Скажемо відразу: ніяких чудес відомий дієтолог Мішель Монтіньяк не обіцяв! І хоча голодувати для досягнення результату вам не доведеться, все ж звичну систему харчування потрібно буде змінити кардинально.
Перш, викладаючи свою теорію зниження ваги, М. Монтіньяк повністю заперечує міф про калорії, то Тобто про те, що наша вага прямо пропорційний кількості і поживної цінності з'їденого. Доводи на свою користь він наводить досить логічні. Наприклад, помічено, що багато худих людей можуть собі дозволити їсти у великій кількості тістечка і чіпси, і на їх вазі це ніяк не відбивається. І, навпаки, товстуни, які постійно мучать себе низькокалорійними салатами і знежиреними йогуртами, ніяк не можуть схуднути. Так, встановлено, що близько 50% людей, що страждають ожирінням, споживають в два рази меншу кількість калорій, ніж необхідно звичайній людині. У чому ж секрет?
Пояснюючи цей парадокс, Мішель Монтіньяк наводить такі аргументи. Якщо ви, наприклад, знизите кількість споживаних калорій з 2500 до 2000, то в перші дні, безумовно, втратите кілька кілограмів. Але потім організм прізвічаеться до того, що кількість "палива" скоротилося, і вага повністю стабілізується. Якщо ви в цей момент знову скоротіть кількість калорій ще на 500, то спочатку знову втратите кілька кілограмів, а потім інстинкт самозбереження візьме гору і схуднення знову зупиниться.
Можливо, скоротивши в результаті кількість калорій до самого мінімуму, вам навіть рано чи пізно вдасться домогтися майже ідеальної ваги. Але харчуватися протягом усього життя тільки овочами і кефіром, зрозуміло, не можна, тому, швидше за все, ви напевно поступово почнете повертатися до нормального харчування. Організм, який вже звик до енергетичного мінімуму, відразу ж почне відкладати утворилися надлишки "про запас", і стрілка на вагах невблаганно піде у зворотний бік.
Мішель Монтіньяк пропонує абсолютно оригінальну і відносно нескладну систему харчування, яка допоможе вам не тільки втратити вагу, але і не набрати його знову.
Дотримуючись методу Монтіньяка, ви відчуєте багато переваг:
- вам не доведеться голодувати, втрачати свідомість і постійно думати про їжу;
- не потрібно буде зважувати кожен з'їдений шматочок і вираховувати кількість калорій в ньому;
- звикнувши до певної системи харчування, ви отримаєте досить тверду гарантію, що не наберете втрачені кілограми відразу ж після досягнення бажаної ваги;
- якщо традиційні низькокалорійні дієти, як правило, відбиваються на здоров'ї досить негативно, то метод М. Монтіньяка, навпаки, зробить вас значно здоровішим;
- харчуючись по його системі, ви зможете навіть ходити в ресторани, так як там можна знайти страви, які не суперечать цьому методу.
У чому суть методу М. Монтіньяка?
Як відомо, основними складовими їжі, яку ми їмо, є білки, жири і вуглеводи. Однак, відповідальними за надмірну вагу є переважно два останніх компонента. Саме тому теорія Монтіньяка грунтується на їх "взаєминах".
Почнемо з вуглеводів, які в результаті обміну речовин перетворюються в глюкозу - найважливіше "паливо" нашого організму. Рівень глюкози (або цукру) в крові називається глікемією. Однак, різні продукти здатні піднімати цей рівень на різні позначки. Чим вище у продукту глікемічний індекс, тим вище рівень глюкози в крові.
Як тільки рівень глюкози піднімається, починає свою роботу підшлункова залоза, яка виділяє інсулін, який допомагає глюкозі проникнути в тканини організму. Далі можливі два варіанти: якщо глюкози мало, то вона лише задовольняє енергетичні потреби організму, якщо ж її в надлишку, то вона спонукає утворенню резервних запасів жиру, від якого потім важко позбутися. Ситуація посилюється, якщо разом з вуглеводами (особливо з високим глікемічним індексом) ви з'їсте жирну їжу. У цьому випадку велика частина отриманої енергії обов'язково відкладеться про запас. До речі, якщо жирні продукти (наприклад, сир) не поєднуються з вуглеводами, рівень глюкози піднімається недостатньо високо, інсуліну виділяється небагато, а значить, і накопичення надмірної ваги не виникає.
Якщо організм постійно відчуває деякий дефіцит глюкози , то йому доводиться отримувати енергію з інших джерел - в тому числі, з вже існуючих запасів жиру. Саме з цим і пов'язаний механізм схуднення. (Можлива вам буде цікава стаття про білковій дієті).
І чому одна людина може часто є торти з кремом і при цьому не поправляється, а інша - збільшує вагу не від одного тільки погляду на їжу? Цей парадокс Мішель Монтіньяк пояснює станом підшлункової залози і кількістю інсуліну, який вона виділяє. Якщо вона знаходиться в ідеальному стані, то допомагає спалювати практично будь-яку кількість енергії. Але як тільки в її роботі з'являються порушення, починається відкладання жиру про запас. Іноді ці порушення пов'язані зі спадковістю, але найчастіше людина протягом життя настільки "стомлює" підшлункову залозу, що вона перестає в повному обсязі виконувати свої функції.
Для успішного зниження ваги, на думку Монтіньяка, необхідно, по-перше, привести в нормальний стан підшлункової залозі, і, по-друге, правильно комбінувати продукти харчування, щоб не допускати відкладення додаткових жирових запасів.
Класифікація їжі з теорії М. Монтіньяка
Білки - це органічні речовини, які є будівельним матеріалом для всього живого. Наші кістки, м'язи, шкіра, кров і т.д. - Все це містить білок.
Харчові білки бувають тваринного і рослинного походження. Тваринні білки у великій кількості містяться в м'ясі, рибі, сирі, яйцях і молоці; рослинні білки містяться в сої, лісових горіхах, мигдалі, в злакових цільних зернах (у подальшій переробці - крупа) і деяких бобових.
В ідеалі всі ми повинні приймати рослинного білка стільки ж, як і тварини. Ні тварини, ні рослинні білки окремо не можуть забезпечити організму необхідну рівновагу амінокислот.
Вуглеводи - це речовини, молекули яких складаються з вуглецю, кисню і водню. У результаті обміну речовин вони перетворюються на глюкозу - важливий енергетичний джерело для організму. Коли вуглеводи (хліб, мед, крохмаль, цукор, зернові, солодощі, тощо) приймаються на голодний шлунок, то рівень цукру в крові змінюється наступним чином: спочатку він піднімається - так звана гіперглікемія (певним чином - залежно від типу вуглеводу ), після, як підшлункова залоза виділить інсулін, рівень глюкози в крові падає (гіпоглікемія), а потім повертається до попереднього рівня.
Встановлено, що високий рівень цукру в крові (гіперглікемія) настає через півгодини після прийняття на голодний шлунок вуглеводів будь-якого типу. Тому краще говорити не про швидкість засвоєння вуглеводів, а про їх вплив на ступінь вмісту глюкози в крові.
Фахівці з харчування прийшли до висновку, що вуглеводи потрібно ділити по так званому гипергликемической потенціалу, який визначається глікемічним індексом. (Про вуглеводну дієту читайте тут).
Глікемічний індекс - це здатність вуглеводів викликати підвищення рівня цукру в крові (гіперглікемія). Він буде тим вище, чим вище гіперглікемія. Якщо глікемічний індекс глюкози прийняти за 100, то індекс інших вуглеводів можна визначити за спеціальною формулою.
Іншими словами: чим сильніше гіперглікемія певної речовини, тим вище глікемічний індекс.
Необхідно відзначити, що хімічна обробка продуктів може привести до збільшення глікемічного індексу. Так, наприклад, індекс кукурудзяних пластівців дорівнює 85, а кукурудзи, з якої вони зроблені - 70; картопляне пюре швидкого приготування має індекс 90, а варена картопля - 70.
Встановлено також, що якість і кількість клітковини, яка не перетравлюється, в вуглеводів залежить від величини глікемічного індексу. Так, м'які білі булочки мають індекс 95, білі батони - 70, хліб з борошна грубого помелу - 50, хліб з цілісної муки - 35, очищений рис - 70, неочищений - 50.
Погані "вуглеводи . До цієї категорії М. Монтіньяка відносить вуглеводи, які викликають різке підвищення глюкози в крові, що веде до гіперглікемії . В основному це вуглеводи мають індекс більше 50. Це, в першу чергу, білий цукор в чистому вигляді або у поєднанні з іншими продуктами (наприклад, тістечка, цукерки). Також, до них відносить промислові оброблені продукти (особливо хліб з білого борошна, білий рис), напої (особливо спиртні), картоплю і кукурудзу.
Гарні "вуглеводи . На відміну від "поганих" вуглеводів "хороші" тільки частково засвоюються організмом і тому не викликають значного підвищення цукру в крові. Це, насамперед, зернові з борошна грубого помелу, а також деякі крохмаломісткі продукти (боби і сочевиця), а також більшість фруктів і овочів (салат, зелена квасоля, цибуля-порей), які крім того, містять багато клітковини і мало глюкози.
Жири (ліпіди) . Ліпіди мають складні молекули і залежно від походження поділяються на дві основні категорії:
- рослинні жири (горіхове, оливкова та інші рослинні масла, маргарин і т.д.)
- тваринні жири (м'ясо, риба, масло, сир, вершки і т.п.).
Жири дуже важливі для харчування, оскільки містять ряд вітамінів (А, Д, Е, К) і важливих для організму жирних кислот, які синтезують різні гормони. Вони також входять до складу тканини, і нервової системи. Коли ліпіди змішуються з "поганими" вуглеводами, обмін речовин порушується, в результаті чого більша частина ліпідів відкладається у вигляді жиру.
Як правило, ми їмо досить багато жирів. Смажена їжа, непотрібні соуси і надмірний жир, який використовується в процесі приготування їжі, стали для нас звичними. Водночас їжа може бути більш смачною, якщо взяти менше жиру для її приготування. Деякі ліпіди несуть пряму відповідальність за підвищення рівня холестерину в крові. Але потрібно також знати, що існують два види холестерину: "хороший" і "поганий". Наша мета - створити необхідні умови, щоб загальний рівень холестерину в крові відповідав нормі і "хороший" холестерин був домінуючим.
Не всі жири збільшують кількість "поганого" холестерину - деякі, навпаки, знижують його рівень.
Харчова клітковина (волокна) міститься в овочах, бобових, неочищених зернах і цілісних продуктах. Клітковина практично не має ніякого енергетичного значення, але відіграє важливу роль у процесі травлення. Целюлоза, лігнін, пектин і смоли забезпечують шлункову активність, а тому відсутність клітковини є причиною запорів. Вона також заважає накопиченню жирів і знижує ризик виникнення атеросклерозу.
Ще одна перевага клітковини полягає в тому, що вона обмежує токсичний вплив хімічних добавок і барвників, присутніх у деяких продуктах. Вживання клітковини знижує утворення цукру в крові і таким чином спонукає до меншого надходженню в кров інсуліну - гормону, який стимулює відкладення жиру в організмі.
Десять законів харчування за Монтіньяку
1. Не пропускайте прийоми їжі, тобто завжди їжте три рази на день в один і той же час. Сніданок і обід можуть бути дуже ситними, а от вечеря - більш легкою. Не рекомендується вечеряти безпосередньо перед сном.
2. У першій фазі зниження ваги з вашого раціону повинні повністю зникнути "погані" вуглеводи. Тобто ви повинні хоча б на час повністю забути про картоплю, білий і навіть чорний хліб, будь-яку випічку з білого борошна, а також про макарони і білий рис. Їх в цей період краще замінити хлібом з висівками, макаронами з борошна грубого помелу і коричневим або диким рисом. Крім того, спробуйте повністю відмовитися від цукру та інших солодощів (це стосується також і меду), а також від різних чіпсів і пластівців. З овочів і фруктів забороняється кукурудза, буряк, морква, банани і диня. У другій фазі все це можна, але тільки в невеликій кількості. Відмова від перерахованих продуктів допоможе знову повернути нормальну роботу підшлункової залози, що дуже важливо для зменшення ваги.
3. Вуглеводи, глікемічний індекс яких вище 20, не можна змішувати з продуктами, які містять у своєму складі жири, тобто пробувати з будь-яким м'ясом, рибою, птицею, майонезом, сирами, рослинними або тваринними жирами. При цьому зелені овочі, помідори, капусту або гриби з жирами можна їсти абсолютно спокійно. До речі, у другій фазі це суворе правило можна іноді порушувати.
4. Між прийомами їжі, один з яких містить жири, а інший - вуглеводи, повинно пройти не менше трьох годин.
5. Хоча б на період зниження ваги забудьте про продукти, які одночасно містять як жири, так і вуглеводи (горіхи, шоколад, морозиво, печиво і т.д.).
6. Що стосується молочних продуктів, то в першій фазі заборонені будь-які солодкі йогурти, а також будь-які жирні молочні продукти. Виняток становить тільки сир. Крім того, дозволено знежирені (0%) натуральні йогурти та знежирене молоко.
7. За час перебування в першій фазі постарайтеся повністю утриматися від алкоголю (особливо від міцних напоїв). Якщо в гостях вам доведеться випити келих вина (як виняток), то зробіть це на порожній шлунок, а лише після того, як що-небудь з'їсте.
8. Намагайтеся під час їжі пити якомога менше будь-яких напоїв, щоб не розбавляти шлунковий сік. Ніколи не пийте перед їжею, а після нього витримайте хоча б 15-хвилинну паузу. У перервах між їжею пити можна скільки хочеться, але краще мінеральну негазовану воду. Соки ж вживайте тільки свіжовичавлені, так як в пакетованих майже завжди міститься цукор.
9. Фрукти намагайтеся їсти на голодний шлунок або між прийомами їжі. Слідкуйте, щоб між прийомами фруктів і продуктів, що містять жири, пройшло не менше трьох годин. Між прийомом фруктів і вуглеводної їжі повинно пройти 1-2 годин. Ніколи не їжте фрукти після їжі! Справа в тому, що для їх перетравлення потрібно всього 15 хвилин, в той час як для м'яса - приблизно 2 години. В результаті фрукти будуть знаходитися як би "закритими" в шлунку, що призведе до небажаних наслідків.
10. Перерахуємо продукти, які повинні стати фундаментом харчування в першій фазі. Цей короткий список складається з того, що можна їсти майже без обмежень: свіжі та тушковані овочі та зелень, овочеві супи, гриби, свіжі та заморожені фрукти і ягоди, будь-яка риба, що не дуже жирне м'ясо, птиця, креветки, кальмари, яйця. Дозволяється також хліб з висівками (краще, правда, на сніданок), макаронні вироби з борошна грубого помелу, коричневий або дикий рис, страви з червоної квасолі, майонез (небагато), нежирна шинка, крабові палички, сир, знежирений йогурт.
