Якщо раніше загадкове слово "калорія" було знайоме далеко не всім, то сьогодні їм вже нікого не здивуєш і не налякаєш. Стежити за собою і думати про зайві калорії - цілком звичайне явище. Адже якщо ми будемо витрачати енергії більше, ніж споживати з їжею, то спалювання зайвих кілограмів нам забезпечено. Зрозуміло навіть дитині.

Тим більше, сьогодні нам доступні інформація про калорійність того чи іншого продукту в грамах, а так само рекомендовані вченими норми споживання калорій на день залежно від статі, віку, фізичної активності та інших показників. Так, ні для кого не секрет, що чоловікові середнього віку, не зайнятого важкою фізичною працею, в день потрібно приблизно 2800-3200 кілокалорій. Витрата енергії у жінки зазвичай на 15-20% нижче. З віком витрата енергії у людини знижується приблизно на 10% за кожні 10 років.

Проста арифметика
Отже, беремо таблицю, де розписана калорійність продуктів, складаємо меню таким чином , щоб в день споживати на пару сотень калорій менше, ніж наказано нормою або додаємо додаткову фізичне навантаження і поступово худнемо і добиваємося потрібної форми. Головне, робимо це поступово, щоб не пошкодити роботі організму, при цьому рухаємося до заповітної мети. Начебто все так просто! Однак, багато хто з нас і спортом займаються, і їдять мало, а деякі навіть голодують. Але результату чомусь немає. Як же так?

Скільки калорій в котлеті?
Розрахувати споживані калорії насправді не так-то просто, як нам здається. Навіть для професійного дієтолога ця задачка не з простих. Візьмемо, наприклад, м'ясо. Щоб обчислити його калорійність, потрібно знати його жирність, а так само враховувати спосіб приготування страви. Наприклад, спробуйте обчислити калорійність котлети, пиріжки з начинкою, піци, супів і т д. Не харчуватися ж, зрештою, порошками і сумішами?

Звичайно, можна підбирати меню з продуктів, калорійність яких можна підрахувати. Але ж це обмежує нас у виборі їжі! А як же бути в гостях, на роботі, в кафе? Весь час підраховувати в розумі калорії? Подібний підхід не найкращим чином позначиться на вашій психіці. Хіба можна весь час думати про калорії? А жити-то коли? Адже ми їмо, щоб жити, а не живемо, щоб їсти.

Шкідливі голодування
Ну а що, якщо ми взагалі мало їмо, а то й зовсім голодуємо, але часто вага зовсім не думає знижуватися? Справа в тому, що організм швидко звикає до низькокалорійному раціону. Обмін речовин сповільнюється, ми стаємо більш млявими і пасивними, витрата енергії знижується і жири не поспішають залишати нас. Доведено, що людина не худне і при істотному дефіциті калорій, якщо більше 50% добової калорійності припадає на жири. Пояснюється цей феномен наступним: організм людини, особливо людини, схильного до повноти, обмежений у можливості окислення жиру.

Тому якщо жиру в їжі досить багато, то маса окисляемого жиру може приблизно відповідати його кількості в їжі. Природно, що схуднення при цьому спостерігатися не буде.

Чи потрібні обмеження в їжі?
Так чи потрібно взагалі думати про калорійність продуктів і обмежувати себе в чомусь? Адже є ж думка, що організм сам знає, чого йому не вистачає і в яких кількостях? Загалом-то, дещо організм дійсно знає сам. Наприклад, білки людина споживає в строго необхідних для обміну речовин кількостях. Що стосується вуглеводів - порівняльне недавно було встановлено, що їх споживання вуглеводів також підпорядковується досить жорсткій саморегуляції і залежить від можливостей організму по їх окислення.

Переїсти вуглеводну їжу дійсно дуже важко, адже ми досить швидко відчуваємо насичення. Пояснюється це тим, що організм практично не створює запасів цукрів. Весь запас вуглеводів в організмі (у вигляді глікогену печінки і м'язів) становить не більше 120 грамів, або 480 калорій. Довгий час вважалося, що вуглеводи при їх надлишку в їжі переходять у жири. Однак, як було встановлено в спеціальних дослідженнях
із застосуванням радіоактивних міток, перехід вуглеводів в жири може спостерігатися тільки при дуже великому одномоментному їх споживанні (еквівалентному 500 грамам чистого цукру).

Жирові запаси
Найбільше проблем пов'язано із споживанням жирів - адже це "запасний матеріал", він захищає органи від зовнішнього впливу, особливо у жінок. Можливості організму з накопичення жирів дуже великі. Навіть при нормальній вазі маса жирової клітковини жінки становить 10-12 кг. Але відомі численні випадки, коли накопичення жиру становило і 50, і 70 кілограмів, і більше. Завдяки можливості накопичення жирів в запас організму немає необхідності регулювати їх споживання. Навпаки, жир - єдине енергетичне речовина, яка організм може накопичити.

Вважаємо кількість жирів!
Людина легко переїдає жири, і відчуття ситості як головний регулятор харчування у випадку з жирною їжею не спрацьовує або спрацьовує погано. Так що, якщо і варто щось підраховувати, то це кількість споживаних в їжу жирів. Це зовсім не означає, що потрібно відмовитися від жирної їжі. Якась кількість жирів в день організму споживати необхідно. На принципі підрахунку споживаного жиру побудована і так звана низькокалорійна дієта, або дієта, не переслідує мети зниження добової калорійності. Основний її принцип: ви можете споживати будь-яку кількість їжі в будь-який час доби, єдина умова-сумарна кількість жирів, включаючи рослинні, не повинно перевищувати 35-40 грамів на день.

Автор: Євгенія Паша
Спеціально для порталу "Очима жінок"

Прагнучи прискорити схуднення, ми повністю викидаємо всі продукти з холодильника і беремося голодувати. Знайома ситуація? Ви коли-небудь замислювалися про те, що причиною ожиріння часто буває не надмірне поглинання калорій, а, наприклад, проблеми з ендокринною системою? Або що повна відмова від їжі може призвести до гастриту або виразці?

Так, можливо, через пару місяців ви і, якщо причина дійсно в переїданні. Але чи будете ви в цьому випадку підтягнутою і стрункою? Адже через "розчинилися" жирових складок шкіра неестетично валиться. Що ж робити?

перше, слід проконсультуватися з дієтологом і ендокринологом. Не зайвим буде і візит до психіатра, адже недарма стверджують, що всі проблеми від нервів. По-друге, варто почати пити більше води і рухатися. І, по-третє, потрібно акуратно і поступово знизити калорії, ні в якому разі не відмовляючись повністю від їжі.

Як правильно скласти раціон і порахувати калорії

Будь дієта для схуднення розрахована на зниження калорійності щоденного раціону. Найбільш легким способом визначення калорійності продукту є ознайомлення з інформацією, яка вказана на упаковці продукту.

Також можна користуватися таблицями калорійності продуктів, які можна знайти в дієтологічних довідниках. Так, наприклад, 100 гпомідор додадуть вам 17 калорій, соняшникова олія - ??899, огірки - 13, а от сіль не додасть жодної калорії.

В результаті можемо порахувати, що 200 г салату складе: 17 (100 г помідор) + 13 (100 гогурцов) + 89,9 (10 гмасла) + 0 (сіль) = 119,9. Тобто, в середньому кожен з нас може з'їсти в день2 кгтакого салату, якщо не буде більше нічого споживати, бо середня норма калорій становить 1200-1300 при звичайному способі життя, без необхідності зниження калорійності.

Отже, перший крок у підготовці до зниження калорій - це роздруківка таблиці калорійності, з якою ви будете звірятися. За цим принципом, до речі, побудована Кремлівська дієта, тільки в ній калорії вже враховані, а дієта передбачає підрахунок балів.

Далі будь-яка дієта для схуднення передбачає визначення добової необхідності калорій. Розраховується вона за формулами:

• Для чоловіка: 66 + (13,7 * масу тіла) + (5 * зростання в сантиметрах) - (6,8 * кількість років)
• Для жінок: 650 + (9,6 * масу тіла) + (1,8 * зростання в сантиметрах) - (4,7 * кількість років)

При цьому якщо ви ведете активний спосіб життя, то число калорій має бути збільшено на певний коефіцієнт. При малої рухливості ( офісна робота ) - 1,2; фізичні вправи (аеробіка) - 1,4; високі навантаження (тренажерний зал) - 1,55.

Дотримуючись добової норми калорій, вирахуваних за цією схемою, ви поступово знизите вагу. При цьому можете самостійно скласти меню.

Складаємо щоденник харчування

Якщо ви вирішили знижувати калорії, а вірніше харчуватися з означеної програмі, то слід завести щоденник харчування, куди ви будете записувати всі калорії. Крім того, можна внести і витрата калорій, який також можна знайти в спеціальній таблиці.

Причому калорії кожен з нас витрачає і коли спить, і коли виконує зарядку, і коли прасує одяг. І тут важливо врахувати все.

Підбираємо раціон

У щоденний раціон повинні бути включені продукти з 5 груп, що дозволить зберегти в організмі всі корисні речовини. Ось ці групи:

1. Овочі (шпинат, томати, морква, картопля, селера, кабачки, боби та ін), які постачають в організм вітаміни і клітковину, яка покращує травлення.
2. Білки (молочні продукти, яйця, риба, м'ясо), які необхідні для м'язової маси, зростання організму і зміцнення фізіологічної витривалості.
3. Зернові (гречка, жито, рис, овес, житній хліб і т.
   

   
   д.), які багаті вітаміном В і клітковиною.

4. Фрукти (груші, виноград, банани, ківі, полуниця і т.д.), які багаті мікроелементами і вітамінами.
5. Поліненасичені жири (оливкова, соєва, соняшникова, кукурудзяна, горіхове масла ), що володіють протизапальним ефектом.

При складанні раціону не забувайте заглядати в таблицю калорій. Адже всі продукти з груп мають різну калорійність. Так, наприклад, вирішили з'їсти банан - включіть в раціон кабачки, а не картоплю. Вибрали яблуко - можете дозволити собі відбивну.

Якщо ви вирішили, то тепер для вас повинні стати табу: газована вода, шоколад, здоба, чіпси, сало, ковбаса, фаст-фуд, жирна їжа.

Хоча, якщо вже дуже хочеться, то можна з'їсти шматочок шоколаду або горішок, включивши їх в щоденник. Ось тільки з'їсти ви в такий день більше не дуже-то багато зможете. Адже скільки там калорій в 10 г шоколаду? Перевірте.

Якщо ви дотримуєтеся дієт, то дуже часто в них встановлюються обмеження на споживання гострої та солоної їжі, а також алкоголю. Як бути? Чи можна їх їсти та пити? Однозначної відповіді тут немає.

перше, перець (гостра їжа) допомагає спалювати калорії, проте він не дуже корисний у разі дієт, оскільки подразнює стінки шлунка, в який потрапляє обмежена кількість їжі.

друге, вино також сприяє травленню, підтримує роботу серця,, захищає від радионуклеидов. При цьому дані властивості проявляються лише в разі випивання 100-200 г, а от якщо ви не можете зупинитися, то краще і не ризикувати.

А от сіль дійсно краще виключити, оскільки вона перешкоджає виведенню води з організму, а це - додаткові кілограми.

Тижневий раціон

Денний раціон повинен бути розділений на 5 прийомів їжі. Саме такий режим сприяє повній переробці їжі. Скласти меню краще заздалегідь, щоб розбити всі калорії на день. При цьому останній прийом їжі має бути за 3-4 години до сну.

У процентному співвідношенні продукти краще розділити за кількістю калорій таким чином: сніданок - 25%, другий сніданок - 10%, обід - 30%, полуденок - 25%, вечеря - 10%.

1 день (1750 калорій)
Сніданок: тост з маслом, ківі, чашка кави, мед.
2 сніданок: банан.
Обід: гречаний суп, відварне м'ясо, сік.
Полудень: йогурт.
Вечеря: салат з картоплі, листя салату, кукурудзи, курячої грудки, приправлений йогуртом.

2 день (1600)
Сніданок: яйце, апельсиновий сік, хліб з маслом.
2 сніданок: виноград.
Обід: суп з сочевицею, салат з помідорів з цибулею, морс.
Полудень: весняний салат.

Вечеря: пюре з телятиною на пару, грейпфрут.

3 день (1500 )
Сніданок: бутерброд з сиром, помідор, листя салату, кави.
2 сніданок: апельсин.

Обід: борщ, тушковані кабачки, кисіль.
Полудень: йогурт.
Вечеря: фрукти.

4 день (1400)
Сніданок: манна каша, чай.
2 сніданок: банан.
Обід: вуха, рис, овочевий сік.
Полудень: йогурт, яблуко.
Вечеря: запечена у фользі риба, картопля в мундирі.

5 день (1250)
Сніданок: сир, чашка кави, мед.
2 сніданок: сухофрукти.
Обід: гречаний суп, відварне м'ясо, сік.
Полудень : йогурт.
Вечеря: яблуко, стакан кефіру.

6 день (1100)

Сніданок: мюслі, чашка кави, мед.
2 сніданок: апельсин.
Обід: салат м'ясний, овочевий суп, сік .
Полудень: сир, чашка какао.
Вечеря: печена картопля з курячою грудкою, чай.

На сьомий день можна влаштувати монодієту.

Дане меню розраховане з урахуванням середньої порції (до250 г). При цьому ви і самі вже зможете скласти свій раціон . Спробуйте, це дуже захоплююче.