Введення

Як накачати прес за 2 тижні? Чи реально це? Що необхідно робити для досягнення найкращих результатів? Одразу слід зазначити, що радикально змінити пропорції навряд чи вдасться, адже набирався зайва вага не один тиждень, але дещо справді можна поліпшити.

Харчування

Особливо ефективно вирішити питання з тим, як накачати прес за 2 тижні, можна в сукупності з певною дієтою та режимом харчування. Слід обмежити споживання жирної і смаженої їжі, не зловживати солодкими газованими напоями, зупиняючи свій вибір на негазованої мінеральної воді. Обов'язково потрібно обмежити споживання цукру і кондитерських виробів. Вживайте більше продуктів, що містять клітковину - цільнозерновий або висівковий хліб, свіжі фрукти і сирі овочі, каші. Для формування м'язів преса, знадобиться білок. Рекомендується збільшити його кількість в денному раціоні. Однак необхідно розділити свою порцію білкових продуктів. За один прийом організм в змозі засвоїти не більше 150 грам білка (м'яса, птиці, риби, яєць). Таке харчування дозволить вирішити питання з тим, як накачати тіло за 2 тижні.

Режим дня

Як накачати прес за 2 тижні? Слід правильно планувати свій день! Необхідно знайти час для півгодинних тренувань м'язів живота. Бажано виконувати одне тренування з ранку, а друга - ближче до вечора.

Дотримуйтеся правильного режиму харчування - не їжте безпосередньо перед заняттями спортом і перед сном. Перерва між тренуванням і їжею повинен становити приблизно дві години. Останній перекус повинен бути не пізніше 19 годин.

Тренування

Накачати прес за 2 тижні допоможуть регулярні тренування. Нижче наведено комплекс для м'язів живота, який допоможе швидко сформувати гарний прес:

- Вправа № 1. Необхідно лягти на підлогу, поклавши руки за голову. Одночасно потрібно піднімати ноги і тулуб, при цьому ноги повинні бути на 15-30 см над підлогою, а тулуб - на 30-40 см. Затриматися на 10-15 секунд. Після цього повторити 10 разів дану вправу.

- Вправа № 2. Стати руками на підлогу, тримаючи тулуб, стегна і гомілки на одній прямій лінії. Ноги повинні стояти на носках, таз НЕ провисає. Потім напружити м'язи преса, утримуючи таке положення одну-три хвилини. Після кількох секунд відпочинку, слід повторити виконання наступного повторення.

- Вправа № 3. Вирішити завдання, як накачати прес за 2 тижні, допоможуть підйоми тулуба. Щоб акцентувати роботу м'язів саме на пресі, слід зігнути ноги і закріпити ступні за бортик шафи або дивана, підійде і стаціонарно закріплена батарея. Виконуючи підйоми, слід тримати руки за головою, широко розвівши в сторони лікті. За один підхід необхідно виконати 10 повторень. Дихання на згинанні - вдих, при подальшому поверненні в початкове положення - видих.

Висновок

Щоб закріпити отримані результати, знадобиться регулярно займатися. З часом, коли м'язи прийдуть в бажану форму, кількість тренувань можна зменшити до трьох-чотирьох разів на тиждень. Однак пам'ятайте, що підтримувати хорошу форму набагато легше, ніж відновлювати втрачені обсяги, тому займайтеся регулярно!

"Як накачати прес" - дане питання хвилює багатьох дівчат і хлопців. Дуже багато людей хочуть накачати собі хороший прес. Виділяють самі різні методи розвитку і зміцнення м'язів черевного преса. Ми зараз і розглянемо вправи, завдяки яким можна накачати прес і зробити його красивим.

Як накачати прес будинку

Перша група вправ для преса - зміцнюючі вправи для преса - в цьому випадку розвивається не тільки прес, а й інші групи м'язів. Ця група важлива також, як і спеціалізовані. До цих вправ відносять плавання, біг, підтягування на турніку. Найкраще саме підтягування впливають на м'язи преса. І от для того, щоб навантаження збільшувалася поступово, необхідно не в прямому положенні тримати ноги, а зігнутими в колінах. Коли м'язи стануть порівняно міцними, вже можна буде виконувати таку вправу, як куточок. Під час підтягувань ноги повинні розташовуватися під прямим кутом до тулуба. А вже потім можна навіть різні вантажі прикріплювати до ніг.

Прекрасним вправою для швидкого накачування преса вважається з положення лежачи підняття тулуба. При цьому ноги повинні лежати в горизонтальному положенні і не підніматися, а руки потрібно за головою тримати. Підняття ніг у висі на шведській стінці або турніку є різновидом даної вправи, це дуже зручно, так як хребет в цьому випадку буде впиратися, а максимальне навантаження буде саме на м'язи преса.

Якщо ж м'язи преса прекрасно розвинені, і для того, щоб виконувати вправу, вже необхідні тяжкості, все одно потрібні легкі разогревающие вправи, щоб м'язи розігріти. До них відносять повороти тулуба в положенні стоячи. Для цього потрібно встати прямо і на ширину плечей розсунути ноги. Після цього виконувати повороти, нахиливши тулуб вперед. Слід намагатися робити так, щоб повороти тулуба вироблялися максимально горизонтально.

Як накачати прес за тиждень

В обов'язковому порядку для досягнення найбільшого ефекту необхідно виконувати вправи тільки в комплексі. Тільки так можна в короткий термін отримати результат. Тобто спочатку легкими вправами без тягарів здійснюється розігрів м'язів, а потім вже слід переходити до вправ на шведській стінці і турніку. І вже потім можна в положенні лежачи закінчувати вправи. Якщо розглядати вправи на прес, як складові комплексу зміцнення м'язів, то їх виконувати необхідно тільки після того, як будуть зроблені спеціальні вправи для розвитку м'язів грудей.

Якщо ви не знаєте, як накачати прес в домашніх умовах, проте вам це необхідно, то найголовніше - від вас потрібна деяка дисципліна. Обов'язково між усіма виробленими вправами повинні бути не менше 5 хвилин паузи - цього часу достатньо на відпочинок м'язів, і в теж час не встигає відбутися відтік крові.

Що стосується харчування, то варто пам'ятати, що ні в якому разі не дозволяється вживання якийсь їжі в процесі виконання всіляких вправ або ж відразу після заняття.

І взагалі харчування допускається тільки через дві-три години після виконання всього комплексу. Важливо пам'ятати, що важку їжу з раціону слід виключити, однак постаратися, щоб у ній були протеїни і білкові елементи.

Як накачати прес до кубиків

Хотілося б відзначити , що не тільки від виконання комплексу вправ залежить кінцевий результат. Навіть якщо ви будете щодня качати прес, а поверх нього будуть сантиметри і сантиметри зайвого жиру, то ніхто ваших прокатаних кубиків і не побачить. У зв'язку з цим потрібно кардинально переглядати своє харчування і свій режим. Для початку потрібно скинути зайві жирові накопичення в області талії і стегон, щоб потім прокачаний прес був добре помітний. Допоможе вам в цьому правильне помірне харчування, відмова від фаст-фуду і солодощів, біг або плавання. Тобто тільки всебічний підхід: поєднання харчування і фізичних вправ допоможе вам накачати прес до кубиків.

Як накачати прес дівчині

Дівчатам домогтися кам'яного преса набагато складніше, ніж чоловікам. Справа в тому, що природою чоловіки спочатку були створені сильніше, тому і м'язи преса у них міцніше, щоб швидше бігати, носити тяжкості і бути сильним. За задумом природи кожна жінка повинна в своєму животі виносити дитину, тому й м'язи живота у неї більш гладкі, розтягнутими так сказати. Але добитися красивого преса може практично будь-яка дівчина, яка цілеспрямовано буде йти до поставленої мети і систематично виконувати комплекс фізичних вправ. Отже, вправи для преса для дівчат.

До описаного вище комплексу вправ можете додати наступні вправи.

Вправа 1

Ляжте на гімнастичний килимок , руки опустіть вздовж тіла. Для початку сильно напружте м'язи преса, щоб буквально відчути кожен кубик. Потім видихніть і розслабтеся. Повільно і зосереджено втягніть живіт максимально, як тільки це можете зробити. Залишайтеся в такому положенні 15-20 секунд, будьте гранично зосереджені на своєму пресі. Потім розслабтеся, стежте за диханням, яке повинні бути носовою. Знову повторіть втягування живота.

Вправа 2

Ляжте на килимок, ноги зігніть в колінах, а ікри ніг помістіть на сидіння стільця, руки схрестіть за головою. На вдиху підтягніть голову до колін, а на видиху повільно опустіться. Слідкуйте за тим, щоб не напружувалася шия. Виконайте 15 таких підйомів, потім зробіть хвилинну перерву і знову повторіть 15 підйомів, так три кола.

Вправа 3

Лежачи на гімнастичному килимку, витягніть руки уздовж тулуба. Зосередьтеся на м'язах преса, які необхідно сильно напружити. Тепер повільно відірвіть ноги від підлоги і поступово піднімайте їх вгору, не згинаючи коліна, коли ноги будуть перпендикулярні підлозі, постарайтеся відірвати від підлоги таз. Повільно і зосередившись на м'язах преса, поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 таких підйомів ніг.