Ідеально плоский і підтягнутий живіт - результат тривалої роботи над фігурою. Спеціально для тих, хто має намір заздалегідь підготуватися до пляжного сезону і назавжди позбутися "складочок" на животі, представляє 15 кроків до ідеального пресу.

Харчові цінності: що любить ідеальний прес? ідеальний прес Shutterstock

1. Складіть реалістічений план . Домогтися плоского живота в короткі терміни неможливо, і навіть фітнес-тренери зірок рекомендують відмовитися від ілюзій на цей рахунок. Почніть з того, щоб написати план своїх дій щодо позбавлення від жиру на животі, в який мають увійти як мінімум десять пунктів з представленого нижче списку. Тепер, визначте дедлайни - три терміни, в які ви будете фіксувати результати своєї роботи над фігурою. Приміром, перший вимір об'єму талії варто зробити через тиждень після початку тренувань. Приступивши до своєї фітнес-програмі, не забувайте аналізувати свої успіхи, замінюючи вправи, які не приносять результату, новими видами тренувань і дій.

2. Пийте більше ральну води. Сидите ви на дієті, намагаєтеся зробити живіт плоским або просто хочете стати більш здоровою - в будь-якому випадку вам просто необхідно пити більше чистої негазованої води. Пляшка ральну води повинна бути під рукою, де б ви не знаходилися.

Збільшивши щоденний обсяг випивається вами рідини, ви не тільки станете рідше відчувати голод, а й відчуєте прилив енергії. До того ж, випиваючи більше ральну води, ви забудете про солодких газованих напоях і не менш солодких фруктових соках. Перші результати збільшення об'єму води будуть помітні вже через тиждень.

3. Їжте різнокольорову їжу. Дієтологи наполягають: чим більше "кольорової" обід ви з'їсте, тим здоровіше будете. Марковь, болгарський перець, шпинат і томати - якщо всі вони виявляться у вашій тарілці, ви отримаєте необхідний заряд вітамінів з мінімальним рівнем "шкідливих" жирів. А збираючись пообідати або поснідати,.

4. Повністю відмовтеся від фаст-фуду. Незважаючи на те, що - гамбургерів, буріто і інших страв, ця їжа несумісна з плоским животом. Будеть суворі і суворі: не робіть винятків ні у свята, ні по особливо важким і депресивним дням. Краще замініть сендвіч!

5. Перестаньте пити солодкі газовані напої. Стакан солодкої содової містить стільки ж калорій, скільки містить великий банан. Правда, в банані ще є поживні речовини, а в газованій воді - ні.

6. Знайдіть заміну десертів. Тим, хто не хоче довести себе до стану харчової депресії, відмовившись від солодкого, варто задуматися про те,

Боротьба за гарний, плоский живіт без зайвого міліметра жиру стала для сучасної жінки те саме що боротьбі за рівні права з чоловіками і рівну оплату праці при однакових робочих навантаженнях . І, тим не менш, простіше виграти у чоловіка в боротьбі за крісло генерального директора, ніж домогтися такого ж плоского і рельєфного преса, як у представників протилежної статі. Давайте розберемося, як зробити живіт плоским і як накачати прес. У цьому нам допоможуть різні секрети і спеціальні вправи для преса.

Фото Shutterstock Мрія чи реальність?

Так не хочеться вірити в те, що загальна жіноча мрія про красивий пресі практично недосяжна, хоча головою кожна з нас розуміє, що дамська фізіологія зав'язана на фертильності, і жирок навколо талії і пупка природа помістила саме для того, щоб ми могли виносити немовляти всі дев'ять місяців, не змушуючи його фактично голодувати, висмоктувати з нас останні соки, залишаючи захисний шар на випадок амортизації. Але ж ніхто не заборонить нам мріяти ... А якщо дуже захотіти, то ... Тренери, які допомагають нам досягти ідеальних форм, клянуться, що для жінок зробити живіт плоским і заіметь шість заповітних кубиків - цілком досяжна реальність. Але якщо ви вже поклали півроку часу і зусиль на щоденні вправи для преса - скручування і підняття поперемінно верхній і нижній частині корпусу, а результату все нема, значить, до проблеми треба підійти з іншого боку.

Комплекс навантажень і харчування

Для початку проконсультуйтеся з доктором або тренером, які допоможуть вам виміряти відсоток підшкірного жиру на животі. Адже саме під ним може ховатися красивий прес і кубики, а якщо не зігнати цей самий рятувальний круг з жирку, то регулярні вправи для преса зроблять вашу талію не тонше, а скоріше навпаки. М'язи-то ростуть, а шар жиру при цьому не зменшується. Ви трудіться, а джинси на талії застібати все складніше. І вас продовжує турбувати все те ж питання - як накачати прес! До того ж жир на животі тягне за собою ризик розвитку гіпертонії, підвищення рівня холестерину, захворювання серцево-судинної системи і є одним з факторів розвитку инсулинзависимого діабету. Так що для початку доведеться позбутися жирових відкладень на корпусі.

-факти: ТОП-10 супер-вправ

Як зробити живіт плоским і позбутися від жиру на животі? Правильно підібрати комплекс навантажень. Справа в тому, що всі відомі вправи для преса розроблені для худих людей, у яких результати будуть помітні вже на ранок після першого заняття.

Якщо ж ваше тіло вкрите рівномірним шаром жирку, то за допомогою одних тільки вправ для преса плоского живота вам не бачити.

Отже, вам доведеться попітніти, щоб добитися красивого преса і вийти на пляж у всеозброєнні. Секрет в комбінації правильного здорового харчування (овочі, трохи фруктів, як не дивно, обов'язкова яєчня на сніданок і ніяких вуглеводів ввечері), обов'язкові силові тренування з комплексом вправ для преса і неодмінно кардіо/аеробні навантаження мінімум 3 рази на тиждень не менше 45 хвилин.

Фото Shutterstock

Що стосується силових навантажень, не треба кидати всі зусилля виключно на вправи, розвиваючі черевні м'язи (до речі, про бічних і косих м'язах живота теж не варто забувати). І, до речі, не потрібно посилювати навантаження, краще збільшити кількість повторень - саме це допоможе вам добитися не обсягу, а м'язового рельєфу. Також дуже важливо прокачувати всі групи м'язів (спину, руки, ноги, плечі, сідниці). Можливо, це вас здивує, але такий ритм тренувань швидше допоможе вам зробити живіт плоским і досягти шуканих результатів. А м'язи, які постійно знаходяться в тонусі, "з'їдають" набагато більше калорій, що допомагає вам спалювати жир на животі набагато інтенсивніше навіть у ті моменти, коли ви відпочиваєте і абсолютно розслаблені.

Кардіотренажер і ... присідання

Окрему увагу необхідно приділити саме кардионагрузки. Причому, це мають бути саме рутинні одноманітні заняття на кардіотренажері, такому як еліпсоїд, степпер або велотренажер, а ви повинні пильно стежити за тим, щоб ваш пульс тримався в чітко заданих рамках (їх вам допоможе розрахувати інструктор з урахуванням вікових та вагових показників). Не лінуйтеся робити монотонні кардіо-вправи як мінімум 3 рази на тиждень по 45 хвилин, і результат не змусить довго чекати, тому що саме такі навантаження допомагають спалювати жир на животі особливо активно, що наближає вас до заповітного плоского живота.

І останній секрет - присідання. Чомусь в контексті м'язів черевного преса цю вправу згадують вкрай рідко. Але саме присідання допомагають зробити живіт плоским і зміцнювати нижню частину черевного преса, яка якраз у жінок прокачується найважче.

Удачи вам. І пам'ятайте, якщо дуже захотіти, можна згорнути і гори!

Консультант - Денис Палій фітнес-тренер, чемпіон України

Що потрібно знати про пресу, щоб домогтися його ідеальної форми

№ травня 2011
Про осикою талії ми мріємо не менше, аніж про можливість усунути целюліт раз і назавжди. Всі останні досягнення в сфері фітнесу, харчування та генетики, спрямовані на боротьбу із зайвою жиром в області живота, - у нашому спецпроекті!

Азбука красивого преса. Головні засоби боротьби із зайвою жиром на талії - від "А" до "Я" - стор 44

Фітнес.

Вправи і тактика для ідеального преса - стор 54

Дієта. Нова система харчування для плоского живота - стор 60

Здоров'я. Як взяти гормони під контроль і схуднути - стор 64

Краса. Нові засоби та унікальні домашні рецепти - стор 68

Продовження в журналі на стор 42-71

Ідеальний прес - мрія будь-якої дівчини, яка може бути досягнута. Якщо розмір грудей, форму ніг і обсяг сідниць нам дарує мати-природа, і міняти їх кардинально можна лише хірургічним шляхом, то ось животик може зробити собі абсолютно кожна дівчина, яка тільки цього захоче.

Як добитися ідеального преса?

Ідеальний прес для дівчат цілком досяжний в порівняно короткі терміни, особливо якщо немає зайвої ваги. Втім, навіть якщо він є, спочатку потрібно буде від нього позбутися і тільки потім займатися пресом (інакше ваші труди ніхто так і не побачить під шаром жиру). Ідеальний прес за місяць накачати досить складно навіть при повній відсутності проблем із зайвою вагою, а от за термін від 2-х місяців до півроку досягти чудових результатів цілком можливо.

Програма зі створення ідеального преса в домашніх умовах складатиметься з декількох складових, які повинні реалізовуватися все одночасно:

• правильне харчування;
• аеробні навантаження для боротьби з жиром;
• спеціальні вправи, що пояснюють, як зробити ідеальний прес.

Отже, якщо ви впевнені, що готові докласти багато зусиль, розглянемо більш детально, як накачати ідеальний прес.

Ідеальний прес крок за кроком

Ідеальний прес і корекція фігури завжди йдуть рука об руку. Якщо у вас є зайва вага, ні про яке ідеальному пресі і мови бути не може. Саме тому красивий прес починається з переходу на правильне харчування і аеробних навантажень, які допомагають скоротити кількість підшкірно-жирової клітковини, і тільки потім в гру вступають і вправи.

Дієта для ідеального преса

Це - не дієта в звичному сенсі слова, а система харчування, яка дозволить вам не набирати зайву вагу і активно боротися зі старими жировими відкладеннями.

1. Відмовтеся від фаст-фуду , піци, пельменів, бутербродів з ковбасою, будь-яких поєднань тіста і м'яса.
2. Поєднуйте м'ясо, рибу та птицю тільки з овочевим або злаковим гарніром.
   

   
   

3. Не пийте солодких напоїв, відмовтеся від цукру і вершків у каві і чаї.
4. Відмовтеся від кондитерських виробів. На десерт їжте желе, зефір, фрукти, йогурти.
5. Харчуйтеся 3-5 разів на день маленькими порціями (наприклад, використовуйте салатну тарілку).
6. Не пийте годину після їжі.
7. Останній прийом їжі - не пізніше, ніж за 2-3 години до сну.

Як бачите, нічого складного, все в межах розумного. Часто навіть цього буває достатньо, щоб почати втрачати жирову масу, тому що зазвичай ми отримуємо багато порожніх калорій з солодощів і напоїв.

Головний секрет ідеального преса - аеробне навантаження

Займайтеся аеробікою, танцями, пробіжками, стрибками з скакалкою не менше 3-4 годин на тиждень, і вже на третьому тижні ви помітите результат! Головне, щоб заняття були регулярними. Саме таке навантаження дозволяє спалювати зайвий жир під шкірою, від чого ваш прес буде виразно видно.

Вправи для ідеального преса.

Ідеальний жіночий прес вже зовсім близький, залишилося лише додати силове навантаження. Якщо ви хочете дійсно швидких результатів, займайтеся 3-5 разів на тиждень:

1. Кручення обруча - якщо у вас звичайний, то 25 хвилин, а якщо обважений - 15 хвилин.
2. Прості скручування. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, руки за головою. Відривайте лопатки від підлоги силою преса, стежачи за тим, щоб підборіддя не торкався до грудей, а відходив від неї на відстань кулака. Виконайте 3 підходи по 15-20 разів.
3. Тренування нижнього преса. Ляжте на спину, рівні ноги підніміть під прямим кутом, руки вздовж тіла. Відривайте сідниці від підлоги силою преса. Виконайте 3 підходи по 15-20 разів.
4. Віджимання від підлоги. Як не дивно, але старі добрі віджимання чудово допомагають формуванню преса. Віджимайтеся по 10-15 разів в 2-3 підходу.

Якщо ви будете одночасно виконувати всі рекомендації, ваш прес в найкоротші терміни стане гарним і знайде ідеальну форму!