Дослідники з університету Тафтса і наукового Центр з проблем старіння довели: вживання виробів з борошна грубого помелу покращують стан серцево-судинної системи.

Вчені в черговий раз довели, що клітковина сприяє схудненню, що так само вірно, як двічі по два чотири. Дослідники з університету Тафтса і наукового Центр з проблем старіння (USDA HNRCA) дійшли висновку, що чоловіки і жінки, які щодня споживають каші і хліб з борошна грубого помелу, мають менший обсяг вісцеральної жирової тканини ("внутрішнього жиру"). Вісцеральний жир оточує органи черевної порожнини, в той час як підшкірний жир знаходиться безпосередньо під шкірою.

Учасники віком від 32 до 83 років пройшли комп'ютерну томографію (МСКТ), щоб визначити, як впливає харчування на вагу. У ході роботи з'ясувалося, що жирових відкладень було приблизно на 10% нижче у дорослих, які вказали, що споживають три або більше порцій з цілісного зерна на день.

Як відомо, клітковина діє на кишечник, подібно щітці: очищає його і покращує перистальтику, що має величезне значення практично при всіх захворюваннях шлунково-кишкового тракту і для їх профілактики. Вона:
- Служить їжею для корисних мікроорганізмів, що мешкають в товстому кишечнику і виробляють речовини, які сприяють профілактиці раку товстого кишечника.
- Прискорює виведення з організму канцерогенних речовин та інших отрут.
- Уповільнює процес травлення і максимізує виведення з організму холестерину, що сприяє підтримці нормального рівня цукру і холестерину в крові.

Продукти, що містять клітковину або харчові волшокна: хліб, крупи, овочі, фрукти і ягоди. Найбільш високо її зміст в пшеничних, житніх і вівсяних висівках, де воно досягає 40%. У м'ясі, яйцях і рибі її практично немає.

Коктейлі для росту м'язів допомагають людям, які займаються в спортзалі, досягти бажаних результатів. У магазинах продається протеїн, його всього лише і потрібно розбавляти молоком і пити. Але не всі можуть дозволити собі такий продукт. Тому коктейлі для росту м'язів багато пристосувалися готувати в домашніх умовах. Вони корисні, поживні і ефективні. Тому, якщо ви хочете мати міцні накачані м'язи, дана стаття допоможе розібратися в деяких питаннях, що стосуються спортивного харчування.

Коктейлі для нарощування м'язової маси містять протеїн. Вони допомагають клітинам людського організму синтезувати білок. Це багато в чому прискорює темпи росту м'язів. Протеїновий коктейль є не що інше, як суміш з жирів, білків і вуглеводів, яка підібрана спеціально і в певній пропорції. Якщо все зробити правильно, то організм ще й збагатиться мікроелементами і вітамінами. Якщо ви відчуваєте підвищені фізичні навантаження, то протеїнові коктейлі для росту м'язів допоможуть вам харчуватися повноцінно, а також швидко відновлювати сили, витрачені під час тренувань. З чого ж вони полягають?

В першу чергу, це протеїнова суміш, вона являє собою легко розчиняється порошок. Також в такі коктейлі входить молоко, яєчний білок і сир. Багато для поживності і відмінного смаку додають в них фруктові сиропи, ягоди, горіхи.

Розберемо всі ці складові докладніше. Молоко, як відомо, надзвичайно багате кальцієм. Воно також містить багато сироваткових білків. Даний продукт є натуральним засобом, що допомагає зміцнювати весь організм, нормалізувати роботу імунної системи. Молоко - потужний антиоксидант, воно містить глютамін, який впливає на швидкість росту м'язів.

Тепер, що стосується яєць та сиру. Перший продукт є джерелом білка, різних мікро-(хрому, йоду, міді, цинку) і макроелементів (калію, кальцію, хлору, фосфору), і, звичайно ж, вітамінів.

Сир же є одним з найбільш корисних для організму кисломолочних продуктів. Він містить мінеральні речовини, що сприятливо впливають на стан кісток. Йдеться про фосфор і кальції.

Фахівці рекомендують пити коктейль для набору м'язової маси за півгодини до фізичних навантажень, а потім через годину після самого тренування. Хоча думки з цього приводу розходяться. Вважається, що протеїн добре засвоюється зранку, а от про вечірній прийом можна сказати того ж. В останньому випадку він може виявитися марний. Якщо ви приготували такий коктейль, не варто зберігати його довше двох годин.

Якщо ви хочете наростити м'язи, незайвим буде дізнатися декілька рецептів. Отже, візьміть три столові ложки сухого молока, стільки ж будь-яких ягід, дві столові ложки горіхів, а також триста мілілітрів молока. Все це добре збивається міксером або блендером. Причому горіхи і ягоди необхідно додавати в суміш останніми. Такий коктейль для росту м'язів містить 400 калорій і при цьому 24 грама білка.

Ось ще один рецепт. Додайте в 250 мілілітрів питного йогурту три яєчних білка, по столовій ложці меду і горіхів. Тепер можете все це збити міксером. Даний коктейль містить приблизно 150 калорій.

А ось рецепт з протеїнових порошком. Вам знадобиться приблизно дві столові ложки даного продукту. Також візьміть 225 грамів соку або молока, дві чайних ложки амінокислот (кристалізувати), трохи м'яких яблук та ягід полуниці. Всі ці продукти вам слід перемішати, використовуючи міксер, а потім прийняти коктейль перед заняттям.

Якщо ви дійсно хочете наростити м'язову масу, то не варто нехтувати порадами знаючих людей. Використовуйте всі можливості, щоб досягти своєї мети, в тому числі і коктейлі для росту м'язів. І тоді заняття в спортзалі не пройдуть даром.

Багато починаючі культуристи вважають, що для швидкого вирощування м'язів потрібно їсти все, що бачиш і побільше. Однак, справи з харчуванням йдуть не так вже й просто. Можна їсти всі продукти, які є в холодильнику, отримувати надбавку у вазі, але не бачити явного росту м'язів. Правильне харчування для росту м'язів також важливо, як і правильне харчування в принципі, адже для людини, активно займається спортом, дуже важливо поповнювати витрачені запаси енергії у відповідних пропорціях.

Як відомо, об'єм їжі, з'їденої людиною, вимірюється не в кілограмах, а в калоріях, тобто кількістю спожитої енергії. М'язову масу можна набрати тільки при позитивному енергетичному балансі організму, коли кількість споживаної енергії трохи більше витрачається. Причому даний надлишок компенсується фізичними навантаженнями, які запобігають відкладенню зайвої енергії в жир.

Правильне харчування для збільшення м'язів обов'язково має включати в себе велику кількість вуглеводів - головних регулювальників енергетичного балансу. Саме вуглеводи в організмі відіграють важливу роль у нарощуванні м'язової маси. Дієтологи кажуть, що після активного тренування організму культуриста потрібно принаймні 600 гр.

чистих вуглеводів. Недолік вуглеводів не дасть м'язам рости і розвиватися так, як потрібно.

Не можна обійтися і без жирів, так званого будівельного матеріалу для нашого організму. Крім того, в жирах активно засвоюються багато вітаміни і мінерали. Після тренувань, рекомендується з'їсти як мінімум 30 гр. вершкового і 2-3 чайні ложки рослинної олії, яке можна прийняти в їжу з салатами або бутербродами. Крім того, з'ясовано, що саме рослинні жири мають здатність значно збільшувати енергетичний потенціал організму, а також його витривалість.

Білок. Куди ж без нього. Він є складовим всіх клітин, крім жирових. Правильне харчування для росту м'язів обов'язково має включати в себе протеїни. Причому частка білків повинна бути приблизно 2 гр. на 1 кг ваги. Багаті білками молочні та кисломолочні продукти.

Відмінним засобом для зростання м'язової маси є протеїновий коктейль на сніданок. Такий коктейль складається з яйця, сиру, молока або сметани і будь-якого фруктового сиропу. Деякий рецепти припускають сухе молоко або ж концентрат молочного білка.

Нарощувати м'язову масу потрібно не тільки спортсменам-культуриста, а й дівчатам, які хочуть мати гарну фігуру, а не просто худе тіло. Будь-який дієтолог скаже вам, що одним спортзалом не обійтися. Для створення м'язового каркаса і рельєфу необхідні певні продукти. Отже, що має входити в раціон для росту м'язів .

Яйця

Цей продукт можна поставити на перше місце за здатністю нарощувати м'язи. Якщо ви відвідували спортзал або заняття з аеробіки з метою схуднути, то, напевно, ваш інструктор говорив вам, що якщо ви бажаєте позбутися зайвих кілограмів, не можна за дві години до тренування і протягом двох годин після тренування є яйця.

Яйце містить 6 мг білка, а також один важливий для м'язів елемент - лейцин (330 гм). При цьому його калорійність невисока - всього 70 калорій. Жовток є джерелом Коліна, також сприяє зростанню м'язів.

Тому запам'ятайте просте правило: знижуємо вживання яєць, якщо потрібно скинути вагу і зменшити м'язову масу і їмо перед тренуваннями яйця, якщо потрібно м'язову масу набрати.

Сир і молоко

Ще один белоково-лейцінових продукт, необхідний для організму. Треба сказати, що наш організм не синтезує лейцин, а отримує його виключно з продуктів. Лейцин бере участь у багатьох процесах синтезу. У сирі його вміст сягає 3 гм. Сир також багатий молочним білком. Що стосується молока, то його цінність все в тому ж білку. До слова сказати, продукти для росту м'язів тим і відрізняються, що мають більше легкозасвоюваного білка, ніж інші продукти .

Якщо пити молоко кожен день набридло, можна влаштувати собі молочно-фруктовий свято , збиваючи коктейлі з молока і фруктів.

Зернові: квасоля, соя, киноа

Всі бобові й злаки відіграють важливу роль в справі нарощування м'язів.

Вживати їх потрібно щодня, щоб підтримати норму білка і амінокислот, зокрема, лейцину. Бобові і злаки багаті вуглеводами, які також необхідні для росту м'язів .

Якщо ви хочете набрати м'язову масу, не виключайте зі свого раціону вуглеводну їжу. У бобах (одна порція) приблизно 18 гм білка, Омега 3 та 6 поліненасичені жирні кислоти, які змушують краще працювати наш мозок. У злаках 8 гм білка і велика кількість антиоксидантів.

Риба і м'ясо

Жирні кислоти Омега 3, джерелом яких є риба, також беруть участь в процесі росту м'язів. Крім того Омега 3 знижують больові відчуття в м'язах, тому є можливість збільшувати навантаження в спортзалі швидше. Ця речовина має подвійну дію: спалюючи жири, воно вивільняє енергію для росту м'язів.

Виходить, що риба - незамінний продукт для схуднення і нарощування м'язової маси .

Тепер про м'ясо. Найбільше лейцину міститься в курці: у шматочку грудки 85 г (самої пісної частини) 3 гм лейцину і 20 гм білка. Курка корисна для стежать за своєю вагою людей ще й тим, що вона дозволяє вироблятися м'язовій масі рівномірно . Ні "перекосів" на жир і м'язи.

Кава

Кава не тільки надає бадьорості, але і збільшує сили. Цей ефект особливо сильний, якщо з кавою вживаються "зернові" вуглеводи.

Якщо випити чашечку кави перед тренуванням, больові відчуття знижуються, а тренування можна продовжити і посилити . Останні дослідження показали, що кава відновлює рівень гликоциамин - амінокислоти, яка бере участь у нарощуванні м'язів.

Пам'ятайте тільки про те, що все має бути в міру. Не потрібно налягати тільки на ці продукти, не забувайте про баланс.