Стандарти краси включають не тільки тонку талію, пружні округлості і довгі ноги. Невід'ємним атрибутом гарної фігури є плоский живіт, а такий "пам'яткою" похвалитися можуть, на жаль, небагато. Але існують спеціально розроблені комплекси вправ для живота, що дозволяють за відносно короткий термін змінити ситуацію на краще. Головне - не давати поблажок власної ліні.

Багато інструктори з фітнесу кажуть, що самі по собі вправи для живота не є панацеєю. Їх рекомендується доповнювати дієтою. Просто споживання занадто калорійної їжі потребують більш інтенсивних навантажень, що виразиться у додаткових витратах енергії і часу. У раціону харчування бажано включати більше фруктів і овочів, в тому числі морква, капусту, яблука, брокколі, шпинат, а також яйця, маслини, волоські горіхи, рибу, рис.

З урахуванням анатомії

М'язова структура живота включає одну пряму м'яз, а також кілька косих і поперечних. Косі м'язи, в свою чергу, діляться на внутрішні і зовнішні. Комплекс вправ підбирається так, щоб вони всі були задіяні органічно.

Клітини м'язів живота забезпечуються енергією по аеробному механізму. Це означає, що самі м'язи під час виконання вправ будуть ефективно працювати тільки до того моменту, поки людина не вирішить перепочити і не розслабиться. Але варто тільки лягти на спину, щоб перевести дух, як результат заняття можна буде вважати зведеним до нуля, бо такі розслаблення і сприяють утворенню жирових накопичень в поперековій області. Тому рекомендується виконувати вправи для живота в один підхід: кілька підходів з інтервалами "на відпочинок" користі не принесуть.

Масажна прелюдія

В ідеалі вправи для жита повинні передувати масажем для цієї частини тіла. Для цього необов'язково запрошувати в спортивний зал масажиста - таку процедуру можна виконати і самостійно. Можна зайняти як горизонтальне положення, так і залишитися у вертикальному. Живіт розтирають долонями, злегка пощипують пальцями - тут не стільки важливо проходження будь-якої певною методикою, скільки "розігрів" м'язів і їх підготовка до більш інтенсивної навантаженні. Непоганий варіант масажу живота - кругові рухи за годинниковою стрілкою і проти неї: спочатку вплив на шкіру проводиться м'яко й делікатно, потім - з невеликим натиском. Не забороняється застосовувати і технологію антицелюлітного масажу. Тривалість масажною процедури розтягується всього на п'ять хвилин.

Аеробна фаза

Помічено, що живіт відноситься до таких проблемних зонах, звідки зігнати жирові відкладення найскладніше. Конкурувати з ним по "непробіваємості" можуть тільки стегна. Тому грамотно підібраний комплекс вправ для живота зазвичай включає елементи двох видів - аеробні та силові. Перші відрізняються від других тим, що виконуються без вагового навантаження. Наприклад, можна зробити нахили, прагнучи торкнутися долонями підлоги, повороти корпусом тіла в різні боки. Корисно завмирати в певній точці на пару секунд, а потім продовжувати рух. Найпростіше з аеробних вправ - втягування живота. Ще дають відмінні результати заняття з обручем хула-хуп.

Силові вправи для живота

Незважаючи на те, що досить часто можна зустріти рекомендації з виконання силових вправ для живота з обтяженням у вигляді гантелей або штанги, професійні фітнес-інструктори часто ставляться до них з несхваленням, особливо в тих випадках, коли мова йде про жінок.

Під силовою частиною тут маються на увазі вправи з положення лежачи, спрямовані на прокачування преса. Вони й без того стають досить потужним випробуванням для непідготовленого організму, після них досить сильно болять м'язи.

Вправи на розтягування

Часто всі перераховані вище вправи не надають належного впливу на передню стінку живота, і вона не розтягується в той час як обрамляють її бічні стінки стають більш щільними. Талія при цьому ніяк не може виглядати тонкою. Тому є сенс включати в комплекси вправ для живота спеціальні елементи розтягування. До них можна віднести всім відомий "місток". А ось присідання з комплексу краще виключити, так як вони сприяють розширенню тазових кісток - красивої фігури в такому випадку не бачити.

"Велосипед"

Всім відомий "велосипед", це вправа спрямована на зміцнення прямого м'яза живота і косих м'язів черевного преса.

• Ляжте на килимок на спину, руки заведіть за голову, злегка підтримуючи голову пальцями.
• Коліна підтягніть до грудей, лопатки відірвіть від підлоги, не піднімаючи шиї.
• Виконуйте поворот вліво, підтягуючи правий лікоть до лівого коліна, одночасно витягуючи іншу ногу вперед.
• Поміняйте сторону, підтягуючи лівий лікоть до правого коліна.
• Чергуйте боку, імітуючи їзду на велосипеді, зробіть 1-3 підходи по 12-16 повторень кожен.

Планка

Планка зміцнює м'язи живота і спини.

• Ляжте на підлогу обличчям вниз, долоні на підлозі.
• Відривайтеся від підлоги, утримуючи вага тіла на ліктях і кінчиках пальців ніг.
• Спину тримайте прямо.
• зліг нахиліть таз і напружте прес, сідниці не повинні випинатися, а середня частина спини провисати вниз.
• Затримайтеся в цьому положенні 20-30 секунд, зробіть 3-5 повторень.
  

  
  

---

Приклади вправи для живота

Існує маса вправ, спрямованих на роботу тих чи інших відділів черевного преса. Тренування допомагають зміцнити і розвинути м'язи черевного преса, але вони не позбавлять вас від надлишкової жирової прошарку в області живота. Натренований прес вкрай важливий для підтримки внутрішніх органів і захисту спинного відділу і хребта.

Підйоми ніг у висі

Для виконання цієї вправи вам знадобитися спеціальний снаряд у вигляді навісу з упорами для рук, який кріпиться до шведської стінки. Підйоми ніг у висі прекрасно зміцнюють пряму і косі м'язи живота. На цьому снаряді можна виконувати найрізноманітніші вправи. Основний принцип ефективного виконання цієї вправи - ноги повинні рухатися по прямій, не зміщуючись в сторони, зігнуті коліна сприяють спрямованості вправи саме на пряму м'яз преса, а не на стегнові м'язи-згиначі.

• Прийміть положення вису на снаряді, тримайтеся за поручні, стабілізуючи вага верхньої частини тіла.
• Притисніть спину до поверхні і напружуючи м'язи живота підніміть ноги і підтягніть коліна до грудей.
• Чи не округляйте спину і намагайтеся тримати ноги максимально прямо.
• Повільно опустіть ноги вниз, зробіть 1-3 підходи по 12-06 повторень.

Скручування з м'ячем

Вправи з фітболом прекрасно зміцнюють м'язи преса, особливо прямий м'яз живота. Участь ніг у виконанні скручувань на підлозі підвищує ефективність вправи. З м'ячем м'язи працюють інтенсивніше, але при цьому задіяно все тіло, так як під час руху необхідно підтримувати рівновагу, саме цього моменту бракує звичайним скручень, які виконуються без м'яча, просто на підлозі.

• Ляжте на фітбол, помістивши його під нижню частину спини.
• Руки схрестіть на грудях і заведіть за голову.
• Напружуючи м'язи преса, піднімайте верхню частину тулуба з м'яча, виштовхуючи нижню частину грудної клітки по напрямку до стегон.
• Слідкуйте за тим, щоб під час виконання вправи м'яч не рухався.
• Потім опустіться назад, розтягуючи м'язи живота, зробіть 1-3 підходи по 12-16 повторень.

Скручування з піднятими ногами

Ця вправа зміцнює не тільки прямий м'яз, але допомагає пропрацювати і косі м'язи живота. Воно схоже на звичайні скручування, але в даному випадку ноги підняті вгору, так що всі напруга припадає саме на черевні м'язи.

• Ляжте на підлогу витягніть ноги вгору, схрестивши в колінах.
• Руки заведіть за голову, стежте, щоб шия не була напружена.
• Напружуючи прес, відірвіть лопатки від підлоги, намагаючись потягнутися грудьми до стопах.
• Тримайте ноги у фіксованому положенні, в вищій точці вправи, уявіть, що ви вдавлює свій пупок в хребет.
• Опустіться вниз і повторіть 12-16 разів. Зробіть 1-3 підходи.

Скручування з витягнутими руками

Витягнуті за головою руки підвищують ефективність звичайних скручувань, в більшій ступені це вправа спрямована на роботу м'язів верхнього відділу преса, але не забувайте, що пряма м'яз живота - це одна довга м'яз, яка починається в нижній частині грудей і триває до верхнього тазового відділу. У той час як ви працюєте над верхнім відділом, в роботу автоматично включається вся пряма м'яз.

• Ляжте на підлогу, руки витягніть за головою, долоні зчепіть в замок, руки повинні максимально бути притиснуті до вух.
• Напружуючи м'язи преса, відірвіть лопатки від підлоги.
• Руки зберігайте в прямому положенні, намагайтеся не напружувати шию. Якщо ви відчуваєте біль в шийному відділі, продовжуйте вправу з одного витягнутою рукою.
• Опуститеся і повторіть вправу 12-16 разів, зробивши 1-3 підходи.
• Якщо ви досить натреновані, це вправу можна ускладнити, взявши в руки гантель.

Зворотні скручування

Зворотні скручуючи, так само як і всі інші різновиди цієї вправи зміцнюють пряму м'яз живота. Відриваючи стегна від підлоги, основна частина навантаження припадає на нижній відділ преса, які гірше за інших піддається тренуванню. Щоб напружити нижні м'язи живота, потрібно лише відірвати стегна від підлоги на 10-15 см.

• Ляжте на підлогу, руки заведіть за голову.
• Коліна підтягніть до грудей і зігніть їх під кутом в 90 градусів, ноги повинні бать схрещені або складені разом.
• Напружуючи м'язи живота, відірвіть стегна від підлоги, намагаючись потягнути ноги до стелі.
• Опустіться вниз, зробіть 12 - 16 повторень і 1-13 підходу.

Вправа полягає в невеликому русі стегнами, тому всі роботу намагайтеся виконувати м'язами преса, а не виконувати поштовх обертанням ніг.

Скручування з п'ятами

Вдавлювання п'ят в підлогу під час виконання вправи сприяє більш глибоке опрацювання прямого м'яза живота.

• Ляжте на спину, коліна зігніть, руками підтримуйте голову.
• Зігніть стопи і зберігайте їх у цьому положенні, одночасно напружуючи м'язи преса і піднімаючи лопатки від підлоги.
• Намагайтеся не виштовхувати шию руками, просто підтримуйте її.
• У верхній точці скручування, притисніть п'яти до підлоги, а спину намагайтеся втиснути в підлогу, сідниці злегка відірвіть від підлоги.
• Опуститеся і повторіть 12-16 разів, зробіть 1-3 підходи.