вправи. Повторити цей цикл 3-4 рази, а закінчити спокійними п'ятихвилинними розминки.
Підняття тягарів
У той час як підняття важких є важливим компонентом ефективної програми, як скинути вагу , фітнес-тренери рекомендують поостеречься надлишкових силових навантажень.
З точки зору спалювання калорій підняття важких - це не найкраще рішення. Справа в тому, що мулові тренування, як правило, відбуваються в більш сповільненому темпі. А значить, руху будуть розміреними. І, відповідно, витрата калорій буде мінімальним, як і втрата ваги - незначною.
Рішення: вміле поєднання
Щоб збільшити ефективність від тренування і скинути вагу, необхідно поєднувати підняття тягарів з тренуваннями, що відбуваються в більш швидкому темпі. Так, зокрема, можна чергувати випади і силові тренування. Наприклад, можна спробувати системи Берпом (burpee), виконавши 8 повторів вправ за 10-хвилинний інтервал. Таким чином, втрата жирових відкладень стане максимальною, а м'язи при цьому залишаться підтягнутими і пружними.
Протеїнові добавки
Наявність білка в кожному прийомі їжі є ефективною стратегією для управління голодом, а протеїнові коктейлі являють собою зручний спосіб отримати його. Проте варто остерігатися калорій, які у великій кількості в них містяться. Також виробники для поліпшення смаку додають цукор, ваніль та інше, щоб порушити до них інтерес. Деякі популярні добавки містять 6 г жиру, 13 г вуглеводу і 80 непотрібних калорій на порцію. Вихід один: читати інформацію, написану 
на етикетці. Якісний продукт містить не більше 5 вуглеводів і не більше 3 г жиру. Любителям повкуснее рекомендується додавати в нього ягоди і фрукти.
Сухофрукти
Вживання в їжу сухофруктів може дійсно перешкоджати спалюванню жиру, всупереч поширеній думці. А все тому, що вони містять у великій кількості цукор, який піднімає рівень інсуліну в крові, одночасно пригальмовуючи процес спалювання жиру. Ще одна проблема з сухофруктами - це відсутність в них води. А без рідини організм не буде відчувати відчуття наповненості. Так що краще перейти на свіжі ягоди і фрукти, які наповнять організм не тільки ситістю, а й водою, а також корисними речовинами.
