Станова тяга на прямих ногах нерідко іменується "мертва тяга". Це - найскладніший варіант виконання вправи, який професійні бодібілдери використовують для нарощування м'язової маси, додання більш рельєфною форми тілу і візуальному розділенню стегна і сідниць.

Станова тяга на прямих ногах: користь для жінок

Не дивлячись на те, що для жінок це досить складна вправа, його нерідко включають в силові тренування в різних фітнес-клубах. Справа в тому, що м'язова маса впливає на щоденний витрата калорій: на життєдіяльність м'язи витрачається набагато більше енергії, ніж на жирову тканину, що дозволяє спалювати більше калорій, що надходять з їжею і витрачати "старі запаси" жиру, при цьому не накопичуючи нових.

Крім того, саме ця вправа сприяє формуванню більш красивих сідниць: глибока опрацювання великого сідничного м'яза дає блискучі результати в порівняно короткі терміни. Важливо правильно оцінювати власні сили і обов'язково проводити вправу тільки після розминки, щоб уникнути спортивних травм і інших неприємних наслідків.

Тяга на прямих ногах: які групи м'язів задіяні?

Тяга штанги на прямих ногах задіє трохи м'язів, однак дозволяє опрацювати їх дуже глибоко і ретельно.

• біцепс стегна,
• випрямлячі хребта,
• найширші м'язи спини,
• передпліччя,
• великий сідничний м'яз.

Незважаючи на те, що вправа впливає на досить невеликий спектр м'язів, виключати цю вправу з програми тренувань було б помилкою. Воно сприяє якнайшвидшому розвитку сили і збільшенню м'язової маси, і навіть якщо виконувати тільки станову тягу на прямих ногах, виключаючи інші вправи, ефект все одно не змусить себе чекати.

Відомо, що виконання станової тяги сприяє посиленню вироблення тестостерону - гормону, відповідального за ріст м'язів. Таким чином, виконуючи одне тільки це вправу, можна побічно прискорити додаток м'язової маси по всьому тілу.

Мертва тяга на прямих ногах: як правильно виконувати?

Цей варіант станової тяги поєднує в собі елементи класичної (базової) тяги та румунської. Проте з усіх варіантів саме цей напружує найменшу кількість груп м'язів, від чого найбільш складний у виконанні і дає самі помітні результати.

1. Встаньте рівно, розправте плечі, відвівши їх назад, злегка прогніться в попереку, вигинаючи груди вперед. Слідкуйте за тим, щоб підборіддя був розташований паралельно підлозі. Ноги розташуйте на ширині плечей і випрямити в колінах, зробіть глибокий вдих.
2. Візьміть штангу стандартним хватом зверху, розвівши руки трохи ширше плечей. Долоні повинні бути спрямовані на себе і розташовані з боків від стегон, але ні в якому разі не навпаки них.
3. Станова тяга на прямих ногах може виконуватися і з гантелями, однак у цьому випадку важливо не забувати контролювати відстань між ними: руки повинні бути розведені ширше плечей. У цьому відношенні зручніше працювати зі штангою, оскільки руки зафіксовані і не вимагають додаткового контролю відстані.
4. Утримуючи природний прогин у попереку (т . тобто не округляючи спину), плавно відведіть таз назад, при цьому нахиляючи корпус вперед до кута 90 градусів (тобто в нижній точці нахилу пі виконанні вправи корпус паралельний підлозі). При цьому гриф штанги або гантелі повинні йти паралельно ногам.
5. Досягнувши нахилу 90 градусів, швидко, але плавно змініть напрямок руху: зберігаючи природний вигин спини, підтягніть сідниці вперед, випрямити торс і займіть вихідне положення.
6. Після найважчого ділянки підйому зробіть видих.

Важливо в точності дотримуватися інструкції і тримати ноги ідеально рівними, а спину - з природним прогином. Тільки в цьому випадку вправа дозволяє правильно опрацьовувати необхідні м'язи і уникати травм.

Плоский підтягнутий животик - це мрія кожної дівчини. На жаль, навіть власниці досить струнких фігурок не завжди можуть похвалитися такою красою. Адже жіночому організму властиво відкладати жир саме в області живота і боків. Часто навіть дуже суворі дієти не допомагають виправити ситуацію. У такому випадку варто задуматися про такий досить результативному та доступному методі, як масаж живота для схуднення в домашніх умовах. Звичайно, більш ефективно віддатися в руки фахівців косметичного салону, але якщо з якихось причин це неможливо, то зайнятися самомассажем - це прекрасна економія часу і коштів.

Особливості та техніка виконання масажу живота

Живіт - це досить делікатна зона, і масажувати її потрібно по можливості акуратно, щоб впливати на жирові відкладення, а не на внутрішні органи. Масаж живота для схуднення в домашніх умовах виконується досить інтенсивно, щоб активувався кровотік, і кисень спалював підшкірний жир, а сама шкіра підтягувалася, ставала пружною. Ще один принцип: всі рухи кругові і виконуються за годинниковою стрілкою. Масаж робиться на порожній шлунок, але за годину до процедури рекомендується пити воду, не менше 1 літра.

Медовий масаж для схуднення живота

Для цього виду масажу необхідно підігріти на паровій бані 3-5 ложок хорошого меду і розвести його з ефірними маслами (цитрусовим, кипарисовим, кедровим, ліметтовим, розмариновою), всього по 2-3 краплі кожного. Суміш наноситься на живіт і втирається круговими рухами, спочатку долонями, потім кулачком. Коли мед стане менш рідким і змінить відтінок, потрібно робити поплескують маніпуляції. Між долонею і шкірою виникне вакуум, що і призводить до виведення токсинів і спалюванню жирів.

Вакуумний масаж живота для схуднення

Відгуки про цей вид масажу тільки позитивні. Він здатний активувати відтік лімфи, вивести шлаки, підтягнути шкіру і спалити жири. Більш того, "побічним" ефектом буде ще й зменшення або повне зникнення целюліту. Виконується цей масаж за допомогою вакуумних банок або спеціальних масажерів обов'язково з використанням олії. Принцип його виконання досить простий: за допомогою вакууму частину шкіри затягується всередину банки або насадки, які круговими рухами за годинниковою стрілкою переводяться по поверхні живота.

Щипковий масаж живота для схуднення

У домашніх умовах можна виконувати щипковий масаж. Робиться він в положенні лежачи на спині, щоб живіт і шкіра на ньому були розслаблені. Цю область натирають олією або кремом з антицелюлітний ефект і, вхопивши пальцями шкіру, починають перекочувати і пощипувати її. Таким чином потрібно кілька разів пройтися по проблемній зоні, поки шкіра не стане червоною і гарячою. Такий стан свідчить про те, що кровотік активовано.

Комплексний підхід

Масаж живота для схуднення в домашніх умовах буде більш ефективним, якщо паралельно застосовувати ще й обгортання. До складу суміші для цієї процедури входять безліч компонентів, які можна змішувати все одночасно або частково: мед, кава, морська сіль, блакитна глина, ефірні масла з антицелюлітною ефектом, червоний мелений перець, гірчиця, кориця, ламінарія і безліч інших. Суміш наноситься рівномірно на проблемні зони, які покриваються харчовою плівкою і теплим одягом. Запам'ятайте, запорука успіху - це систематичність виконання процедур, наприклад, обгортань - не менше 12 разів, а масажу - не менше 15.

Тяга Т-штанги, виконувана в тренажері, є найбезпечнішим способом розробити м'язи середини спини

Пользаупражнения

Тягу Т-штанги вважають одним з базових вправ у бодібілдингу та фітнесі для розробки м'язів спини з акцентом на її середню частину. Крім массонаборних ефекту, до явних достоїнств вправи відносять його мінімальну травмоопасность, за умови виконання в спеціальному похилому тренажері, і можливість ефективної опрацювання спини з метою поліпшення рельєфності і виразного поділу м'язів спини між собою.

Тягу Т-штанги для поліпшення спортивних показників рекомендують виконувати гимнастам, плавцям, дзюдоїстам і борцям, а також регбістам.

Техніка виконання тяги Т-штанги

1. Ляжте животом вниз на похилу лаву, упріться ступнями в підлогу або спеціальні підставки, трохи зігніть ноги в колінах і злегка прогніться в спині, щоб зняти навантаження з попереку. Візьміться за ручки т-штанги, і утримуйте вантаж на повністю випрямлених руках. Це вихідне положення.

2. Зробіть вдих, і, затримавши подих, плавно тягніть штангу до торкання млинцями грудей.

3. У точці дотику грудей, для максимального впливу удержите вагу на мить і, на видиху, плавно опустіть у вихідне положення.

4. Виконайте необхідну кількість повторів.

Це важливо:

Чи не відривайте корпус від похилої лави під час виконання вправи, рух відбувається тільки за рахунок згину в ліктьовому і плечовому суглобах.

Повністю випрямляйте руки, перед тим як починати виконувати наступний повтор, тим самим ви будете виключати з роботи біцепси.

Також важливо свідомо контролювати роботу м'язів спини і дельт, не дозволяючи включатися біцепсам.

Піднімайте вантаж до торкання грудей, зводячи лопатки якомога ближче один до одного, це дозволити працювати з максимальним ефектом.

Експериментуйте з хватом, адже часто у тренажера подвійні рукоятки, це дозволить опрацьовувати м'язи спини під різними кутами.

Виконуючи тягу не дозволяйте роз'їжджатися в сторони ліктям і намагайтеся піднімати їх вище рівня спины.

Вариантыупражнения

Тяга Т-штанги на тренажері з блоком. Це тренажер зустрічається далеко не в кожному залі, але якщо вам пощастило, то виконуйте тягу саме на ньому - через відсутність млинців, амплітуда руху буде набагато більше, а значить і ефект впливу буде більш ефективним.

В деяких залах можна зустріти закріплену Т-штангу без похилої лави, в цьому випадку вправа виконується на зігнутих ногах в нахилі і тому стає максимально схожим на тягу штанги в нахилі, а значить і ефект впливу буде практично ідентичний.

Працюючі м'язи

• найширші м'язи
• трапецієподібні м'язи
• м'язи верхньої частини спини (ромбовидна і велика кругла)
• задня головка дельтовидних м'язів

Непряме навантаження також лягає на біцепси, передпліччя і м'язи-розгиначі хребта.

Альтернативні вправи

На той же масив м'язів з деякими незначними відмінностями також прекрасно впливають такі вправи:

• Тяга штанги в нахилі
• Тяга до живота на блоці