Якщо ви почали втрачати форму, відчуваєте, що у вас на животі наростає недозволений шар жиру, то не варто впадати у відчай. З цим можна впоратися дуже швидко і без особливих труднощів. Більше того, ви в домашніх умовах запросто зможете накачати собі ще й прес на додачу. Для цього вам не знадобиться особлива апаратура або додаткові снаряди, але й не варто сподіватися, що ви зможете впоратися виключно підйомами тіла, яким вас навчали в школі. Важливо знати, як качати прес будинку, щоб домогтися значних результатів.

Основні вправи

Існує ряд вправ , які допоможуть вам позбавитися від надлишків жиру на животі. Більш складні вправи дозволять вам не тільки схуднути, але й зрозуміти, як качати прес будинку. Отже, в першу чергу варто звернути увагу на підйоми тіла, ті самі, про які ви можете пам'ятати ще з шкільних часів. Однак одних їх буде недостатньо - процес необхідно урізноманітнити. Спочатку ви можете виконувати звичайні підйоми, звівши руки за головою і зігнувши коліна. Після цього можете почати діагональні підйоми, тобто вам потрібно не просто піднімати корпус, а ще й тягнутися кожним ліктем до протилежного коліна по черзі. Коли ви впораєтеся з даним завданням, переходите до зворотних підйомів - тепер вам потрібно буде піднімати прямі ноги, не відриваючи тулуб від підлоги. Через деякий час трохи змініть вправу і піднімайте ноги по черзі.

Завершальним вправою буде подвійний підйом, в процесі якого вам потрібно буде піднімати одночасно і корпус, і зігнуті в колінах ноги.

Дана вправа чинить максимальний вплив на м'язи преса. Але ключовим моментом у тому, як качати прес будинку дівчині або хлопцю, є відпочинок. Життєво необхідно після кожного підходу робити невелику перерву, щоб м'язи не перенапружувалися. Якщо ви будете цілу годину робити вправи на одну і ту ж групу м'язів без перерви, то ви швидше нашкодите собі, чим допоможете.

Що потрібно для занять?

Щоб навчитися тому, як качати прес будинку правильно, вам знадобиться тільки килимок, на якому ви і будете виконувати вправи. Однак побічно, але не менш сильно на результат впливатиме і харчування. Жодне фізичне зусилля не принесе серйозної користі, якщо погано харчуватися. Якщо ви вирішили поставити перед собою мету "Качаємо прес і прибираємо живіт", то вам потрібно буде спланувати свою дієту, виключити з неї шкідливі продукти, харчуватися в певний час і лише корисною їжею. Лише в такому випадку вправи дадуть максимальний ефект.

Збільшення складності

Якщо ви хочете не просто позбутися від жиру на животі, а й домогтися появи кубиків преса, то вам доведеться забути про мінімум. Коли ви почнете відчувати, що мінімальні навантаження вже принесли результати, вам необхідно буде почати додавати по кілька додаткових підйомів для кожного підходу, а потім і по додатковому підходу для кожної вправи. Ще більшого ефекту можна домогтися, якщо використовувати гантелі або обважнювачі. Ось і всі секрети того, як качати прес будинку.

Якщо ви любите ходити в тренажерний зал, скористайтеся порадами нашого тренера з бодіфітнесу, Олександра Аверченко, як правильно качати прес в тренажерному залі.

Вправи для прокачування в тренажерному залі призначені для жінок, які хочуть, щоб їх живіт був плоским, а талія - ??тонкою.

Як качати прес в тренажерному залі

1. Перша вправа для прокачування преса виконується на тренажері під назвою "мураха" (так цей тренажер називають в народі).

Сідаємо на тренажер, фіксуємо ноги на підставках і робимо нахили - від 20 до 40 разів, залежно від особливостей організму. Потрібно зробити 3-4 підходи. Для цієї вправи жінкам не варто брати велику вагу, приблизно 5-15 кілограм.

2. Друга вправа виконується за допомогою лавки, яка чіпляється на стіну. Лягаємо на неї, фіксуємо ноги, руки кладемо за голову і розводимо в ліктях. Робимо 3 підходи по 15-20 разів. У цій вправі дуже - підніматися максимально високо, тоді ефект від вправи буде краще.

3. Для цього ми використовуємо лавочку гиперєкстензии. Стаємо боком, руки фіксуємо за головою, і робимо бічні нахили по 15-20 разів. Кількість підходів - 3-4.

4. Наступна вправа для прокачування бокового преса з використанням гантелі. Одна рука за головою, а в другій тримаємо гантелі.

Робимо нахили в ту сторону, де гантелі. 15-20 повторень на одну сторону, а потім на іншу. Потрібно виконати 3-4 підходи. У цій вправі для жінок вага галтелі повинен становити не більше 2-3 кілограмів, особливо якщо ви новачок в хитанні преса. Для дівчат оптимальну вагу - 2-3 кг.

Качаючи прес в тренажерному залі, потрібно дотримуватись певних правил:

1. Всі вправи виконуються на видиху. Це потрібно для того, щоб повітря в легенях не заважав згинань.

2. Також вправи для преса не повинні викликати будь-які хворобливі відчуття в інших частинах тіла, наприклад, в спині , шиї, попереку. Якщо болі є, напевно, ви робите щось не так або це вправи вам не підходять, їх варто замінити іншими.

3. Якщо ви тільки почали качати прес в тренажерному залі , починайте з невеликої кількості повторень - 3-4 підходи.

4. Не варто качати прес ривками. Всі вправи повинні бути плавними, тільки тоді вони зможуть принести ефект, і не привести до пошкодження частин тіла: всіляким розтяжок і т.д.

5. Приступаючи до будь-якого з вправ, ви повинні орієнтуватися на власні відчуття: чи комфортно вам виконувати вправу, не приносить воно вам надто болючі відчуття і т.д., тоді ви зможете домогтися бажаного результату.

Як правильно качати прес будинку

Mens sana in corpore sano "- це висловлювання відомо всім з самого дитинства, правда, в російській перекладі з латинської мови: "У здоровому тілі здоровий дух!" обов'язково слід зазначити, що в останні роки наша молодь намагається все більше часу і сил приділяти своєму здоров'ю, і намагається вести досить здоровий спосіб життя. Вже давно перестало бути модним палити, на жаль, поки не всі слідують цій моді ... Природно, не всі мають таку можливість ходити в тренажерні зали та фітнес центри. Однак хіба щось може перешкодити робити вправи вдома: наприклад качати свій прес, виконувати елементарну ранкову зарядку, або виконувати ранкову пробіжку - головне бажання! Сьогодні хотілося б поговорити саме про те, як же правильно качати прес, адже це досить проста вправа є дуже ефективним для того, щоб підтримувати форму в будь-якому віці.

Багато зараз хотіли б знати, як накачати прес будинку. Але ж мало хто знає, як це робити правильно, однак важливо бути в курсі деяких моментів. Так як неправильне виконання вправ цілком може не принести необхідного ефекту, але навіть здатне викликати почуття дискомфорту, а іноді і болю в області спини.

На початку дуже важливо вивчити теорію того як качати прес. У передніх м'язах нашої черевної порожнини прийнято розрізняти нижній прес і верхній прес. При будь-якого роду вправах на прес задіюються обидві його частини, і разом з ними спинні м'язи. Однак завдяки певним технікам є можливість акцентованого розподілу основного навантаження на верхню, а також і на нижню частини. Отже, для того, щоб тренувати нижній прес, є вправи, що включають в себе підйом ніг, а верхній прес прийнято тренувати, виконуючи вправи з елементами піднімання верхньої частини тіла. Крім цього, при виконанні вправ, дуже важливо правильним чином розподілити своє дихання - на вдиху робиться, а на видиху м'язи розслабляються.

Отже, зараз настав час приступати до конкретних вправам на практиці:

Нижній прес. Положення: на спині лежачи, руки поставити паралельно тілу, ноги зігнути в колінах. При вдиху ноги піднімаються, чи не розгинаючи, а після короткої паузи слід повернутися у вихідне положення на видиху. Виконується три підходи по 10-12 разів.

Як правильно качати прес будинку

Косі м'язи. Початкове положення: лежачи на спині, ноги зігнути в колінах, руки покласти за головою або розвести в сторони. На вдиху підняти, чи не розгинаючи, під кутом в 90 градусів ноги і опустити їх на підлогу з правого боку, торкаючись підлоги коліном. На видих знову підняти ноги під прямим кутом і повернутися у вихідне положення. Повторити теж саме і для лівої сторони тіла. Виконати "пару" 10-12 разів по 3 підходи.

Верхній прес. Початкове положення: на спині лежачи, ноги зігнути в колінах, руки лежать паралельно тілу. При вдиху руки піднімаються спільно з корпусом і тягнуться вгору, при цьому поперек від підлоги не відривається. Під час видиху відбувається повернення в початкове положення. Виконуються 3 підходи по 10-12 разів.

Цикл вправ можна завершувати за допомогою серії нахилів, завдяки яким досягається легкий "масаж" живота.

Крім цього, слід обов'язково враховувати, що більша частина тренерів та інструкторів, які займаються цим професійно, намагаючись відповісти на питання, що ставиться "Як накачати прес вдома?", радять виконувати правильне чергування вправ для преса. На початку необхідно навантажувати м'язи знаходяться в нижньому пресі, потім "косі" м'язи, після чого наприкінці йдуть вправи на верхній прес.

І обов'язково треба пам'ятати, що не можна дуже серйозно давати навантаження на свій організм, навіть у тому випадку, якщо ви і в курсі як правильно качати прес в домашніх умовах і як правильно займатися в тренажерному залі. Почати треба з малого і поступово намагатися збільшувати інтенсивність і тривалість вправ і ні в якому разі не можна очікувати результату миттєво. Навіть після декількох днів і навіть тижнів тренувань ви навряд чи зможете помітити дуже велику різницю або кардинальні зміни. Секрет привабливого преса криється в регулярних тренуваннях - терплячі тренування обов'язково зможуть принести користь, і через деякий час ви помітите результат, зможете підняти загальний тонус вашого організму і зміцнити ваш імунітет!

В Інтернет можна знайти багато відео як правильно качати прес з різними комплексами вправ та рекомендаціями. Ось приклад одного з подібних відео: