В світі з'явилася спеціальна фітнес-програма для тих, хто відчуває труднощі зі сном. Чи можна вирішити цю проблему за допомогою гімнастики? Розповідає тренер санкт-петербурзького спортивного клубу "Омега" Анастасія Вікторівна Григор'єва.

гімнастика для сну

Перша подібна програма була розроблена в Лос- Анжелесі і отримала назву "Тиха година". Заняття проходять в темній кімнаті під дуже повільну і тиху музику. Під час гімнастики тренер робить своїм підопічним масаж акупунктурних точок, що впливають на сон і неспання. Можна заснути і виспатися прямо в залі.

Сонної гімнастикою цілком можна займатися і вдома. Для цього потрібна лише добре проветренная кімната, зручна домашня одяг і півгодини часу.

Секрети розігріву

Як відомо, останній прийом їжі повинен проходити за чотири години до сну. А за дві години до нього можна провести "сонну" гімнастику. Вона включає в себе кілька послідовних стадій - розігрів, розтяжку, дихальні вправи і релаксацію.

Першу частину найлегше виконати тим, у кого вдома стоїть бігова доріжка. У цьому випадку треба пробігтися зі швидкістю 3,5-4 км/год протягом 15 хвилин.

Якщо тренажера немає, то його може замінити звичайна скакалка. За 10 хвилин потрібно зробити 200 стрибків, причому вони не повинні бути високими. Досить трохи відривати стопи від підлоги.

Хто хоче поєднати заняття фітнесом з домашнім господарством, той може зайнятися миттям підлог. Як не дивно, але це теж прекрасно підійде в якості розігріву.

Можна затратити на розігрівання м'язів ще менше часу. Для цього потрібно прийняти теплий душ або теплу ванну. Температура води повинна бути не менше 40 ° С, а час процедури - близько 4-6 хвилин. Після ванни треба гарненько розтертися грубим махровим рушником, а потім відразу ж приступити до другої частини тренування - розтяжці.

Рух від стресу

Тепер можна приступати до самих вправ. Дихання обов'язково має бути глибоким і спокійним. Тому перша вправа направлено на регуляцію вдиху і видиху.

Вдих повинен починатися з живота. Спочатку рухається він, а потім починає розширюватися грудна клітина. Скоординувати це можна за допомогою рук. Одну з них необхідно покласти на груди, а іншу - на живіт. У цьому випадку нижня долоню буде підводитися першого, а верхня - друге.

Коли дихання, нарешті, взято під контроль, потрібно перейти до другої частини вправи. Вона полягає в подовженні видиху. Його потрібно максимально продовжити. Ідеально, щоб співвідношення вдиху і видиху було 1:4. Тобто якщо вдих займає 2 секунди, то видих - 8 секунд.

Можна ввести в цю вправу ще один нюанс - робити між вдихом і видихом невелику паузу. У цей час потрібно уявити собі щось приємне. Ця "картинка" повинна триматися в уяві кілька секунд, а потім слід зробити видих.

У якості "чогось приємного" може виступати все що завгодно - усміхнене обличчя дитини або коханої людини.

Цікава книга, яку можна почитати перед сном. Флакон улюблених парфумів, якими стоїть подушити на ніч. Нещодавно куплена кофточка, що висить у шафі.

Такий прийом допоможе зосередитися і відволіктися від всіх насущних проблем. Саме це і потрібно від "сонної гімнастики". Адже її мета - впоратися з тим стресом, який накопичився за день.

Вправа "за-за"

антистрессорного дихання повинно тривати не менше 5 хвилин. Потім настає черга іншого вправи. Проводиться воно наступним чином: людина сідає на стілець, спина пряма, ноги на ширині плечей. Вдих робиться через ніс, потім слід пауза довжиною в одну секунду. Випускати повітря треба теж через ніс. З кожним разом видих подовжується на 1-2 секунди, і коли він досягне 12 секунд, вправу слід закінчити.

Таке тренування базується на штучному подовженні видиху. На всьому його протязі треба часто вимовляти одну голосну літеру - "а", "о" або "у". Через кілька хвилин звук необхідно міняти на приголосний - "ш", "ж" або "з".

На перший погляд дана вправа схоже на заняття в кабінеті логопеда. І проте жодного відношення до мови воно не має. Тренуються міжреберні м'язи і діафрагма - структури, що відповідають за глибоке дихання, яке необхідне для повноцінного сну. На вправу йде 3-5 хвилин.

Дихаємо животом

Після вправи для дихальних м'язів слід вправа для м'язів преса. Потрібно лягти на спину, ноги трохи зігнути в колінах. Дихайте досить глибоко і головне - ритмічно. Живіт рухається за однією схемою - округлюється, опускається, втягується. Це дихання по диафрагмальному типу триває 2-3 хвилини.

Потім до нього приєднується масаж живота за годинниковою стрілкою. Проводити його треба протягом усього видиху - в цьому випадку лімфатичний відтік прискориться до максимуму. Масаж теж треба робити не довше 2-3 хвилин.

На закінчення треба провести так звану вібраційне навантаження. Для цього схрестіть руки на грудях і покладіть долоні на її бічні поверхні. На висоті видиху натискайте на ребра - не сильно, але часто. Це поліпшить мікроциркуляцію крові та лімфи в структурах головного мозку. Такий прийом сприяє розслабленню і спокійного сну. На вправу йде 5-6 хвилин.

Вся гімнастика триває близько півгодини. Після вправ потрібно сходити у ванну, обполоснутися теплою водою, і після цього відразу лягти в ліжко. У ній дуже важливо опинитися за 45-50 хвилин до передбачуваного моменту засипання.

Повторювати гімнастику треба щодня протягом 3 тижнів. За цей час сон, як правило, відновлюється у 75-80% що займаються. Тим, хто не увійшов до їх числа, треба продовжувати заняття сонним фітнесом. Якщо він не допоміг за 2 місяці, то необхідно відвідати лікаря. Цілком можливо, він знайде необхідним призначення легких снодійних.

Ваше звичайний ранок гірше будь-якого нічного кошмару - звук будильника діє, як постріл, теплу ковдру не хоче відпускати, а очі категорично відмовляються розкриватися і дивитися на світ. І навіть на вулиці і в громадському транспорті ви продовжуєте відчайдушно боротися зі сном, з власною млявістю і апатією, тихо ненавидячи цей час доби і тих, хто виглядає бадьоріше і свіже, щоб у підсумку поступово розчинитися в одноманітності і рутині робочих буднів.

Продовжувати відчувати принадність світанкових годин, наповнюватися енергією і силою, прагнути назустріч чергового новому дню, повного подій і сюрпризів, не так вже й складно. Попри все, встаньте раніше хвилин на 10-15 і ... зробіть зарядку!

Підтримувати себе в хорошій фізичній формі щодня набагато легше, ніж раз на місяць мучити себе до повної знемоги тренуванням і дієтами. Фізичне навантаження вже з ранку заряджає енергією і бадьорістю.

Що ж відбувається в організмі під час ранкової гімнастики?

Перше, значно збільшується потік імпульсів, які йдуть від рецепторів рухового, вестибулярного, зорового, слухового та інших аналізаторів, і ці імпульси допомагають активізувати і мобілізувати роботу коркових і підкіркових відділів ЦНС, тобто швидше усунути стан гальмування, звичайне після сну.

друге, якщо займатися регулярно, то під впливом фізичної активності в організмі поліпшується крово-і лимфообращение, а також кровопостачання серцевого м'яза, прискорюється венозний кровотік, а все це знову-таки усуває застійні явища після сну. Крім того, несе користь для здоров'я, тому що удосконалюється компенсаторна функція серцево-судинної системи, поліпшується функція зовнішнього дихання, зростає газообмін у легенях, активізуються кислотно-відновні процеси, плюс артеріальна кров швидше насичується киснем, м'язи стають більш витривалими, а суглоби - більш рухливими.

Звичайний комплекс гімнастики складається з 10-15 вправ, обраних з таким обліком, щоб задіяти всі м'язові групи: згинання-розгинання рук і ніг, кругові рухи й повороти, нахили і обертання, ходьба, стрибки і біг з найбільш різних вихідних позицій: стоячи, сидячи, лежачи - кожна вправа повинна стати елементом вашої зарядки.

Вашими помічниками можуть бути гантелі, м'яч або палиця, але, в принципі, обійтися можна і без них. Пам'ятайте, що темп виконання вправ (як і їх кількість, складність, число повторів і т. д.) - справа індивідуальна, орієнтуйтеся на своє дихання, яке має бути вільним і рівним. До речі, добре включати в ранкову програму спеціальні дихальні вправи для відпочинку і перемежати ними інтенсивні навантаження.

Робити зарядку треба до сніданку, в добре провітреному приміщенні, а влітку в ідеалі - гімнастика на свіжому повітрі, який також освіжає і бадьорить. Причому не потрібно виснажувати себе якимись силовими вправами, від яких одразу втомитеся, досить невеликий пробіжки, вправ на гнучкість і кілька дихальних - і будете в тонусі.

Рекомендації лікарів щодо вибору конкретного комплексу фізичних вправ зазвичай залежать від віку та статі .

Сильній половині, наприклад, вони радять включати силові вправи, активно використовувати гантелі, еспандери, гумові бинти, але не захоплюватися статичною напругою.

Ніжним створінням обов'язково робити акцент на розвиток гнучкості, зміцнювати м'язи черевного преса, тазового дна.

Літнім людям силових вправ краще уникати, як і швидкого темпу, віддавати перевагу дихальної гімнастики і самомасажу шиї і голови.

Дітям лікарі рекомендують загальнозміцнюючі фізичні вправи, які розвивають правильну поставу, а також гнучкість і координацію, зміцнюють м'язи живота, шиї, спини, зводу стопи.

Після того як зарядка закінчена, ви повинні прийти в нормальний стан хвилин через 3-5, до речі, це теж показник того, що ви всі робили правильно. Легка м'язовий біль якщо і з'явиться, то обов'язково зникне дня через два. Але, повірте, це мізерна плата за те, що кожен день заграє для вас самими дивними фарбами, а ваша стрункість, свіжість і зібраність викликатимуть повагу і захоплення.

Попереджаємо, перш ніж скористатися опублікованими рецептами
народної медицини обов'язково порадьтеся з лікарем!