Хороший інструктор, знайомлячи вас з тренажерами, повинен на пальцях пояснити, що таке кардіонагрузку і при якій частоті биття серця ви будете з найбільшою ефективністю спалювати зайвий жир.
Як показує практика, для багатьох це стає відкриттям. Щоб оцінити ефективність власних навантажень, а в майбутньому тренуватися в правильній пульсової зоні, пропонуємо вам навчитися рахувати пульс прямо зараз.
Що міряємо
Насправді його точну назву - частота серцевих скорочень (ЧСС). Вона показує, скільки разів на хвилину скорочується серце. Термін "пульс" відрізняється від ЧСС технічно - він означає все-таки не частоту скорочень, а рух крові по артеріях. Лікарям потрібен цей показник, щоб контролювати здоров'я пацієнта, а спортсменам - щоб регулювати ефективність своїх тренувань.
Нормальна частота серцевих скорочень у дорослої людини в стані спокою від 60 до 100 ударів на хвилину. Чим краще ваша фізична форма, тим менше цей показник. У професійних спортсменів у стані спокою пульс може складати всього 40 ударів на хвилину, і це зовсім не означає, що пацієнт швидше мертвий, ніж живий - у них просто краще натренована серцевий м'яз. Отже, професіоналам потрібно менше скорочень серця, щоб забезпечити все тіло киснем.
Ефектний вихід
Ефективність тренування безпосередньо залежить від частоти вашого пульсу. Щоб визначити ефективність, для початку розрахуйте свою максимальну частоту серцевих скорочень (МЧСС). Вона вираховується за формулою "220 - X", де X - ваш вік. При цьому нормальний серцебиття під час вправ складає 60-75% від верхнього порогу. Верхній поріг при тренуванні перевищувати не слід.
ЧИТАЙ ТАКОЖ: Вправи для збільшення розмірів члена: плюс 3 см за 3 місяці
Інтервальна тренування
Контролювати пульс дуже важливо під час інтервальних тренувань. До речі, з усіх групових занять у фітнес-клубах саме вони найкраще підходять для спалювання жиру. При таких заняттях періоди високого навантаження чергують з фазами відновлення, що дозволяє інтенсивніше "викладатися", не втомлюючись. Приклад найпростішої інтервального тренування - чергування прогулянки з пробіжкою. Ось на ній пульсометр вам і стане в нагоді! Частота пульсу під час фази відновлення не повинна перевищувати 100-120 ударів на хвилину.
Фахівці виділяють п'ять "пульсових зон", які відрізняються ступенем навантаження на організм (і, відповідно, результатом тренування).
1. Розминочна зона
Вона ж - зона оздоровлення серця. У ній пульс становить 60% від МЧСС. Тобто, якщо вам 25 років, в разминочной зоні ваше серце скорочується близько 117 разів на хвилину, ненабагато більше, ніж у стані спокою. Такий пульс буде у вас при звичайній ходьбі по рівній поверхні. Це "темп" для розминки, а також для всіх початківців зі слабкою фізичною підготовкою.
2. Фітнес-зона
Це навантаження в розмірі 70% від МЧСС. Приклад такого навантаження - швидкий крок в гірку або легкий біг, а також гімнастика. При такому тренуванні відбувається спалювання жирів.
Хороша новина: якщо ваша мета спалити жир, бігати на доріжці не обов'язково. Досить просто інтенсивно ходити, так жири будуть спалюватися навіть краще, ніж при бігу.
ЧИТАЙ ТАКОЖ: Фітнес-тур: худнемо у відпустці
3. Аеробна зона
Вона ж - кардіонагрузку, тобто навантаження на серце. Пульс в цій зоні становить 80% від МЧСС. Приклад кардионагрузки - біг, степ-аеробіка і танці. Вони теж спалюють жири, але разом з цим спалюють ще й вуглеводи, а також тренують серцевий м'яз. До речі, досягти такого навантаження можна і при інтенсивній ходьбі, якщо налаштувати сильний рівень нахилу бігової доріжки.
4. Анаеробна зона
Це навантаження "вище середнього" - 90% від МЧСС. У такому темпі варто займатися, якщо вам раптом стало необхідно потренувати витривалість. Витривалості вимагають все інтенсивні спортивні ігри, а також біг на ковзанах та лижах. Однак при анаеробних навантаженнях наш організм витрачає менше жирів і більше вуглеводів. Тому фахівці зазвичай рекомендують чергувати анаеробні навантаження з аеробними, щоб і потренувати витривалість, і спалити зайві калорії. Наприклад, якщо ви займаєтеся на біговій доріжці, краще всього 20 хвилин зберігати пульс в аеробній зоні, після чого 5-10 хвилин (але не більше!) Потренуватися з анаеробної навантаженням.
5. Зона "червоної лінії"
Це максимальне навантаження на серце. Вона можлива при дуже швидкому бігу або підйомі на велосипеді в гору. Тренуватися при такому навантаженні довго не можуть навіть професійні спортсмени, тому, якщо пульс зашкалює, зупиніться і відпочиньте!
ЧИТАЙ ТАКОЖ: 4 фітнес-ради, які допоможуть тобі не нашкодити здоров'ю навантаженнями
Питання вимірювання
Свій середній пульс легко виміряти в домашніх умовах. Робити це треба відразу після пробудження. Спочатку виміряйте число ударів за хвилину, ще лежачи в ліжку, і запам'ятайте показник. Потім різко встаньте, виміряйте число ударів за 10 секунд і помножте результат на шість (так ви отримаєте дані за хвилину навантаження). Після цього порівняйте дві отримані величини. В ідеалі вони повинні відрізнятися на 12-24 одиниці (чим менше, тим краще).
Крім зап'ястя, вимірювати пульс можна на інших великих судинах: на сонній артерії (на шиї), на голові поруч із вухом, в паху, на скроні і в районі ліктьового згину. Однак набагато ефективніше робити це за допомогою пульсометра.
Пульсометр, вбудований в тренажери, не завжди працює правильно. До того ж цей гаджет корисно використовувати і поза спортзалу, тому доцільно придбати власний. Пульсометри зараз випускаються на будь-який смак і колір - крім громіздких наручних годинників-пульсометрів є маса мініатюрних девайсів, які кріпляться на нижню білизну і вважають не тільки ваш пульс, але й кількість пройдених кроків, спалених калорій і годин сну. До того ж у них зазвичай є вбудований таймер і секундомір - точно стане в нагоді в господарстві!
ЧИТАЙ ТАКОЖ: Як правильно качати прес, щоб прибрати живіт
