Прес - це насамперед група м'язів. І правила по яких потрібно розподіляти навантаження на ці м'язи розрізняються у чоловіків і жінок. І в чому ці відмінності? Як правильно треба його качати щоб досягти бажаного результату? Головне, звичайно ж, в цій справі не перестаратися. Адже кожна дівчина приблизно знає як накачати прес, але не кожна зможе відповісти як правильно це зробити. Отже, про все по порядку.

Як накачати прес дівчині

Сьогодні для дівчат не гріх надати деяку рельєфність своїм м'язам. Накачений кубиками прес - це дуже красиво не тільки на тілі хлопця, а й дівчата. Такий прес - велике досягнення, і межа мрій про скоєний тілі для багатьох представниць слабкої статі. Стає ясно, чому останнім часом пошуковики рясніють запитами "як накачати прес кубиками дівчині". Якщо Ви хочете добитися саме цього результату, то вам необхідно буде "попотіти" як мінімум на протязі 2-х місяців, переглянути свій раціон харчування і збільшити навантаження.

Отже, на що нам варто звернути увагу? Неодмінно проаналізуйте свій раціон харчування. Навіть тренуючись наполегливо і правильно, ви можете ніколи не побачити кубики свого преса, так як генетично у жінок вони приховані під шаром підшкірного жиру в області живота. Чи не будемо втомлюватися повторювати: виключіть жирну їжу, прості вуглеводи, солодкі газовані напої зі свого харчування. У разі ж надмірної ваги спочатку позбудьтеся від зайвих кілограмів за допомогою бігу, аеробіки або плавання в комбінації з дієтою.

Як накачати прес в домашніх умовах?

Перед тренуванням шлунок повинен бути порожнім (качати м'язи натщесерце, коли в організмі немає поживних речовин, і він почне спалювати власні жирові відкладення). В іншому випадку вам завадять дискомфорт і нудота. Та й накачати прес на повний шлунок буде важче. Тому тренуватися потрібно не раніше, ніж через дві години після їжі, і не пізніше, ніж за дві години до сну.

Найголовніша умова занять - рівна жорстка основа. Від м'якої толку мало, крім того, існує ризик травмувати хребет. Кожна вправа необхідно виконувати не більше 15 разів (повторень). Це оптимальна кількість, понад якого наступає стомлення, і зростання спортивних результатів зупиняється.

Не потрібно вправлятися щодня. Головне правило будь-якого тренування - чергування навантаження і відпочинку, щоб організм встигав відновлювати сили. У разі щоденного накачування, накопичуватиметься м'язове стомлення. Найоптимальніший режим тренувань - через день, тобто три рази на тиждень. У критичні дні і два дні після них займатися не варто.

Перед тренуваннями, необхідно розігрітися. Для цього згодиться будь-яка інтенсивна рухова активність. Можна побігати на місці, пострибати, виконати в прискореному темпі ранкову зарядку, і деякі рухи аеробіки.

Щоб правильно накачати м'язи живота, потрібно лягти на туристичний килимок. Зрозуміло, в кімнаті не повинно бути протягів. Щоб не застудити нирки, обов'язково закрити віконце, відкриту під час размінкі.Прі домашньому накачуванні преса, одержуваний результат можна коригувати, потрібним чином збільшуючи або зменшуючи навантаження на відповідні групи м'язів.

Ця інструкція для тих хто хоче накачати гарний прес" кубиками "в домашніх умовах, приділяючи все 6-12 хвилин день.

Інструкція

Рівень складності: Непросто

Що вам знадобиться: Диван, сила волі і бажання ,6-12 хвилин часу

Крок 1

Сідаємо на край дивана, руками впираємося в диван і випрямляє ноги перед собою (в цілому статі) і починаємо згинати ноги до себе і випрямляти назад в 20 повторень;

Крок 2

Лягаємо на підлогу (на спину), головою впираємося в диван, руками тримаємося за край дивана і піднімаємо ноги на 90 градусів до підлоги.

Ця вправа повторюється 20 разів;

Крок 3

Не змінюючи положення, піднімаємо ноги від підлоги і виконуємо всім відому вправу велосипед (ноги на вазі і начебто крутимо педалі), так само 20 разів. Зробили? Можна і перепочити, але не довше 10-20 секунд.

Крок 4

Лежачи все в тому ж положенні продовжуємо. Ноги зігнуті в колінах, і намагаємося як би дістати до грудей колінами .. виконуючи погойдують руху, до грудей і назад на підлогу. 20 рухів!

Крок 5

Міняємо положення. Ноги на диван, самі лежимо на спині на підлозі. Руки разом і дістаємо руками до колін і назад 20 раз.

Крок 6

Знову міняємо положення. Повертаємося в положення з кроку 2, руками тримаємося за диван і встаємо на "свічку", ногами виконуємо згинальні рухи вверх-вниз, наче ногами підкидає і ловимо м'яч 20 разів, потім відпочиваємо 10-20 секунд.

Крок 7

Лягаємо в положення з кроку 5: ногу на дивані, руки за головою і по черзі то вліво то вправо робимо скручування спини що б ліва (права) рука виявилася якомога ближче до правої (лівої) нозі (20 разів).

Крок 8

Після чого руки тримаємо разом перед собою, не змінюючи положення робимо теж саме тільки тепер заводимо руки то за праву то за ліву ногу 20 разів.

Регулярний перенесення тренувань на завтра

Як говориться у відомому рекламному слогані: "Просто зроби це! ", прямо тут і прямо зараз виконайте пару вправ на прес. В іншому випадку, відкладіть цей момент до чітко фіксованої дати, і після виконання вправ, побалуйте трошки себе - зовсім трохи чимось приємним. Перший крок зроблено, переходимо до наступної помилку.

На першому тренуванні я герой, а потім суп з котом

виклав на першому тренуванні по максимуму, щоб прес горів. Не треба так робити. Оптимально виконати 2-3 вправи в 70-80% своєї сили. Це не призведе до швидкого збільшення м'язів, а й перед наступним тренуванням вони не будуть сильно боліти.

Чи не регулярність тренувань

Обов'язково потрібно займатися через день, збільшуючи поступово навантаження. Для новачків варто приділити увагу саме регулярності виконання тренувань. Хоча б 1 підхід, і нехай вдається зробити 2-3 повторення, але обов'язково через день, щоб напевно виробити звичку!

Неправильна техніка виконання вправ

Чи не треба робити судомних рухів ривком. Так адже і до травми недалеко. Правильність виконання вправ - це основа успіху. Повторення варто робити спокійно, з рівномірним навантаженням на опрацьовується відділ преса, як в позитивній фазі, так і в негативній.

Надмірне навантаження на шию

Як правило , новачки під час вправи притягують руками голову, від чого стосуються підборіддям грудей. Це дуже шкідливо для шиї і загрожує серйозними больовими наслідками. Під час вправи не тягніть руками голову, а лише злегка притримуйте її кінчиками пальців, при цьому відстань між підборіддям і грудьми має бути не менше ширини вашій долоні.

Тепер, знаючи правильні положення виконання вправ на розвиток черевного преса, залишилося зробити перший крок. Удачи!

Відео-Як накачати прес?

Жодна жінка не відмовиться мати гарний пружний живіт. Але багато людей переконані, що ідеальним прес стане тільки після тривалих тренувань у залі. В принципі, в чомусь вони мають рацію: регулярних занять ніхто не відміняв, але вам зовсім не потрібно проводити в залі багато часу і катувати себе виснажливими вправами. Пружний прес за 8 хвилин у день отримати цілком реально.

Комплекс вправ

Ця програма розроблена для тих, у кого не залишається часу для відвідування фітнес-клубу. Виділяючи на вправи всього кілька хвилин на день, ви зовсім скоро зможете похвалитися ідеальним пресом. Тренування під назвою "Ідеальний прес за 8 хвилин" включає дев'ять ефективних вправ тривалістю 45 секунд кожне. Як бачите, вона не займе багато часу. Така кількість часу в день можна знайти навіть при самому щільному графіку.

Перша вправа

Лягайте на спину, ноги зігніть в колінах під кутом. Руки за головою. Тепер піднімайтеся вперед, підтягуючи верх тулуба до колін. Зверніть увагу, що шия при виконанні даної вправи повинна бути прямою, інакше ви травмуєте м'язи. Слідкуйте також за тим, щоб поперек не відривалася від підлоги.

Друга вправа

Початкове положення, як і при виконанні першої вправи. Піднімайте верхню частину тіла, намагаючись дістати ліктем лівої руки правого коліна. Потім виконайте те ж вправу, тільки тепер потрібно тягнутися ліктем правої руки до лівого коліна.

Третя вправа

Лягайте на спину, піднявши ноги, коліна розташовані під прямим кутом. Тепер тягніться прямими руками, намагаючись торкнутися ними щиколотки. Ноги при тренуванні, спрямованої на те, щоб придбати прес за 8 хвилин у день, повинні залишатися нерухомими.

Четверта вправа

Початкове положення залишається колишнім. Піднімайте ноги, зігнувши їх в колінах. Виконуючи цю вправу, трохи відривайте поперек від підлоги, піднімати всю спину не потрібно.

П'ята вправа

Лягайте на спину, ноги зігніть в колінах. Тепер опускайте коліна на праву сторону. Ця вправа програми "Прес за 8 хвилин у день" опрацьовує косі м'язи живота. При його виконанні права рука повинна лежати уздовж тіла, а ліва - перебувати за головою. Потім піднімаємо ліву сторону тіла і тягнемося до колін. Далі перевертаємося на інший бік і піднімаємо праву сторону тіла.

Шосте вправу

Прийміть початкове положення: лягайте на спину і зігніть коліна, руки витягніть перед собою, одну долоню покладіть на іншу. Тепер робіть руками рух вперед, намагаючись відірвати верхню частину тіла. Виконуйте вправу повільно і акуратно.

Сьоме вправу

Переходимо до наступної вправи програми "Прес за 8 хвилин". Лягайте на спину, випрямивши і піднявши ноги, руки знаходяться під сідницями. Для зручності можна схрестити стопи. Тепер піднімайте поперек і тягніться ногами вгору. Верхня частина тіла повинна бути нерухомою.

Восьме вправу

Лягайте на спину, коліна зігніть під кутом. Руки знаходяться за головою. Тепер піднімайте верхню частину тіла, намагаючись дістати ліктем лівої руки до правого коліна (коліно при цьому тягнеться назустріч ліктя). Дотягнувшись, відразу ж міняємо лікоть - тепер тягнемося до коліна лівої ноги правою рукою. Зверніть увагу, що вправу потрібно виконувати швидко.

Дев'яте вправу

Лягайте на спину, зігнувши ноги в колінах. Руки знаходяться на пресі. Тепер піднімаємо верх тулуба. Підборіддя не повинен притискатися до грудей. Отже, ми розглянули комплекс ефективних вправ, при яких задіяні всі м'язи живота - "Прес за 8 хвилин". Відгуки тих, хто випробував на собі цю програму, говорять про те, що цілком реально отримати ідеальний живіт без зайвих витрат часу і сил.