Спортивна й атлетичне тіло - мрія багатьох, але суттєвою перешкодою практично для кожного з них є сила волі, якої часом дуже не вистачає. Ми не будемо стверджувати, що досягти плоского живота з кубиками можна фактично без вправ, але короткі тренування через день допоможуть істотно перетворити вашу фігуру. Отже, дізнаємося, як накачати прес за 8 хвилин.

Спочатку вкажемо той факт, що в момент напруги необхідно видихати повітря, а при розслабленні - робити вдих.

Для приведення в тонус прямих м'язів преса ляжте на спину, руки заведіть за голову, а ноги зігніть в колінах, поставивши п'яти на підлогу. Далі повільно тягніть коліна та лікті назустріч один одному, при цьому поперек не відривайте від підлоги. Повторіть вправу 8 разів.

Для зміцнення так званого нижнього преса вам знадобиться турнік або вертикальна сходи. Тут все гранично просто - підтягування колін до грудей у ??висячому положенні. Ускладнене вправа - підйом ніг без згинання під кутом 90 градусів. Повторіть 10 разів.

Схожа навантаження, як і в попередній вправі, може досягатися в положенні лежачи. Для цього необхідно піднімати прямі ноги також доти, поки не утвориться кут 90 градусів, а потім опускати назад на підлогу. Чим повільніше темп, тим більше ефективність. Повторіть вправу 10 разів.

Скручування. Ляжте на підлогу, зігніть ноги, поставивши п'яти на підлогу, а руки покладіть за голову. Повільно піднімайте голову і лопатки, дивлячись вгору, а не на ноги. Під час підйому видихайте, а при опусканні вдихайте. Ні в якому разі не відривайте поперек від статі. Повторіть 20 разів.

Розглядаємо далі, як накачати прес за 8 хвилин. Не забуваємо і про косих м'язах живота.

Приймаємо все те ж положення лежачи, долоні притискаємо до потилиці, зігнуті в колінах ноги кладемо на підлогу в ліву сторону.

Піднімаємо корпус (не забуваємо, що поперек повинна бути щільно притиснутий до підлоги), при цьому не відхилилися бік. Повторюємо вправу 20 разів. Потім повертаємо ноги в інший бік і знову виконуємо 20 підйомів.

Розглядаючи те, як накачати прес за 8 хвилин, не можна випустити з уваги таку вправу, як "велосипед". Для його виконання необхідно лягти на спину, ноги зігнути в колінах і підняти так, щоб гомілки були паралельні підлозі. Далі виконуємо руху, немов ви крутите педалі на велосипеді. Чи не підтягуйте коліна до грудей, а намагайтеся якомога далі відводити ноги.

Наступна вправа, що допомагає вирішити проблему, як накачати прес за 8 хвилин, полягає у звичайній розтяжці. Ніколи не забувайте розслабляти м'язи після тренування. Можна сказати, що це найприємніший етап - ляжте на спину, витягніть ноги і руки, утворюючи одну лінію. Тягніть долоньки від себе, розслабляючи прес.

Щоб вправи для схуднення принесли результат, ви повинні максимально "викластися" на тренуванні. Якщо ж після неї у вас залишилося багато сил, то це означає, що ви погано працювали.

Якщо ви хочете накачати прес швидко, то не забувайте про харчування. Не варто тішити себе надіями, що, позаймавшись більше, ви обов'язково компенсуєте недосконалість раціону. Повірте, навіть якщо ваші заняття будуть тривати годину, вага почне знижуватися вкрай повільно, а заповітного плоского живота ви і зовсім можете не побачити. Тому виключіть зі свого раціону солодощі, соуси, смажені, копчені і надмірно жирні продукти. Булочки і бутерброди також повинні бути забуті. Все це в першу чергу відкладається на животі, а якщо у вас ця частина тіла є основною проблемною зоною (наприклад, при фігурі типу "яблуко"), то необхідно повністю переглянути систему харчування.

Поняття "ідеальної ваги" в наші дні застаріло. Фахівці наполягають на "вазі якнайкращого самопочуття". Це дозволяє бути і здоровіше, і гарніше.

Те, що раніше вважалося надлишком ваги, тепер буває не тільки нормально, але іноді і бажано. До такого перегляду поглядів прийшли медики і фахівці харчування в результаті багаторічних спостережень. Всупереч власним очікуванням вони встановили, що якраз люди з деяким перевищенням ваги мають кращі життєві показники.

Вимога "ідеальної ваги" в шістдесяті роки заразила світ манією стрункості, яка тільки зараз поступово стихає. Але й тепер ще деякі - особливо жінки - продовжують катувати себе дієтами і мучаться у фітнес-студіях до упаду, щоб наблизитися до своєї ідеальної фігури і ідеальної ваги з точністю до грама і міліметра. Результат добре відомий: багато хто став швидше хворими, ніж стрункими.

Поняття "нормальної ваги" сьогодні, як і раніше, може бути вихідним пунктом. Він обчислюється за методикою французького лікаря П'єра Пауля Брока по формулі: зріст мінус 100. Але у цієї формули є і недоліки. Вона дає розумні цифри лише для середнього зросту. Дуже рослі або дуже маленькі жінки по цій формулі важать або дуже багато, або недостатньо.

"Індекс ваги тіла" - найрозумніше

Найнадійніші цифри дає "індекс ваги тіла". Він обчислюється таким чином: беруть ріст (в метрах) в квадраті, наприклад, для жінок зростом метр сімдесят це складе 1,7 х1, 7 = 2,89. Тепер ділять наявний вага (нехай 70 кг) на емпіричне число (2,89). Це дає приблизно 24. Будь-яке число між 19 і 26 вкаже на нормальну вагу. Числа від 26 до 30 сигналізують про надлишок ваги, понад 30 вказують на ожиріння, це вже медичне свідчення до того, щоб почати худнути. Числа нижче 19 - застереження про недостатній вазі із загрозою для здоров'я.

Третя можливість оцінити свою вагу - вимірювання тіла сантиметром. Окружність грудей вимірюють на рівні сосків після глибокого вдиху і ще раз після видиху. Середнє значення перемножують із зростанням, твір ділять на 240. Приклад: середнє значення кола грудей - 100 см помножити на зріст 170 см = 17 000, розділити на 240 = 70,8 кг. Таким чином, 71 кг - вага цілком нормальний. Але, як уже говорилося, ці цифри отримані, виходячи з грубих контрольних чисел. Ви можете зменшувати або збільшувати їх на 20 відсотків. Але все одно час від часу потрібно проводити медичний огляд. Якщо у вас виявляться інші чинники ризику для здоров'я - такі, як підвищений вміст цукру в крові, високий кров'яний тиск або порушення жирового обміну, вам доведеться знижувати свою вагу.

Дуже шкідливо: то зростання, то падіння ваги

Тим часом давно доведено, що помірний, стабільний надлишок ваги набагато терпиміше для тіла і душі, ніж ряд навіть найрозумніших спроб позбавитися від його надлишків. Тому що постійні скачки ваги то вгору, то вниз перенапружують серцево-судинну систему і обмін речовин. Жировий прошарок на стегнах і боків з точки зору здоров'я все одно менш небезпечна, ніж жир - як це буває у чоловіків - сконцентрований на животі.

Тому багато лікарів наполягають на понятті "ваги якнайкращого самопочуття" замість звичного "нормального "ваги. Для цього словесного освіти немає точних вимірювань, але мається на увазі вага, при якому людина відчуває себе добре, що гарантує йому високу працездатність і найбільшу ймовірність залишатися здоровим. І - що важливо - та вага, який можна довгий час підтримувати без стрибків і спеціальних зусиль.

Чому деяким вдається без зусиль зберегти стрункість?

Питання, чому одні все життя без праці залишаються стрункими, а іншим доводиться постійно боротися із зайвими кілограмами, остаточно ще не з'ясовано. Безперечно сьогодні лише те, що гени відіграють у цьому ключову роль. Вони відповідають за те, що у одних засвоюється і використовується їжі більше, в інших менше, вони впливають і на біологічну "вагову категорію", так званий set point - та вага, який тіло легко утримує. Вплив генів може бути вище, ніж досі вважалося. Але і неправильне харчування, обжерливість і брак руху теж грають велику роль. Можливо, у жінок за надлишок ваги відповідає неврівноважений зміст гормонів, тому що гормон естроген зв'язує воду в тканинах. Це робить жінку товще і важче.

М'язи проти жиру: вага той же, але оптика інша

Те, що у двох жінок однакового зросту і ваги різні фігури, обумовлено дуже різним розподілом жирової і м'язової маси. Для жінок вважається нормальною частка жиру у вазі в 20-25%, для чоловіків - в 15-18% (з віком вона збільшується).

Чим вище частка мускулатури, тим менше жирова частка, і навпаки. Правда, ваги не розрізняє різниці, тому що і жир, і м'язові волокна важать приблизно однаково. Але м'язи оптично роблять фігуру більш стрункою і підтягнутою. Вже через це варто зменшити частку жиру і зміцнити м'язи за допомогою руху і спорту.

Жодна жінка не відмовиться мати гарний пружний живіт. Але багато людей переконані, що ідеальним прес стане тільки після тривалих тренувань у залі. В принципі, в чомусь вони мають рацію: регулярних занять ніхто не відміняв, але вам зовсім не потрібно проводити в залі багато часу і катувати себе виснажливими вправами. Пружний прес за 8 хвилин у день отримати цілком реально.

Комплекс вправ

Ця програма розроблена для тих, у кого не залишається часу для відвідування фітнес-клубу. Виділяючи на вправи всього кілька хвилин на день, ви зовсім скоро зможете похвалитися ідеальним пресом. Тренування під назвою "Ідеальний прес за 8 хвилин" включає дев'ять ефективних вправ тривалістю 45 секунд кожне. Як бачите, вона не займе багато часу. Така кількість часу в день можна знайти навіть при самому щільному графіку.

Перша вправа

Лягайте на спину, ноги зігніть в колінах під кутом. Руки за головою. Тепер піднімайтеся вперед, підтягуючи верх тулуба до колін. Зверніть увагу, що шия при виконанні даної вправи повинна бути прямою, інакше ви травмуєте м'язи. Слідкуйте також за тим, щоб поперек не відривалася від підлоги.

Друга вправа

Початкове положення, як і при виконанні першої вправи. Піднімайте верхню частину тіла, намагаючись дістати ліктем лівої руки правого коліна. Потім виконайте те ж вправу, тільки тепер потрібно тягнутися ліктем правої руки до лівого коліна.

Третя вправа

Лягайте на спину, піднявши ноги, коліна розташовані під прямим кутом. Тепер тягніться прямими руками, намагаючись торкнутися ними щиколотки. Ноги при тренуванні, спрямованої на те, щоб придбати прес за 8 хвилин у день, повинні залишатися нерухомими.

Четверта вправа

Початкове положення залишається колишнім. Піднімайте ноги, зігнувши їх в колінах. Виконуючи цю вправу, трохи відривайте поперек від підлоги, піднімати всю спину не потрібно.

П'ята вправа

Лягайте на спину, ноги зігніть в колінах. Тепер опускайте коліна на праву сторону. Ця вправа програми "Прес за 8 хвилин у день" опрацьовує косі м'язи живота. При його виконанні права рука повинна лежати уздовж тіла, а ліва - перебувати за головою. Потім піднімаємо ліву сторону тіла і тягнемося до колін. Далі перевертаємося на інший бік і піднімаємо праву сторону тіла.

Шосте вправу

Прийміть початкове положення: лягайте на спину і зігніть коліна, руки витягніть перед собою, одну долоню покладіть на іншу. Тепер робіть руками рух вперед, намагаючись відірвати верхню частину тіла. Виконуйте вправу повільно і акуратно.

Сьоме вправу

Переходимо до наступної вправи програми "Прес за 8 хвилин". Лягайте на спину, випрямивши і піднявши ноги, руки знаходяться під сідницями. Для зручності можна схрестити стопи. Тепер піднімайте поперек і тягніться ногами вгору. Верхня частина тіла повинна бути нерухомою.

Восьме вправу

Лягайте на спину, коліна зігніть під кутом. Руки знаходяться за головою. Тепер піднімайте верхню частину тіла, намагаючись дістати ліктем лівої руки до правого коліна (коліно при цьому тягнеться назустріч ліктя). Дотягнувшись, відразу ж міняємо лікоть - тепер тягнемося до коліна лівої ноги правою рукою. Зверніть увагу, що вправу потрібно виконувати швидко.

Дев'яте вправу

Лягайте на спину, зігнувши ноги в колінах. Руки знаходяться на пресі. Тепер піднімаємо верх тулуба. Підборіддя не повинен притискатися до грудей. Отже, ми розглянули комплекс ефективних вправ, при яких задіяні всі м'язи живота - "Прес за 8 хвилин". Відгуки тих, хто випробував на собі цю програму, говорять про те, що цілком реально отримати ідеальний живіт без зайвих витрат часу і сил.