Фото windu/Shutterstock.com
Холестерин, виявляється, не так уже й поганий - він є необхідною частиною будівельних матеріалів для м'язів, а ще необхідний для вироблення найважливіших чоловічих і жіночих статевих гормонів, і для нормальної діяльності ШКТ, і для поділу клітин і відновлення міжклітинних мембран, а ще - для синтезу вітаміну D. Так чому ж з ним закликають боротися дієтологи?
Для початку розберемося, що ж таке холестерин. Це жироподобное речовина, що міститься найчастіше в продуктах тваринного походження. 20% всього обсягу холестерину в організм людини надходить з їжі, ще 80% виробляється в самому організмі для "внутрішніх потреб". Коли ж його в організмі стає занадто багато, виводити холестерин складно: він не розчиняється у воді (а вона лежить в основі практично всіх виводяться з організму рідинах), а тому осідає на стінках судин і жировим прошарком, і з часом може стати причиною інших захворювань .
Ось так і відбувається поділ на "хороший" холестерин (ліпопротеїни низької щільності) - розчинний, і "поганий" холестерин (ліпопротеїни високої щільності) - важко виводиться з організму. Нижче наведені джерела і того й іншого.
"Поганий" холестерин
Фото Yana Kabangu/Shutterstock.com
Яєчні жовтки - містять багато холестерину, оскільки він необхідний для створення та розвитку клітин, і, по суті, є живильним середовищем для майбутнього курчати.
Однак для дорослого організму може становити небезпеку накопичення зайвого холестерину.
Маргарин і спреди - їх, як правило, виробляють з використанням з переробленого яловичого жиру, одного з найнебезпечніших, але і "щедрих" джерел холестерину.
Свиняче сало - по суті, криниця холестерину, оскільки і є його відкладеннями в тілі тварини.
Жирне м'ясо, у тому числі ковбаси і фарші - оскільки в ньому підвищений вміст жиру , то і холестерину багато, так що варто змінити його на більш пісні шматки м'яса.
"Хороший" холестерин
Фото lsantilli/Shutterstock.com
Жирна риба - лосось, палтус, тріска і навіть оселедець містять поліненасичені кислоти, що розчиняють "поганий" холестерин.
Рослинні масла - оливкова, соняшникова, з волоського горіха або лляне - всі вони містять ліпопротеїни низької щільності, що й забезпечує їм славу джерел "хорошого" холестерину.
Горіхи - дієти з мононенасичені жири, яких багато в горіхах, набагато корисніше для серця і судин, ніж безжирова дієта. Крім того, ці ліпопротеїни для суглобів корисніше, ніж, наприклад, рослинне масло.
Авокадо - рослинний джерело жирів, ідентичний вершковому маслу , але не містять "поганий" холестерин.
Чи багато ви вживаєте продуктів з "поганим" холестерином? Розкажіть в коментарях до цієї статті!
Дізнайтеся, які продукти включити в свій щоденний раціон, а від яких краще відмовитися.
1. Рафінований цукор катастрофічно шкідливий
Кожен міг чути, що цукор і багато його замінники не назвеш корисними. Хтось просто вважає його калорії "порожніми", хтось вважає, що з його вини помирають мільйони людей на рік.
Цукор і його замінники, начебто сахарози або насиченого фруктозою кукурудзяного сиропу, містять "даремні" (порожні) калорії. У них немає поживних речовин, тому що вживають в їжу багато цукру можуть навіть страждати від їх дефіциту.
Але це лише верхівка айсберга: цукор несе в собі й інші небезпеки, які останнім часом звертають на себе загальну увагу.
Цукор (в основному через високий вміст фруктози) пов'язують із зростанням випадків ожиріння, серцево-судинних захворювань і діабету другого типу.
У чому ж винна фруктоза? Вона метаболізується тільки печінкою, викликаючи стан, зване неалкогольною жировою хворобою печінки. Фруктоза може викликати і стійкість до інсуліну, підвищення рівня в крові тригліцеридів і холестерину плюс надлишкове відкладення жиру в черевній порожнині.
Ще фруктоза робить тканини головного мозку стійкими до особливого гормону - лептину. Ця обставина буквально викликає у мозку потреба запасати в організмі жир. Тобто вживання цукру запускає свого роду біохімічний цикл, в результаті чого чим більше організм отримує цукру, тим більше його вимагає.
2. Омега-3 жири життєво важливі і більшість людей їх недоотримує
Омега-3 жирні кислоти надзвичайно важливі для нормального функціонування організму.
Наприклад, взяти ДГК (докозагексаєнова кислота, в організм надходить в основному з тваринною їжею). З неї складаються приблизно сорок відсотків поліненасичених жирів головного мозку. Її недолік веде до зниження інтелекту, депресії, різних розладів особистості, проблем із серцем і до багатьох інших порушень.
Існує три основних джерела омега-3 кислот в організмі: АЛК (альфа-ліноленова кислота, в основному надходить з рослинною їжею), ДГК і ЕПК (ейкозапентаєнова кислота, надходить разом з тваринною їжею). АЛК, рослинна форма, повинна конвертуватися організмом в ДГК і АПК, це є необхідною умовою нормального функціонування тіла людини. Існує гіпотеза, що цей процес конвертації в організмі людини неефективний.
Як би там не було, краще отримувати омега-3 жири з тваринної їжі: риби, м'яса, курячих яєць або риб'ячого жиру.
3. Ідеальної дієти для кожного не існує
Всі люди унікальні, і невеликі відмінності, наприклад, генетичні, різна навколишнє середовище, різний тип статури - диктують модель харчування, якої потрібно дотримуватися.
Комусь більше підійде низкоуглеводная дієта, а хтось краще буде себе почувати, харчуючись переважно багатої вуглеводами рослинною їжею. Тобто режим харчування однієї людини не обов'язково підходить іншому.
Щоб дізнатися найбільш підходящий тип харчування, потрібно трохи поекспериментувати. Варто спробувати кілька різних режимів харчування, поки не виявиться самий відповідний.
ДИВІТЬСЯ: Роздільне харчування - приклади сніданків, обідів, вечерь і перекусів
4. Трансжири дуже шкідливі
Трансжири - це частково гідрогенізовані масла. Вони виготовлені змішуванням ненасичених жирів з газоподібним воднем при високій температурі. Це робиться, щоб вони були схожі на насичені жири. Сам цей процес для спостерігача досить неприємний і змушує засумніватися, що кінцевий продукт взагалі можна вживати в їжу.
Трансжири піднімають рівень "шкідливого" холестерину і знижують рівень "корисного" в крові. Їх вживання може призводити до накопичення жиру в черевній порожнині, стійкості до інсуліну і розвитку запальних процесів. Довгострокове вживання транс жирів збільшує ризик розвитку ожиріння, діабету, захворювань серця, хвороби Альцгеймера і багатьох інших недуг.
Рекомендується максимально уникати їх вживання.
5. Овочі дуже корисні
Вони багаті вітамінами, мінералами, клітковиною, антиоксидантами і величезною кількістю різних поживних речовин, корисні властивості деяких з них ще тільки починають вивчати. У багатьох експериментах вживання в їжу овочів позитивно позначалося на здоров'я спостережуваних, знижувався ризик розвитку багатьох захворювань.
Рекомендується їсти їх щодня. Овочі корисні, добре насичують і дозволяють урізноманітнити раціон.
6. Важливо уникати браку вітаміну D
Це унікальний вітамін.
Його дія на організм подібно зі стероїдними гормонами.
Вітамін D виробляється шкірою при впливі на неї сонячного світла. Еволюційно склалося так, що цей процес - наш основний джерело цього вітаміну. Тим не менш, у багатьох країнах люди страждають від гіповітамінозу вітаміну D. На нашій планеті багато місць, де сонце не світить круглий рік. Навіть в сонячних регіонах люди воліють перебувати в тіні і користуватися сонцезахисними засобами, що заважає шкірі виробляти цей вітамін.
Справа в тому, що гіповітаміноз вітаміну D веде до дефіциту багатьох гормонів, що може провокувати розвиток дуже серйозних хвороб - це рак, діабет, остеопороз і багато інших.
Кращий спосіб дізнатися про рівень вітаміну D в організмі - проконсультуватися з лікарем і зробити необхідні аналізи.
Справа в тому, що дуже важко отримувати потрібні дози цього вітаміну з харчуванням. І якщо місце проживання не дозволяє отримувати достатньо сонячного проміння, то варто зробити вибір на користь вітамінних добавок або риб'ячого жиру.
7. Промислові вуглеводи шкідливі
Насчет вуглеводів і жирів дуже багато різних точок зору.
Деякі коренем зла вважають жири, деякі вважають вуглеводи головним фактором розвитку ожиріння та багатьох хронічних захворювань.
Але дуже багато сходяться на думці, що вуглеводи, вироблені або перероблені в заводських умовах набагато вредней для організму, чим не перероблені (такі вуглеводи ще називають комплексними або "складними"; прим. mixednews.ru).
Деякі продукти, багаті вуглеводами, можуть бути корисними, наприклад, зернові. Однак, зерна, що пройшли заводський цикл переробки, втрачають безліч поживних речовин. У них мало що залишається окрім легко засвоюваній глюкози.
Перероблені вуглеводи викликають різкі скачки рівня цукру в крові, що веде до підвищеного вироблення інсуліну і накопиченню жирових відкладень. Наслідком подібних процесів є утворення стійкості до інсуліну і розвиток різних хронічних захворювань, зразок діабету та ожиріння.
Є точка зору, що злаки зовсім не обов'язково повинні бути присутніми в раціоні харчування і що містяться в них речовини можна отримувати з інших продуктів харчування. Проте, цільні злаки, які не пройшли заводської обробки, набагато корисніше, ніж "заводські".
8. Харчовими добавками не замінить справжні продукти
Існує така точка зору, яка зветься "нутріціонізмом". Її прихильники розглядають продукти харчування як сукупність містяться в них поживних речовин. Це свого роду пастка, в яку потрапило багато ентузіастів здорового харчування, і вона помилкова.
Приміром, горіхи, це не просто шкаралупа, наповнена омега-6 жирними кислотами. Фрукти, в свою чергу, не просто водянисті оболонки, наповнені фруктозою. Все це - справжня їжа, наповнена найрізноманітнішими поживними речовинами, мікроелементами та мінералами. Вітаміни та мінерали можна отримувати і з харчових добавок або мультивітамінний комплексів, але це лише мала частина всіх поживних речовин.
Так що, харчові добавки, принаймні, на сучасному етапі, ніяк не можуть замінити повноцінні продукти харчування .
Варто відзначити, що деякі з добавок можуть бути корисні, наприклад препарати вітаміну D або магнію.
9. "Дієти" не працюють, треба міняти і спосіб життя
"Дієти" малоефективні, це факт. З їх допомогою можуть бути досягнуті короткострокові результати, але як тільки людина перестає дотримуватися дієти, все повертається до колишніх показників.
Багато втрачають на дієті вага і набирають його відразу, як дієта закінчена.
Єдиний спосіб забезпечити довгострокові результати - змінити спосіб життя і сформувати потрібні звички, в тому числі і в харчуванні.
10. Напівфабрикати шкідливі
Ринок продовольства стає все більш індустріалізованих. Разом з цим все більше людей скаржиться на проблеми зі здоров'ям. При заводській обробці руйнуються багато поживні речовини. У багатьох продуктах руйнується клітковина, на додаток вони насичуються шкідливими інгредієнтами: переробленими вуглеводами і пшеницею, транс жирами і тому подібним.
Минулі заводську обробку продукти насичені великою кількістю хімікатів, які абсолютно не призначені для довгострокового вжитку.
В напівфабрикатах баланс між корисними і шкідливими інгредієнтами істотно порушений на користь останніх. Парадигмою здорового харчування повинна стати фраза: "їжте справжню їжу". Якщо їжа виглядає так, ніби пройшла заводську обробку, то від неї варто відмовитися.
mixednews.ru
